Puede parecer contradictorio, pero la luz puede ser la clave para dormir mejor.
Para ciertos trastornos del sueño, en particular los relacionados con alteraciones del ritmo circadiano, la fototerapia puede ser un tratamiento beneficioso.
Exploremos la terapia de luz para dormir, cómo funciona y los beneficios que puede tener.
¿Qué es exactamente la terapia de luz?
La fototerapia es la exposición a una fuente de luz que es más brillante que la luz interior típica, pero no tan brillante como la luz solar directa.
Implica usar una caja de luz durante un período de tiempo específico y a la misma hora todos los días. Puedes hacerlo desde la comodidad de tu hogar.
La fototerapia se usa para varios tipos diferentes de afecciones, incluidos varios trastornos del sueño, desfase horario, depresión y trastorno afectivo estacional (SAD).
También conocida como fototerapia, la fototerapia puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño al afectar ciertos químicos cerebrales asociados con su sueño y estado de ánimo.
¿Puede la fototerapia mejorar su sueño?
Si tiene insomnio, podría deberse a una interrupción en su ritmo circadiano, que está relacionado con su ciclo de sueño-vigilia.
Su ritmo circadiano es parte del reloj interno de su cuerpo que hace que se sienta alerta y despierto durante el día y con sueño por la noche.
Cuando su ritmo circadiano se interrumpe, puede experimentar síntomas que van desde la somnolencia diurna hasta la depresión.
Cuando se usa correctamente, la terapia de luz puede estimular un restablecimiento del ritmo circadiano que, a su vez, puede ayudar a mejorar su sueño y otros síntomas.
Los ensayos de investigación han demostrado los beneficios de la fototerapia para personas con trastornos del sueño y depresión.
Y un metaanálisis de 2016 encontró que la terapia de luz es efectiva para los problemas del sueño en general, especialmente aquellos que involucran ritmos circadianos e insomnio.
¿Para qué tipos de trastornos del sueño se puede utilizar?
La fototerapia se puede utilizar para los trastornos del ritmo circadiano del sueño, como el insomnio al inicio del sueño. Es entonces cuando tiene problemas para conciliar el sueño a una hora normal, pero no tiene problemas para permanecer dormido. Esto podría deberse a ritmos circadianos avanzados o retrasados.
Con el trastorno de la fase avanzada del sueño, tiende a sentirse somnoliento al final de la tarde o temprano en la noche. La hora de acostarse suele ocurrir entre las 6 p.m. y 9 p.m. Debido a que la hora de acostarse es temprano, a menudo se despierta entre las 2 a.m. y las 5 a.m.
En este caso, la terapia de luz en las primeras horas de la noche puede ayudar a restablecer un reloj interno "madrugador".
Con el trastorno de la fase tardía del sueño, tiende a permanecer despierto hasta altas horas de la noche, a menudo después de la medianoche. Como resultado, también tiende a despertarse más tarde en la mañana.
En este caso, la terapia de luz por la mañana, inmediatamente después de que se despierte, puede ayudar a hacer avanzar su reloj interno y hacer que se sienta somnoliento más temprano en la noche.
La fototerapia también se ha utilizado para:
- descompensación horaria
- adaptarse a un horario de trabajo nocturno
- trastorno afectivo estacional (SAD)
- depresión
- demencia
Por lo general, no se recomienda para los trastornos del sueño que no están relacionados con ritmos circadianos anormales.
Lo que debe saber sobre la selección de una caja de luz
Antes de comprar una caja de luz, hable con su médico sobre los problemas que tiene con su sueño. Hay muchas razones por las que podría tener problemas para dormir bien.
Su médico puede ayudarlo a determinar si sus problemas de sueño se deben a una interrupción del ritmo circadiano o alguna otra causa subyacente. Es posible que se necesiten otros tratamientos, con o sin fototerapia.
