Respira: hay formas de calmar tu ansiedad.
¿Conoce esa sensación de que su corazón late más rápido en respuesta a una situación estresante? O tal vez, en cambio, sus palmas sudan cuando se enfrenta a una tarea o evento abrumador.
Eso es ansiedad, la respuesta natural de nuestro cuerpo al estrés.
Si aún no ha reconocido sus factores desencadenantes, aquí hay algunos comunes: su primer día en un nuevo trabajo, conocer a la familia de su pareja o hacer una presentación frente a muchas personas. Todos tenemos diferentes factores desencadenantes, e identificarlos es uno de los pasos más importantes para enfrentar y controlar los ataques de ansiedad.
Identificar sus factores desencadenantes puede llevar algo de tiempo y autorreflexión. Mientras tanto, hay cosas que puede hacer para tratar de ayudar a calmar o calmar su ansiedad antes de que se apodere.
5 formas rápidas de lidiar con la ansiedad
Si su ansiedad es esporádica y se interpone en su enfoque o tareas, existen algunos remedios naturales rápidos que podrían ayudarlo a tomar el control de la situación.
Si su ansiedad se centra en una situación, como estar preocupado por un evento próximo, puede notar que los síntomas son de corta duración y generalmente desaparecen después de que ocurre el evento anticipado.
Cuestiona tu patrón de pensamiento
Los pensamientos negativos pueden echar raíces en su mente y distorsionar la gravedad de la situación. Una forma es desafiar sus miedos, preguntar si son ciertos y ver dónde puede recuperar el control.
Practica la respiración profunda y concentrada
Intente inhalar contando 4 y exhalar contando 4 durante 5 minutos en total. Al soltar la respiración, reducirá la frecuencia cardíaca, lo que debería ayudarlo a calmarse.
La técnica 4-7-8 también es conocida por ayudar con la ansiedad.
Usa aromaterapia
Ya sea en forma de aceite, incienso o vela, los aromas como lavanda, manzanilla y sándalo pueden ser muy calmantes.
Se cree que la aromaterapia ayuda a activar ciertos receptores en su cerebro, lo que potencialmente alivia la ansiedad.
Sal a caminar o haz 15 minutos de yoga
A veces, la mejor manera de detener los pensamientos ansiosos es alejarse de la situación. Tomarse un tiempo para concentrarse en su cuerpo y no en su mente puede ayudar a aliviar su ansiedad.
Escribe tus pensamientos
Escribir lo que te pone ansioso lo saca de la cabeza y puede hacerlo menos abrumador.
Estos trucos de relajación son especialmente útiles para quienes experimentan ansiedad de forma esporádica. ¡También pueden funcionar bien con alguien que tiene un trastorno de ansiedad generalizada (TAG) cuando también está en un aprieto!
Sin embargo, si sospecha que tiene TAG, los métodos rápidos de afrontamiento no deberían ser el único tipo de tratamiento que emplee. Querrá encontrar estrategias a largo plazo para ayudar a disminuir la gravedad de los síntomas e incluso evitar que sucedan.
6 estrategias a largo plazo para afrontar la ansiedad
Si la ansiedad es una parte habitual de su vida, es importante encontrar estrategias de tratamiento que le ayuden a mantenerla bajo control. Puede ser una combinación de cosas, como la psicoterapia y la meditación, o puede ser simplemente una cuestión de eliminar o resolver el desencadenante de la ansiedad.
Si no está seguro de por dónde empezar, siempre es útil discutir las opciones con un profesional de la salud mental que podría sugerirle algo en lo que no había pensado antes.
Identifique y aprenda a manejar sus factores desencadenantes
Puede identificar los desencadenantes por su cuenta o con un terapeuta. A veces pueden ser obvios, como la cafeína, el consumo de alcohol o el tabaquismo. Otras veces pueden ser menos obvias.
Los problemas a largo plazo, como situaciones financieras o relacionadas con el trabajo, pueden tomar algún tiempo para resolver: ¿es una fecha de vencimiento, una persona o la situación? Esto puede requerir un apoyo adicional, a través de la terapia o con amigos.
Cuando descubra cuál es su desencadenante, debe intentar limitar su exposición si puede. Si no puede limitarlo, por ejemplo, si se debe a un entorno de trabajo estresante que no puede cambiar actualmente, utilizar otras técnicas de afrontamiento puede ayudar.
Algunos desencadenantes generales:
- un trabajo o ambiente de trabajo estresante
- conducir o viajar
- genética: la ansiedad puede ser hereditaria
- abstinencia de drogas o ciertos medicamentos
- efectos secundarios de ciertos medicamentos
- trauma
- fobias, como agorafobia (miedo a espacios abiertos o abarrotados) y claustrofobia (miedo a espacios pequeños)
- algunas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes o asma
- dolor crónico
- tener otra enfermedad mental como depresión
- cafeína
Adoptar la terapia cognitivo-conductual (TCC)
La TCC ayuda a las personas a aprender diferentes formas de pensar y reaccionar ante situaciones que causan ansiedad. Un terapeuta puede ayudarlo a desarrollar formas de cambiar los patrones de pensamientos y comportamientos negativos antes de que se vuelvan en espiral.
