La rutina de movilidad de 5 movimientos que deben hacer todas las personas mayores de 40 años

¿Preocupado por un futuro en el que las lesiones o los dolores articulares y musculares sean más comunes? Prueba movimientos de movilidad.

El vino, el queso y Meryl Streep pueden mejorar con la edad, pero nuestra movilidad es algo que necesita un poco más de atención para que siga funcionando.

"A medida que envejecemos, perdemos la capacidad de acceder a todos los rangos de movimientos sin dolor ni compensación", dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS y fundador de Movement Vault, una empresa de movilidad y movimiento. Según Wickham, la compensación ocurre cuando hay movilidad limitada en articulaciones clave, como las caderas.

Para compensar, "las articulaciones de la rodilla y el tobillo se moverán más de lo debido, para permitir que su cuerpo se mueva de la forma en que lo solicita", señala Wickham.

De manera similar, si tiene poca movilidad en su hombro, su espalda se arqueará hacia arriba. "Podemos agradecer una combinación de trabajos de escritorio de nueve a cinco, descansar en el sofá y nuestra postura cuando usamos la tecnología para eso", dice.

Lesiones que pueden acompañar a la mala movilidad.

• pinzamiento del hombro (lesión muscular o inflamación entre los huesos en el área del hombro)
• músculos tirados
• Disminución de la activación muscular, que puede provocar pérdida de fuerza y ​​desgarros musculares.
• dolor de espalda, rodilla y cuello

“El dolor de espalda es algo que el 80 por ciento de las personas experimentará en algún momento de sus vidas”, dice Wickham. Alrededor del 70 por ciento experimenta dolor de cuello al menos una vez. Entre el 50 y el 80 por ciento de las personas con dolor de cuello lo volverán a sentir dentro de cinco años.

Aquí hay otra estadística sorprendente: las lesiones de hombro comprenden el 36 por ciento de las lesiones relacionadas con el gimnasio, a lo que probablemente contribuye la falta de movilidad en la articulación del hombro.

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para desarrollar una práctica de movilidad para recuperar su rango completo de movimiento.

Hacerlo ahora mismo, especialmente a los 40, no solo ayudará a prevenir lesiones y dolores en el futuro, sino que también puede ayudarlo a mantenerse activo a los 60, 70 y más. "Es lo que nos permite realizar nuestras tareas diarias como lavar la ropa, jugar con el perro y hacer ejercicio sin dolor ni restricción", dice Wickham. "La movilidad es esencial para nuestra calidad de vida a medida que envejecemos".

Prueba la rutina de movilidad de 5 movimientos

Ya sea que tenga 40 años o menos, incorporar algunos movimientos de movilidad en su rutina diaria puede ayudarlo en las próximas décadas. Wickham elaboró ​​una rutina de movilidad de cinco movimientos para mejorar el movimiento y la función de sus articulaciones clave.

Intente hacer esto tan a menudo como pueda, o cinco o más veces por semana. No solo lo ayudará a vivir su mejor vida durante la vejez, sino que también verá mejoras gradualmente en las actividades de ocio y los ejercicios diarios.

1. Vaca gato segmentada

Crédito: GIF de James Farrell

Direcciones:

• Empiece a cuatro patas con la parte superior de los pies presionada contra el suelo.
• Para comenzar la fase del gato, meta el coxis hacia abajo para empujar la columna hacia el techo, haciendo la forma de un gato de Halloween. Al hacer esto, alargue el cuello para que sus orejas bajen por sus bíceps.
• Luego, muévase lentamente a la posición de vaca de modo que su vientre caiga hacia el suelo, aleje los hombros de las orejas y mire hacia el techo.

Pedalea entre gato y vaca al menos cinco veces.

2. En todo el mundo

Crédito: GIF de James Farrell

Direcciones:

1. Comience en una posición de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Levanta los brazos hacia el cielo lo más alto que puedas.
3. A continuación, doble hacia la izquierda, apretando todos los músculos del lado izquierdo del cuerpo.
4. Luego, comience lentamente a avanzar hacia el lado derecho de su cuerpo hasta que esté en una curva lateral del lado derecho. Esa es una repetición. El objetivo de este movimiento es explorar nuevos rangos de movimiento y activar los músculos de la columna.

Realice cinco repeticiones lentamente en cada dirección.

3. Ángel de nieve inverso

Crédito: GIF de James Farrell

Direcciones:

1. Comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Bisagra las caderas, empujando las caderas hacia atrás, manteniendo una ligera flexión de la rodilla, hasta que el pecho quede paralelo al suelo. Luego, con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba, extienda los hombros tanto como sea posible.
3. Luego mueva los brazos como si estuviera haciendo un ángel de nieve.
4. Para hacer eso, primero, lleve las manos detrás de la espalda lo más lejos posible. Luego, empuja las palmas hacia el techo lo más alto que puedas.
5. Finalmente, baje las palmas de las manos hacia el suelo, apriete los omóplatos y regrese a la posición inicial. Esta es una repetición.

Apunta a cinco repeticiones en total.

4: flujo de cadera

Crédito: GIF de James Farrell

Direcciones:

1. Empiece a cuatro patas.
2. Coloque una pierna directamente hacia un lado. Introduzca el talón en el suelo y piense en flexionar el músculo interno del muslo (aductor).
3. Mantenga este músculo flexionado mientras mueve las caderas hacia atrás tanto como sea posible sin arquear o doblar la columna.
4. Luego, mantén esta posición durante cinco segundos antes de regresar a la posición inicial. Esa es una repetición.

Repite 10 repeticiones por lado.

5. Isométrico del rango del extremo del tendón de la corva

Crédito: GIF de James Farrell

Direcciones:

1. Comience en una posición de medio arrodillarse sosteniendo un objeto o una pared con la rodilla delantera extendida. Empuje las caderas hacia atrás hasta que estire el tendón de la corva de la pierna delantera tanto como sea posible.
2. A partir de ahí, inclínese hacia adelante hasta el punto en que sienta un punto de estiramiento en el tendón de la corva. En este punto del estiramiento, contraiga el músculo isquiotibial lo más fuerte que pueda durante 10 segundos empujando el talón hacia el suelo. No te estás moviendo; solo estás flexionando.
3. Luego, con la pierna aún recta, intente levantar el talón delantero del suelo flexionando el cuádriceps lo más fuerte que pueda durante 10 segundos.
4. Cambia de lado y repite cada pierna tres veces.

Buenas noticias: no es necesario hacer un cambio masivo en su rutina

Beneficios de trabajar en movilidad

• disminución del riesgo de lesiones (prehabitación)
• mayor calidad de vida
• aumento de la activación muscular
• rango de movimiento mejorado
• dolor reducido durante las actividades diarias

“La constancia es clave cuando se trata de mejorar la forma en que te mueves. Unos pocos minutos al día es todo lo que se necesita para ver mejoras masivas con el tiempo ”, nos recuerda Wickham. "Somos más débiles en estos rangos finales de movimientos, pero activar los músculos de esta manera ayuda a aumentar la flexibilidad, preparar el sistema nervioso y fortalecer la articulación".

Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar con sede en Nueva York que juega al rugby, corre en el barro, mezcla batidos de proteínas, prepara comidas, CrossFitting. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando el hygge. Síguela en Instagram.