El exceso de grasa en el área justo entre las caderas y por encima del hueso púbico a veces se conoce con el término de jerga “FUPA” (área adiposa superior del pubis). También se llama "panículo".
El parto, el envejecimiento, la rápida pérdida de peso y la genética pueden contribuir a la grasa en esta área. La grasa también se puede acumular aquí después de una cirugía abdominal, como un parto por cesárea.
Para muchas personas, tener una capa de grasa sobre el área púbica superior es una parte natural de la forma de su cuerpo. Puede ser simplemente el lugar donde tiende a aparecer el exceso de grasa.
Perder grasa en el área púbica superior puede ser más desafiante que en otras partes de su cuerpo. No se puede "tratar" una sola área de grasa con ejercicio, pero la dieta y el ejercicio juntos pueden ayudarlo a tonificar su abdomen.
Ejercicios de la zona púbica superior
Combinado con un déficit de calorías, una rutina de ejercicio constante que trabaje los músculos abdominales profundos puede ayudar a reducir la grasa en esta área.
Tablón del antebrazo
La tabla del antebrazo tensa el tronco sin forzar los músculos que se han debilitado en la parte interna del abdomen.
Sigue estos pasos:
- Comience en una posición de rodillas. Lleva los antebrazos al suelo, con los puños cerrados.
- Levante su cuerpo del piso para que su peso se distribuya uniformemente. Los dedos de los pies deben estar puntiagudos y su cuerpo debe estar perpendicular al piso. Asegúrese de que sus abdominales estén tensos mientras se balancea sobre sus brazos.
- Mantenga esta postura durante 30 segundos o más, si puede. Regrese a la posición inicial y luego repita el movimiento.
Crujidos de bicicleta
Los abdominales en bicicleta pueden restaurar la fuerza de los músculos centrales profundos sin forzar la espalda.
Sigue estos pasos:
- Comience con la espalda plana contra el piso y las piernas ligeramente flexionadas. Lleva las manos a la cabeza y levanta los hombros ligeramente del suelo.
- Extienda una pierna hacia afuera y doble la otra pierna hacia adentro en un ángulo de 45 grados. Con el brazo opuesto, gire el cuerpo de modo que el codo se encuentre con la pierna, casi tocándose.
- Repite en el otro lado, cambiando de pierna a medida que repites el movimiento.
Piernas levantadas
Las elevaciones de piernas pueden tensar los músculos abdominales internos y desarrollar la fuerza central.
Sigue estos pasos:
- Empiece por recostarse boca arriba con las manos metidas debajo de los glúteos. Las piernas deben estar juntas con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
- Junta las piernas por completo para que queden en ángulo recto con el suelo. Tus pies deben permanecer tensos y planos.
- Mueve tus piernas hacia el techo una vez con tus abdominales para hacer este movimiento más desafiante.
- Vuelva a bajar lentamente los pies al suelo. Repite el movimiento.
Rollups
Este movimiento puede parecer simple, pero cuanto más lento lo hagas, más efectivo y desafiante será.
Sigue estos pasos:
- Comience sentándose derecho con las piernas estiradas frente a usted. Mantenga los brazos rectos para que queden paralelos a su mirada.
- Ruede lentamente hacia atrás, una vértebra a la vez, hasta que esté acostado en el suelo.
- Manteniendo los brazos rectos frente a usted, vuelva a la posición sentada, lo más lentamente que pueda. Repite el movimiento.
- Para hacer este movimiento más desafiante, agregue pesas de mano o una barra con pesas.
Pose de superman
La pose de superman tensa la parte baja de la espalda y los músculos abdominales profundos, y puedes hacerlo mientras estás acostado.
Sigue estos pasos:
- Empiece por recostarse boca abajo con los pies estirados hacia atrás y los brazos estirados frente a usted.
- Levanta lentamente los brazos y los pies contrayendo el core. Mantenga las piernas y los brazos hacia arriba y apunte los dedos de los pies y las manos hacia afuera.
- Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás frente a usted y las piernas detrás de usted, moviéndose hacia arriba y hacia abajo. Mantenga la postura durante 30 segundos, luego baje las piernas y los brazos. Repite el movimiento.
Eructos
Los burpees aumentarán su frecuencia cardíaca para un impulso cardiovascular que quema calorías.
Sigue estos pasos:
- Comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Inclínese con cuidado hasta ponerse en cuclillas.
- Coloca las manos en el suelo frente a ti y rápidamente patea las piernas detrás de ti para que estés en posición de tabla.
- Húndete hasta el suelo como si estuvieras haciendo una lagartija. Luego empújelo hacia arriba en una tabla.
- Vuelva a colocar las piernas en las manos y salte de nuevo a una posición de pie. Repite el movimiento tantas repeticiones como quieras.
Inclinación pélvica
También llamado "puente", este ejercicio funciona para la recuperación después de una cesárea o un parto vaginal, ya que activa los abdominales sin ejercer presión sobre ellos.
Sigue estos pasos:
- Acuéstese con la espalda en el suelo. Deje que los brazos descansen detrás de la cabeza, junto a las orejas. Doble las piernas con los dedos de los pies hacia adelante en el suelo.
