La dieta mediterránea tiene una reputación de larga data como uno de los patrones de alimentación más saludables que existen.
También se considera uno de los planes más populares entre las personas que hacen dieta porque es flexible, rico en alimentos sabrosos y rebosante de beneficios para la salud.
De hecho, la dieta mediterránea se ha relacionado con una mayor pérdida de peso, una disminución de la inflamación y un menor riesgo de enfermedad crónica.
Este artículo analiza la dieta mediterránea, incluidos sus beneficios, posibles inconvenientes, alimentos para comer y evitar, y un plan de alimentación de muestra.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un estilo de alimentación que se basa en las dietas tradicionales de países mediterráneos como España, Francia, Italia y Grecia.
Los investigadores notaron que las personas en estos países tenían tasas más bajas de enfermedades crónicas, en comparación con las de los Estados Unidos y el norte de Europa, y lo atribuyeron a su patrón dietético único.
A diferencia de otras dietas populares, la dieta mediterránea se enfoca en incluir ciertos alimentos y grupos de alimentos en lugar de contar calorías o rastrear macronutrientes.
Las grasas saludables, frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales son algunos de los componentes clave de la dieta mediterránea.
Por otro lado, los ingredientes menos saludables como la carne roja, los dulces y los alimentos procesados están restringidos.
ResumenLa dieta mediterránea es un patrón de alimentación basado en las dietas tradicionales de quienes viven en países como España, Francia, Grecia e Italia.
Cómo seguir la dieta mediterránea
La dieta mediterránea enfatiza principalmente ingredientes de alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, verduras, grasas saludables y granos integrales.
Aunque se enfoca principalmente en alimentos vegetales, otros ingredientes como aves, mariscos, huevos y lácteos también se pueden disfrutar con moderación.
Mientras tanto, se deben evitar los alimentos procesados, azúcares agregados, granos refinados y bebidas endulzadas con azúcar.
Ciertos tipos de alcohol, como el vino tinto, también se pueden incluir con moderación, pero deben limitarse a no más de una o dos porciones por día para mujeres y hombres, respectivamente.
Además de realizar cambios en su dieta, la actividad física regular es otro componente crucial de la dieta mediterránea.
Caminar, correr, andar en bicicleta, remar, practicar deportes y levantar pesas son solo algunos ejemplos de actividades físicas saludables que puede agregar a su rutina.
ResumenLa dieta mediterránea incluye muchos alimentos integrales de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables. También se permiten aves de corral, mariscos y vino tinto con moderación.
Beneficios
La dieta mediterránea se ha relacionado con varios beneficios para la salud.
Aumenta la pérdida de peso
La dieta mediterránea fomenta el consumo de una variedad de alimentos ricos en nutrientes y limita los alimentos procesados y los azúcares añadidos, que a menudo son ricos en calorías.
Por este motivo, combinar la dieta mediterránea con un estilo de vida saludable podría favorecer la pérdida de peso.
Una revisión de 5 estudios encontró que la dieta mediterránea fue tan efectiva como otras dietas populares como la dieta baja en carbohidratos para perder peso, lo que resultó en hasta 22 libras (10 kg) de pérdida de peso durante 1 año.
Asimismo, un gran estudio en más de 32.000 personas mostró que la adherencia a largo plazo a la dieta mediterránea se asoció con un menor riesgo de aumentar de peso y grasa abdominal durante 5 años.
Mejora la salud del corazón.
Múltiples estudios han encontrado que seguir la dieta mediterránea podría mejorar la salud del corazón.
En un estudio, seguir una dieta mediterránea complementada con nueces o aceite de oliva durante 3 meses produjo mejoras significativas en los niveles de colesterol y presión arterial sistólica (el número superior de una lectura), los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
De manera similar, otro estudio observó que seguir la dieta mediterránea y comer 1 onza (30 gramos) de nueces mixtas al día durante un año redujo la prevalencia del síndrome metabólico en casi un 14%.
El síndrome metabólico es un conjunto de afecciones que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes.
Además, una revisión de 41 informes mostró que la dieta mediterránea se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular en personas con diabetes.
Protege contra la diabetes tipo 2
Algunas investigaciones han encontrado que la dieta mediterránea podría proteger contra la diabetes tipo 2.
Por ejemplo, un estudio en 418 personas señaló que aquellos que siguieron una dieta mediterránea tenían un 52% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 durante un promedio de 4 años, en comparación con un grupo de control.
Además, un estudio en 901 personas con diabetes tipo 2 mostró que la adherencia a largo plazo a la dieta mediterránea estaba relacionada con niveles más bajos de azúcar en sangre y hemoglobina A1C, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Además, otra investigación sugiere que la dieta mediterránea podría ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina, una hormona que regula el azúcar en sangre.
Reduce la inflamación
La inflamación aguda es un proceso normal que ayuda a su sistema inmunológico a protegerse contra enfermedades e infecciones.
Por otro lado, la inflamación crónica puede contribuir a la enfermedad y puede estar involucrada en el desarrollo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
La dieta mediterránea puede ayudar a reducir los niveles de inflamación, lo que podría ayudar a prevenir enfermedades.
Por ejemplo, un estudio en 598 personas encontró que una adherencia más estricta a la dieta mediterránea estaba relacionada con niveles más bajos de varios marcadores de inflamación.
