El ejercicio cardiovascular es un componente vital del entrenamiento físico y correr es una excelente forma de ejercicio cardiovascular. Además, requiere relativamente poco equipo y se puede realizar en casi cualquier lugar.
¿El inconveniente? La carrera tradicional de larga distancia consume mucho tiempo y no suele implicar sprints de mayor intensidad.
Afortunadamente, la carrera por intervalos ofrece una solución para las personas ocupadas que buscan grandes mejoras en el estado físico pero no tienen tiempo para carreras más largas.
La carrera por intervalos también atrae a aquellos que prefieren una mayor intensidad en sus entrenamientos que el típico trote lento y largo.
Este artículo analiza la carrera por intervalos como método de entrenamiento aeróbico y lo prepara para crear su propio programa de entrenamiento por intervalos para satisfacer sus necesidades de acondicionamiento físico y estilo de vida.
¿Qué es la ejecución por intervalos?
La carrera por intervalos es un método de estructurar sus entrenamientos de carrera para permitir una mayor intensidad y una mayor mejora aeróbica con menos tiempo total dedicado por entrenamiento.
Independientemente de su edad o de sus objetivos de salud específicos, los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomiendan que los adultos sanos de 18 a 65 años participen en ejercicio aeróbico moderado durante 30 minutos 5 días a la semana.
Alternativamente, puede realizar una actividad aeróbica vigorosa durante al menos 20 minutos 3 días a la semana para cumplir con esta recomendación.
La carrera por intervalos es una forma eficaz de maximizar la mejora aeróbica y, al mismo tiempo, minimizar el tiempo total empleado por entrenamiento. También se ajusta bien a las pautas del ACSM de realizar al menos 20 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso 3 veces por semana.
¿Cómo se realiza la carrera por intervalos?
Con la carrera a intervalos, realizarás unos minutos de trote ligero para calentar. Posteriormente, la mayor parte del entrenamiento gira en torno a breves períodos de carrera de alta intensidad, seguidos de períodos de trote, caminata o incluso descanso de menor intensidad.
El ritmo de alta intensidad para el ejercicio de carrera a intervalos excede lo que podría mantener físicamente durante 30 minutos, y el ritmo de menor intensidad le permite una breve recuperación para el siguiente ritmo de alta intensidad.
Cada período de intervalo dura de 10 a 60 segundos al ritmo de alta intensidad y de 10 a 60 segundos al ritmo de menor intensidad. En términos de entrenadores, estos se conocen como "ciclos de trabajo".
La duración específica de cada ciclo de trabajo, incluida la relación entre el tiempo de alta intensidad y el de baja intensidad en cada ciclo, varía según sus objetivos específicos de acondicionamiento físico, el nivel de acondicionamiento y el tiempo disponible para hacer ejercicio.
Esta relación de alta intensidad a baja intensidad se denomina relación trabajo-descanso, y es una variable clave en el diseño de programas de ejecución a intervalos.
En general, la estructura de los programas de ejecución a intervalos permite pasar mucho más tiempo a intensidades más altas en comparación con un programa de ejecución tradicional.
La mayor intensidad da como resultado mayores mejoras en su capacidad aeróbica máxima y trabaja más fibras musculares en general en comparación con trotes más largos y lentos.
ResumenLa carrera por intervalos implica períodos de carrera de alta intensidad alternados con carrera, caminata o descanso de baja intensidad. Estos ciclos permiten mayores intensidades dentro del entrenamiento pero reducen el tiempo total de entrenamiento total.
Una guía para planificar tu carrera a intervalos
La planificación del tiempo específico empleado en cada intervalo, el número de intervalos y la frecuencia semanal son los factores más importantes en el diseño de un programa de ejecución de intervalos adecuado.
El diseño del programa adecuado depende de sus objetivos de entrenamiento específicos y su nivel de condición física inicial.
Entrenamiento aeróbico versus anaeróbico
La carrera a intervalos le permite apuntar a diferentes sistemas de energía en su cuerpo según sus objetivos específicos.
Las principales fuentes de energía utilizadas en las carreras de intervalos son los sistemas aeróbico y anaeróbico. Ambos sistemas siempre aportan algo de energía, pero la contribución relativa de cada uno depende del intervalo específico utilizado.
Las mejoras aeróbicas incluyen una mayor resistencia y una mayor eficiencia en el sistema cardiovascular.
Las mejoras anaeróbicas incluyen una mayor velocidad máxima, un mayor crecimiento muscular y una potencia máxima mejorada.
Debe enfocar cada plan de entrenamiento de 4 semanas en mejoras aeróbicas o anaeróbicas durante la duración del programa.
