Desarrollar una rutina predecible durante las horas de vigilia podría ser el secreto para que su bebé se duerma por la noche.
Los niños anhelan la coherencia. Desde el nacimiento, se sentirán más seguros, más seguros y tranquilos si comprenden el patrón de "cuando esto sucede, entonces sucede esto".
Ya sea que su pequeño sea un recién nacido, un bebé mayor o un niño pequeño, su familia se beneficiará de un mejor sueño una vez que se comprometa a establecer una rutina diaria sólida que vaya más allá de una rutina básica a la hora de acostarse.
La clave de esta sólida rutina diaria es establecer diariamente patrones que su hijo pueda reconocer fácilmente en el día a día.
Desarrolle una rutina, no un horario
Los horarios estrictos basados en el tiempo son innecesarios e incluso posiblemente dañinos, particularmente cuando su bebé aún es pequeño. Por ejemplo, los bebés pequeños necesitan la flexibilidad que viene junto con la alimentación a pedido y seguir las ventanas de vigilia apropiadas para su edad para dormir.
Tratar de obligar a su bebé a que se ajuste a un horario de sueño específico a menudo lo sobrecarga, lo que puede conducir a peores resultados de sueño para toda la familia.
En lugar de seguir un horario rígido durante todo el día, cree una rutina flexible basada en las actividades que mantendrá de manera constante, día a día. Las rutinas predecibles no solo ayudan con el sueño, sino que pueden preparar a su hijo para el éxito social y académico a largo plazo.
La forma más fácil de establecer una rutina es concentrarse en la hora de levantarse por la mañana de su hijo, las comidas, el movimiento, las actividades antes de acostarse y antes de acostarse. A medida que su hijo crezca, es probable que incluya actividades adicionales en su rutina diaria.
Hora de despertarse por la mañana
Es muy beneficioso establecer un horario constante para despertarse por la mañana y una rutina asociada. Aunque queremos ser flexibles y permitir que el "horario" varíe de un día a otro, un horario constante para despertarse por la mañana ayuda a aumentar el impulso del bebé para dormir para la siesta.
Al aumentar este impulso o la presión del sueño, los bebés pueden tomar siestas más largas durante el día. A medida que los bebés se convierten en niños pequeños, una hora establecida para despertarse por la mañana ayuda a evitar la resistencia a la siesta y también mantiene una hora razonable para acostarse.
Cuando su pequeño se despierte por el día, cree una rutina simple para que comprenda que es hora de comenzar el día. Empiece por entrar en la habitación con un brillante "¡Buenos días!" Luego abre las persianas, enciende las luces y recógelas para acurrucarte y cambiar el pañal.
Establecer una hora constante para despertarse por la mañana también ayuda a proporcionar cierta previsibilidad diaria para los padres y cuidadores.
Después de las primeras semanas de vida, es probable que la hora natural de despertarse por la mañana se establezca entre las 6 y las 7 a.m. Esto se alinea mejor con el reloj biológico natural de su pequeño y ayuda a garantizar una hora razonable para acostarse a más tardar entre las 6 y las 8 p.m.
Construir una rutina basada en estos dos momentos consistentes en su día naturalmente generará más previsibilidad en su día en general.
Comidas
Incluso antes de que un bebé comience a comer sólidos, es útil establecer un patrón de lo que sucede antes y después de la alimentación con leche. Por ejemplo: despertar, alimentar, eructar, tiempo boca abajo.
A medida que comience a agregar sólidos, trate de ofrecer comidas aproximadamente a la misma hora todos los días, rodeado de circunstancias similares. Por ejemplo: vigilia, alimentación con leche, tiempo de juego, alimentación sólida, tiempo de juego.
A medida que envejecen y / o si tienen alguna molestia en el estómago, es posible que también desee asegurarse de que haya tiempo suficiente para una digestión adecuada entre las comidas y el sueño.
Una rutina simple para alimentar a los bebés con sólidos podría comenzar con el anuncio: "¡Es hora de desayunar!" Luego, los pondría en su silla con el babero puesto, los alimentaría mientras charlaba con ellos y los miraba a los ojos, y terminaba con la demostración y la conversación durante el proceso de limpieza.
Las rutinas a la hora de comer brindan excelentes oportunidades para crear vínculos afectivos y conectarse con su pequeño, lo que favorece una transición más relajada a la hora de la siesta.
Actividad física para niños pequeños
Todos los pequeños necesitan actividad física regular para aprender, crecer y desarrollarse con normalidad. Su bebé necesita estar boca abajo con regularidad y practicar rodar.
A medida que su bebé comienza a caminar y aprende a caminar (¡y correr!), Se vuelve aún más importante incorporar actividad física regular para ayudarlo a sacar todos sus “movimientos”.
El movimiento regular no solo es importante para la salud de su hijo, también es importante asegurarse de que esté lo suficientemente cansado para descansar bien (lo que a su vez ayuda a mejorar su salud).
En la medida de lo posible, trate de asegurarse de que su niño pequeño haga al menos 20 a 30 minutos de actividad física todas las mañanas y tardes. Hacer ejercicio al aire libre tiene el beneficio adicional de exponerlos a la luz natural que su ritmo circadiano necesita para un sueño de buena calidad.
Rutina antes de acostarse
A medida que el día termina y usted espera que su hijo se vaya a la cama por la noche, no se olvide de la rutina previa a la hora de acostarse. Una sólida rutina antes de acostarse apoya maravillosamente el descanso nocturno completo para toda la familia.
Asegúrese de haber asignado suficiente tiempo para todos los pasos que debe completar. antes de la rutina de la hora de dormir comienza "trabajando al revés".
