La queratina es un tipo de proteína estructural que se encuentra en el cabello, la piel y las uñas.
Es especialmente importante para mantener la estructura de la piel, favorecer la cicatrización de heridas y mantener el cabello y las uñas sanos y fuertes.
A menudo se dice que los suplementos de queratina ayudan a prevenir la caída del cabello, aumentan el crecimiento de las uñas y mejoran la textura de la piel. Sin embargo, muchos alimentos saludables pueden apoyar naturalmente la síntesis de queratina de su cuerpo.
Aquí hay 10 alimentos que promueven la producción de queratina.
1. Huevos
Comer huevos es una forma estelar de aumentar la producción de queratina de forma natural.
De hecho, son una gran fuente de biotina, un nutriente esencial involucrado en la síntesis de queratina. Un solo huevo cocido proporciona 10 mcg de este nutriente, o el 33% del valor diario (DV).
Además, la proteína de los huevos promueve la producción de queratina, con 6 gramos de proteína empaquetados en un huevo grande de 50 gramos.
Otros nutrientes saludables en este alimento omnipresente incluyen el selenio, la riboflavina y las vitaminas A y B12.
2. Cebollas
Las cebollas no solo son excelentes para dar sabor a sus platos favoritos, sino que también aumentan la producción de queratina.
Esta verdura de allium es especialmente rica en N-acetilcisteína, un antioxidante vegetal que su cuerpo convierte en un aminoácido llamado L-cisteína, un componente de la queratina.
Las cebollas también proporcionan ácido fólico, un micronutriente esencial necesario para mantener los folículos pilosos sanos.
3. Salmón
El salmón está lleno de proteínas y contiene casi 17 gramos por porción de 85 gramos (3 onzas).
También es una excelente fuente de biotina, otro nutriente clave que apoya la producción de queratina. Solo 3 onzas (85 gramos) de salmón enlatado contienen 5 mcg, o el 17% del VD.
Este pescado también es rico en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa saludable para el corazón que se ha demostrado que ayuda a mejorar el crecimiento del cabello, aumenta la densidad del cabello y protege contra la caída del cabello cuando se usa en forma de suplemento.
4. Batatas
Además de ser una de las verduras más vibrantes, las batatas son muy nutritivas y excelentes para promover la producción de queratina.
Son particularmente ricos en carotenoides provitamina A. Los carotenoides provitamina A como el betacaroteno se convierten en vitamina A en el cuerpo.
Una batata mediana (aproximadamente 150 gramos) proporciona 1,150 mcg, más del 100% del VD, de provitamina A. La vitamina A promueve la síntesis de queratina y es esencial para la salud de la piel y el cabello.
Cada porción de esta verdura de raíz de naranja contiene una buena dosis de potasio, manganeso y vitaminas B6 y C también.
5. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son sabrosas, satisfactorias y sabrosas.
También son una gran fuente de biotina y proteínas para apoyar la producción de queratina. Solo 1/4 taza (35 gramos) ofrece 7 gramos de proteína y 2.6 mcg de biotina, el 9% del VD.
Además, estas semillas son ricas en una variedad de otros micronutrientes, que incluyen vitamina E, cobre, selenio y ácido pantoténico.
6. Mangos
Originarios del sur de Asia, los mangos son una forma sabrosa de exprimir nutrientes adicionales en su dieta mientras apoyan la síntesis de queratina.
En particular, esta fruta de hueso tropical está repleta de provitamina A, con 89 mcg, casi el 10% del VD, en cada taza (165 gramos).
Los mangos también son ricos en varios otros nutrientes clave para la salud de la piel y el cabello, como la vitamina C y el ácido fólico.
7. Ajo
Al igual que las cebollas, el ajo contiene una gran cantidad de N-acetilcisteína, que su cuerpo convierte en L-cisteína, un aminoácido que se encuentra en la queratina.
Aunque se necesita más investigación en humanos, algunos estudios sugieren que el ajo puede ayudar a la salud de la piel. Por ejemplo, un estudio de probeta encontró que el extracto de ajo protegía las células de queratinocitos, que son responsables de la producción de queratina, del daño ultravioleta.
Los estudios en probeta y en animales sugieren además que este popular vegetal de allium puede promover la cicatrización de heridas, combatir infecciones microbianas y retrasar los signos del envejecimiento.
El ajo también cuenta con muchos micronutrientes beneficiosos, como manganeso, vitamina B6 y vitamina C.
8. Col rizada
La col rizada es conocida por su impresionante perfil de nutrientes.
Esta verdura de hoja verde es una buena fuente de provitamina A para apoyar la síntesis de queratina, con 50 mcg en solo 1 taza cruda (21 gramos), que es aproximadamente el 6% del VD.
También es una gran fuente de vitamina C, un nutriente soluble en agua que también actúa como antioxidante. Esta vitamina también ayuda a estimular la producción de colágeno, un tipo de proteína que mantiene la fuerza, estructura y elasticidad de la piel.
9. Hígado de res
El hígado de res es una de las fuentes más concentradas de biotina, por lo que es una excelente opción si está buscando aumentar la producción de queratina de forma natural.
De hecho, solo 3 onzas (85 gramos) de hígado de res cocido contienen 31 mcg de biotina, lo que excede sus necesidades diarias en el 103% del VD.
Además, la misma cantidad de hígado de res proporciona 24,5 gramos de proteína y 7960 mcg de vitamina A, un 884% de la VD.
El hígado de res también es una excelente fuente de muchas otras vitaminas y minerales, como vitamina B12, ácido fólico, riboflavina y hierro.
10. Zanahorias
Las zanahorias son un tubérculo muy nutritivo estrechamente relacionado con el apio, el perejil y la chirivía.
En particular, las zanahorias son ricas en provitamina A, con 1.070 mcg en 1 taza picada (128 gramos). Eso es más del 100% del VD.
También están cargados de vitamina C, que promueve la síntesis de colágeno para apoyar la salud del cabello, la piel y las uñas. Además, esta vitamina ayuda a curar heridas, alivia la inflamación y protege contra el daño de la piel.
Además, las zanahorias ofrecen mucha biotina, vitamina B6, potasio y vitamina K1.
La línea de fondo
La queratina es un tipo de proteína que mejora la salud del cabello, la piel y las uñas.
Varios nutrientes específicos son esenciales para la síntesis de queratina, incluidas proteínas, biotina y vitamina A.
Disfrutar de una dieta balanceada llena de alimentos ricos en estos nutrientes puede ayudar a promover la producción de queratina en su cuerpo.
Estos alimentos no solo mejoran la salud del cabello, la piel y las uñas, sino que también son ricos en muchos otros nutrientes beneficiosos.