Comience con al menos un período enfocado en mejoras aeróbicas para construir una base fuerte y preparar sus músculos y articulaciones para la intensidad del entrenamiento anaeróbico.
Estructura general del entrenamiento y mejora del seguimiento.
Calienta siempre con 5 a 10 minutos de trote ligero antes de una sesión de entrenamiento a intervalos.
Los principiantes deben comenzar con solo unos pocos ciclos de trabajo por entrenamiento dos veces por semana y agregar ciclos adicionales cada semana a medida que mejore su condición física para evitar lesiones por uso excesivo.
Evite hacer intervalos de intensidad máxima hasta que desarrolle un nivel de condición física de referencia con intervalos aeróbicos.
Sin tener que usar un monitor de frecuencia cardíaca o realizar cálculos, la mejor manera de rastrear las mejoras es rastreando la distancia que recorre durante cada intervalo de alta intensidad.
Incluso una estimación aproximada de correr alrededor de una pista puede mostrar claros signos de mejora.
Para un método más preciso de seguimiento del progreso, debe usar un monitor de frecuencia cardíaca o tomar su pulso manualmente y compararlo con la distancia recorrida y su esfuerzo percibido.
Esto puede resultar tedioso durante un entrenamiento intenso sin un entrenador o compañero de entrenamiento.
El seguimiento de su frecuencia cardíaca en reposo tan pronto como se despierta por la mañana es una forma más fácil de medir la mejora cardiovascular para los no deportistas que buscan beneficios aeróbicos.
Una frecuencia cardíaca en reposo más baja es una señal de que su sistema aeróbico se está volviendo más eficiente.
Para evitar el sobreentrenamiento, realice dos sesiones de trote ligero de 20 minutos en la semana siguiente a la finalización de cada fase del programa antes de continuar.
Programa de carrera de intervalos para principiantes
Este programa para principiantes le permitirá continuar con su entrenamiento aeróbico por intervalos. Después de realizar su calentamiento de trote ligero de 5 minutos, aumente su intensidad a aproximadamente el 75% de su esfuerzo máximo durante 30 segundos.
Después del intervalo intenso, trote lentamente durante otros 30 segundos y repita 3 veces. Realizar dos veces por semana durante 4 semanas.
Agregue un ciclo de trabajo cada semana. En la semana 4, debería realizar 6 intervalos totales por entrenamiento, dos veces por semana. Combinado con su calentamiento, la duración total del entrenamiento debe ser de aproximadamente 11 minutos para la semana 4.
Entrenamiento de carrera a intervalos para principiantes:
- Completa 5 minutos de calentamiento ligero con jogging.
- Corre 30 segundos al 75% de intensidad seguido de 30 segundos al 25% de intensidad
- Repita durante 3 ciclos en la semana 1
- Realice el entrenamiento dos veces por semana, agregando un ciclo cada semana durante 4 semanas
Programa de ejecución de intervalo intermedio
Una vez que haya realizado el programa para principiantes de 4 semanas, debería estar listo para agregar una sesión de entrenamiento. El programa intermedio consta de tres sesiones por semana y agrega ciclos cada semana.
Para este programa, comenzará realizando 3 ciclos, seguido de un descanso completo de 1 minuto, luego repita el grupo 2 veces más.
Realice cada entrenamiento 3 veces por semana durante 4 semanas. Cada semana agregue un ciclo a cada grupo.
Para la semana 4, estará realizando 3 grupos de 6 intervalos. Esto da como resultado un total de 18 intervalos y aproximadamente 25 minutos de tiempo total de entrenamiento.
Programa de ejecución de intervalo intermedio:
- Completa 5 minutos de calentamiento ligero con jogging.
- Corre durante 30 segundos al 75% de intensidad seguido de 30 segundos al 25% de intensidad
- Repita durante 3 ciclos seguidos de un descanso de 1 minuto; esto es 1 grupo
- Realice 2 grupos adicionales por entrenamiento en la semana 1. A lo largo de la semana, habrá un total de 9 ciclos divididos en 3 grupos.
- Realice el entrenamiento 3 veces por semana, agregando un ciclo de intervalo a cada grupo por semana.
Programa avanzado de carrera a intervalos
Para cuando termines los programas de entrenamiento para principiantes e intermedios, tendrás 8 semanas de entrenamiento de carrera a intervalos en tu haber.
En este punto, puede optar por continuar impulsando su capacidad aeróbica con el programa de entrenamiento aeróbico avanzado, mantener su condición física con el programa intermedio o comenzar el programa de entrenamiento anaeróbico.
