Nos hemos asociado con Kori Pure Antarctic Krill Oil para arrojar luz sobre cómo y por qué los estadounidenses no obtienen suficientes omega-3 en su dieta.
Los ácidos grasos esenciales (AGE) son tipos de grasas que el cuerpo no puede producir. Las personas solo pueden obtenerlos a través de fuentes dietéticas.
Hay dos clases de AGE: ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3. Ambos tipos son esenciales para mantenerse saludable. Pero la mayoría de la gente consume demasiados alimentos ricos en grasas omega-6 y no suficientes alimentos ricos en grasas omega-3.
Siga leyendo para obtener más información sobre por qué la mayoría de las personas en los Estados Unidos tienden a no obtener suficientes omega-3 en general y cómo puede aumentar la cantidad de omega-3 en su dieta.
¿Qué son los omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son tipos de grasas que solo se encuentran en ciertos alimentos y suplementos. Hay tres tipos principales de grasas omega-3:
- ácido docosahexaenoico (DHA)
- ácido eicosapentaenoico (EPA)
- ácido alfa-linolénico (ALA)
El DHA y el EPA se encuentran en alimentos como el pescado de agua fría, las algas y el krill. El ALA se encuentra en alimentos vegetales como la linaza, las nueces y el aceite de canola.
Su cuerpo puede usar DHA y EPA inmediatamente después de consumirlos.
Pero el ALA tiene que convertirse en DHA y EPA para que el cuerpo lo utilice para otra cosa que no sea energía. Cuando el ALA no se convierte en EPA o DHA, se almacena o se utiliza para obtener energía como cualquier otra grasa dietética.
Además, la cantidad de ALA que se convierte es bastante pequeña. Los estudios sugieren que, en las personas que consumen una dieta occidental típica, solo entre el 5 y el 8 por ciento de ALA se convierte en EPA. Incluso menos se convierte en DHA, entre el 0,5 y el 5 por ciento.
¿Cuáles son los beneficios de los omega-3?
Es importante consumir una cantidad suficiente de grasas omega-3. Aumentar su ingesta, al comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y tomar suplementos de omega-3, se ha relacionado con varios beneficios para la salud.
Por ejemplo, los omega-3 son compatibles con:
- La salud del corazón. La investigación ha encontrado beneficios relacionados con los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
- Salud cerebral. Los omega-3 pueden ayudar a mantener la función cognitiva. La investigación se ha centrado en afecciones como la enfermedad de Parkinson y Alzheimer.
- Condiciones inflamatorias. Las grasas omega-3 pueden ayudar a regular la inflamación en el cuerpo.
- Salud visual. La investigación se ha centrado en la degeneración macular relacionada con la edad y la enfermedad del ojo seco, pero la evidencia es limitada.
Si bien varios estudios han demostrado los beneficios para la salud de los omega-3, todavía faltan investigaciones de alta calidad en algunas de estas áreas.
¿La insuficiencia es común en los EE. UU.?
Aunque las pautas recomiendan una ingesta combinada de DHA y EPA de entre 250 y 500 mg por día, las personas en los Estados Unidos consumen mucho menos. La ingesta promedio de EPA y DHA de fuentes alimenticias es de aproximadamente 90 mg en adultos.
En perspectiva, 3 onzas de salmón del Atlántico cultivado tienen aproximadamente 1240 mg de DHA por porción y 590 mg de EPA.
Un estudio de 2019 que analizó datos de 45,347 estadounidenses encontró que la ingesta de omega-3 era menor que las cantidades recomendadas en todos los grupos de edad. Esto demuestra que la insuficiencia de omega-3 es común en los Estados Unidos.
Es más, aunque se ha sugerido que la proporción dietética óptima de omega-6 a omega-3 es una proporción de 2 a 1 o menos, la mayoría de los estadounidenses tienen una proporción de omega-6 a omega-3 en la dieta que oscila entre 10- a-1 y 25-a-1.
Esto se debe a que las personas en los Estados Unidos tienden a comer más aceites vegetales ricos en omega-6 como el maíz, el girasol y la soja, que se encuentran en prácticamente todos los alimentos procesados, y menos alimentos ricos en omega-3 como los pescados grasos.
¿Qué sucede si no consume suficientes omega-3?
Las grasas omega-3 desempeñan una variedad de funciones importantes en el cuerpo.
Forman moléculas llamadas eicosanoides, que actúan como mensajeros en su cuerpo. Estos juegan un papel fundamental en sus sistemas inmunológico, cardiovascular, endocrino y pulmonar. Los omega-3 también proporcionan energía al cuerpo.
Tener una alta proporción de omega-6 a omega-3 se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar una variedad de problemas de salud. Esto incluye:
- condiciones inflamatorias de la piel
- aumento de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca
- síndrome metabólico
- obesidad
Factores de riesgo para la deficiencia de omega-3
Aunque se ha demostrado que la insuficiencia o insuficiencia de omega-3 es común en personas de todas las edades en los Estados Unidos, la verdadera deficiencia de omega-3 es poco común.
Sin embargo, los estudios han demostrado que ciertas poblaciones tienen un mayor riesgo de tener una dieta insuficiente en grasas omega-3.
Por ejemplo, en un estudio, los investigadores encontraron que, entre otros grupos, las mujeres adultas y mayores tenían más probabilidades de tener ingestas de omega-3 por debajo de los niveles recomendados.
Aquellos con dietas muy bajas en grasas, veganos y personas con problemas de mala absorción también pueden tener un mayor riesgo de insuficiencia de omega-3.
Formas de aumentar su ingesta de omega-3
Los omega-3 se pueden consumir a través de fuentes alimentarias.Para aquellos que no consumen pescado graso con regularidad, la suplementación con omega-3 es una alternativa a considerar.
Dieta
Los alimentos ricos en DHA y EPA incluyen:
- pescados grasos como salmón, caballa, trucha, anchoas, atún, sardinas y arenque
- mariscos como ostras, almejas y mejillones
- caviar (huevos de pescado)
- huevos, carne y productos lácteos de animales criados en pastos contienen pequeñas cantidades
Los alimentos ricos en ALA incluyen: *
- nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de lino
- aceite de soja y semillas de soja
- aceite de perilla y canola
* Tenga en cuenta que la tasa de conversión de ALA a EPA y DHA por parte del cuerpo es baja.
Suplementos
Hay suplementos de omega-3 de origen vegetal y animal.
El aceite de krill, aceite de pescado, aceite de algas y aceite de hígado de bacalao son suplementos dietéticos ricos en DHA y EPA.
Las cápsulas de aceite de krill antártico puro de Kori proporcionan 250 mg de omega-3 EPA y DHA en una porción diaria.
El aceite de algas es quizás la mejor fuente de grasas omega-3 de origen vegetal porque el aceite de algas contiene EPA y DHA, mientras que otros alimentos de origen vegetal contienen ALA, que el cuerpo no convierte de manera eficiente en DHA y EPA.
La comida para llevar
Tanto las grasas omega-3 como las omega-6 son esenciales para la salud.
Sin embargo, la mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen demasiados omega-6 y no suficientes omega-3. Es importante consumir suficientes omega-3 porque apoyan la salud del corazón y el cerebro.
Puede optimizar su proporción de omega-6 a omega-3 y mejorar su salud en general aumentando su ingesta de alimentos y suplementos ricos en omega-3.