Asegúrese de hablar con su médico sobre la seguridad de una caja de luz si:
- tiene un problema ocular que podría agravarse con una caja de luz
- tiene una afección, como el lupus, que hace que su piel sea sensible a la luz
- tiene trastorno bipolar, porque la fototerapia puede desencadenar manía
- tomar ciertos medicamentos, como antibióticos o antiinflamatorios que aumentan la sensibilidad a la luz
- tomar el suplemento de hierba de San Juan, que puede aumentar la sensibilidad a la luz
La característica más importante de una caja de luz es la luz. Asegúrese de que filtre la luz ultravioleta (UV) dañina.
No use cajas de luz diseñadas para afecciones de la piel, camas solares o lámparas solares. Estos tipos de dispositivos de luz emiten luz ultravioleta. No solo son el tipo de luz inadecuado para los trastornos del sueño y del estado de ánimo, sino que también pueden dañar la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel.
Dependiendo de la recomendación de su médico, necesitará una intensidad de luz de 2,000 a 10,000 lux.
Antes de comprar una caja de luz, piense cómo quiere usarla. Algunas cajas de luz pueden colocarse sobre una mesa o escritorio. También puede comprar una caja de luz alta que se coloque en el piso.
Si una caja de luz es demasiado engorrosa, es posible que desee considerar el uso de anteojos LED. Las gafas de fototerapia son más portátiles y ofrecen más libertad de movimiento. Un pequeño estudio reciente encontró que la efectividad de las gafas de terapia de luz es comparable a una caja de luz.
Pídale recomendaciones a su médico y elija la opción que mejor se adapte a su estilo de vida.
Cómo usar la terapia de luz para dormir
Dependiendo del tipo de alteración del ritmo circadiano que tenga, la fototerapia se realiza por la mañana, poco después de despertarse, o en las primeras horas de la noche, antes de que empiece a sentirse somnoliento.
Su caja de luz debe estar situada a unas 16 a 24 pulgadas de su cara. La luz tiene que llegar a tus ojos, aunque no debes mirar directamente a la caja. Está bien comer, leer o usar un dispositivo electrónico durante su sesión.
Lo importante es exponerse a la luz durante un tiempo determinado, ni más ni menos. La duración de sus sesiones puede ser de 30 minutos a 2 horas, según la intensidad de la luz y la recomendación de su médico.
Otro factor clave es la consistencia, así que trate de ceñirse a ella. Es posible que no note ninguna mejora durante unos días o algunas semanas.
Independientemente del dispositivo que elija, asegúrese de leer las precauciones de seguridad y las instrucciones proporcionadas.
¿Hay algún efecto secundario?
La fototerapia es generalmente segura, aunque algunas personas tienen efectos secundarios menores, como:
- fatiga visual
- dolor de cabeza
- náusea
- irritabilidad
Los efectos secundarios generalmente no duran mucho o más allá de las primeras sesiones. Si sus efectos secundarios son graves, interrumpa la fototerapia y comuníquese con su médico.
¿Qué más puede ayudar con los trastornos del ritmo circadiano del sueño?
Aquí hay algunos consejos más para mejorar su sueño:
- Elimina la luz azul de tu entorno de sueño. Quita todos los dispositivos electrónicos o colócalos en un lugar donde no te molesten.
- Cíñete a un horario de sueño regular. Trate de acostarse a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas.
- Resista la tentación de tomar una siesta, especialmente al final del día.
- Haga ejercicio con regularidad, pero no dentro de una hora antes de acostarse.
- Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
- Limite la cafeína a las horas de la mañana.
- Evite el alcohol y la nicotina varias horas antes de acostarse.
Para obtener ayuda adicional, hable con su médico sobre:
- medicamentos, como melatonina o ayudas para dormir a corto plazo
- cronoterapia, un tipo de terapia que avanza o retrasa progresivamente el tiempo de sueño para restablecer los ritmos circadianos
La línea de fondo
La fototerapia es un tratamiento no invasivo y no farmacológico para ciertos trastornos del sueño. Con un uso constante, la terapia de luz puede ayudar a restablecer sus ritmos circadianos y mejorar su sueño.
El insomnio puede ser un signo de un problema de salud subyacente. Hable con su médico antes de comprar una caja de luz. De esa manera, abordará cualquier problema de salud, además de obtener información sobre la intensidad de la luz, la duración de la sesión y otras claves para una terapia de luz exitosa.
