Incluso si sabe la importancia de dormir lo suficiente cada noche, ¿qué sucede cuando su deseo de conciliar el sueño no es suficiente?
Para los 30 millones de estadounidenses que viven con diabetes tipo 2, conciliar el sueño y permanecer dormido puede ser un desafío. Las dificultades para dormir y la diabetes se han relacionado durante mucho tiempo, y el problema a menudo empeora a medida que las personas envejecen.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento señala que los adultos mayores necesitan aproximadamente la misma cantidad de sueño que todos los adultos. En general, este número objetivo es de siete a nueve horas cada noche.
Si bien esta cantidad de sueño es ideal, muchos adultos mayores experimentan interrupciones en el sueño debido a enfermedades, medicamentos, dolor y ciertas condiciones de salud, incluida la diabetes tipo 2. Los adultos mayores también pueden sufrir insomnio, que tiende a aumentar a medida que envejece.
Consejos para ayudarte a dormir mejor
Las prácticas de estilo de vida que promueven un buen sueño se conocen como "higiene del sueño". Muchas de las técnicas de higiene del sueño más efectivas son cosas que puede hacer por su cuenta en casa. Para las personas con diabetes tipo 2, controlar la afección de cerca también puede ayudar.
Aquí hay 10 consejos que puede probar para ayudar a mejorar la calidad y cantidad de su sueño.
1. Concéntrese en controlar su azúcar en sangre
Controlar su nivel de azúcar en la sangre de manera efectiva puede ayudar a mejorar su descanso nocturno. Williams recomienda centrarse en alimentos con un índice glucémico bajo para evitar las fluctuaciones de los niveles altos y bajos de azúcar en sangre que pueden contribuir a la falta de sueño.
Por ejemplo, puede elegir un refrigerio rico en proteínas como nueces en lugar de una galleta azucarada. Evite los niveles bajos de azúcar en sangre durante la noche. Un monitor de glucosa continuo puede ayudarlo a detectar episodios de niveles bajos nocturnos.
2. Evite las bebidas con cafeína por la noche
El té negro, el café, los refrescos con cafeína e incluso el chocolate pueden interferir con su capacidad para conciliar el sueño. Para dormir mejor, limite la cantidad de cafeína que consume durante el día con el objetivo de eliminarla varias horas antes de acostarse.
3. Participar en actividad física regular
Hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño. Williams dice que la actividad física contribuye a mejorar el control del azúcar en sangre.
Además, el ejercicio regular puede mejorar el estado de ánimo, lo que ayuda a reducir el estrés y conduce a dormir mejor. Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana.
4. Trate de mantener un peso saludable
Si tiene sobrepeso, trabaje con su médico para establecer objetivos de control y pérdida de peso. Williams dice que perder el 10 por ciento de su peso corporal puede conducir a un mejor control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de depresión y apnea del sueño.
5. Potencia tu proteína
Hegazi recomienda centrarse en fuentes de proteínas de alta calidad como pollo, huevos y mariscos. Comer proteínas a lo largo del día puede ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en sangre de manera más eficaz.
6. Deshazte de las distracciones
El dormitorio debe ser solo para dormir. La televisión, los teléfonos inteligentes, las tabletas e incluso las radios reloj que son demasiado brillantes pueden interferir con su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Si necesita tener su teléfono celular junto a su cama, cambie la configuración para recibir solo mensajes que sean una emergencia.
7. Cíñete a horas de sueño constantes
Acostarse y despertarse a la misma hora cada noche ayuda a regular el reloj interno de su cuerpo. Incluso los fines de semana, intente ser coherente.
8. Cree un ritual a la hora de dormir que incluya actividades relajantes.
Relajarse y relajarse una o dos horas antes de acostarse puede ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir. Considere una rutina de yoga suave, ejercicios de respiración, lectura o un baño tibio.
9. Limite o evite las siestas durante el día
Las siestas pueden hacer maravillas para ayudarlo a pasar el día. Pero si esa siesta de 20 minutos interfiere con el sueño nocturno, es posible que desee dejarla por un tiempo.
10. Crea un ambiente para dormir
El entorno de su dormitorio marca una diferencia significativa cuando se trata de un sueño de calidad. Asegúrese de tener una almohada y un colchón de apoyo. Evite temperaturas extremas de demasiado calor o demasiado frío. Y limita la cantidad de luz, tanto artificial como natural.
Si adoptar estos cambios en el estilo de vida no mejora su sueño, es importante que hable con su médico. Las condiciones que afectan el sueño pueden ser graves y pueden provocar problemas de salud a largo plazo con el tiempo. Su médico puede evaluar si puede tener un problema de sueño más importante, como neuropatía diabética o apnea del sueño, y recomendarle más pruebas o tratamiento.
¿Por qué dormir puede ser difícil?
Hay una variedad de razones por las que las personas con diabetes tipo 2, y especialmente los adultos mayores, pueden tener problemas para dormir. Estas son algunas de las razones más conocidas:
Problemas de azúcar en sangre
Los niveles de azúcar en sangre demasiado altos o demasiado bajos pueden causar síntomas que dificultan conciliar el sueño y permanecer dormido. "Si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto, puede provocar una micción frecuente y la necesidad de levantarse constantemente de la cama", explica Refaat Hegazi, MD, PhD, un médico especialista en nutrición certificado por la junta.
Por otro lado, Hegazi señala que los niveles bajos de azúcar en sangre pueden provocar síntomas como mareos y sudoración, que pueden impedirle dormir bien. Si tiene dificultades para controlar sus niveles de azúcar en sangre, la "hipoglucemia nocturna" puede ser un síntoma no detectado, agrega.
Apnea del sueño
Las personas que viven con diabetes tipo 2 también corren el riesgo de desarrollar apnea del sueño, una afección potencialmente grave que ocurre cuando su respiración se detiene y comienza repetidamente durante la noche. Esto puede afectar drásticamente la calidad de su sueño.
Neuropatía periférica
La neuropatía periférica es una complicación de la diabetes tipo 2 que puede ocurrir cuando los niveles altos de azúcar en sangre provocan daño a los nervios. Un síntoma frecuente de la neuropatía diabética es la sensación de ardor nocturno en los pies y sensación de dolor.
El daño a los nervios también puede contribuir al síndrome de piernas inquietas (SPI), que provoca sensaciones incómodas en las piernas y un impulso incontrolable de moverlas. Esto puede hacer que las personas con diabetes tipo 2 no duerman bien, señala Megan Williams, MD, médica de familia certificada por la junta que también se especializa en obesidad.
La comida para llevar
Existe un vínculo conocido entre la diabetes tipo 2 y las dificultades para dormir. Si tiene problemas para dormir, puede ser útil agregar algunas prácticas básicas de higiene del sueño a su rutina nocturna. También es importante controlar adecuadamente sus niveles de azúcar en sangre. Si continúa teniendo dificultades, comuníquese con su médico para crear un plan más completo.
