Puede ser difícil encontrar la motivación para cocinar durante el embarazo: los olores, los colores y las texturas son demasiado abrumadores para las cansadas y con náuseas.
Sin embargo, proporcionar a su bebé por nacer una nutrición adecuada y saludable es esencial para el desarrollo fetal durante este momento crítico. Además, seamos honestos: probablemente siempre tengas un poco de hambre.
Cada mujer embarazada tiene necesidades diferentes, pero, en general, debe apuntar a comer tres comidas al día más un refrigerio o dos, consumiendo alimentos que contengan cantidades óptimas de energía, así como macro y micronutrientes. Algunas mujeres pueden optar por consumir comidas más pequeñas y más frecuentes.
Fomentar el crecimiento y desarrollo adecuados de su panecillo en el horno y apoyar los cambios fisiológicos que ocurren dentro de usted requerirá una dieta saludable y equilibrada.
Pero puede ser difícil equilibrar los antojos y las aversiones y también ganar la cantidad adecuada de peso recomendada por los médicos, sin mencionar evitar los resultados adversos del embarazo por una nutrición inadecuada, como el bajo peso al nacer y el parto prematuro.
Satisfaga sus antojos de embarazadas y respete sus aversiones a la comida mientras mantiene altos sus niveles de energía comiendo alimentos ricos en nutrientes que su cuerpo necesita, como proteínas, calcio, ácido fólico, ácidos grasos omega-3, B12, hierro y yodo. Aquí están las mejores ideas de bocadillos nutritivos y deliciosos para todas sus necesidades de bocadillos durante el embarazo.
Aperitivos que no tienes que cocinar
Entre la fatiga del embarazo y la vida en general, a veces solo quieres algo que requiera poca o ninguna preparación. Pruebe estos bocadillos que no requieren cocción real.
Peras de mantequilla de maní
- 1 pera
- 2 cucharaditas mantequilla de maní
- 1 cucharadita semillas de chia
- Corta la pera por la mitad y saca el corazón de cada mitad.
- Vierta mantequilla de maní en cada mitad y espolvoree semillas de chía para terminar.
Nota: Mantenga las peras refrigeradas para obtener un sabor más fresco y refrescante.
Dato curioso: las semillas de chía son una gran fuente de fibra, que ayuda con el estreñimiento, y magnesio, un mineral esencial para la presión arterial y la función nerviosa saludables.
Queso y galletas
Cualquier tipo de galletas servirá, como Triscuts, Saltines, granos integrales, trigo integral o galletas de lino. Las galletas saladas son excelentes para las náuseas, pero no mantendrán la sensación de saciedad por mucho tiempo.
El queso es una gran fuente de calcio, fósforo y zinc, y su alto contenido de proteínas y grasas lo ayudará a mantenerse satisfecho entre comidas.
Verduras en rodajas y hummus
Las verduras en rodajas como pimientos, pepinos, rábanos, zanahorias y apio están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a promover la salud durante el embarazo.
Tanto las verduras como el hummus tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a promover la salud digestiva y alimenta las bacterias intestinales buenas.
Uvas y bayas congeladas
Las uvas y las bayas están llenas de nutrientes, como vitamina C y vitamina K. ¡También son ricas en antioxidantes! Combine estos dulces con una fuente de proteínas y grasas saludables como un puñado de almendras para que sea un bocadillo más saciante.
Yogur
El calcio, las proteínas y los probióticos hacen del yogur una opción ganadora. Elija yogur griego sin azúcar y con alto contenido de proteínas, y considere mezclar frutas, nueces, semillas, coco sin azúcar o granola para opciones de sabor.
Queso cottage
Esta opción llena de proteínas y calcio puede volverse dulce o salada, dependiendo de su estado de ánimo. Sirva el requesón con todo el condimento para bagel, tomates en rodajas y algunas galletas. O cubra una tostada integral con un poco de requesón, rodajas de plátano y un chorrito de miel.
Aperitivos para preparar con anticipación
¿Te sientes listo para preparar un poco de yum en la cocina? Pruebe estos bocadillos para abastecer su refrigerador cuando tenga hambre.
Parfaits de frutas y yogur
- 6 onzas. yogur griego
- 1/3 taza de avena a la antigua (cruda)
- 1 cucharadita semillas de chia
- 2 cucharadas. leche, de cualquier tipo
- 1 taza de frutas y bayas congeladas
- Mezcle el yogur, la avena, las semillas de chía y la leche en un tazón.
- Ponga la mitad dentro de un frasco o recipiente de boca ancha y luego agregue la mitad de la fruta y las bayas congeladas.
- Agregue el yogur y las bayas restantes.
