Es importante consumir ácidos grasos omega-3.
Son un componente importante de sus membranas celulares. Su cuerpo también los necesita para producir moléculas de señalización llamadas eicosanoides, que ayudan a que sus sistemas inmunológico, pulmonar, cardiovascular y endocrino funcionen correctamente.
Los omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado (PUFA). Los omega-3 importantes en los alimentos incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), así como su precursor esencial, el ácido alfa-linolénico (ALA).
Tener una deficiencia de omega-3 significa que su cuerpo no está obteniendo suficientes grasas omega-3. Esto puede ponerlo en riesgo de sufrir efectos negativos para la salud.
Este artículo revisa 5 posibles signos y síntomas de la deficiencia de omega-3, cómo determinar si su nivel de omega-3 es bajo y cómo aumentar su ingesta de omega-3.
La investigación está en las primeras etapas
Los signos y síntomas enumerados en este artículo se basan en investigaciones preliminares.
Hasta la fecha, pocos estudios han investigado específicamente los signos y síntomas de la deficiencia de omega-3. Por lo tanto, la mayoría de los estudios en este artículo analizaron algo similar pero distinto: los beneficios para la salud de los omega-3.
Además, actualmente no existe una prueba estándar para diagnosticar una deficiencia de omega-3, aunque existen varias formas de analizar los niveles de omega-3.
Para obtener una comprensión más clara de este tema, los científicos deben realizar más investigaciones sobre los signos y síntomas de la deficiencia de omega-3 específicamente, y es posible que los investigadores deban desarrollar mejores pruebas para identificarla.
Aquí hay 5 posibles signos y síntomas de deficiencia de omega-3.
1. Irritación y sequedad de la piel
Si su cuerpo carece de grasas omega-3, uno de los primeros lugares en los que puede notarlo es en su piel.Por ejemplo, la piel sensible y seca o incluso un aumento inusual del acné pueden ser un signo de deficiencia de omega-3 en algunas personas.
Las grasas omega-3 mejoran la integridad de las barreras cutáneas, evitando la pérdida de humedad y protegiéndola de los irritantes que pueden provocar sequedad e irritación.
Un pequeño estudio les dio a las mujeres una dosis diaria de 1/2 cucharadita (2,5 ml) de aceite de linaza rico en ALA durante 3 meses. Las mujeres que lo tomaron experimentaron una disminución de la rugosidad de la piel y una mayor hidratación de la piel en casi un 40%, en comparación con las que recibieron un placebo.
Un estudio de 20 semanas administró diariamente aceite de cáñamo rico en omega-3 a personas con dermatitis atópica, también llamada eccema, una afección que causa piel seca e irritada. Los participantes experimentaron una menor sequedad y picazón y necesitaron menos medicamentos tópicos.
Además, experimentar más acné de lo normal puede ser una indicación indirecta de deficiencia de omega-3 en algunas personas. Los estudios han demostrado que los omega-3 reducen la inflamación, lo que los científicos creen que puede desencadenar el acné.
Además, algunas investigaciones han demostrado que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a reducir los brotes de acné y la inflamación de la piel.
Curiosamente, algunos estudios también han encontrado que tomar suplementos de EPA y DHA puede reducir la sensibilidad de la piel a la luz ultravioleta.
En un estudio, los participantes que tomaron 4 gramos de EPA al día durante 3 meses experimentaron un aumento del 136% en su resistencia a las quemaduras solares.
En general, las grasas omega-3 son importantes para mantener una salud óptima de la piel, por lo que, si faltan en su dieta, es posible que note cambios en su piel.
ResumenTomar suplementos de omega-3 puede ayudar a reducir la inflamación relacionada con la piel, la pérdida de humedad y la sensibilidad al sol. Por otro lado, la sequedad, el aumento del acné y el enrojecimiento de la piel pueden indicar una deficiencia de omega-3.
2. Depresión
Las grasas omega-3 son un componente esencial del cerebro y se sabe que tienen efectos neuroprotectores y antiinflamatorios.
Incluso pueden ayudar a tratar enfermedades neurodegenerativas y trastornos cerebrales, como la enfermedad de Alzheimer, la demencia y el trastorno bipolar. Muchos estudios muestran una correlación entre un nivel bajo de omega-3 y una mayor incidencia de depresión.
Un análisis de 26 estudios que incluyeron a 2160 participantes encontró que tomar suplementos de omega-3 tuvo un efecto beneficioso sobre los síntomas depresivos.
Específicamente, un suplemento de omega-3 que contenía al menos un 60% de EPA, tomado en una dosis de 1 gramo o menos por día, pareció ser útil.
Otra revisión y análisis sistemático de 6 estudios y 4.605 participantes concluyó que una ingesta promedio de 1.3 gramos de omega-3 por día redujo los síntomas de depresión leve a moderada entre los adultos mayores, en comparación con un placebo.