Por ejemplo, si la hora de dormir de su hijo es a las 8 p.m. y la rutina de la hora de acostarse por lo general le lleva 30 minutos de principio a fin, entonces sabe que tendrá que comenzar la rutina a las 7:30 p.m. Luego, puede planificar para asegurarse de que los horarios al aire libre, de juego y de cena se completen con suficiente anticipación.
Trate de mantener las actividades que vienen directamente antes de la rutina de la hora de dormir lo más tranquilas y relajadas posible. Para todos los grupos de edad, esto podría incluir tiempo de juego con un juego tranquilo o juguetes en una habitación con las cortinas parcialmente corridas.
Aquí hay una rutina de muestra antes de acostarse:
- 5 p.m. tiempo de juego al aire libre
- 5:20 p.m. tiempo de juego en interiores
- 5:45 p.m. cena
- 6:15 pm. tiempo de juego tranquilo en interiores
- 6:30 pm. rutina antes de acostarse
- 7 p.m. cama
Rutina antes de acostarse
Todo el trabajo que ha puesto en una sólida rutina diaria lo ha llevado a ello.
Si ha ayudado a su pequeño a comprender el patrón de "cuando esto sucede, entonces esto sucede" durante todo el día, entonces la rutina de la hora de acostarse se convierte en el siguiente paso natural y relajado.
Esto ayudará a disminuir los temores, la ansiedad y la resistencia a la hora de acostarse, y los preparará para un sueño reparador todas las noches.
De hecho, la investigación de 2017 ha demostrado que establecer una rutina para la hora de acostarse puede mejorar los resultados del sueño y aumentar la duración del sueño en tan solo 3 noches.
Le recomiendo que establezca una rutina para la hora de acostarse de 5 a 10 minutos desde el nacimiento, aumentando esto a 20 a 30 minutos aproximadamente a los 3 meses de edad. Debe intentar mantener esta rutina de 20 a 30 minutos antes de acostarse durante la infancia y más allá, aunque es probable que los pasos incluidos en su rutina cambien a medida que su pequeño crezca.
Las rutinas a la hora de dormir son individuales y únicas para cada familia. Sin embargo, hay algunos componentes clave que puede incorporar a la rutina de su propia familia a la hora de dormir a cualquier edad.
Cualquiera que sea la rutina en la que aterrice, asegúrese de completar sus pasos de rutina aproximadamente en el mismo orden todas las noches para ayudar a aumentar la previsibilidad. Considere estas opciones:
Baño
A muchas familias les encanta la hora del baño nocturno. Otras familias no lo encuentran relajante e incluso pueden encontrarlo estresante. Independientemente, si elige incluir un baño en su rutina, no es necesario que se comprometa a hacerlo todas las noches. Esto puede permanecer flexible de noche a noche.
Cambio
El simple hecho de elegir el pijama y ponérselo ofrece otra oportunidad para ayudar a los más pequeños a comprender el patrón de "cuando esto sucede, entonces sucede esto".
Masaje
Tanto los bebés como los niños pequeños pueden beneficiarse de un suave masaje todas las noches. Para los bebés, pruebe con un masaje en el vientre o en las manos. Para los niños pequeños, pruebe con un masaje de espalda o de pies.
Libros
Leer los mismos libros todas las noches en el mismo orden ayuda a sentirse cómodo y familiarizado. También ayuda al pequeño a ver los libros como placenteros, lo que prepara el escenario para la alfabetización futura.
Si tu pequeño parece quisquilloso cuando le lees un libro (un fenómeno común en los bebés), simplemente dale otro libro o juguete para que lo sostenga mientras lees. También puede leer o contar historias mientras camina por la habitación con ellos. No necesitan quedarse quietos, lo que puede exigir mucho a algunos bebés y niños pequeños activos.
Canciones
Cantar las mismas canciones todas las noches en el mismo orden tiene el mismo propósito: más comodidad y familiaridad.
Frase de sueño
Usar la misma frase para dormir inmediatamente antes de acostarse todas las noches ayuda a su hijo a comprender que ya es hora de dormir. Un simple, “¡Buenas noches, que duermas bien! Mamá te ama ”, recorre un largo camino.
Usar una frase para dormir con regularidad ayudará a su bebé a comprender la rutina de la hora de dormir. Les estás brindando otra oportunidad para que se sientan cómodos y seguros mientras les narras exactamente lo que está sucediendo y lo que vendrá después.
Quitar
Si tiene alguna dificultad con el sueño de su pequeño, realmente vale la pena asegurarse de haber establecido una rutina constante y predecible, tanto durante el día como durante la noche.
Al ayudar a su hijo a aprender el ritmo y los patrones de la vida de su familia, también lo está ayudando a aprender cuándo y cómo se espera que duerma. Esto conducirá absolutamente a dormir lo mejor posible para ellos y para usted, ahora y a largo plazo.
Rosalee Lahaie Hera es consultora certificada del sueño pediátrico y del recién nacido, consultora certificada de entrenamiento para ir al baño y fundadora de Baby Sleep Love. También es madre de dos hermosos humanos pequeños. Rosalee es una investigadora de corazón con experiencia en gestión de la salud y una pasión por la ciencia del sueño. Adopta un enfoque altamente analítico y utiliza métodos suaves y probados para ayudar a las familias (¡como la suya!) A dormir lo que necesitan. Rosalee es una gran fanática del café elegante y la buena comida (tanto cocinarlo como comerlo). Puede conectarse con Rosalee en Facebook o Instagram.
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