Para el programa avanzado, comenzará con 3 grupos de 4 ciclos usando un intervalo de 30 segundos.
Cada semana, realizarás un grupo adicional por entrenamiento. Para la semana 4, estará realizando 6 grupos de 4 ciclos durante aproximadamente 30 minutos de tiempo total de entrenamiento, incluido el calentamiento.
El volumen general de entrenamiento será sustancial al final de la semana 4.
Entrenamiento avanzado de carrera a intervalos:
- Completa 5 minutos de calentamiento ligero con jogging.
- Corre durante 30 segundos al 75% de intensidad seguido de 30 segundos al 25% de intensidad.
- Repita durante 4 ciclos seguidos de un descanso de 1 minuto.
- Realice 3 grupos completos en la semana 1. Los entrenamientos de la semana 1 tendrán un total de 12 ciclos divididos en 3 grupos.
- Realice el entrenamiento 3 veces por semana, agregando un grupo a cada entrenamiento por semana.
Personalización de su plan de entrenamiento por intervalos
Como se mencionó, la carrera por intervalos se puede utilizar tanto para entrenamiento aeróbico como anaeróbico.
El intervalo utilizado en los programas anteriores es una relación trabajo-descanso de 1 a 1 y se enfocará principalmente en el sistema aeróbico. Sin embargo, puede adaptar su programa para el entrenamiento anaeróbico o un enfoque aeróbico más pesado manipulando la proporción.
Generalmente, las intensidades más altas son sostenibles por un período más corto y requieren más descanso.
Para lograr mejoras anaeróbicas, una relación trabajo-descanso de 1 a 5 es mejor que 1 a 1. En este caso, un sprint máximo durante 10 segundos seguido de un descanso de 50 segundos se enfocaría al máximo en las mejoras anaeróbicas.
Comprenda que el entrenamiento aeróbico y anaeróbico es un espectro en lugar de un límite de número estricto y rápido. Cada actividad implica alguna contribución de ambos sistemas, y cada uno desempeña un papel más importante según el intervalo.
Cuanto más corto sea el intervalo de trabajo y más largo el descanso, más dependerá su cuerpo de la energía anaeróbica, siempre que aumente proporcionalmente la intensidad.
Teniendo esto en cuenta, es mejor ceñirse a una relación trabajo-descanso durante 4 semanas para optimizar la adaptación específica.
ResumenLa ejecución por intervalos debe realizarse como parte de un programa estructurado y planificado. Comience con unos pocos intervalos aeróbicos antes de pasar a un entrenamiento anaeróbico más intenso o una gran cantidad de ciclos de intervalos.
Los beneficios de correr por intervalos
La carrera a intervalos ofrece muchos beneficios. Estos incluyen los beneficios estándar del ejercicio aeróbico, como una frecuencia cardíaca más baja y niveles reducidos de presión arterial. Sin embargo, la carrera por intervalos provoca adaptaciones adicionales debido al nivel de intensidad que alcanzas durante los intervalos difíciles.
Los estudios sobre la carrera por intervalos muestran muchos beneficios para la salud en general, como los siguientes:
- capacidad mejorada para utilizar oxígeno, incluso en adultos mayores
- una frecuencia cardíaca en reposo disminuida
- una disminución de la presión arterial en reposo
- disminución de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular
Estos beneficios son similares a los asociados con las carreras tradicionales de mayor duración a ritmos más lentos.
Sin embargo, la investigación sugiere que la carrera por intervalos ofrece beneficios adicionales sobre la carrera tradicional, que incluyen:
- duración reducida del entrenamiento para resultados similares
- rendimiento mejorado durante la carrera de velocidad con intervalos anaeróbicos
- mayor uso de grasas para obtener energía
- aumento de la sensibilidad a la insulina
- aumento del crecimiento de la masa muscular cuando se utilizan intervalos anaeróbicos
Calorías quemadas por correr a intervalos
La cantidad de calorías que quema en una sesión de carrera a intervalos depende de muchos factores, incluido su peso actual y su nivel de condición física, la intensidad de cada intervalo de trabajo y la cantidad total de intervalos utilizados.
Una sesión de 20 minutos de ejercicio aeróbico, como correr a intervalos, quema entre 150 y 400 calorías.
Sin embargo, la mayor intensidad de los intervalos aumenta su metabolismo durante las siguientes 24 a 48 horas, quemando más calorías en reposo. Esto es ventajoso dada la menor cantidad de tiempo necesario para los entrenamientos de carrera a intervalos.
