El jamón es una carne de charcutería, un aperitivo y un plato principal popular que probablemente haya comido en sándwiches o con las comidas navideñas.
Es un producto porcino que proviene de patas de cerdo. La carne roja se suele conservar con sal o ahumado, aunque este proceso varía según el tipo.
Dado que es una carne procesada, es posible que se pregunte si el jamón es bueno para usted.
Este artículo revisa los nutrientes, beneficios y desventajas del jamón para determinar si es saludable.
Nutrientes en jamón
El jamón es rico en proteínas pero bajo en carbohidratos, grasas y fibra. También es bajo en calorías cuando se come solo.
Solo 2 onzas (57 gramos), aproximadamente de 3 a 4 rebanadas finas, de jamón proporcionan:
- Calorías: 69
- Proteína: 11 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Carbohidratos: 1,5 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Azúcar: 1,25 gramos
- Sodio: 26% del valor diario (DV)
- Selenio: 42 a 76% de la VD
- Fósforo: 11% de la VD
- Zinc: 9% de la VD
- Potasio: 6% de la VD
- Hierro: 3% de la VD
- Cobre: 3% de la VD
- Magnesio: 3% de la VD
El jamón es particularmente rico en selenio, proporcionando hasta el 76% del DV por 2 onzas (57 gramos), según el tipo. El selenio es un nutriente esencial que ayuda a la reproducción, la construcción del ADN y la defensa contra infecciones.
En comparación con las aves de corral y el pescado, los productos derivados del cerdo como el jamón son más ricos en hierro, tiamina y otras vitaminas B. Sin embargo, la carne de cerdo puede tener algunos nutrientes más bajos que otras carnes rojas, como la carne de res.
El jamón también proporciona los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína completa. Los aminoácidos ayudan a construir proteínas y juegan un papel fundamental en el metabolismo, la expresión genética y la comunicación celular.
Además, esta popular carne roja contiene cantidades decentes de fósforo, zinc y potasio, que ayudan a su cuerpo a producir energía, combatir infecciones y mantener la salud del corazón.
Además, el jamón y otras carnes son una rica fuente dietética de carnosina, colina y coenzima Q10, compuestos que ayudan a la producción de energía y a la mensajería celular en todo el cuerpo.
RESUMENEl jamón es una proteína magra que contiene importantes vitaminas, minerales y aminoácidos. Es particularmente rico en selenio.
Como se hace el jamon
El jamón comienza como un trozo de cerdo crudo cortado de las patas traseras de un cerdo. Luego, se limpia y se cura con uno o más de los siguientes métodos:
- Curado en seco. La carne de cerdo se cubre con sal y hierbas y se prensa periódicamente para eliminar la sangre antes de lavarla y colgarla en un espacio con clima controlado durante 6 a 24 meses.
- Curado húmedo. La carne de cerdo se infunde o se remoja durante 3 a 14 días en una salmuera líquida elaborada con ingredientes similares a los que se usan en el curado en seco, incluidos nitratos y nitritos.
- De fumar. La carne de cerdo se cuelga en un ahumadero, donde absorbe sabores y colores adicionales del humo.
Algunos productos como el jamón enlatado se forman mecánicamente. Este método conserva, condimenta y pica finamente la carne del músculo de la pierna del cerdo, luego le da nueva forma y la empaqueta.
Los jamones curados y formados mecánicamente son los más comunes, pero también puedes comprar jamón crudo fresco. Debido a que este tipo no está curado ni cocinado, debe cocinarlo completamente antes de que sea seguro para comer. Cocinar un jamón fresco lleva más tiempo que recalentar un jamón curado.
Tenga en cuenta que factores como el tipo de alimento para cerdos y el método de procesamiento afectan el valor nutricional del jamón.
Un estudio encontró que el jamón curado en seco tenía niveles significativamente más bajos del glutatión antioxidante beneficioso que la carne de cerdo fresca. Aún así, la mayoría de los compuestos no cambiaron y algunos niveles de aminoácidos incluso aumentaron después del curado.
RESUMENMientras que los jamones curados se conservan con sal o humo, los jamones frescos están crudos y deben estar completamente cocidos antes de su consumo. El jamón formado mecánicamente es una variedad altamente procesada.
Tipos de jamón
El jamón se ve y sabe de manera diferente según el tipo y el lugar donde vivas. Muchas culturas mantienen métodos únicos de curación del jamón.
Algunos de los tipos de jamón más habituales son:
- Jamón deli. También conocido como fiambre o fiambre, este jamón se cura, se corta en lonchas y, por lo general, se envasa previamente.
- Jamón picado o “astillado”. Estos trozos de jamón se muelen, se sazonan y se les da forma de hogaza.
- Jamón de ciudad. Este tipo se ahuma o se cura ligeramente con una salmuera húmeda y debe refrigerarse para conservarse.
- Jamón de campo. Este tipo se cura en seco con una gran cantidad de sal para que se pueda almacenar de forma segura a temperatura ambiente.
