La pliometría son ejercicios cardiovasculares para todo el cuerpo que están diseñados para impulsar los músculos a su máximo potencial en un corto período de tiempo.
Ejercicios de cardio pliométricos:
- son rápidos y efectivos
- desarrollar resistencia, velocidad y fuerza
- trabajar en agilidad, equilibrio y coordinación
- ayudar a mejorar la aptitud cardiovascular
- promover la pérdida de peso y mejorar el rendimiento deportivo
En general, los circuitos de cardio pliométricos están dirigidos a personas que ya están en buena forma física, pero existen modificaciones para todos los niveles.
Los ejercicios cardiovasculares pliométricos son sencillos pero intensos. Se pueden realizar como una rutina de circuito compuesta por un período determinado de ejercicio seguido de descanso.
Hacer estos ejercicios físicamente exigentes de manera constante lo ayudará a desarrollar la fuerza y la potencia que lo pondrán en forma. Se pueden realizar como parte fundamental de su rutina de ejercicios o como complemento de otras actividades.
Convenientemente, se puede hacer un circuito de cardio pliométrico en casa o en el gimnasio.
La rutina
Los siguientes nueve ejercicios cardiovasculares se pueden realizar como un mini circuito. Es una buena idea dominar algunos ejercicios antes de agregar otros nuevos.
Cómo hacerlo
- Comience haciendo una sesión de 30 minutos de 2 a 4 veces por semana y aumente la duración y la frecuencia a medida que aumenta la fuerza y la resistencia.
- Haga cada ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto. Descanse durante 30 segundos en el medio.
- Puede hacer cada ejercicio dos veces antes de pasar al siguiente movimiento.
Es su práctica, así que siéntase libre de modificarla para adaptarla a sus necesidades. Trabaja duro, esfuérzate y apunta a mejorar si quieres obtener los mayores beneficios.
El calentamiento
Comience calentando durante 5-10 minutos.
Un calentamiento típico consiste en trotar, saltar de tijera y Heismans. Esto puede ir seguido de patadas a tope, rodillas altas y patadas de momia. Haga esta secuencia de 1 a 3 veces.
1. Alpinistas de pie
- Corre con las rodillas altas.
- Alterne los brazos hacia arriba y hacia abajo como si estuviera tratando de alcanzar los peldaños de una escalera.
A continuación, se muestra un video de ejemplo.
2. Saltadores de esquí
- Salta de lado a lado con las rodillas dobladas y los pies juntos.
- Balancea los brazos como si estuvieras esquiando.
Mire un video sobre cómo hacer este movimiento con punteros en posición.
3. Sprints amplios de fútbol
- Corre sobre el terreno con una postura amplia.
- Extiende tus brazos frente a ti.
- Tírate al suelo, luego levántate y corre de nuevo.
4. Esquí abdominales
- Comience en posición de tabla con los pies juntos.
- Manteniendo los pies juntos, salte hacia un lado y hacia su hombro izquierdo.
- Vuelve a la posición inicial de la tabla.
- Luego haz el lado opuesto.
En este movimiento, también gira la cintura cuando salta los pies hacia un lado. Tus pies deben aterrizar más lejos que tu codo.
Mire un video sobre cómo hacer este movimiento con una modificación para principiantes.
5. Empuje en cuclillas
- Empiece en posición de plancha.
- Salta con los pies hacia adelante para hacer una sentadilla amplia.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Deje caer las manos al suelo.
- Vuelve a la posición de tabla.
Aquí hay más formas de realizar y variar los empujes en cuclillas.
6. Sentadillas con salto
- Párese con los pies un poco más anchos que las caderas con los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
- Baja a una sentadilla, llevando tus muslos paralelos al piso.
- Salta explosivamente.
- Al aterrizar, baje la espalda hasta ponerse en cuclillas y continúe el movimiento.
7. Saltos de una sola pierna
- Párese con ambas rodillas ligeramente dobladas.
- Levante su pie derecho del piso, cediendo su peso sobre su pie izquierdo. Manténgase de pie sobre su pie izquierdo.
- Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo.
