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Un hábito gradual puede convertirse en una poderosa herramienta mental
Con la mayoría de las heridas externas, el tratamiento suele ser bastante sencillo. Por ejemplo, cuando se corta el dedo, puede usar una crema antibacteriana y un vendaje, y después de un tiempo, la herida se cerrará. Estás bastante bueno para ir.
Tratar sus procesos de pensamiento no es tan fácil ni prescriptivo. Especialmente si provienen de ansiedad generalizada, depresión u otra condición de salud mental.
Los patrones de pensamiento negativos son como un corte de papel que te siguen haciendo cuando solo tienes una vaga idea de lo que los está causando. O tal vez no nota el corte en absoluto ... hasta que comienza a picar.
Cada persona, dependiendo de su condición y desencadenantes, requerirá diferentes enfoques de medicamentos, psicoterapia y cambios en el estilo de vida. Y cuando la terapia está fuera de su alcance, puede ser difícil obtener un tratamiento rápido.
Un hábito gradual que podría ayudar es hacer cambios mentales.
Cambiar su forma de pensar significa que está deteniendo conscientemente un patrón de pensamiento establecido. Reevalúa cómo reflexiona sobre una situación, o incluso lo que piensa, para concentrarse en otra cosa.
Es como cambiar de marcha en tu cerebro para que tu tren de pensamiento no se limite a girar y reordenar.
En muchos sentidos, se trata de deshacer muchos comportamientos negativos y programación mental que puede haber aprendido de otros. Por ejemplo, si creciste pensando que tenías que ser el mejor en la escuela y en la vida, es probable que estés programado para un perfeccionismo estresante.
Hacer un cambio mental es una forma de combatir la ansiedad y el estrés, o de salir de los pensamientos sinuosos.
Aprenda los patrones de pensamiento más comunes, cómo reconocer el pensamiento negativo automático y formas de reorientarse y darse la consideración amable y constructiva que necesita.
Si sus pensamientos incluyen "debería", haga una pausa
"Debería hacerlo, actuar o sentirme mejor".
"Debería ir al gimnasio todos los días".
"Debería comer más sano".
"Debería dejar de pensar de esta manera".
No es que la intención detrás de estos pensamientos sea mala. Dependiendo de su situación, puede ser más saludable comer más alimentos integrales e ir al gimnasio. Lo que es potencialmente dañino es la palabra "debería". Esto puede desencadenar la culpa y enviarlo por un camino frustrante de pensamientos negativos en espiral.
Deja de dirigir tus pensamientos con "debería"
Las declaraciones en caso de deber pueden contribuir a los patrones de pensamiento ansiosos porque imponen una demanda que a veces es imposible cumplir.
Todos cometemos errores.
Y, a veces, sentir que debe hacer, actuar o sentirse de cierta manera agrega la presión suficiente para terminar postergando o evitando una responsabilidad o actividad por completo. Para algunos, esto solo conduce a un pensamiento más ansioso.
Entonces, escuche sus pensamientos. ¿Te estás diciendo a ti mismo que debes hacer cosas? ¿Cuál es una forma más amable de mantenerte motivado para mantenerte encaminado sin atravesar un patrón de pensamiento negativo?
Recordatorio: no existe una única forma correcta de hacer algo. Los errores son parte del crecimiento.
Intente reconocer otros patrones de pensamiento negativo automático
Detrás de estas declaraciones de "debería", puede haber una forma de distorsión cognitiva conocida como pensamientos negativos automáticos (ANT).
Los ANT son su primer pensamiento cuando tiene un sentimiento o reacción fuerte a algo, como un reflejo en lugar de un pensamiento libre. Son persistentes y eruditos, y a menudo repiten temas como el peligro o el miedo. Es común en la ansiedad y el pensamiento depresivo.
Para las personas con ansiedad, los ANT hacen que estos temas sean los protagonistas de su mente, convirtiendo los pensamientos en ataques de pánico paralizantes.
Sin embargo, reconocer las ANT no es tan fácil. Después de todo, es posible que los haya tenido toda su vida.