- Presionando los dedos de los pies y los pies, levante lentamente el ombligo hacia el techo. Incline la pelvis hacia arriba para que pueda sentir la tensión en su abdomen.
- Levante la pelvis lo más que pueda y mantenga la posición. Vuelva a bajar lentamente la pelvis hasta que su espalda esté plana en el suelo de nuevo. Repite el movimiento.
Los cien
The Hundred es un movimiento clásico de Pilates que puede ayudarlo a fortalecer los músculos centrales profundos.
Sigue estos pasos:
- Empiece por recostarse sobre su espalda. Una esterilla de yoga ayuda si tienes una a mano.
- Levanta la barbilla hacia el pecho y siente cómo se acoplan los abdominales inferiores. Coloque los brazos rectos a los lados, bloqueando los codos.
- Respire profundamente y levante las piernas en un ángulo de 90 grados. Mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras mantienes las piernas en esta posición, inhalando y exhalando contando hasta 100.
- Repita el movimiento si lo desea.
Cambios en el estilo de vida para perder grasa abdominal inferior
Además de estos ejercicios específicos, los cambios en el estilo de vida también pueden ayudarlo a reducir la grasa del pubis superior.
Crea una rutina de cardio
El ejercicio puede ayudarlo a crear un déficit de calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso.
Pero la mayoría de los ejercicios que se dirigen al área púbica superior no son grandes quemadores de calorías. Esto significa que tendrá que hacer ajustes adicionales a su rutina de ejercicios para quemar grasa.
Agregar actividades cardiovasculares como correr, nadar y andar en bicicleta tres veces por semana puede ayudarlo a perder grasa más rápido.
Sea consciente de lo que come
Bajar de peso implica quemar más calorías de las que consume. Se necesita un déficit de aproximadamente 3500 calorías para quemar 1 libra de grasa.
Además de reducir las calorías en su dieta, es posible que desee evitar los alimentos que causan inflamación. Incluso si está perdiendo peso y hace ejercicio con regularidad, comer alimentos que causan inflamación en su cuerpo puede dificultar la obtención de resultados.
Evite o limite los alimentos que contienen altas cantidades de conservantes, granos procesados, azúcar blanca y leche de vaca.
También mantenga su cuerpo hidratado bebiendo mucha agua.
Intenta incorporar estos 12 alimentos para adelgazar.
Libérate del estrés con yoga o meditación
Los estudios sugieren que la razón por la que algunas personas tienen exceso de grasa en el área del abdomen puede deberse al estrés. Los niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, pueden hacer que su cuerpo retenga grasa en la región púbica superior.
Reducir el estrés puede ser difícil, pero puede controlarlo adoptando rutinas relajantes. Si practica yoga o meditación durante unos minutos al día, puede reducir sus niveles de estrés.
Procedimientos no invasivos
Hay un par de procedimientos no quirúrgicos a considerar si desea tratar el área directamente.
Esculpir
Coolsculpting es un método para congelar y eliminar las células grasas. Es mucho menos invasivo que la cirugía y tiene como objetivo tensar y tonificar las áreas que son difíciles de apuntar.
Reducción de grasa no quirúrgica
Los métodos no quirúrgicos utilizan radiofrecuencias y dispositivos de terapia de calor para encoger y derretir las células grasas.
Estos tratamientos requieren múltiples citas y los resultados no son tan notables como los métodos quirúrgicos. También son menos invasivos, con menos riesgos y efectos secundarios a medida que se recupera.
Procedimientos quirúrgicos
Si no está satisfecho con los resultados del ejercicio, la dieta y los cambios en el estilo de vida, también hay tratamientos quirúrgicos disponibles.
Monplastia
Un procedimiento de monoplastia es una cirugía en el montículo púbico, la parte superior grasa del área genital. Una monoplastia elimina el exceso de tejido del área. A veces se le llama "lifting púbico".
Este tratamiento se puede realizar tanto para hombres como para mujeres.
Liposuccion
La liposucción es una forma de cirugía estética. Por lo general, este tratamiento funciona mejor para las personas que están cerca de su peso ideal, pero no están contentas con la capa de grasa en su abdomen.
La liposucción utiliza pequeñas incisiones y dispositivos de succión para eliminar la grasa de su cuerpo.
Abdominoplastia (abdominoplastia)
Una abdominoplastia es una cirugía estética que elimina el exceso de grasa y la piel suelta del área del estómago. Este procedimiento se realiza comúnmente después de un procedimiento de bypass gástrico o un parto.
La recuperación de la abdominoplastia es diferente para todos. Esto es lo que debe saber.
Paniculectomía
Una paniculectomía es un tratamiento quirúrgico que elimina el exceso de piel de la parte inferior del abdomen. La mayoría de los candidatos para este tratamiento desean eliminar la piel flácida que puede resultar de una pérdida de peso significativa.
Este no es un procedimiento cosmético, pero se puede realizar junto con una abdominoplastia.
Quitar
Intentar reducir la grasa en un área específica de su cuerpo puede resultar frustrante. Pero con paciencia, ejercicio y cambios en el estilo de vida, es posible tonificar el área púbica superior.
Puede que no suceda tan rápido como le gustaría. Si sigue una dieta saludable y hace ejercicio con regularidad, pero no está satisfecho con el progreso, es posible que desee hablar con un médico.
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