Seamos realistas: levantarse de la cama a veces puede parecer imposible. Si se siente aturdido con frecuencia por la mañana, tenga en cuenta que los alimentos que ingiera pueden marcar una gran diferencia a la hora de darle la energía y la motivación necesarias para pasar el día.
Un desayuno equilibrado incluye proteínas, carbohidratos de digestión lenta y grasas saludables, junto con algunas frutas o verduras. He aquí por qué son importantes:
- Proteínas Estos se utilizan para construir y reparar tejido en su cuerpo, transportar y almacenar nutrientes y proporcionar energía a su cuerpo.
- Carbohidratos. Éstas son la principal fuente de energía de su cuerpo. La fibra es un tipo de carbohidrato que ayuda a la digestión.
- Grasas. Estos proporcionan energía y también ayudan a su cuerpo a absorber algunas vitaminas. Consuma muchas grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, como las que se encuentran en las nueces, los aguacates y el aceite de oliva.
Agregar los siguientes alimentos o una combinación de estos a su desayuno puede darle el impulso de energía que necesita para el día.
1. Avena
Tu cuerpo procesa los alimentos para liberar la energía que contienen. Los alimentos con alto contenido de carbohidratos pueden ser los más fáciles de convertir en combustible.
Pero los carbohidratos simples, como el azúcar, tienden a usarse muy rápidamente. Esto significa que solo te darán una pequeña ráfaga de energía que se agotará rápidamente.
Para obtener energía duradera, agregue un carbohidrato complejo, como avena y granos, a su desayuno.
La avena sin azúcares añadidos es una de tus mejores opciones. La avena es un alimento integral y una buena fuente de carbohidratos y fibra, junto con algunas proteínas y grasas.
La avena también está cargada de vitaminas y minerales, que incluyen:
- manganeso
- fósforo
- magnesio
- cobre
- planchar
- zinc
- folato
- vitamina B1
Debido a su contenido de fibra, la avena te hará sentir lleno por más tiempo. En otras palabras, la avena te proporcionará una saciedad duradera para que puedas pasar el día.
La avena se puede comer hirviendo avena con agua para hacer una papilla. Luego puede agregar una amplia variedad de ingredientes o mezclas, que incluyen:
- Fruta
- proteína en polvo
- polvo de cacao
- nueces
La avena también puede formar la base de productos horneados o panqueques.
2. Mantequilla de almendras
Las almendras son una buena fuente de:
- grasas
- antioxidantes
- planchar
- calcio
- vitamina E
Las almendras también contienen algo de proteína.
Aunque tiene un alto contenido de grasa, este es el tipo de grasa que desea para el desayuno. La mantequilla de almendras tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa relacionada con la reducción de las enfermedades cardíacas y un mejor control del azúcar en sangre.
Dos cucharadas de mantequilla de almendras tienen aproximadamente 3,3 gramos de fibra y 6,7 gramos de proteína, lo que puede significar que te sentirás satisfecho por más tiempo.
Puede incorporar fácilmente mantequilla de almendras en un batido o mezclarla en un tazón de avena caliente. Cuando compre mantequilla de almendras, asegúrese de comprar una marca que no tenga azúcar agregada, grasas trans o ingredientes artificiales.
La moderación es clave cuando se trata de mantequillas de nueces, ya que a menudo son altas en calorías.
3 huevos
Los huevos son otro alimento energético que es una buena opción para el desayuno. Un huevo contiene 75 calorías, junto con 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasas saludables.
Son una excelente opción para formar la base de un desayuno súper saludable. Los huevos también son extremadamente versátiles. Se pueden convertir en tortilla con verduras, revueltos, hervidos, hervidos, y la lista continúa.
4. yogur griego
El yogur griego es una buena fuente de probióticos. Estos son microorganismos vivos que ayudan a que su intestino se mantenga saludable, por lo que no tendrá que preocuparse por sentirse perezoso durante el día debido a una mala digestión.
Lo bueno del yogur griego es la cantidad de alimentos energéticos diferentes que puede agregar encima. Bayas, nueces, avena, granola, semillas, miel, manzanas, papaya, mango, coco y más de una docena de otras frutas pueden hacer del desayuno una forma agradable y satisfactoria de comenzar el día.
5. Papaya
Las papayas son un excelente complemento para el desayuno, en un batido con leche de coco, por ejemplo, o agregadas al yogur. O simplemente córtelo y cómelo como guarnición.