- Glaseado con miel. Este jamón se suele recalentar con un glaseado de azúcar, miel y otras especias.
- Jamón Smithfield. Este tipo es el jamón de campo que se cura en Smithfield, Virginia.
- Bosque Negro. Este jamón ahumado y curado en seco es originario de la Selva Negra de Alemania.
- Jamón Limerick. Este jamón ahumado es originario de Irlanda y se hierve en una mezcla de sidra y especias antes de cocerse en el horno.
- Jamón. Este término británico describe un jamón que está ligeramente curado pero que debe cocinarse nuevamente antes de su consumo.
- Jamón de York. Este jamón curado en seco, salado y firme, procede de cerdos blancos ingleses.
- Jamón. Este jamón italiano curado en seco se suele cortar fino y servir frío.
- Jamón. Este jamón curado se produce en España y, a menudo, se sirve como tapas.
- Jamón anfu. Este tipo utiliza uno de los métodos chinos más antiguos conocidos de curado en seco y ahumado.
- Jamón de Praga. Un manjar en la República Checa, este tierno jamón se cura en húmedo, se cuece y se ahuma.
Estas variedades difieren en valor nutricional. Esta tabla muestra los nutrientes en 2 onzas (57 gramos) de varios tipos de jamón:
Como puede ver, el jamón picado contiene muchas más calorías que la mayoría de los otros tipos. El contenido de proteína, grasa y sodio varía significativamente, aunque el jamón tiende a tener la mayor cantidad de proteínas, el jamón picado la mayor parte de la grasa y el jamón campestre la mayor cantidad de sal.
RESUMENEl jamón varía significativamente en sabor y nutrientes según el estilo y el método de curación.
¿Tiene el jamón algún beneficio para la salud?
Comer jamón ocasionalmente puede ofrecer varios beneficios para la salud.
Rica en nutrientes beneficiosos
El jamón es rico en proteínas, minerales y otros nutrientes que favorecen una salud óptima. Los más notables incluyen:
- Selenio. Aunque la evidencia es limitada, los niveles normales de selenio en sangre están relacionados con tasas más bajas de enfermedades de la tiroides, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
- Carnosina. Este compuesto de aminoácidos no solo tiene propiedades antioxidantes, sino que también puede ofrecer efectos anti-envejecimiento y mejorar el rendimiento del ejercicio y la función cerebral.
- Colina. Este nutriente esencial es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que puede mejorar el contenido de colina de la leche materna y tener efectos positivos sobre la salud placentaria.
- Coenzima Q10. Aunque se necesita más investigación, esta coenzima se asocia con mejores resultados para las personas con insuficiencia cardíaca y afecciones metabólicas.
Puede apoyar la pérdida de peso
Comer con regularidad alimentos con una densidad baja en calorías puede promover la pérdida de peso al ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. La densidad de calorías es una medida de calorías en relación con el peso (en gramos) o el volumen (en ml) de un alimento determinado.
Se mide en esta escala:
- Bajo: 1,5 o menos
- Medio: 1,5-2,25
- Alto: 2,25 o más
El jamón rebanado se registra en 1,2, lo que le da una baja densidad calórica. Por lo tanto, puede ser una buena proteína para comer con moderación si está tratando de perder peso.
Aún así, los alimentos ricos en agua con baja densidad calórica, como las frutas y verduras, son opciones aún mejores para bajar de peso.
Puede ayudar a mantener la masa muscular.
Dado que el jamón y otros productos de cerdo contienen muchos aminoácidos, a menudo se los considera fuentes de proteínas de alta calidad. El consumo regular de estas proteínas puede desempeñar un papel crucial en el mantenimiento de la masa y la fuerza muscular, especialmente entre los adultos mayores.
Además, el jamón es una buena fuente de la molécula carnosina, que puede mejorar el rendimiento del ejercicio.
Sin embargo, algunos estudios sugieren que la asociación entre la ingesta de proteínas en la dieta y la masa muscular no es tan fuerte como se pensaba inicialmente.
Ciertos tipos pueden reducir la inflamación.
El jamón ibérico a la española, o Jamón Ibérico, proviene de cerdos ibéricos negros que comen una dieta de granos y maíz antes de pastar bellotas, pasto y hierbas antes del sacrificio.
Estudios recientes sugieren que este tipo de jamón no aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como hipertensión arterial y enfermedades cardíacas, en comparación con otros tipos.
Varios estudios incluso indican que algunos de sus compuestos ejercen efectos similares a los antioxidantes que disminuyen el riesgo de inflamación y daño endotelial asociado con la presión arterial alta.
De todos modos, es necesaria más investigación.
RESUMENEl jamón es una proteína baja en calorías que proporciona nutrientes beneficiosos y puede ayudarlo a mantener la masa muscular.
Posibles desventajas del jamón
Las personas pueden evitar o limitar las carnes como el jamón por varias razones, como sus altas cantidades de conservantes y sal.
Además, el jamón puede tener varios inconvenientes.
Puede aumentar su riesgo de cáncer.
