Lechuga (Lactuca sativa) es una verdura de hoja popular en la familia de las margaritas.
Su color varía del amarillo al verde oscuro, pero también puede tener tonalidades rojizas. Si bien se cultiva en todo el mundo, China produce el mayor volumen: más del 66% del suministro mundial.
La lechuga no solo es un ingrediente importante en las ensaladas, sino que también se agrega a menudo a varios platos, como envolturas, sopas y sándwiches.
Aunque la lechuga romana y el iceberg son los tipos más comunes, existen muchas variedades, cada una con sus propios sabores y propiedades nutricionales.
Aquí hay 5 tipos interesantes de lechuga.
1. Lechuga crujiente
Crisphead, también conocida como lechuga iceberg o cabeza, es una de las lechugas más utilizadas.
Si bien se parece al repollo, es una especie completamente diferente.
Contrariamente a la creencia popular, la lechuga crujiente es bastante nutritiva. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona:
- Calorías: 14
- Proteína: 1 gramo
- Fibra: 1 gramo
- Folato: 7% del valor diario (DV)
- Hierro: 2% de la VD
- Manganeso: 5,4% de la VD
- Potasio: 3% de la VD
- Vitamina A: 3% de la VD
- Vitamina C: 3% de la VD
- Vitamina K: 20% de la VD
El contenido de folato y vitamina K de la lechuga crujiente es particularmente digno de mención.
El folato es una vitamina B que puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural, que son uno de los defectos de nacimiento más comunes. También puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos cánceres, incluidos el cáncer de mama y de páncreas.
Mientras tanto, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre, la formación de huesos y la salud del corazón.
La lechuga crujiente también es una fuente moderada de compuestos fenólicos, que son antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en su cuerpo.
Mejores formas de comerlo
La lechuga crujiente tiene una textura crujiente y un sabor suave que se presta a ensaladas y sándwiches. Combina bien con otras verduras y con la mayoría de los aderezos para ensaladas.
También puede utilizar sus robustas hojas como sustituto de las tortillas envueltas.
Para mantener fresca la lechuga crujiente, refrigérela en una bolsa con cierre hermético con una toalla de papel húmeda.
ResumenLa lechuga crujiente se conoce ampliamente como lechuga iceberg. Es ligero, crujiente y lleno de nutrientes como ácido fólico y vitamina K.
2. lechuga romana
La lechuga romana, también llamada cos, es otra lechuga popular que es común en las ensaladas César.
Tiene hojas verdes, crujientes y con venas grandes. Las hojas prematuras, que a veces son rojas, se agregan con frecuencia a la mezcla de primavera, una combinación de hojas tiernas de varias verduras de hoja.
La lechuga romana es más rica en nutrientes que la cabeza crujiente. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona:
- Calorías: 17
- Proteína: 1 gramo
- Fibra: 2 gramos
- Folato: 34% de la VD
- Hierro: 5% de la VD
- Manganeso: 7% de la VD
- Potasio: 5% de la VD
- Vitamina A: 48% de la VD
- Vitamina C: 4% de la VD
- Vitamina K: 85% de la VD
No solo es una excelente fuente de ácido fólico y vitamina K, sino también de vitamina A. Este nutriente actúa como un potente antioxidante y es vital para la salud de la piel, los ojos y el sistema inmunológico.
Además, la lechuga romana es una buena fuente de compuestos fenólicos, particularmente ácido cafeico y ácido clorogénico. Estos antioxidantes están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, inflamación y ciertos cánceres.
Además, la lechuga romana roja tiene altos niveles de antocianinas, que dan a ciertas verduras y frutas un color púrpura rojizo. Estos pigmentos están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y deterioro cognitivo.
Mejores formas de comerlo
La lechuga romana se utiliza con mayor frecuencia en ensaladas César y otras ensaladas.
Tiene un sabor un poco más dulce y atrevido que el crisphead, lo que agrega un toque suave a las ensaladas y sándwiches.
Aunque la lechuga romana funciona bien para sopas y salteados, debe agregarla cerca del final de la cocción para evitar que se empape demasiado.
resumenLas hojas largas y crujientes de la lechuga romana son populares para las ensaladas César. Tiene un alto contenido de folato, potasio, antioxidantes y vitaminas A y K.
3. Lechuga mantecosa
La lechuga mantecosa recibe su nombre de sus hojas mantecosas característicamente suaves. También se la conoce como lechuga de col debido a su forma redonda. Los tipos más populares de manteca son las lechugas Bibb y Boston.
Sus hojas tienen un aspecto arrugado que se asemeja a los pétalos de una flor. La lechuga mantecosa suele ser de color verde intenso, aunque existen variedades rojas.
Es rico en nutrientes, con 3.5 onzas (100 gramos) que ofrece:
- Calorías: 13
- Proteína: 1,5 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Folato: 18% de la VD
- Hierro: 8% de la VD
- Manganeso: 8% de la VD
- Potasio: 5% de la VD
- Vitamina A: 18% de la VD
- Vitamina C: 4% de la VD
- Vitamina K: 85% de la VD
Esta lechuga es una buena fuente de antioxidantes carotenoides, como beta caroteno, luteína y zeaxantina. Estos protegen sus ojos de la degeneración macular, una condición que puede resultar en una pérdida parcial de la visión.
