Si aterriza con el talón en el suelo antes de que el resto de su pie aterrice, puede ser lo que se conoce como un golpeador de talón. Las zancadas de la mayoría de las personas y la parte del pie en la que aterrizan variarán ligeramente a lo largo de una carrera o de una carrera a otra.
Los que golpean el talón hacen contacto con el suelo con el talón primero la mayor parte del tiempo cuando corren. Sin embargo, si esto es bueno o malo es tema de debate.
Si eres un delantero natural del talón y no te lesionas con frecuencia, es probable que no tengas nada de qué preocuparte.
Por otro lado, si continuamente tiene dolor de rodilla u otro dolor después de una carrera, podría considerar intentar cambiar su técnica de carrera a una zancada en la mitad o en el antepié para ver si esto ayuda.
¿Cómo saber si eres un delantero de tacón?
La próxima vez que salgas a correr, presta atención a cómo aterrizan tus pies. O mejor aún, pídale a un amigo que grabe un video de sus pies mientras camina. Si el talón golpea el suelo primero y luego el resto del pie, corre con un golpe de talón. Si golpea el suelo con la parte central o delantera primero, es un corredor de la parte media o del antepié.
¿Es malo golpear con el talón cuando corres?
No necesariamente.
Correr con un golpe de talón puede hacerte más susceptible a ciertas lesiones. Por ejemplo, un pequeño estudio de 2012 de la Universidad de Harvard encontró que entre 52 corredores de campo traviesa, los que golpeaban con el talón tenían el doble de tasa de lesiones por esfuerzo repetitivo de leve a moderado en un solo año que los que golpeaban el antepié.
Otro estudio de 2013 publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise encontró evidencia de que los que golpeaban el talón eran más propensos a sufrir lesiones de rodilla relacionadas con la carrera.
Pero los corredores de la parte media y del antepié también son propensos a sufrir lesiones, solo que son diferentes a los que golpean con el talón. El mismo estudio encontró que los huelguistas de la parte media y del antepié tenían más probabilidades de lesionarse el tobillo o el tendón de Aquiles.
¿El golpe con el talón te ralentiza?
En cuanto al efecto en su rendimiento, un metanálisis de 53 estudios encontró que los golpeadores de talón no tenían ventajas o desventajas en lo que respecta a la velocidad o la eficiencia al correr.
Otras observaciones se mezclan. Un estudio de 2013 de 1,991 corredores de maratón encontró que los corredores de élite, aquellos que terminaron más rápido, tenían menos probabilidades de golpear con el talón que los corredores que no eran de élite. El estudio también confirmó las observaciones de otros estudios: la mayoría de los corredores en promedio tenían un patrón de carrera con golpe de talón.
Se necesita más investigación para determinar si diferentes golpes de pie dan a los corredores alguna ventaja durante sus carreras.
Golpe de talón frente a correr en el mediopié y el antepié
Existen algunas diferencias mecánicas clave entre los golpes en el medio, el antepié y el talón.
Golpe del antepié
Los corredores de antepié aterrizan sobre la punta del pie o sobre los dedos. A medida que avanzan, es posible que su talón no toque el suelo en absoluto. Este paso puede hacer que su cuerpo se incline hacia adelante. Puede ejercer presión adicional sobre los dedos de los pies y los músculos de la pantorrilla.
Aterrizar sobre la punta de los pies se considera efectivo. Pero aterrizar sobre los dedos de los pies puede causar lesiones si eres un corredor de fondo. Aunque es eficaz para carreras de velocidad y ráfagas cortas de velocidad, no se recomienda aterrizar demasiado hacia adelante sobre los dedos de los pies para distancias más largas. Podría provocar calambres en las piernas u otras lesiones.
Lesiones comunes: puede ser más propenso a lesionarse el tobillo, el tendón de Aquiles o las espinillas.
Golpe del mediopié
Considerado el golpe más "neutral", los golpeadores del mediopié aterrizan en el centro de su pie, con su peso corporal distribuido uniformemente a los tobillos, caderas, espalda y rodillas. Los corredores de la parte media del pie pueden correr de manera eficiente y con velocidad.
Lesiones comunes: puede experimentar dolor en el pie, el tobillo o el tendón de Aquiles en algún momento.
Golpe de talón
Como se mencionó, los golpeadores de talón golpean el suelo con los talones primero antes de que el resto del pie toque el suelo. Esto puede generar tensión adicional en las rodillas.
Lesiones comunes: es posible que sea más propenso a sufrir dolores de rodilla y cadera.
¿Cómo puedo dejar de golpear con el talón?
Si actualmente no está lesionado o propenso a lesionarse, los expertos dicen que no hay una razón real para cambiar el golpe de su pie mientras corre. Por otro lado, si te encuentras con lesiones en la rodilla u otras lesiones con frecuencia, es posible que desees intentar entrenar para aterrizar más en la parte media o en la punta de los pies mientras corres.
Cambia tu aterrizaje por unos minutos
Puede comenzar a cambiar el golpe de su pie gradualmente. Al principio, puede parecer extraño aterrizar a propósito en el centro o en la punta de los pies. Comience con carreras cortas durante unos minutos a la vez en el que conscientemente cambie su técnica de carrera.
Aumente gradualmente el tiempo dedicado a una nueva pisada.
Aumente la cantidad de tiempo que pasa corriendo en su nueva posición en solo 5 minutos al día. Eventualmente, puede encontrarse corriendo de esta manera sin pensarlo.
Recibe consejos de un profesional
Si se lesiona con frecuencia y le preocupa cambiar el golpe de su pie, hable con un podólogo o un entrenador de carreras. Pueden observarlo correr y determinar si es necesario que cambie la forma en que golpea el suelo. También pueden ofrecer más consejos para la prevención de lesiones.
Consejos para correr
Independientemente del patrón de huelga que siga, a continuación encontrará algunos consejos útiles para asegurarse de que está ejecutando de la manera más eficiente posible.
Simulacros de práctica
Realiza algunos ejercicios como un breve calentamiento de 5 minutos antes de correr. Algunos ejemplos de simulacros incluyen:
- de marcha
- rodillas altas
- barajar de lado
- corriendo al revés
- salta
Estos ejercicios pueden ayudar porque aterrizará en la parte media o delantera del pie y tendrá una idea de la posición.
Corre descalzo
Intente correr descalzo sobre el césped u otra superficie blanda. Es probable que sienta su paso natural sin un zapato, lo que le permitirá tener una mejor idea de cómo puede correr lo mejor posible.
Haz cambios gradualmente
Cualquier cambio en tu forma de correr debe hacerse gradualmente. Aumente lentamente la cantidad de tiempo que cambia de forma unos minutos cada semana. Esto lo ayudará a mantenerse saludable y libre de lesiones.
La comida para llevar
No hay mucha evidencia que respalde por qué los corredores no deberían aterrizar pisándoles los talones. Si experimenta dolor de rodilla u otras lesiones con frecuencia, cambiar la posición de golpe del pie es un cambio que puede considerar.
Si cambia, asegúrese de hacerlo lenta y gradualmente para que no se esfuerce en otras partes de la pierna o el pie. Un podólogo, un fisioterapeuta o un entrenador de carreras pueden hacer un plan que sea seguro y eficaz para usted.
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