El curado y el ahumado, los principales métodos de cocción del jamón, dan como resultado concentraciones más altas de varios carcinógenos conocidos, incluidos los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), norte-compuestos nitrosos (NOC) y aminas aromáticas heterocíclicas (HAA).
Los niveles de estos compuestos aumentan aún más cuando el jamón se recalienta utilizando métodos de cocción a alta temperatura como asar a la parrilla, freír en sartén y asar a la parrilla.
Además, los conservantes a base de nitratos y nitritos, que a veces se agregan al jamón para conservar su color, limitar el crecimiento bacteriano y prevenir la rancidez, también pueden causar cáncer.
La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) sostiene que las carnes procesadas como el jamón causan cáncer colorrectal y posiblemente cáncer de páncreas y próstata.
Muy alto en sodio
Las carnes procesadas como el jamón aportan cantidades significativas de sal a la dieta de muchas personas en todo el mundo.
De hecho, una porción de 2 onzas (57 gramos) de jamón proporciona casi el 26% del valor diario de sodio.
La ingesta alta de sodio está relacionada con un mayor riesgo de afecciones como presión arterial alta, enfermedades cardíacas e insuficiencia renal. En consecuencia, las personas que tienen estas afecciones o están en riesgo de desarrollarlas pueden querer limitar su ingesta de jamón.
Riesgo potencial de enfermedad crónica
Aunque está bien establecido un vínculo entre la carne procesada y el riesgo de cáncer, los estudios muestran resultados mixtos con respecto a cómo el jamón afecta el riesgo de otras enfermedades crónicas.
Por un lado, el jamón ibérico a la española puede proteger contra la inflamación. Por otro lado, grandes estudios en humanos muestran una mayor tasa de mortalidad entre quienes comen carne roja procesada con frecuencia, probablemente debido a una mayor susceptibilidad a las enfermedades crónicas.
Un metaanálisis encontró que comer 1,76 onzas (50 gramos) de carne roja procesada por día no solo aumentaba el riesgo de cáncer de próstata y colorrectal, sino también de cáncer de mama, accidente cerebrovascular y muerte debido a enfermedades cardíacas.
Tenga en cuenta que estos estudios no son específicos del jamón, ya que incluyen otras carnes procesadas como rosbif, tocino, salchichas y salchichas.
Además, en este tipo de estudios de cohortes grandes, puede ser difícil aislar los efectos directos de la carne procesada de otros factores del estilo de vida que influyen en la muerte y las enfermedades crónicas.
Como tal, se necesita más investigación.
Puede aumentar su riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos.
Aunque los brotes de intoxicación alimentaria relacionados directamente con el jamón han disminuido en los últimos años, las carnes procesadas y las fiambres, como el jamón, siguen teniendo un alto riesgo de contaminación por Listeria, Estafilococo, y Toxoplasma gondii bacterias.
Por lo tanto, las personas que tienen un alto riesgo de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos pueden querer evitar el jamón. Estas poblaciones incluyen niños pequeños, adultos mayores y personas inmunodeprimidas o embarazadas.
RESUMENEl jamón y otras carnes procesadas tienen un alto contenido de sal y se asocian con un mayor riesgo de ciertos cánceres.
¿Cuánto jamón deberías comer?
Aunque el jamón tiene varios beneficios potenciales, puede ser mejor comerlo con moderación debido a sus desventajas.
Varias organizaciones contra el cáncer, incluido el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) y la Sociedad Estadounidense del Cáncer (ACS), recomiendan a las personas que coman muy poca carne procesada, si es que la ingieren.
Dado que la investigación relaciona la carne procesada con los cánceres colorrectal, de estómago, de páncreas y de próstata, las personas con antecedentes familiares de estos cánceres pueden desear especialmente limitar o evitar el jamón.
Elegir tipos de jamón menos procesados puede ser una forma de reducir sus riesgos para la salud.
El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda comer 26 onzas (737 gramos) de carne, aves y huevos por semana, mientras limita las carnes procesadas y elige entre una variedad de proteínas vegetales y animales.
Por lo tanto, el jamón puede ser una de las muchas opciones de proteínas en una dieta saludable. Tenga en cuenta que, por lo general, un jamón fresco contiene menos sodio y menos carcinógenos que el jamón curado o procesado, por lo que debe mirar atentamente la etiqueta para determinar si es fresco, magro o bajo en sal.
RESUMENAlgunas organizaciones contra el cáncer sugieren comer la menor cantidad posible de carne procesada debido a sus riesgos para la salud. De todos modos, si quieres disfrutar del jamón, cómelo con moderación y elige tipos frescos, magros y bajos en sodio.
La línea de fondo
El jamón es un corte de cerdo que normalmente se cura y conserva, aunque también se vende fresco. Es rico en proteínas y varios nutrientes beneficiosos.
Sin embargo, comer carnes procesadas como el jamón con regularidad puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres. Por lo tanto, es mejor limitar su consumo y ceñirse a tipos de jamón fresco y menos procesados como parte de una dieta equilibrada.
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