Además, un estudio en animales encontró que una ingesta inadecuada de grasas omega-3 durante toda la vida provocó cambios en las vías neuronales del cerebro, lo que resultó en depresión.
Si bien muchos factores contribuyen al desarrollo de trastornos de salud mental, una dieta rica en omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de algunas afecciones de salud mental. Consulte a su proveedor de atención médica para que se realice una prueba de detección de depresión y determine las estrategias de tratamiento adecuadas.
ResumenMuchas personas con depresión tienen un nivel bajo de omega-3 y los estudios muestran que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a mejorar los síntomas de salud mental en algunas personas. Las grasas omega-3 son importantes para la función cerebral, por lo que es fundamental consumirlas de forma adecuada.
3. Ojos secos
Las grasas omega-3 desempeñan un papel en la salud ocular, incluido el mantenimiento de la humedad ocular y posiblemente incluso la producción de lágrimas.
Por esta razón, muchos proveedores de atención médica recetan suplementos de omega-3 para ayudar a aliviar el síndrome del ojo seco. Los síntomas de esto a menudo incluyen molestias en los ojos e incluso alteraciones en la visión.
Un estudio de alta calidad en 64 adultos con ojo seco analizó los efectos de tomar omega-3. Un grupo de participantes consumió dos cápsulas diarias, cada una con 180 mg de EPA y 120 mg de DHA. El otro grupo de participantes tomó un placebo.
Después de 30 días, aquellos que habían tomado suplementos de omega-3 experimentaron menos evaporación de lágrimas, mejoraron los síntomas del ojo seco y más producción de lágrimas.
Además, en un análisis de 17 estudios en los que participaron 3.363 personas, los investigadores encontraron que tomar suplementos de omega-3 reducía significativamente los síntomas del ojo seco en comparación con tomar un placebo.
Por el contrario, otros estudios han encontrado que tomar suplementos de omega-3 no marcó ninguna diferencia en los síntomas del ojo seco en comparación con tomar un placebo de aceite de oliva.
Si ha notado un aumento en la sequedad ocular, esto puede ser una indicación de que su dieta carece de grasas omega-3.
Dicho esto, muchas condiciones de salud pueden contribuir a los síntomas del ojo seco. Como tal, es importante hablar con su proveedor de atención médica si tiene ojos secos u otros síntomas relacionados con los ojos.
ResumenLas grasas omega-3 juegan un papel importante en la salud ocular y pueden ayudar a reducir los síntomas del ojo seco. Si ha notado una sequedad e irritación inusuales en los ojos, es posible que deba aumentar su ingesta de grasas omega-3.
4. Dolor y rigidez en las articulaciones
Es común experimentar dolor y rigidez en las articulaciones a medida que envejece.
Esto puede estar relacionado con una afección llamada osteoartritis, en la que el cartílago que cubre los huesos se rompe. Alternativamente, puede estar relacionado con una enfermedad autoinmune inflamatoria llamada artritis reumatoide (AR).
Algunos estudios han encontrado que tomar suplementos de omega-3 ayuda a reducir el dolor en las articulaciones y aumenta la fuerza de agarre. La investigación también muestra que los PUFA pueden ayudar con la osteoartritis, aunque se necesitan más estudios en humanos.
Además, la investigación sugiere que los suplementos de omega pueden ayudar a reducir la actividad de la enfermedad en las personas con AR, así como a mejorar los síntomas en las personas con la enfermedad.
Si ha notado un aumento en el dolor en las articulaciones o síntomas artríticos relacionados, su nivel de grasas omega-3 podría ser bajo y tomar suplementos puede ayudar.
Sin embargo, es importante hablar con su proveedor de atención médica si tiene dolor en las articulaciones o síntomas de artritis. Pueden ayudar a determinar el tratamiento adecuado.
ResumenLa ingesta de suplementos de omega-3 ha demostrado ser prometedora para ayudar a disminuir el dolor y la rigidez de las articulaciones, aunque los científicos deben investigar más en humanos para investigar esto.
5. Cambios de cabello
Así como las grasas omega-3 ayudan a retener la humedad en la piel, también ayudan a mantener el cabello saludable. Los cambios en la textura, la integridad y la densidad del cabello pueden indicar un nivel bajo de omega-3.
Un estudio de 6 meses le dio a 120 participantes mujeres omega-3, junto con grasas omega-6 y antioxidantes, en un suplemento diario.
Al final del estudio, aquellos que habían tomado el suplemento experimentaron una reducción de la pérdida de cabello y un aumento de la densidad del cabello en comparación con el grupo de control.
Un estudio en perros encontró que la ingesta de EPA y DHA mejoraba la composición de ácidos grasos en la sangre y el pelo de los animales. La composición de ácidos grasos que encontraron está asociada con una mejor calidad del cabello.
Si está experimentando una mayor pérdida de cabello o ha notado que su cabello se está adelgazando o se siente seco y quebradizo, tomar suplementos de omega-3 puede ayudar.
