Aunque la mayoría de los programas de ejercicio promueven la construcción de músculo, algunas personas pueden estar interesadas en perder masa muscular.
Por ejemplo, estas personas pueden:
- siente que sus músculos les dan un aspecto "voluminoso"
- sienten que sus cuerpos están desequilibrados estéticamente y quieren recortar partes específicas
- desea adelgazar manteniendo la fuerza
- quieren que la ropa se vea de cierta manera en sus cuerpos
- siente que los músculos más grandes tienden a ceder a medida que salen de la mediana edad
En este artículo, revisaremos cómo se desarrollan los músculos y las mejores formas de perder masa muscular.
Healthline no respalda ni recomienda perder masa muscular, ya que no es un objetivo saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, creemos en proporcionar información accesible y precisa para reducir el daño que puede ocurrir si las personas deciden hacerlo.Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es una buena idea consultar con un médico para asegurarse de mantenerse dentro de los límites apropiados para su edad, sexo y condición física.
Entender el crecimiento muscular
Para comprender cómo perder masa muscular, debe comprender cómo hacer que los músculos crezcan.
El crecimiento muscular, o hipertrofia, generalmente se persigue mediante un programa de levantamiento de pesas constante combinado con un programa dietético alto en calorías y proteínas.
En un entrenamiento de levantamiento de pesas anaeróbico intensivo, las fibras musculares se dañan y luego se reparan durante los períodos de descanso. Cuando la tasa de reparación es más rápida que el daño, se produce el crecimiento muscular.
Su cuerpo alimenta su entrenamiento y recuperación con las calorías de los alimentos.
¿Cómo puedo perder masa muscular?
Para perder masa muscular, debes reducir tu ingesta calórica y alterar tus entrenamientos.
Considere estos ajustes:
- Dieta. Consuma menos calorías y coma un porcentaje menor de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.
- Entrenamiento con pesas. Si continúa entrenando con pesas, use pesas más ligeras y reduzca la frecuencia del entrenamiento con pesas a no más de 2 veces por semana para mantener el tono.
- Cardio. Enfoque sus entrenamientos en largos períodos de ejercicio cardiovascular, conocido como maratón de cardio, para quemar calorías.
Cómo perder músculo en brazos y piernas
A construir músculo en sus brazos y piernas, usted:
- levantar al fracaso
- aumentar el número de repeticiones
- aumentar la velocidad de su levantamiento
- reducir el tiempo de descanso entre series
- Consuma una dieta alta en calorías y proteínas.
Por lo tanto, para perder músculo en brazos y piernas, haga lo contrario:
- detén algunas repeticiones antes de fallar
- reducir el número de repeticiones
- Descanse para una recuperación completa (2 a 3 minutos) entre series
También debe considerar períodos prolongados de cardio como:
- correr o trotar
- natación
- andar en bicicleta
Hacer dieta para perder masa
Para perder masa, considere una dieta deficitaria: reducir la cantidad de calorías que consume en un día por debajo de la cantidad de calorías que quema en un día.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una dieta saludable incluye:
- verduras, frutas, cereales integrales y productos lácteos descremados o bajos en grasas
- carnes magras, pescado, aves, huevos, nueces y frijoles
- azúcares añadidos mínimos, sal, colesterol, grasas saturadas y grasas trans
Una forma alternativa (pero no recomendada) de perder masa muscular
Si deja de hacer ejercicio y sigue una dieta que le proporcione menos calorías de las que quema, perderá masa muscular. NO se recomienda.
También perderá fuerza y aptitud cardiovascular.
- Un estudio de 2013 indicó que se necesitan aproximadamente 3 semanas para que los atletas comiencen a perder fuerza muscular si dejan de hacer ejercicio.
- Un estudio de 2018 indicó que cuando los atletas redujeron en gran medida su programa de ejercicios cardiovasculares, su aptitud cardiovascular disminuyó significativamente después de 4 semanas.
Quitar
Puede reducir su masa muscular básicamente haciendo lo contrario de lo que haría para aumentar la masa muscular.
Cualquiera que sea la razón por la que pierdes masa muscular a propósito, es importante que lo hagas de forma segura.
Antes de establecer una meta para su cuerpo y cambiar su rutina de ejercicios y dieta, consulte a un médico para asegurarse de mantenerse dentro de los límites apropiados para su edad, sexo y condición física.
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