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Su núcleo es el hogar de algunos de los músculos que más trabajan en su cuerpo. Estos músculos se encuentran alrededor de la pelvis, la zona lumbar, las caderas y el abdomen. Se contraen y ayudan con los movimientos que requieren girar, agacharse, estirarse, tirar, empujar, equilibrarse y pararse.
Un núcleo fuerte proporciona una mejor estabilidad y equilibrio para las tareas diarias y las actividades deportivas. Desarrollar músculos fuertes en esta área también puede ayudarlo a evitar lesiones y dolor lumbar crónico.
Para mejorar la fuerza central, debe realizar ejercicios específicos que se dirijan a los músculos abdominales. La rodilla levantada es un ejercicio de nivel intermedio a avanzado que, cuando se realiza correctamente, fortalecerá los músculos abdominales.
Siga leyendo para aprender cómo realizar una rodilla levantada de manera segura, los músculos que se utilizan y otros ejercicios que puede hacer para complementar este movimiento y fortalecer su núcleo.
Cómo hacer una rodilla hacia arriba
La rodilla levantada es un ejercicio bastante sencillo que solo requiere el uso de un banco plano.
Antes de comenzar, asegúrese de que haya suficiente espacio alrededor del banco. Necesitará que sus pies toquen el piso en la posición inicial y que sus brazos estén ligeramente hacia los lados cuando se sostenga del respaldo del banco.
- Acuéstese con la espalda en un banco plano, los pies en el suelo. Asegúrese de que su cabeza esté cerca del extremo del banco, pero no colgando de la parte posterior.
- Levante los pies sobre el banco y colóquelos planos sobre la superficie con las rodillas dobladas y tocándose.
- Coloque las manos detrás de la cabeza y agarre el banco, una mano a cada lado, las palmas una frente a la otra, no hacia abajo. Sus codos estarán doblados.
- Involucre su núcleo dibujando su ombligo y contrayendo sus músculos abdominales.
- Contraiga los glúteos y extienda las piernas en el aire levantando las caderas / coxis del banco. Asegúrate de mantener tus abdominales contraídos. Piense en levantar con los talones y presione los pies hacia el techo. La planta de los pies debe mirar hacia el techo.
- Apunta los dedos de los pies hacia las espinillas. Haga una pausa, mantenga los músculos abdominales tensos e invierta el movimiento hasta que sus caderas toquen el banco. Esta es ahora la posición inicial.
- Con las piernas extendidas hacia arriba, repite el movimiento. Realice de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Una nota sobre la forma: en la parte superior del movimiento, resista la tentación de rodar hacia su cuerpo. Además, asegúrese de que su forma se mantenga firme y no se balancee hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado.
Modificaciones para la rodilla hacia arriba
Hazlo más fácil
Para facilitar la elevación de la rodilla, disminuya la distancia entre el banco y las caderas durante la parte inicial del movimiento.
Hazlo mas dificil
Para hacer que la rodilla sea más difícil, considere usar un banco de declive. Esto coloca su cuerpo en un ángulo y requiere más equilibrio y activación de los músculos centrales.
Además, para hacer que este movimiento sea más difícil, puede aumentar la distancia que separa las caderas del banco.
Músculos en acción durante la subida de la rodilla.
La rodilla hacia arriba es un ejercicio muy concentrado que trabaja los músculos abdominales. Estos músculos incluyen:
- recto abdominal
- oblicuos externos
- oblicuos internos
- transverso del abdomen
Dado que contrae los glúteos para levantar las caderas del banco, estos músculos también se ejercitan.
Al agarrar la parte superior del banco para mayor estabilidad, sentirá que los brazos, el pecho y la parte superior de la espalda se tensan. Sin embargo, estos músculos actúan como estabilizadores. No son los músculos principales que trabajan durante la elevación de la rodilla.
Precauciones de seguridad
Dado que la rodilla hacia arriba requiere que se acueste boca arriba, las mujeres embarazadas deben evitar hacer este ejercicio. Además, si tiene algún problema en el cuello o dolor lumbar, pruebe con un ejercicio diferente o pídale a un entrenador o fisioterapeuta que lo ayude con el movimiento.
Si siente algún dolor durante este ejercicio, detenga lo que está haciendo y revise los pasos. Debido a la posición de su cuerpo, verse a sí mismo levantando la rodilla es casi imposible. Para asegurarse de que su formulario sea correcto, considere pedir ayuda a un capacitador.
Ejercicios alternativos hasta la rodilla hacia arriba
Como muchos otros ejercicios, la rodilla levantada se conoce con diferentes nombres. Los movimientos que son similares a la rodilla hacia arriba, y trabajan los mismos músculos, incluyen:
- crujido inverso en un banco
- pull-in de pierna
Si no está listo para levantar la rodilla o está buscando otros movimientos para fortalecer su núcleo, aquí hay algunos ejercicios que se enfocan específicamente en sus músculos abdominales:
- crujidos reversos
- crujidos de bicicleta
- tablones
- patadas aleteo
Quitar
Fortalecer y mantener un núcleo sano es clave para mejorar el rendimiento deportivo, realizar las actividades diarias y mantenerse libre de lesiones.
Las rodillas ayudan a fortalecer los músculos abdominales, que son parte de su núcleo. Puede realizar el levantamiento de la rodilla individualmente, agregarlo a una sesión de entrenamiento de resistencia o incluirlo en un entrenamiento básico completo.
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