ResumenLas grasas omega-3 ayudan a mantener la densidad, textura y fuerza del cabello. Tomar suplementos de omega-3 puede ayudar con la caída, el adelgazamiento y la sequedad del cabello.
Cómo confirmar una deficiencia de omega-3
Es poco común que los proveedores de atención médica evalúen de forma rutinaria el estado de omega-3 de una persona. No existe una prueba estándar para diagnosticar una deficiencia de omega-3. Sin embargo, hay formas de analizar los niveles de omega-3, si es necesario.
Primero, los proveedores de atención médica pueden tomar una muestra de sangre y analizar los niveles de omega-3 en las grasas sanguíneas o el plasma sanguíneo, que se expresan como un porcentaje del total de ácidos grasos fosfolípidos por peso.
Los proveedores de atención médica también pueden evaluar el estado de los omega-3 indirectamente al analizar la composición de ácidos grasos de los glóbulos rojos. Este enfoque analiza la ingesta dietética a largo plazo de grasas durante varios meses y puede proporcionar una idea de la ingesta total de omega-3.
Aún así, es importante tener en cuenta que la cantidad de ácidos grasos en la sangre puede variar significativamente según lo que comió por última vez y cuándo. Esta es la razón por la que la mayoría de los proveedores de atención médica requieren que una persona ayune durante la noche antes de dar una muestra de sangre para evaluar los lípidos en su sangre.
Se sabe que la dieta occidental es rica en grasas saturadas y baja en grasas insaturadas, incluidas las grasas omega-3. Entre las poblaciones que comen más pescado, hay menos preocupación por la deficiencia de omega-3.
Es posible que tenga un mayor riesgo de deficiencia de omega-3 si no consume pescado, mariscos y fuentes dietéticas de ALA o si no toma un suplemento que contenga EPA y DHA.
ResumenNo existe una prueba estándar para diagnosticar la deficiencia de omega-3, pero hay un par de pruebas de laboratorio que los médicos pueden usar para evaluar la composición de grasa en la sangre y brindar alguna orientación.
Cómo mejorar el estado de omega-3
Algunos alimentos, como las semillas de chía y otros alimentos vegetales, contienen la grasa omega-3 ALA. El pescado y otros alimentos que en su mayoría son de origen animal contienen DHA y EPA.
ALA es un precursor de DHA y EPA, lo que significa que su cuerpo puede convertir una parte en estos dos ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la tasa de conversión es muy baja.
Por lo tanto, es mejor concentrarse en obtener suficiente EPA y DHA directamente de su dieta o suplementos, en lugar de consumir ALA.
Los pescados grasos son las mejores fuentes alimenticias de EPA y DHA. Estos incluyen salmón, arenque, trucha, caballa, lubina y sardinas.
Aún así, también debe incorporar buenas fuentes de ALA en su dieta. Algunas de las mejores fuentes de ALA incluyen aceites vegetales, semillas de lino, semillas de chía y nueces.
Puede tomar suplementos de DHA y EPA elaborados con aceite de pescado o aceite de krill. Sin embargo, también se encuentran disponibles suplementos veganos de omega-3, que obtienen el nutriente de las algas en lugar de los mariscos. Los estudios indican que el omega-3 derivado de las algas es eficaz para aumentar el estado de omega-3.
Si sospecha que su nivel de omega-3 es bajo, puede aumentar su ingesta dietética y considerar un suplemento. Si le preocupa una deficiencia más grave, hable con su proveedor de atención médica, quien puede recomendarle los suplementos adecuados.
ResumenLas mejores formas de mejorar el nivel de omega-3 son aumentando su ingesta dietética de EPA, DHA y ALA, o agregando un suplemento de omega-3 a su rutina. Si le preocupa que pueda tener una deficiencia grave, consulte a un proveedor de atención médica.
La línea de fondo
La deficiencia de omega-3 es una condición en la que su cuerpo no tiene suficientes grasas omega-3 disponibles. Por lo general, es el resultado de no consumir suficientes fuentes dietéticas de omega-3 a largo plazo.
Si bien los proveedores de atención médica no evalúan regularmente a las personas para detectar la deficiencia de omega-3, es posible que haya algunos indicadores de que su estado es bajo.
Por ejemplo, la falta de omega-3 puede provocar o exacerbar la piel seca e irritada, inflamación, adelgazamiento y caída del cabello, depresión, ojos secos y dolor o rigidez en las articulaciones. La investigación que relaciona estos síntomas con la deficiencia de omega-3 es preliminar, por lo que se necesita más investigación.
La mejor manera de aumentar su nivel de omega-3 es aumentar la cantidad que obtiene de su dieta. Los pescados y mariscos grasos son ricos en grasas omega-3 DHA y EPA, mientras que algunos aceites vegetales contienen ALA. También puede obtener grasas omega-3 de suplementos elaborados con pescado, krill o algas.
Si le preocupa una deficiencia más grave de omega-3, es mejor hablar con su proveedor de atención médica para determinar la evaluación y el tratamiento adecuados.