- Refrigere al menos durante la noche y hasta 3 días.
Huevos duros
Los huevos son fuentes ricas en proteínas, grasas saludables, selenio, vitaminas D, B-6 y B-12, y minerales como zinc, hierro y selenio.
Cubos de pechuga de pollo
Cocine un poco de pollo para tener unos días de posibilidades de bocadillos. Combine con tomates, lechuga y tzatziki en un tazón, combínelos con frijoles negros y queso o una tortilla para una quesadilla, o simplemente combínelos con algunas nueces y frutas para un bocado rápido.
Verduras y salsa
Pica algunas verduras de tu elección y cómelas con un chapuzón saludable. Algunas cosas para probar:
- pimientos en rodajas
- brócoli
- guisantes de nieve
- zanahorias
- apio
- coliflor
- pepino
- espárragos blanqueados
- tomates cherry
Combine las verduras con una mezcla dulce o salada de frijoles, yogur, aguacate o más. Encuentra inspiración para un delicioso baño aquí.
Aperitivos satisfactorios para llevar
Ya sea que esté haciendo mandados o corriendo detrás de un niño pequeño, es bueno tener opciones simples a mano.
Rodajas de manzana y queso
Las manzanas son una gran fuente de vitamina C, fibra y polifenoles. También brindan muchos otros beneficios para la salud. Equilibre el dulce con una loncha de queso.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una opción de refrigerio repleto de proteínas que se puede disfrutar sobre la marcha. Las semillas de calabaza están llenas de minerales como magnesio, potasio, zinc y manganeso.
Zanahorias bebe
La zanahoria es una buena fuente de betacaroteno, fibra, vitamina K1, potasio y antioxidantes. Combine zanahorias baby con hummus, guacamole o salsa de yogur griego para una opción de bocadillo abundante.
Mezcla de frutos secos
La mezcla de frutos secos es un bocadillo perfecto para llevar que es versátil y abundante. Intente combinar sus nueces y semillas favoritas con coco sin azúcar y frutos secos.
Queso de hebra
Denso en nutrientes y alto en proteínas, este bocadillo ya está en porciones y listo para disfrutar.
Aperitivos para cuando surgen las náuseas
Si se encuentra entre las personas que padecen náuseas matutinas, es posible que tenga dificultades para encontrar cosas que suenen apetitosas. Comer cantidades más pequeñas con más frecuencia y mantenerse hidratado puede ayudar a aliviar las náuseas. Puede probar los siguientes bocadillos para obtener beneficios adicionales.
Jengibre
El jengibre se ha utilizado durante mucho tiempo para el tratamiento de las náuseas, así como de la artritis, las migrañas y la hipertensión. Entonces, si siente náuseas, pruebe a masticar jengibre, bocadillos de jengibre, aderezo de jengibre sobre un poco de lechuga, té de jengibre ...
Aperitivos ricos en proteínas
Algunas investigaciones sugieren que elegir alimentos con más proteínas y menos carbohidratos puede ayudar a reducir las náuseas durante el embarazo. Algunos ejemplos de alimentos blandos y ricos en proteínas que son buenas opciones cuando se sienten náuseas incluyen pechuga de pollo y huevos.
Galletas saladas, panes integrales y pretzels
Estas opciones son crujientes, no tienen un olor fuerte y pueden ayudar a calmar su estómago revuelto en poco tiempo. Cómelos lentamente, porque no querrás trabajar demasiado con tu estómago ya agotado y con malestar.
Aperitivos para aliviar la acidez de estómago
La acidez estomacal puede aparecer en cualquier momento, pero tiende a aumentar a medida que avanza el embarazo. Si tiene experiencia previa con la acidez de estómago, es posible que sepa qué la empeora (alimentos ácidos, picantes, fritos y grasos), pero los siguientes bocadillos pueden ofrecer algo de alivio.
Edamame tostado
- 1 paquete (12 oz.) De edamame (soja verde) congelado sin cáscara
- 1 cucharada. aceite de oliva
- 1/4 taza de queso parmesano rallado
- 1 pizca de sal y pimienta al gusto
- Precalienta el horno a 204 ° C (400 ° F).
- Enjuague el edamame en un colador con agua fría para descongelar. Drenar.
- Extienda los frijoles edamame en una fuente para hornear de 9 x 13 pulgadas. Rocíe con aceite de oliva.
- Espolvoree queso por encima y sazone con sal y pimienta.
- Hornea en el horno precalentado hasta que el queso esté crujiente y dorado (unos 15 minutos).
