Si está embarazada, probablemente ya haya escuchado que ahora está comiendo por dos. Si bien eso no es exactamente cierto (no necesita calorías adicionales en el primer trimestre y debe aspirar a consumir entre 340 y 450 calorías adicionales por día más adelante en su embarazo), su dieta es muy importante para el crecimiento de su bebé.
La cantidad de proteína que consume durante el embarazo es vital para el crecimiento de su bebé y afecta todo, desde el peso al nacer de su bebé hasta el tamaño de su cabeza. ¡Incluso podría afectar su salud como adultos!
Pero sin presión, esto no debería ser motivo de estrés. Hay muchas formas de obtener suficiente proteína de los alimentos integrales en sus comidas diarias.
Y si tiene náuseas relacionadas con el embarazo o no tiene suficiente apetito, algunos tipos de proteínas en polvo pueden ayudar temporalmente a llenar el vacío nutricional.
¿Qué son las proteínas en polvo?
Los polvos de proteína no son solo para culturistas. Estas formas concentradas de proteínas alimentarias pueden ayudar a complementar su dieta de embarazo cuando sea necesario. Una sola cucharada de proteína en polvo puede aportar hasta 30 gramos de proteína.
Esta proteína puede provenir de:
- huevos
- Leche
- soja
- papas
- chícharos
- arroz
- cáñamo
A menudo están fortificadas con otros nutrientes, pero las proteínas en polvo no están diseñadas para reemplazar una comida.
Y no todas las proteínas en polvo son iguales. Algunos han agregado ingredientes o químicos ocultos que no son seguros para comer mientras está embarazada, o cuando no lo está, para el caso.
Algunas proteínas en polvo contienen espesantes añadidos, saborizantes artificiales, colorantes y azúcares; basura que usted y su bebé no necesitan.
¿Cuánta proteína necesitas durante el embarazo?
Las mujeres embarazadas necesitan comer alrededor de 70 a 100 gramos de proteína al día, dependiendo del peso corporal total.
Para poner esto en perspectiva, un huevo duro te proporciona alrededor de 6 gramos de proteína y una pechuga de pollo sin piel proporciona 26 gramos. ¿No eres fanático de comer tanta carne y lácteos? Buenas noticias: muchos alimentos vegetales también son ricos en proteínas. Por ejemplo, media taza de lentejas tiene unos 9 gramos.
Aquí hay una muestra de la ingesta diaria de proteínas por un total de 72 gramos:
- huevo cocido (6 gramos)
- taza de requesón (28 gramos)
- puñado de nueces (6 gramos)
- 3 onzas de salmón al horno (una excelente opción de pescado para el embarazo) y un tazón de sopa de lentejas (15 gramos + 9 gramos)
- un vaso de leche (8 gramos)
Sin embargo, si está luchando por obtener toda esa proteína a través de sus alimentos, es posible que desee usar una proteína en polvo como suplemento, no como un reemplazo de la comida, para aumentar su ingesta, con la aprobación de su obstetra.
¿A proteína en polvo o no a proteína en polvo?
Polvos de proteína lata ayudarla a satisfacer sus necesidades de proteínas durante el embarazo. Pero hable con su obstetra antes de agregar alguna tipo de suplemento para su dieta, incluidas las proteínas en polvo.
Una vez que tenga el visto bueno, pregúntele a su médico qué proteína en polvo recomienda. Al igual que con cualquier tipo de complemento alimenticio, es mejor buscar una variedad sin sabor con muy pocos ingredientes. Una buena regla general: si no puede pronunciarlo, no lo coma.
El suero en polvo es una proteína en polvo natural que se elabora a partir de la leche. Busque suero de leche en polvo puro que no tenga ingredientes añadidos.
Pero si es alérgico o sensible a los lácteos, asegúrese de no estar tomando lácteos en polvo a base de leche. Lo último que desea durante el embarazo es hinchazón y gases innecesarios, o una reacción alérgica.
Además de evitar el suero, revise cuidadosamente las etiquetas de proteína en polvo para ver si contienen ingredientes lácteos como caseína o lactosa. Lo mejor que puedes hacer es buscar un polvo de proteína de guisante puro.
¿Cuáles son los riesgos de usar proteína en polvo durante el embarazo?
Conseguir demasiado
Demasiada proteína durante el embarazo tiene sus propios riesgos. Probablemente no necesite proteína en polvo si consume una variedad de alimentos ricos en proteínas todos los días.