En otro estudio en 66 adultos mayores, seguir la dieta mediterránea durante 3-5 años se asoció con una disminución de los marcadores de inflamación.
ResumenAlgunas investigaciones sugieren que la dieta mediterránea podría aumentar la pérdida de peso, mejorar la salud del corazón, disminuir la inflamación y proteger contra la diabetes tipo 2.
Posibles desventajas
Aunque la dieta mediterránea puede estar vinculada a varios beneficios para la salud, hay algunas desventajas a considerar.
Para empezar, se permiten cantidades moderadas de alcohol como parte de la dieta.
Si bien la mayoría de los estudios muestran que una ingesta ligera a moderada de alcohol podría beneficiar la salud, el alcohol puede no ser adecuado para todos.
Por ejemplo, aquellas que están embarazadas o tienen antecedentes familiares de adicción deben evitar el alcohol.
Además, dado que la dieta mediterránea elimina muchos alimentos procesados y refinados, a algunas personas les puede resultar difícil seguir.
Además, algunos alimentos que se fomentan en la dieta, como los mariscos, pueden ser más costosos que otras fuentes de proteínas, lo que puede dificultar las cosas para quienes tienen un presupuesto ajustado.
ResumenLa dieta mediterránea permite cantidades moderadas de alcohol, lo que puede no ser adecuado para todos. Además, a algunas personas les puede resultar difícil de seguir y puede ser más costoso que otras dietas.
Alimentos para comer y evitar
La dieta mediterránea se compone principalmente de ingredientes nutritivos e integrales como frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.
Mientras tanto, se deben limitar los alimentos procesados, los azúcares agregados y los granos refinados.
Alimentos para comer
A continuación, te indicamos algunos alimentos que puedes disfrutar como parte de la dieta mediterránea:
- Frutas: manzanas, naranjas, fresas, kiwi, melón, arándanos, peras, melocotones, albaricoques
- Verduras: espinacas, rúcula, brócoli, coliflor, cebollas, calabacín, espárragos, col rizada, patatas
- Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles, cacahuetes
- Granos integrales: quinua, cuscús, mijo, avena, arroz integral, trigo sarraceno, pasta integral, farro
- Frutos secos y semillas: almendras, pistachos, nueces, semillas de chía, semillas de lino, avellanas, nueces de macadamia, semillas de girasol.
- Aves de corral: pollo, pavo, ganso, pato
- Mariscos: salmón, atún, trucha, caballa, anchoas, sardinas, mejillones
- Huevos: yemas y claras de huevo.
- Lácteos: queso, yogur, leche.
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacates, aceitunas, aceite de aguacate
- Hierbas y especias: albahaca, orégano, tomillo, romero, pimienta, cúrcuma, ajo, canela, cilantro
- Bebidas: agua, café, té, vino tinto (1 a 2 vasos al día)
Comidas que se deben evitar
Aquí hay algunos alimentos que debes limitar o evitar como parte de la dieta mediterránea:
- Carnes procesadas: tocino, salami, salchicha, salchichas
- Granos refinados: pan blanco, galletas saladas, bizcochos, pasta blanca, tortillas de harina, arroz blanco
- Bebidas azucaradas: jugos, refrescos, bebidas energéticas, bebidas deportivas
- Aceites refinados: aceite vegetal, aceite de soja, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de cártamo
- Alimentos procesados: comida rápida, papas fritas, comidas preparadas, palomitas de maíz para microondas, pretzels
- Azúcar añadido: azúcar de mesa, helados, caramelos, galletas, productos horneados, helados
ResumenLas frutas, verduras, grasas saludables, cereales integrales y fuentes de proteínas mínimamente procesadas se pueden disfrutar como parte de la dieta mediterránea. Se deben limitar los alimentos procesados, los azúcares agregados y los granos refinados.
Menú de muestra
Aquí tienes un menú de muestra de 3 días para la dieta mediterránea.
Día 1
- Desayuno: tortilla de verduras con espinacas, tomates y champiñones.
- Almuerzo: ensalada griega con pollo, queso feta, aceitunas, pepinos y tomates.
- Cena: bacalao al limón con brócoli y arroz integral
Dia 2
- Desayuno: avena con fresas, arándanos, nueces y canela.
- Almuerzo: pollo a la plancha con espárragos asados y trigo sarraceno.
- Cena: lasaña de trigo integral con ensalada
Día 3
- Desayuno: yogur griego con semillas de chía y plátanos en rodajas.
- Almuerzo: botes de calabacín rellenos de pavo molido, quinoa, pimientos morrones, tomates y salsa marinara
- Cena: salmón al horno con col rizada salteada y cebada.
ResumenEl menú anterior proporciona algunas ideas de comidas que pueden incluirse como parte de la dieta mediterránea.
La línea de fondo
La dieta mediterránea es un patrón de alimentación saludable que se basa en las dietas tradicionales de países como España, Francia, Italia y Grecia.
La dieta fomenta alimentos nutritivos como frutas, verduras, grasas saludables y cereales integrales, al tiempo que limita los ingredientes procesados y el azúcar añadido.
Seguir una dieta mediterránea saludable no solo puede ayudar a aumentar la pérdida de peso, sino también a mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación y promover un mejor control del azúcar en sangre.
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