Ya lo ha escuchado decir un millón de veces antes: el desayuno es la comida más importante del día. ¡Bueno, es verdad!
Si desea aprovechar al máximo su comida de la mañana, asegúrese de incluir muchas proteínas. Al incorporar la proteína temprano, se obtendrá un impulso adicional de nutrientes que lo mantendrá lleno, feliz y enérgico durante todo el día.
Las necesidades de proteínas varían según el individuo según la ingesta de calorías y los niveles de actividad. De acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, para el hombre promedio que pesa 200 libras (90,7 kg) y consume unas 2.500 calorías diarias, los requerimientos de proteínas pueden variar entre 63 y 188 gramos.
Mientras tanto, para una mujer promedio que pesa 68 kg (150 libras) y consume alrededor de 2000 calorías por día, las necesidades de proteínas oscilan entre 50 y 150 gramos al día.
Los estudios han encontrado que consumir de 25 a 30 gramos de proteína por comida es una buena base, con proteína adicional incluida en uno o dos refrigerios al día. Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día es clave para mantener la masa muscular y disminuir el hambre.
Desde panqueques de garbanzos hasta ensaladas de desayuno con tocino y aguacate, aquí hay algunas recetas realmente deliciosas para alimentar su mañana.
1. Tazón de batido de proteína de plátano y moca
Llamando a todos los amantes del café para este, y a los amantes de los tazones de batido mientras estamos en eso. Los tazones para batidos son ligeros, sabrosos y fáciles de preparar en un momento justo, además de una excelente manera de obtener tu proteína.
La proteína de este plato de bondad proviene de las semillas de chía y de la proteína en polvo que elijas. Una porción proporciona 20 gramos de proteína y una creación digna de una foto.
Para acercarse a los 25-30 gramos de proteína, puede hacer modificaciones como:
- cubriendo el tazón del batido con sus nueces o mantequillas de nueces favoritas, semillas y frutas
- usando leche de soja o leche de vaca en lugar de leche de almendras
- usando yogur griego
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2. Panqueque de garbanzos gigantes
Si está buscando un toque sabroso en un desayuno tradicionalmente dulce, este delicioso plato vegano es para usted.
Llenos de harina de garbanzo rica en proteínas, estos panqueques no contienen productos de origen animal y no contienen lo siguiente:
- gluten
- granos
- nueces
- aceites
- soja
- azúcares refinados
Esta receta no solo se adapta básicamente a todas las restricciones dietéticas, sino que también te llena por la mañana, dejándote satisfecho y listo para comenzar el día.
Un panqueque grande contiene al menos 10 gramos de proteína. Agregar un lado de salchicha vegana o espolvorear migas sin carne en la masa para panqueques es una manera fácil de obtener al menos 10 gramos adicionales de proteína.
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3. Panqueques de proteína de plátano sin cereales
Cualquiera puede hacer un buen panqueque de proteínas.
Lleve su comida tradicional de la mañana a un nivel superior con esta versión sin granos que utiliza harina de coco y muy pocos otros ingredientes. Los plátanos y otras frutas deliciosas aportan algo de dulzura adicional.
Una porción consta de 5 panqueques y le proporciona aproximadamente 28 gramos de proteína.
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4. Rollitos de desayuno con queso feta y espinacas aptos para el congelador
Una forma de tener una excelente mañana sin estrés es preparar el desayuno con anticipación. Estas abundantes envolturas para el desayuno son aptas para el congelador y ricas en proteínas, y proporcionan aproximadamente 25 gramos de proteína.
¡Llena tu wrap con huevos, espinacas, queso feta y cualquier otra verdura fresca que te guste! Esta no solo es una excelente opción de preparación de comidas, sino también una excelente opción para las mañanas en movimiento.
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5. Ensalada BLT para el desayuno
¿Una ensalada? ¿Para el desayuno? ¡La respuesta es sí, absolutamente sí!
Los huevos son una gran fuente de proteínas, pero por sí solos pueden envejecer un poco después de un tiempo. Dale sabor echando unos huevos duros en una ensalada y agregando más proteínas y grasas saludables junto con un poco de tocino y aguacate. ¡Mmm!
Esta ensalada te aportará 12,5 gramos de proteína. Agregue 1/4 taza de queso rallado, como americano o mozzarella, para obtener al menos 5 a 7 gramos adicionales de proteína.
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6. Tazón de desayuno de garbanzos revueltos
Aquí hay otro tazón de desayuno que es fácil de preparar y consumir, y te dejará sintiéndote lleno y lleno de energía hasta la hora del almuerzo. Los garbanzos son una gran fuente de proteínas cuando quieres mezclar un poco las cosas.