Identifique y aborde sus ANT manteniendo un registro de pensamientos
De acuerdo con "Mind Over Mood", un libro de trabajo práctico de terapia cognitivo conductual (TCC), puede hacer esto dividiendo un escenario en tres partes:
- la situación
- tus estados de ánimo
- el pensamiento o la imagen que automáticamente te viene a la mente
Después de identificarlos, debe cambiar activamente el pensamiento por uno más productivo, útil o más sabio.
1. ¿Qué situación le está provocando ansiedad?
Crear un registro de pensamientos es esencialmente poner tus pensamientos a prueba. Empiece por preguntarse quién, qué, dónde y cuándo. Esto te ayudará a describir lo que sucedió mientras te ciñes a los hechos en lugar de a tus sentimientos.
- ¿Con quién estabas?
- ¿Que estabas haciendo?
- ¿Dónde estabas?
- ¿Cuando fue?
2. ¿Cuál es su estado de ánimo en esta situación?
Describa sus estados de ánimo en una palabra y luego califique la intensidad de estos estados de ánimo en una escala de porcentaje que sea igual a 100. Por ejemplo, si está entregando un proyecto de trabajo, sus estados de ánimo pueden incluir:
- irritado
- nervioso
- culpa, tal vez si se entrega tarde
En este caso, si el nerviosismo, que se convierte en ansiedad, es su estado de ánimo predominante, lo calificaría en un 80 por ciento. La irritación y la culpa llenarían entonces el 20 por ciento restante.
El porcentaje no tiene por qué ser perfecto, simplemente sigue tu instinto. El punto principal de calificarlos es ver cuánto de sus pensamientos fueron influenciados por un tipo específico de estado de ánimo, por ejemplo, un estado de ánimo ansioso frente a uno culpable.
3. ¿Cuáles son los pensamientos automáticos que pasan por tu mente?
Este es el paso más importante en su registro de pensamientos: enumere los pensamientos y las imágenes que le vinieron a la mente en relación con esa situación. Trate de recordar lo que estaba pensando en ese momento.
Los pensamientos automáticos pueden incluir:
- Soy tan torpe.
- Voy a estropear esto.
- Nadie me quiere.
- El mundo es un lugar espantoso.
- No puedo hacer frente a esto.
- Voy a terminar solo.
Si se encuentra atrapado con ANT como estos, dividir la situación en "tareas" puede ayudar a cambiar su forma de pensar lejos del estado de ánimo predominante que controla sus pensamientos.
Por ejemplo, evalúe por qué la situación le hace pensar "Voy a estropear esto" antes de comenzar.
Si se trata de una situación laboral, pregunte si tiene miedo debido a proyectos pasados que han salido mal. ¿En qué se diferencia esta situación de los proyectos anteriores?
Interprete el peor de los casos y vea cómo se siente al respecto. Analice sus emociones y estados de ánimo para ver si su ansiedad o sus pensamientos automáticos tienen algún apoyo.
A medida que profundiza en los detalles, es posible que descubra que esta situación laboral es independiente de su pasado y futuro.
Identificar sus pensamientos automáticos es el primer paso para controlar sus emociones. ¿Qué te estás diciendo a ti mismo? Ahora, ¿cómo puedes cambiarlo?
¿Cómo puedes cambiar tu pensamiento negativo?
Una vez que descubras tus pensamientos automáticos, es hora de ponerlos a prueba.
¿Existe evidencia que apoye este pensamiento? Si esta evidencia se basa en el pasado, ¿por qué se aplica esto a esta nueva experiencia?
Desea concentrarse en evidencia creíble, no en sentimientos o pensamientos. Entonces es el momento de centrarse en la evidencia que no respalda su pensamiento.
Repasemos uno para mostrarle cómo funciona.
Pensamiento: Voy a estropear esto.
Evidencia creíble para mi pensamiento:
- Cometí un error al principio que retrasó este proyecto unas semanas.
- No tengo grandes habilidades como presentador.
- Nunca antes había hecho un proyecto tan grande por mi cuenta.
Evidencia creíble contra mi pensamiento:
- Mi gerente y yo discutimos el cronograma del proyecto y llegamos a un entendimiento.
- He estado practicando mi presentación durante más de dos semanas y he practicado frente a un compañero de trabajo que me dio comentarios útiles.