Cuando se combina con un plan de nutrición adecuado, la carrera por intervalos es una buena forma de apoyar los programas de pérdida de peso.
Músculos utilizados en la carrera a intervalos
La carrera por intervalos activa la mayoría de los grupos musculares más grandes de la parte inferior del cuerpo. La investigación que utilizó mediciones eléctricas de la activación muscular encontró que los siguientes grupos de músculos están involucrados en la carrera a intervalos:
- cuádriceps (músculos frontales del muslo)
- glúteo mayor y medio (músculos de la cadera)
- gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla)
- aductores (músculos internos del muslo)
- tibial anterior (músculos de la espinilla)
- isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo)
Estos músculos son esencialmente los mismos que se trabajan durante la carrera tradicional. Sin embargo, debido al mayor tiempo dedicado a intensidades más altas, la carrera por intervalos ofrecerá un mayor estímulo a estas fibras musculares.
ResumenLa carrera por intervalos ofrece muchos beneficios para la salud y el rendimiento y quema calorías durante y después del entrenamiento. La carrera a intervalos tiene como objetivo muchos de los grandes grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo.
Riesgos potenciales de la carrera por intervalos
En general, la carrera por intervalos es una forma segura de mejorar la salud cardiovascular a través de entrenamientos de menor duración, en comparación con la carrera tradicional.
Sin embargo, existen algunos riesgos potenciales con la ejecución por intervalos. Estos se derivan en gran medida del aumento de la intensidad y el impacto que se produce durante los intervalos de ritmo más rápido.
El impacto en los tobillos, rodillas y caderas es mayor al correr más rápido.
Probablemente se sienta especialmente adolorido después de su primer par de entrenamientos por intervalos. Si bien los músculos pueden adaptarse con bastante rapidez, las articulaciones y los huesos necesitan más tiempo para adaptarse a este estrés.
Para mitigar la posibilidad de lesiones, comience lentamente cuando comience a correr por intervalos. Si eres nuevo en la carrera, haz trotes de 10 minutos con un breve sprint al final dos veces por semana durante 4 semanas para comenzar a adaptarte a la carrera.
Si tiene experiencia corriendo pero no con intervalos, comience con el programa para principiantes y considere hacer un solo grupo durante las primeras semanas, con al menos 2 días completos entre sesiones.
Su cuerpo se adaptará mejor al estrés si no lo sobrecarga demasiado rápido y asegura una recuperación adecuada.
Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, una caminata rápida puede ser suficiente intensidad para el intervalo de alta intensidad y una caminata lenta para el intervalo de baja intensidad.
Si es posible, debe evitar superficies duras como concreto o asfalto para reducir el impacto. La pista de goma, el césped u otras superficies más blandas son la mejor opción para las carreras a intervalos.
Finalmente, siempre tome una semana de descanso activo entre sesiones de 4 semanas. Unos cuantos trotes o caminatas breves mantendrán su estado físico y permitirán que su cuerpo se recupere para la siguiente fase del entrenamiento.
ResumenPara evitar riesgos de lesiones o sobreentrenamiento, agregue intervalos lentamente y tome semanas de descanso activo entre cada programa de 4 semanas.
Aplicaciones en ejecución a intervalos
La forma más sencilla de medir el tiempo de sus intervalos es con un cronómetro estándar.
Sin embargo, debido a la intensidad de la carrera por intervalos, es posible que te quedes sin aliento y que estés tratando de rastrear tus intervalos manualmente.
Como tal, puede ser útil tener una aplicación de temporizador de intervalos que le indique cuándo descansar y cuándo ir.
Las siguientes son solo algunas aplicaciones que ofrecen intervalos de tiempo:
- Temporizador de intervalo de Seconds Pro
- Entrenamientos HIIT y temporizador
- Temporizador de entrenamiento de intervalo HIIT
- Tabata Pro
- Intervalos Pro
La línea de fondo
La carrera a intervalos es una forma eficiente y efectiva de mejorar su condición aeróbica y anaeróbica, así como su salud cardiovascular.
Generalmente, los entrenamientos por intervalos requieren menos tiempo total que las carreras de distancia tradicionales y permiten mayores intensidades durante el entrenamiento en sí.
Dependiendo de sus objetivos específicos, puede ajustar sus intervalos para apuntar a diferentes sistemas de energía en su cuerpo.
Lo más importante es comenzar despacio y con suavidad en el entrenamiento por intervalos, especialmente si eres nuevo en la carrera.
Si está buscando un método para agregar ejercicio aeróbico y anaeróbico intenso sin largos entrenamientos tradicionales, la carrera por intervalos ofrece una excelente solución.
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