A continuación se muestra una calculadora científica de calorías simple pero altamente precisa, junto con cinco consejos basados en evidencia sobre cómo reducir de manera sostenible su ingesta de calorías.
Ingrese sus datos en la calculadora a continuación para calcular cuántas calorías debe consumir por día para mantener o perder peso.
La calculadora se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor, una fórmula que numerosos estudios han demostrado que es una forma precisa de estimar las necesidades calóricas.
Calculadora de calorías
¿Cuántas calorías debes comer en promedio?
La respuesta a esta pregunta depende de numerosos factores, incluidos su edad, altura, peso actual, nivel de actividad y salud metabólica, entre varios otros.
Al tratar de perder peso, una regla general es reducir la ingesta de calorías a 500 calorías menos de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto le ayudará a perder aproximadamente 1 libra (0,45 kg) de peso corporal por semana.
A continuación se muestran los rangos de calorías promedio que consideran estos factores.
Mujeres
La mujer promedio, moderadamente activa entre las edades de 26 a 50 años necesita comer alrededor de 2,000 calorías por día para mantener su peso y 1,500 calorías por día para perder 1 libra (0.45 kg) de peso por semana.
Las mujeres que están activas y caminan más de 3 millas por día necesitarán consumir 2,200 calorías o más diariamente para mantener su peso y al menos 1,700 calorías para perder 1 libra (0.45 kg) de peso por semana.
Las mujeres jóvenes de 20 años tienen mayores necesidades calóricas. Requieren alrededor de 2.200 calorías por día para mantener su peso.
Las mujeres mayores de 50 años generalmente requieren menos calorías. La mujer promedio moderadamente activa mayor de 50 años necesita alrededor de 1.800 calorías por día para mantener su peso y 1.300 calorías por día para perder 1 libra (0,45 kg) por semana.
Estas estimaciones no se aplican a las mujeres que están embarazadas o amamantando, ya que tienen necesidades calóricas significativamente más altas.
Hombres
El hombre promedio, moderadamente activo entre las edades de 26 a 45 años necesita 2600 calorías por día para mantener su peso y 2100 calorías por día para perder 1 libra (0,45 kg) por semana.
Los hombres activos que caminan más de 3 millas por día pueden requerir de 2.800 a 3.000 calorías por día para mantener su peso y de 2.300 a 2.500 calorías por día para perder 1 libra (0,45 kg) de peso por semana.
Los hombres jóvenes de 19 a 25 años tienen mayores necesidades energéticas. Requieren un promedio de 2.800 calorías por día para mantener su peso y hasta 3.000 si están activos. Para perder 1 libra (0,45 kg) por semana, los hombres jóvenes moderadamente activos deben consumir entre 2300 y 2500 calorías al día.
Las necesidades energéticas disminuyen a medida que los hombres envejecen. Entre las edades de 46 y 65 años, los hombres moderadamente activos necesitan un promedio de 2.400 calorías por día. Después de 66 años, las necesidades calóricas de un hombre promedio disminuyen a unas 2.200 calorías por día.
Niños
Los niños tienen necesidades calóricas muy variadas según su edad, tamaño y nivel de actividad.
Mientras que el niño pequeño promedio requiere de 1200 a 1400 calorías por día, el adolescente moderadamente activo requiere de 2000 a 2800 calorías por día. Los adolescentes activos requieren aún más.
Los niños que crecen y se desarrollan con normalidad y realizan actividad física con regularidad, por lo general, no necesitan contar las calorías. Cuando se les proporciona una variedad de opciones saludables para comer, la mayoría de los niños moderadamente activos comen naturalmente la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita.
¿Qué son las calorías?
Una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías se utilizan generalmente para medir el contenido energético de alimentos y bebidas. Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo quema cada día.
Cómo reducir la ingesta de calorías
Las calorías son simplemente una medida de energía. Para ganar peso, necesita consumir más calorías de las que gasta. Por el contrario, pierde peso si usa más calorías de las que consume.
Dicho esto, reducir las calorías sin tener en cuenta los alimentos que consume no suele ser una forma sostenible de perder peso. Por ejemplo, elegir alimentos más densos en nutrientes beneficiará su salud más que optar por alimentos pobres en nutrientes.
Aunque funciona para algunas personas, la mayoría terminan con hambre y eventualmente vuelven a sus viejos hábitos.
Por esta razón, se recomienda encarecidamente hacer algunos otros cambios permanentes para ayudarlo a mantener un déficit de calorías a largo plazo, sin sentirse hambriento.
Se ha demostrado que los siguientes cambios en la alimentación y el estilo de vida basados en la evidencia ayudan a las personas a perder peso.
1. Come más proteínas
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
Agregar proteínas a su dieta es una forma simple y efectiva de perder peso con un mínimo esfuerzo.
Los estudios demuestran que las proteínas aumentan la tasa metabólica y ayudan a frenar el apetito.
Debido a que las proteínas requieren energía para metabolizarse, una dieta alta en proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quema entre 80 y 100 calorías por día.
Comer proteínas te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo y puede ayudarte a consumir menos calorías durante el día. Un estudio anterior mostró que las personas que consumían el 30% de las calorías de las proteínas consumían 441 calorías menos por día.
En otras palabras, puede aumentar la cantidad de calorías que quema y disminuir la cantidad de calorías que consume simplemente agregando proteínas a su dieta. Las proteínas también pueden ayudar a combatir los antojos.
En un estudio de 2011, consumir el 25% de las calorías diarias de proteínas redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, así como el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche en un 50%.
Si desea perder peso de manera sostenible y con un mínimo esfuerzo, considere aumentar su ingesta de proteínas.