Nota: Edamame es una fuente de proteína de soja y es rico en fibra saludable, antioxidantes y vitamina K.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol tienen un alto contenido de vitamina E, un antioxidante que puede ayudar a aliviar la quemadura. Algunas investigaciones de 2012 muestran que consumir cantidades más altas de antioxidantes como la vitamina E puede ayudar a prevenir la acidez estomacal.
Zalamero
Un batido de avena y bayas con alto contenido de proteínas como este puede ofrecer un impulso nutricional sólido al mismo tiempo que ofrece plátanos y avena calmantes.
Para la diabetes gestacional
Las personas embarazadas con diabetes gestacional deben tener más en cuenta la elección de alimentos que optimicen el control del azúcar en sangre. Los alimentos que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre incluyen bocadillos con alto contenido de proteínas y fibra.
Siempre que sea posible, se deben evitar los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares agregados, como los dulces y las gaseosas, para mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Garbanzos tostados crujientes
- 1 taza de 15 oz. lata de garbanzos
- 1/2 cucharadita comino molido
- 1/2 cucharadita pimentón ahumado
- 1/2 cucharadita polvo de ajo
- 1/4 cucharadita cebolla en polvo
- 1/4 cucharadita cilantro molido
- 1/2 cucharadita sal marina
- 1/4 cucharadita pimienta negra recién molida
- 1/2 a 1 cucharada. aceite de oliva
- Precaliente el horno a 400 ° F (204 ° C) y rocíe ligeramente una bandeja para hornear con spray antiadherente. Dejar de lado.
- Enjuague y seque bien los garbanzos.
- En un tazón pequeño, mezcle el comino, el pimentón, el ajo en polvo, la sal marina, la cebolla en polvo y la pimienta. Dejar de lado.
- Hornee los garbanzos secos en el horno precalentado en una bandeja para hornear preparada durante 15 minutos.
- Retire los garbanzos del horno y rocíe 1/2 cucharada. aceite de oliva sobre los garbanzos, revolviendo hasta que estén bien cubiertos.
- Agregue especias a los garbanzos y revuelva hasta que estén cubiertos de manera uniforme.
- Hornee por 10 minutos más, luego revuelva.
- Regrese los garbanzos revueltos al horno y hornéelos durante 5 a 10 minutos adicionales, hasta que se logre el crujiente deseado.
- Apague el horno y rompa la puerta para dejar que los garbanzos se enfríen hasta que estén crujientes al máximo.
Disfrute de los garbanzos solos o tírelos sobre una ensalada de verduras mixtas y camarones a la parrilla para obtener una comida ligera y rica en proteínas.
Fruta fresca (¡más proteína!)
Satisfaga sus antojos de dulces con frutas frescas combinadas con una proteína para optimizar el control del azúcar en sangre. Pruebe algunas rodajas de plátano cubiertas con mantequilla de maní o bayas sobre yogur griego.
Aguacate relleno de atún
Los aguacates son ricos en fibra y magnesio, los cuales pueden ayudar a promover el control del azúcar en sangre. Rellene la mitad de un aguacate con atún lleno de proteínas para obtener un refrigerio súper satisfactorio.
Aperitivos para los antojos nocturnos
Nueces
Aunque los frutos secos son ricos en calorías, están cargados de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, son fáciles de comer en exceso, por lo que es mejor limitar su refrigerio nocturno a un pequeño puñado de nueces o aproximadamente 1/4 de taza.
Sopa o avena
Un tentempié caliente a medianoche te ayudará a conciliar el sueño en poco tiempo. Caliente un tazón de sopa baja en sodio o prepare un tazón de avena con fruta fresca para un refrigerio rico en fibra y proteínas que lo mantendrá lleno hasta la mañana.
Melón
Si le apetece algo dulce, omita el helado y deléitese con un poco de melón. La sandía contiene poderosos antioxidantes como el licopeno y el betacaroteno, además de vitaminas y minerales como la vitamina C y el potasio.
Si quieres ser creativo, mezcla un poco de sandía con un chorrito de lima y congela en un molde para obtener un pop saludable.
Quitar
La calidad de su dieta durante el embarazo tiene una profunda influencia en el resultado de la salud de su pequeño, así como en la suya propia.
Los refrigerios brindan un plan de seguro nutricional para mantener su cuerpo abastecido con los nutrientes clave necesarios para el desarrollo de su bebé, mantener la mente y el cuerpo alimentados por más tiempo, prevenir el parto prematuro y evitar las náuseas, los dolores de cabeza y la irritabilidad.
Solo recuerde que no importa lo que usted desee, su pequeño come lo que usted come. Come refrigerios inteligentes y disfruta de cada momento delicioso de tu viaje por el embarazo.
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