Además, la manteca contiene mayores cantidades de hierro que otras lechugas. Este nutriente es esencial para la creación de glóbulos rojos.
Tenga en cuenta que las plantas solo proporcionan hierro no hemo, que se absorbe mal. Como la vitamina C ayuda a aumentar su absorción, considere comer lechuga mantecosa con un alimento rico en esta vitamina, como los pimientos rojos.
Mejores formas de comerlo
La lechuga mantecosa agrega un sabor suave y dulce a los platos.
Combina bien con la mayoría de los aderezos y puede realzar el sabor y la textura de su ensalada.
Además, funciona bien en sándwiches de ensalada de huevo o atún y sirve como un excelente reemplazo de tortilla para los wraps.
Guarde la lechuga mantecosa en una bolsa sellable en el refrigerador durante 2 a 3 días, manteniendo las hojas secas para evitar que se marchiten.
resumenLa lechuga mantecosa tiene hojas suaves y se parece a la col. Es particularmente rico en hierro y vitaminas A y K.
4. Lechuga de hoja
La lechuga de hoja, también conocida como lechuga de hojas sueltas, varía en forma, color y textura, aunque suele ser crujiente, ondulada y de color verde oscuro o rojo, con un sabor que va de suave a dulce.
A diferencia de otras lechugas, no crece alrededor de una cabeza. En cambio, sus hojas se juntan en un tallo.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de lechuga de hoja verde o roja proporciona los siguientes nutrientes:
La lechuga de hoja verde tiende a tener más vitamina C, mientras que la variedad roja ofrece más vitamina K.
Ambos tipos tienen un alto contenido de vitamina A, betacaroteno, luteína y zeaxantina, todos los cuales apoyan la salud de los ojos y la piel.
Sin embargo, la lechuga de hoja roja contiene niveles mucho más altos de compuestos fenólicos. En particular, sus antocianinas y quercetina actúan como potentes antioxidantes que protegen su cuerpo del daño de los radicales libres.
Mejores formas de comerlo
El sabor suave y crujiente de la lechuga de hoja se presta a ensaladas y sándwiches.
Además, se puede utilizar en wraps y tacos.
Para almacenar lechuga de hoja, séquela y guárdela en una bolsa de plástico o recipiente de almacenamiento. Por lo general, puede durar de 7 a 8 días en el refrigerador.
resumenLa lechuga de hoja tiene hojas crujientes y rizadas. Tanto el verde como el rojo son ricos en ácido fólico, manganeso y vitaminas A y K. Sin embargo, la lechuga de hoja roja es más rica en antioxidantes.
5. Lechuga de tallo
La lechuga de tallo es popular en la cocina china y comúnmente se la llama lechuga china, lechuga de tallo o celtuce.
Como su nombre indica, la lechuga de tallo tiene un tallo largo con hojas estrechas. A diferencia de otras lechugas, normalmente se come su tallo pero se descartan sus hojas. Eso es porque las hojas son muy amargas debido a su alto contenido de látex.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) ofrece:
- Calorías: 18
- Proteína: 1 gramo
- Fibra: 2 gramos
- Folato: 12% de la VD
- Hierro: 3% de la VD
- Manganeso: 30% de la VD
- Potasio: 7% de la VD
- Vitamina A: 19% de la VD
- Vitamina C: 22% de la VD
La lechuga de tallo es una excelente fuente de manganeso, que juega un papel clave en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. Además, es parte de una enzima llamada superóxido dismutasa, que ayuda a disminuir el estrés oxidativo en su cuerpo.
Además, tiene un alto contenido de vitamina C, que es importante para la síntesis de colágeno y la salud inmunológica.
Mejores formas de comerlo
La lechuga de tallo no está muy extendida, pero es posible que pueda encontrarla en las tiendas de comestibles internacionales.
Dado que solo se come su tallo, se usa de manera diferente a la mayoría de las lechugas. Se dice que es crujiente con un ligero sabor a nuez.
Al prepararlo, pele el tallo para deshacerse de la capa exterior dura. Las capas internas son suaves y tienen una consistencia similar a la de los pepinos. Puede agregarlo crudo a las ensaladas, cocinarlo en salteados y sopas, o convertirlo en espirales en fideos vegetales crujientes.
Guarde la lechuga de tallo en el refrigerador en una bolsa o recipiente hermético durante 2 a 3 días.
resumenLa lechuga de tallo es popular en la cocina china. La mayoría de la gente come el tallo y desecha sus hojas amargas.
La línea de fondo
La lechuga es un vegetal nutritivo que viene en muchas variedades.
Está lleno de nutrientes importantes, como fibra, potasio, manganeso y vitaminas A y C.
Si bien se usa ampliamente en ensaladas, sándwiches y envolturas, ciertos tipos también se pueden cocinar.
Si está buscando cambiar su dieta, pruebe estos deliciosos tipos de lechuga.
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