No solo puede ayudarlo a perder peso, sino también prevenir o reducir la recuperación de peso.
ResumenAumentar la ingesta de proteínas puede impulsar su metabolismo, combatir los antojos y reducir significativamente el apetito. Esto puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
2. Evite los refrescos azucarados y los jugos de frutas.
Otro cambio relativamente fácil que puede hacer es eliminar las calorías del azúcar líquido de su dieta.
Esto incluye refrescos, jugos de frutas, leche con chocolate y otras bebidas con azúcar agregada.
Su cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que registra las calorías sólidas.
Por esta razón, beber refrescos azucarados no hace que tu cerebro lo compense automáticamente al hacer que comas cantidades más pequeñas de otras cosas.
Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas están fuertemente relacionadas con un mayor riesgo de obesidad, y un estudio en niños mostró un 60% más de riesgo por cada porción diaria de una bebida azucarada.
Los efectos nocivos del azúcar van más allá del aumento de peso. Puede tener efectos negativos sobre la salud metabólica y aumentar el riesgo de muchas enfermedades.
Comer fruta, que también contiene fibra y otros nutrientes importantes, no se asocia con los mismos efectos negativos que beber jugo de fruta u otras bebidas endulzadas. Sin embargo, consumir grandes cantidades de azúcar agregada y bebidas azucaradas puede dañar su salud de varias maneras.
No hay necesidad fisiológica de estas bebidas y los beneficios a largo plazo de evitarlas pueden ser enormes.
ResumenEs importante evitar los refrescos azucarados y los jugos de frutas, ya que el azúcar líquido es el aspecto que más engorda en la dieta occidental.
3. Bebe más agua
Un truco muy simple para aumentar la pérdida de peso es beber más agua.
Los estudios han sugerido que beber agua puede aumentar la cantidad de calorías que quema hasta por 90 minutos.
Beber alrededor de ocho vasos de 8 onzas (2 litros) de agua por día puede hacer que queme alrededor de 96 calorías más.
Sin embargo, estudios recientes sugieren que beber agua puede no aumentar la cantidad de calorías que quema.
El momento en el que bebe agua puede ser incluso más importante. Beber agua inmediatamente antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y hacer que coma menos calorías.
En un estudio de 12 semanas, beber 17 onzas (0,5 litros) de agua media hora antes de las comidas hizo que las personas perdieran un 44% más de peso.
Cuando se combina con una dieta saludable, beber más agua, especialmente antes de las comidas, parece ser útil si necesita perder peso.
Beber bebidas con cafeína, como café y té verde, también puede estimular ligeramente el metabolismo, al menos a corto plazo. Hacerlo está asociado con perder peso y no recuperarlo.
ResumenAlgunos estudios han demostrado que el agua potable puede estimular el metabolismo. Beberlo media hora antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos calorías.
4. Hacer ejercicio y levantar pesas
Cuando consume menos calorías, su cuerpo lo compensa ahorrando energía, lo que lo hace quemar menos calorías.
Es por eso que la restricción de calorías a largo plazo puede reducir significativamente su metabolismo.
Además, puede provocar una pérdida de masa muscular. El músculo es metabólicamente activo, por lo que esto puede reducir su metabolismo aún más.
La única estrategia probada para prevenir este efecto es ejercitar los músculos levantando pesas.
Se ha demostrado repetidamente que esto previene la pérdida de masa muscular y evita que el metabolismo se ralentice durante la restricción calórica a largo plazo.
Al intentar perder peso, es importante mantener o fortalecer los músculos además de perder grasa.
Si no puede ir a un gimnasio, considere hacer ejercicios con el peso corporal, como flexiones, sentadillas y abdominales, en casa.
Hacer algo de cardio, como caminar, nadar o trotar, también puede ser importante, no necesariamente para perder peso, sino para una salud y un bienestar general óptimos.
Es más, el ejercicio tiene una variedad de otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso, como una mayor longevidad y niveles de energía, un menor riesgo de enfermedad y simplemente sentirse mejor cada día.
ResumenEl levantamiento de pesas es importante, ya que reduce la pérdida de masa muscular y evita que su tasa metabólica disminuya.
5. Reduzca su consumo de carbohidratos refinados
Reducir los carbohidratos es una forma muy eficaz de perder peso, ya que reduce el apetito y te hace comer menos calorías.
Los estudios han demostrado que comer una dieta baja en carbohidratos hasta la saciedad puede hacer que pierda entre dos y tres veces más peso que una dieta baja en grasas y restringida en calorías.
Además, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
Sin embargo, no es necesario que sea bajo en carbohidratos. Simplemente asegúrese de comer fuentes de carbohidratos de calidad y ricas en fibra, centrándose en alimentos integrales de un solo ingrediente.
Si se apega a los alimentos integrales, la composición exacta de su dieta se vuelve menos importante.
ResumenReducir los carbohidratos puede ayudar a perder peso al reducir el apetito y hacer que coma menos calorías.
Los mejores contadores de calorías online
Muchos sitios web y aplicaciones pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta de calorías.
Intente usar un contador de calorías durante al menos unos días para ver cuántas calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales está comiendo realmente.
Ver números como este a menudo puede ser revelador.
La línea de fondo
La cantidad de calorías que necesita por día depende de si desea mantener, perder o aumentar de peso, así como varios otros factores, como su sexo, edad, altura, peso actual, nivel de actividad y salud metabólica.
Reducir las calorías no significa pasar hambre. Algunos cambios sencillos en la dieta y el estilo de vida, como hacer ejercicio, hidratarse adecuadamente y aumentar la ingesta de proteínas, pueden ayudarlo a perder peso y sentirse satisfecho.