- Conozco el tema, por lo que debería poder responder cualquier pregunta que surja.
Ahora es el momento de encontrar una alternativa a su pensamiento original.
Tiene sus pruebas para ambas partes, así que ahora es el momento de ser juez. Un consejo útil es actuar como si estuvieras juzgando el pensamiento de un amigo en lugar de tu propio pensamiento.
Ahora, puede encontrar un pensamiento alternativo y más equilibrado. Este nuevo pensamiento considerará todas las pruebas a favor y en contra de usted y le dará a su mente más sabia una oportunidad de dirigir el espectáculo.
Por ejemplo:
“He cometido errores, pero en general trabajo muy duro”.
"Realmente estoy haciendo mi mejor esfuerzo".
"He recibido buenos comentarios hasta ahora y mi gerente confía en mí para hacer esto".
Recordatorio: todo se puede dividir en tareas más pequeñas y manejables. Encuentre un lugar donde pueda hacer una pausa y verificar sus pensamientos para ver en qué parte del proceso puede darse un descanso.
Reconozca la montaña rusa emocional o la carga cuando la experimente
Al igual que reconocer a los ANT, también tiene poder simplemente reconocer que se siente abrumado. No te pongas automáticamente en modo defensivo y caigas en picada de ansiedad. Ya sea por estrés, ansiedad u otra condición, el primer paso para combatir la tensión mental es darle la bienvenida.
Sé lo que estás pensando: ¿por qué iba a dar la bienvenida a todos los temblores y nerviosismo que se apoderan de mi cerebro y mi cuerpo?
Porque abrazarlo puede requerir mucha menos energía que temerlo.
En lugar de usar energía extra para luchar por la fuerza, date cuenta de que esta reacción significa que te estás encontrando con algo que es importante para ti. También significa que es posible que no tenga que forzarse a operar al 100 por ciento todo el tiempo. Eso es agotador.
Comprender su ansiedad y lo que significa es uno de los primeros pasos para manejar el estrés que la acompaña. Puede descubrir que hay un desencadenante. Cuando lo encuentre, puede actuar para evitarlo o puede que pierda menos tiempo temiéndolo.
Dedique más tiempo a preguntarse: "Oh, hola ansiedad, ¿qué debemos hacer para funcionar juntos hoy?" y podría terminar luchando menos contra sí mismo a través del evento estresante.
Recordatorio: siempre hay otra opción, incluso si significa optar por no participar o decir no. Si su ansiedad o estrés se basa en una situación, pregúntese si puede optar por no participar. ¡Lo más probable es que puedas!
Desafíese a dar pequeños pasos en lugar de forzar pensamientos positivos.
Hacer cambios mentales no se trata de convertir "Me siento triste" en "Me siento feliz".
En primer lugar, si esto funcionara, la ansiedad general sería mucho más fácil de tratar y podría pensarse que ya no existe.
Habrá ocasiones en las que, no importa cuánto intente cambiar su patrón de pensamiento, no podrá hacerlo. Y durante esos momentos, es importante recordar que simplemente reconocer el pensamiento o reconocerlo, como se mencionó anteriormente, es suficiente.
Está bien sentirse triste. Está bien sentirse ansioso. Tómate un descanso y date otro día.
Cuando tenga la energía, puede trabajar lentamente para pasar de los pensamientos iniciales de "Me siento triste" a reconocer que puede haber un problema y considerar una solución.
Cuanto más te recuerdes estas cosas, más se desenredarán tus pensamientos para que puedas alcanzar la siguiente etapa de crecimiento y fortaleza.
Recordatorio: está bien pedir ayuda profesional. Forzar pensamientos positivos no es auténtico ni útil, especialmente si vive con ansiedad, depresión u otras afecciones de salud mental. Si se encuentra en un patrón de pensamiento del que no puede salir, consulte a un profesional de la salud mental.
Jamie es un editor de textos que proviene del sur de California. Le encantan las palabras y la conciencia sobre la salud mental y siempre está buscando formas de combinar las dos. También es una ávida entusiasta de las tres P: cachorros, almohadas y patatas. Encuéntrala en Instagram.