Un estudio en Escocia al que se hace referencia en esta revisión de la investigación de 2014 encontró que las mujeres embarazadas que comían demasiadas proteínas y muy pocos carbohidratos tenían bebés de crecimiento más lento. (Esta es también una de las razones por las que no se recomienda la dieta ceto durante el embarazo).
Un estudio de 2018 encontró que las mujeres embarazadas con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos tenían un mayor riesgo de diabetes gestacional.
Así que considere esto: es más fácil obtener demasiadas proteínas de un suplemento simple de beber que de fuentes de alimentos integrales. Por esa razón, es posible que desee alejarse del polvo y buscar un puñado de anacardos.
Consumir ingredientes tóxicos
Además, las proteínas en polvo se incluyen en la categoría de "suplementos dietéticos". Esto significa que en los Estados Unidos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Los fabricantes de polvo son los que deben verificar la seguridad y etiquetar lo que ponen en sus proteínas en polvo. ¿Todos los fabricantes son dignos de confianza? Esperamos que sí, pero no siempre es seguro.
No hay forma de estar 100 por ciento seguro de que está entendiendo lo que dice una etiqueta. Por lo tanto, es posible que no obtenga la cantidad de proteína que necesita para un embarazo saludable. Y es posible que esté obteniendo ingredientes tóxicos que no se mencionan como metales pesados o pesticidas, según el Proyecto Etiqueta Limpia.
Trate de obtener la mayor parte de su proteína de alimentos integrales. Solo agrega una cucharada de de confianza proteína en polvo cuando realmente la necesita.
Empacando el azúcar
Busque azúcares ocultos en las proteínas en polvo. Demasiada azúcar puede provocar un aumento de peso no saludable, que no es bueno para el embarazo, y aumentar los niveles de azúcar en sangre.
¡Algunos tipos de proteínas en polvo pueden tener hasta 23 gramos de azúcar en una sola cucharada! Para poner eso en perspectiva, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las mujeres tengan un límite diario de 25 gramos de azúcar.
Guarde su ingesta de azúcar permitida, y completamente razonable, para las cosas buenas (helado, chocolate y frutas frescas o secas).
Mejores fuentes de proteína
Quizás la mejor manera de obtener proteínas es a través de los alimentos en lugar de hacerlo en polvo. Las carnes magras (como pollo o pavo), pescado con bajo contenido de mercurio y ciertos cereales y legumbres se encuentran entre las mejores opciones.
Puede obtener un tercio de su requerimiento diario de proteínas con solo una porción de carne roja. ¡Una porción de 4 onzas de carne molida le brinda aproximadamente 24 gramos de proteína!
Así que disfruta de un bistec o una hamburguesa una o dos veces por semana, pero no te vuelvas loco. La carne roja tiene un alto contenido de colesterol y grasas y puede afectar la salud de su corazón. Además, una revisión de 2014 encontró que las madres que comieron más proteína animal durante el embarazo tenían hijos con presión arterial más alta.
Algunos mariscos también son una excelente opción para ti. Pero los peces más grandes a veces contienen mercurio, una toxina. La FDA aconseja que las mujeres embarazadas eviten pescados como:
- caballa
- pez espada
- blanquillo
También evite los mariscos crudos o poco cocidos. Esto significa que no se permite sushi a base de pescado durante el embarazo o la lactancia.
Las mejores proteínas vegetales incluyen:
- legumbres
- lentejas
- cereales integrales
- arroz integral
- avena
- cebada
- nueces
Los productos lácteos pasteurizados como la leche, los quesos duros, el requesón y el yogur también son buenas fuentes de proteínas. Pero simplemente diga no a los quesos suaves y elegantes como el brie y el azul. Pueden contener leche sin pasteurizar y otras toxinas.
La comida para llevar
Algunos tipos de proteínas en polvo son seguras durante el embarazo. Agregar una cucharada, cuando la necesite, puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de proteínas para usted y su bebé en crecimiento.
Pero es un mercado un tanto no regulado, y las proteínas en polvo no se fabrican y venden normalmente pensando en las mujeres embarazadas. Muchos pueden tener ingredientes agregados o desconocidos que no son seguros y no pertenecen a alguna tipo de alimento o suplemento.
Lleve un diario de alimentos para calcular la cantidad de proteínas y otros nutrientes que obtiene todos los días. Es posible que no necesite tomar proteína en polvo. Además, demasiada proteína puede ser demasiado buena y esto debe evitarse.
Como siempre, ejecute cualquier suplemento, incluidos los dietéticos, con su obstetra.
