Guía de nutrición para la diabetes: ¿Qué es el índice glucémico (IG)?
El índice glucémico (IG) es una herramienta nutricional que puede utilizar para ayudar a evaluar la calidad de los carbohidratos que consume.
El índice glucémico mide qué tan rápido los carbohidratos en un alimento específico impactan su azúcar en la sangre.
Los alimentos se clasifican bajo, medio o alto en el índice glucémico, según la rapidez con la que elevan el nivel de azúcar en la sangre, en comparación con la glucosa o el pan blanco (estos alimentos tienen un índice glucémico de 100).
Al elegir alimentos de bajo índice glucémico, puede minimizar los aumentos drásticos de azúcar en sangre.
Además, si come un alimento de alto índice glucémico, puede esperar que aumente su nivel de azúcar en la sangre de manera más significativa. También puede causar una lectura más alta de azúcar en sangre después de las comidas.
Muchos factores pueden cambiar el índice glucémico de un alimento. Estos factores incluyen su composición y cómo se cocina la comida. El índice glucémico de los alimentos también cambia cuando se mezclan los alimentos.
El índice glucémico de los alimentos no se basa en una ración normal de un alimento en particular. Por ejemplo, las zanahorias tienen un índice glucémico alto, pero para obtener la cantidad medida para el índice glucémico de la zanahoria, tendría que comer una libra y media.
También está disponible una medida diferente, llamada carga glucémica.
Esta medida tiene en cuenta tanto la velocidad de digestión como la cantidad presente en una ración normal de un alimento. Esta puede ser una mejor manera de medir el impacto que tiene un alimento con carbohidratos sobre el azúcar en sangre.
¿Qué factores afectan la clasificación del índice glucémico de un alimento?
Para asignar un número de IG, los alimentos se asignan a una de tres categorías: baja, media o alta.
- Los alimentos con IG bajo tienen un IG de 55 o menos.
- Los alimentos con IG medio están entre 56 y 69.
- Los alimentos con IG alto tienen 70 o más.
Para la carga glucémica, menos de 10 se considera baja, de 10 a 20 se considera media y más de 20 se considera alta.
Se tienen en cuenta varios factores al asignar un índice glucémico a un alimento.
Estos factores incluyen:
Acidez
Los alimentos que son muy ácidos, como los encurtidos, tienden a tener un IG más bajo que los alimentos que no lo son. Esto explica por qué los panes hechos con ácido láctico, como el pan de masa madre, tienen un IG más bajo que el pan blanco.
Hora de cocinar
Cuanto más tiempo se cocina un alimento, más alto tiende a estar en el IG. Cuando se cocina un alimento, el almidón o los carbohidratos comienzan a descomponerse.
Contenido de fibra
En general, los alimentos ricos en fibra tienen índices glucémicos más bajos.
Los recubrimientos fibrosos alrededor de los frijoles y las semillas hacen que el cuerpo los descomponga más lentamente. Por lo tanto, tienden a ser más bajos en la escala glucémica que los alimentos sin este recubrimiento.
Procesando
Como regla general, cuanto más procesado es un alimento, más alto es en la escala glucémica. Por ejemplo, el jugo de frutas tiene una clasificación de IG más alta que las frutas frescas.
Madurez
Cuanto más madura una fruta o verdura, más alto tiende a estar en el IG.
Si bien ciertamente hay excepciones a cada regla, estas son algunas pautas generales que se deben seguir al evaluar el impacto potencial del azúcar en la sangre de un alimento en particular.
¿Cómo funciona el uso del índice glucémico?
Comer de acuerdo con el IG puede ayudarlo a controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre después de las comidas. El IG también puede ayudarlo a determinar las combinaciones adecuadas de alimentos.
Por ejemplo, comer varias frutas y verduras con IG bajo en combinación con alimentos con IG alto puede ayudarlo a mantener un mejor control del azúcar en la sangre. Otros ejemplos incluyen agregar frijoles al arroz, mantequilla de nueces al pan o salsa de tomate a la pasta.
¿Cuáles son los beneficios de utilizar el índice glucémico?
La elección de alimentos con un impacto glucémico bajo puede ayudar a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, también debe adherirse cuidadosamente a los tamaños de porción recomendados. Las calificaciones glucémicas no son solo para personas con diabetes.
Aquellos que intentan perder peso o disminuir el hambre también utilizan el IG como dieta porque puede controlar el apetito. Debido a que la comida tarda más en digerirse en el cuerpo, una persona puede sentirse más llena durante más tiempo.
¿Cuáles son los riesgos de comer con índice glucémico?
El índice glucémico le ayuda a elegir carbohidratos de mayor calidad. Sin embargo, son las cargas totales de carbohidratos en su dieta las que finalmente afectan los niveles de azúcar en sangre.
La elección de alimentos de bajo índice glucémico puede ayudar, pero también debe controlar el total de carbohidratos que consume.
Además, la IG no tiene en cuenta el valor nutricional general de un alimento. Por ejemplo, el hecho de que las palomitas de maíz para microondas se encuentren en medio de los alimentos GI no significa que deba vivir solo de palomitas de maíz para microondas.
Cuando comienza una dieta para controlar su diabetes, la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que se reúna con un dietista registrado que esté familiarizado con la diabetes.
Hay muchos planes de comidas disponibles. Asegúrese de preguntar cómo puede utilizar la información sobre el índice glucémico para controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre.
El índice glucémico de frutas y verduras comunes.
Comer sano es importante para controlar la diabetes. Las frutas y verduras son una parte importante de una dieta saludable.
Conocer tanto el índice glucémico como la carga glucémica de algunas de las frutas y verduras más comunes te ayudará a elegir tus favoritas para incorporar a tu dieta diaria.
Según la publicación de salud de Harvard, son los siguientes:
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Cuando utilice el índice glucémico al planificar las comidas, podrá controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre. También podrá encontrar y elegir alimentos que le gusten. Luego, puede incorporarlos a un plan de dieta saludable.
Controlar los niveles de azúcar en sangre a través de la dieta es una parte extremadamente importante del control de la diabetes.
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