Esta delicia tropical es rica en fibra y antioxidantes conocidos como carotenoides, así como vitaminas A y C.
La vitamina C puede ayudar con la absorción de hierro no hemo, que es el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. También puede ayudar a reforzar su sistema inmunológico.
Sin embargo, es una vitamina soluble en agua, lo que significa que no se almacena fácilmente en su cuerpo. Por lo tanto, necesitará comer alimentos ricos en vitamina C con regularidad para reponer sus reservas.
6. Semillas de lino molidas
La linaza molida puede llevar su desayuno al siguiente nivel. La linaza tiene un alto contenido de fibra soluble, que puede ayudar a retardar la digestión y reducir el azúcar en la sangre. Si tiende a comer bocadillos entre comidas, agregar linaza a su desayuno puede funcionar para evitar los dolores de hambre.
Espolvoree un par de cucharadas de semillas de lino molidas en su avena o yogur, o intente agregarlo a un batido o productos horneados. Puede hacer un "té" de lino mezclándolo con agua caliente, jugo de limón, miel y especias.
7. Bayas
Los arándanos, fresas, frambuesas y moras a menudo se consideran superalimentos. Tienen un alto contenido de antioxidantes, fibra y vitamina C.
Aunque pueden tener un sabor dulce, las bayas generalmente son bajas en calorías, por lo que no tiene que escatimarlas. Incluso las personas con una dieta baja en carbohidratos y cetogénica pueden disfrutar de las bayas con moderación.
Las bayas se pueden incorporar fácilmente en batidos hechos con leche de almendras, avena, lácteos o coco, o se pueden agregar a la avena o al yogur. También son un excelente refrigerio a media mañana.
8. Semillas de chía
Las semillas de chía son una gran fuente de fibra. El tipo de fibra de las semillas de chía es una fibra viscosa, lo que significa que absorbe agua. A medida que la comida se mueve a través de su tracto digestivo, se expandirá en volumen.
Agregar solo una cucharada o dos de semillas de chía a su desayuno puede significar sentirse saciado por mucho más tiempo.
También puede experimentar con una variedad de diferentes budines de semillas de chía hechos agregando semillas de chía a la leche. A medida que las semillas de chía absorben la leche y se expanden, crea una consistencia similar a la de un pudín.
Aquí hay una receta para un pudín de semillas de chía lleno de proteínas que seguramente hará que su día sea mejor:
- 3 cucharadas semillas de chia
- 2 cucharadas. proteína en polvo
- 3/4 taza de leche de almendras sin azúcar (o leche de su elección)
- 1 cucharada. polvo de cacao
- 1/2 cucharada jarabe de arce (o una cantidad equivalente de edulcorante de su elección)
- pizca de sal
En un bol, mezcle todos los ingredientes. Cubra y refrigere por al menos 1 hora. Antes de comer, puede cubrir con bayas o copos de coco o mezclar en 1 cucharada. mantequilla de almendras para un impulso extra de energía.
9. Aguacate
Hay una buena razón por la que las tostadas de aguacate se convirtieron en la última moda del desayuno. Los aguacates son una fruta que contiene una amplia variedad de nutrientes, que incluyen grasas saludables, vitaminas y minerales.
Los aguacates contienen:
- vitamina K
- folato
- vitamina C
- potasio
- Vitaminas B
- vitamina E
El aguacate se puede agregar encima de una tortilla o aplastar sobre una tostada integral. También puede agregarlo a un batido para darle a la bebida una consistencia cremosa.
10. Coco
Los cocos proporcionan principalmente grasa, pero también tienen varios minerales importantes y pequeñas cantidades de vitamina B.
El alto contenido de fibra de la pulpa de coco también puede ayudar a retardar la digestión y regular los niveles de azúcar en sangre.
El coco rallado o rallado agrega un sabor agradable a los platos dulces del desayuno. Pruébelo encima de yogur, avena o requesón junto con otras frutas, como mangos o bayas.
La comida para llevar
Agregar cualquiera de estos alimentos a su desayuno puede darle el impulso adicional que necesita para pasar un día ajetreado.
Muchos de estos alimentos contienen una dosis saludable de fibra para ralentizar la digestión y mantenerte satisfecho. Las vitaminas y antioxidantes combinados con proteínas y grasas saludables seguramente te harán sentir con energía a medida que avanzas en tu día.
Para aprovechar al máximo su comida de la mañana, busque un desayuno que incluya una proteína junto con carbohidratos de digestión lenta, grasas saludables y frutas o verduras.
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