Haz una meditación diaria o de rutina.
Si bien esto requiere algo de práctica para hacerlo con éxito, la meditación consciente, cuando se realiza con regularidad, puede eventualmente ayudarlo a entrenar a su cerebro para que descarte los pensamientos ansiosos cuando surjan.
Si sentarse y concentrarse le resulta difícil, intente comenzar con yoga.
Prueba suplementos o cambia tu dieta
Cambiar su dieta o tomar suplementos es definitivamente una estrategia a largo plazo. Las investigaciones muestran que ciertos suplementos o nutrientes pueden ayudar a reducir la ansiedad.
Éstos incluyen:
- bálsamo de limón
- ácidos grasos omega-3
- Ashwagandha
- té verde
- raíz de valeriana
- kava kava
- chocolate negro (con moderación)
Sin embargo, pueden pasar hasta tres meses antes de que su cuerpo realmente funcione con la nutrición que brindan estas hierbas y alimentos. Si está tomando otros medicamentos, asegúrese de discutir los remedios a base de hierbas con su médico.
Mantén tu cuerpo y tu mente saludables
Hacer ejercicio con regularidad, comer comidas balanceadas, dormir lo suficiente y mantenerse conectado con las personas que se preocupan por usted son excelentes formas de evitar los síntomas de ansiedad.
Pregúntele a su médico acerca de los medicamentos.
Si su ansiedad es lo suficientemente grave como para que su profesional de la salud mental crea que se beneficiaría de la medicación, hay varias direcciones a seguir, según sus síntomas. Hable de sus preocupaciones con su médico.
¿Cuándo es dañina mi ansiedad?
Identificar con qué tipo de ansiedad está lidiando puede ser algo desafiante porque la forma en que el cuerpo reacciona al peligro percibido puede ser completamente diferente en comparación con otra persona.
Es probable que haya escuchado ansiedad como un término general para ese sentimiento general de preocupación, nerviosismo o malestar. A menudo es un sentimiento que surge en respuesta a un evento próximo que tiene un resultado incierto.
Todas las personas lo afrontan en un momento u otro, porque es parte de la respuesta de nuestro cerebro a un peligro percibido, incluso si ese peligro no es real.
Dicho esto, hay momentos en que la ansiedad puede volverse grave y convertirse en ataques de ansiedad que inicialmente se sienten manejables y luego se acumulan gradualmente durante unas horas. (Esto es diferente de un ataque de pánico, que surge de la nada y desaparece).
Signos de un ataque de ansiedad
Estos son algunos de los síntomas físicos y mentales más comunes de ansiedad:
- sentimientos de peligro, pánico o pavor
- nerviosismo o inquietud
- frecuencia cardíaca rápida
- transpiración
- temblores o escalofríos
- cansancio o debilidad
- problemas gastrointestinales
- dificultad para concentrarse
- hiperventilación
También es posible experimentar un ataque de pánico y ansiedad simultáneamente. Las estrategias de afrontamiento rápido mencionadas anteriormente también pueden ayudar con un ataque de pánico.
Otras estrategias conscientes para hacer frente a los ataques de pánico incluyen concentrarse en un objeto, repetir un mantra, cerrar los ojos e ir a su lugar feliz.
Síntomas de un ataque de pánico
- miedo a morir
- sintiendo que estás perdiendo el control
- una sensación de desapego
- Palpitaciones del corazón
- dificultad para respirar
- dolores u opresión en el pecho
- náusea
- sentirse aturdido o mareado
- entumecimiento u hormigueo en las extremidades
- sensación de calor o frío
¿Qué causa la ansiedad?
Si nota que los consejos rápidos no han funcionado, es posible que desee considerar la posibilidad de consultar a un profesional para obtener ayuda. Especialmente si cree que tiene TAG y está interfiriendo con las actividades de rutina y causando síntomas físicos.
Un profesional de la salud mental puede ayudar a agilizar el proceso de identificación de sus factores desencadenantes, manteniendo estrategias a largo plazo a través de terapia conductual, medicamentos y más.
Por ejemplo, si su ansiedad se debe a un trauma que experimentó en el pasado, puede ser útil solucionarlo con un terapeuta autorizado. Por otro lado, si su química cerebral lo predispone a la ansiedad crónica, es posible que deba tomar medicamentos para controlarla.
La ansiedad siempre puede ser parte de tu vida, pero no debería superar tu día a día. Incluso los trastornos de ansiedad más extremos pueden tratarse para que los síntomas no sean abrumadores.
Una vez que encuentre qué tratamiento funciona mejor para usted, la vida debería ser mucho más placentera y menos abrumadora.
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