- Luego salta hacia la derecha, aterrizando sobre tu pie izquierdo.
- Continúe este movimiento.
- Luego haz el lado opuesto.
Para un mayor enfoque, pegue cinta adhesiva o use una línea en el suelo como punto de referencia para saltar hacia y desde el cual saltar.
8. Abdominales de adentro hacia afuera
- Empiece en posición de plancha.
- Manteniendo las manos plantadas en el suelo, salte con los pies hacia adelante y aterrice en una postura amplia.
- Vuelve a la posición inicial.
9. Sentadillas de fuerza con brazos
- Comience en una posición de sentadilla baja con las manos en el suelo.
- Salta como si estuvieras lanzando una pelota de baloncesto.
- Al aterrizar, vuelva a ponerse en cuclillas y repita.
Enfriarse
Termine con un enfriamiento de 5 a 10 minutos que incluya estiramientos de cuerpo completo.
Video de ejercicios plio
Cuando esté listo, pruebe una rutina guiada o un entrenamiento en persona con un entrenador. Y siempre siéntase libre de hacer las modificaciones necesarias.
Consejos
Puede aumentar o disminuir la dificultad de los ejercicios. Si es un principiante, comience por aprender algunas variaciones de la tabla para fortalecer su cuerpo y prepararlo para algunos de los movimientos.
Facilitar el entrenamiento en circuito
- Para facilitar su entrenamiento, elija ejercicios que sean de bajo impacto y requieran un rango de movimiento más pequeño.
- Haga los ejercicios lentamente para que pueda aprender la forma adecuada.
- Tome descansos más largos entre intervalos.
Poco a poco, puede aumentar la dificultad, la intensidad y la duración de sus entrenamientos.
¿Listo para más desafíos?
- Incrementa la duración de tus intervalos y sesiones.
- Profundice en las posiciones y utilice un rango completo de movimiento.
- Cambie los ejercicios con frecuencia para que su cuerpo no se acostumbre a ciertos.
- Intente reducir la cantidad de tiempo de descanso entre intervalos.
Quemarse y dejar de fumar es común con este tipo de entrenamiento exigente. Si cree que tiene más posibilidades de ceñirse al entrenamiento disminuyendo su intensidad, cree una rutina de circuito más fácil que funcione para usted.
La versión Insanity
El entrenamiento Insanity es un programa de dos meses creado por el entrenador personal Shaun Thompson. Es una rutina establecida que se basa en el método de entrenamiento de intervalos MAX, que es donde haces una actividad intensa durante 3-5 minutos y luego descansas durante 30 segundos. Las sesiones duran entre 40 y 60 minutos y deben realizarse 6 días a la semana.
El circuito de cardio pliométrico es uno de los 10 entrenamientos de alta intensidad del programa, que está diseñado para realizarse en casa siguiendo la serie de videos. Algunos gimnasios tienen clases de locura con instructores certificados a través de Shaun Thompson.
Posibles desventajas
Si bien un circuito de cardio pliométrico puede brindar inmensos beneficios, la alta intensidad de este entrenamiento puede provocar lesiones o sobreesfuerzos.
No se recomienda para personas que son nuevas en el fitness o que tienen problemas articulares, ortopédicos o cardiovasculares. Es especialmente duro para las rodillas, las caderas y los tobillos.
Considere trabajar con un experto en acondicionamiento físico si desea hacer un entrenamiento cardiovascular pliométrico y se beneficiaría de una instrucción personalizada.
Asegúrese de tener la fuerza, la estabilidad y el nivel de condición física para realizar los ejercicios de manera segura y correcta. Debe tener una gran conciencia de la posición del cuerpo para estar seguro de que está haciendo los ejercicios correctamente. Escuche a su cuerpo y trabaje siempre dentro de sus límites.
La comida para llevar
El entrenamiento en circuito pliométrico es un entrenamiento intenso que se puede realizar en casa. Si es nuevo en la pliometría, comience con intervalos cortos con más descanso entre cada uno y continúe con una rutina más exigente.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios, especialmente si tiene alguna inquietud médica o toma algún medicamento.
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