Seguir la receta tal como está escrita le dará al menos 10 gramos de proteína, y todo es vegano. Para aumentar la cantidad de proteína hasta en 15 gramos, pruebe una de las siguientes opciones:
- agregando un lado de salchicha vegana (u otro sustituto de la carne)
- agregando un huevo y 1/4 taza de queso Colby Jack rallado
También puede agregar huevos (o un sustituto de huevo vegano) y aguacate, y colocarlo todo en una cama de verduras para obtener aún más nutrientes. ¡Siéntete libre de subir el fuego agregando algunas de tus especias favoritas!
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7. Salado desayuno de quinua con huevos y salmón ahumado
La quinua no es una opción tradicional para el desayuno, pero combínela con huevos fritos y salmón ahumado y obtendrá una combinación llena de proteínas hecha en el cielo.
Los tres ingredientes principales son súper nutritivos y crean la combinación perfecta de texturas para satisfacer su paladar temprano en la mañana.
Una porción proporciona 14 gramos de proteína. Duplique la cantidad de proteína animal por porción (de modo que obtenga 2 onzas, o 57 gramos, de salmón y 2 huevos) para hacerlo aún más nutritivo.
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8. Huevos Benedict con salsa holandesa de aguacate
Los huevos Benedict no solo son los favoritos de la multitud, sino que también se pueden modificar para que sean una fuente de proteínas realmente saludable al principio del día.
Prueba esta versión limpia del clásico brunch. Reste el pan, agregue una cama de camote y remolacha, y cúbralo con huevos escalfados y una salsa holandesa de aguacate realmente deliciosa.
Obtendrá unos 14 gramos de proteína en el proceso.
Agregue más huevo u otros alimentos ricos en proteínas como tofu y queso, para obtener al menos 10 gramos más de proteína.
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9. Sándwiches salados de tempeh para el desayuno
Si te despiertas hambriento, esta es la opción de desayuno perfecta para ti. Aplasta tus antojos matutinos y obtén un poco de proteína (29 gramos) con este sabroso sándwich.
Apilar aguacate, espinacas tiernas y tempeh en un muffin inglés lo dejará lleno y satisfecho.
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10. Tazones de desayuno de quinua y cúrcuma con pimientos y col rizada
La cúrcuma es una especia muy popular que se usa en todo, desde platos de pollo hasta café con leche. También encontrará el ingrediente rico en antioxidantes en este tazón de desayuno de proteínas.
La quinua y los huevos son las principales fuentes de proteínas aquí, pero las cebollas, los pimientos y, por supuesto, la cúrcuma también aportan mucho sabor.
Si agrega 2 huevos a su tazón de quinua, obtendrá aproximadamente 26 gramos de proteína en total.
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11. Arroz frito de desayuno Paleo (Whole30)
Esta receta de una sola sartén definitivamente lo ayudará a cambiar su rutina de desayuno matutino, ¡e incluso podría tentarlo a desayunar para la cena!
Hecho con arroz de coliflor en lugar del grano tradicional, es adecuado para quienes han adoptado una dieta paleo o Whole30. El plato lleno de verduras obtiene su sabor de ingredientes como champiñones, así como tocino, ajo y hojuelas de pimiento rojo.
Obtendrá aproximadamente 7 gramos de proteína por cada porción de arroz de 1 taza. Para una comida perfecta llena de proteínas, coma una porción de arroz un poco más grande (1,5 tazas) y elija 2 huevos como aderezo.
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12. batatas rellenas mexicanas de 5 ingredientes
Puede sufrir de aburrimiento del desayuno en algún momento u otro. Es muy fácil quedarse atascado en la rutina y preparar la misma comida rápida todos los días. Sin embargo, no tienes que sacrificar el sabor y la variedad si tienes poco tiempo.
Con ingredientes como frijoles negros y huevos, esta receta rápida de batatas rellenas mexicanas le brinda 12 gramos de proteína para alimentar su día. Aumente la cantidad de frijoles o huevos, o incorpore queso, para obtener aún más proteínas.
Complete con algunos condimentos saludables o use 1 onza (aproximadamente 28 gramos) de yogur griego natural como sustituto de la crema agria, y obtendrá un desayuno delicioso y diferente.
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La línea de fondo
Un desayuno lleno de proteínas realmente puede marcar la diferencia en cómo se siente su cuerpo durante la mañana e incluso durante todo el día.
Dele a su cuerpo la proteína que anhela por la mañana con cualquiera de estas deliciosas recetas de desayuno. No sacrificará la variedad, el sabor o la satisfacción.
