La depresión es más común de lo que cree, y la depresión y los problemas para dormir pueden ir de la mano.
Más de 16 millones de personas en los Estados Unidos padecen algún tipo de depresión y más del 75 por ciento de las personas con depresión padecen algún tipo de trastorno del sueño. Los trastornos del sueño también pueden aumentar su riesgo de desarrollar síntomas de depresión.
Pero la relación entre el sueño y la depresión es compleja. Entremos en los detalles más importantes y analicemos algunos tratamientos y cambios en el estilo de vida que puede realizar para ayudar a mejorar sus síntomas.
¿Cuál es la conexión?
La depresión y el sueño están relacionados de una manera interesante. Los síntomas de la depresión pueden afectar su sueño y los síntomas de los trastornos del sueño, como la apnea del sueño o el insomnio, también pueden provocar depresión.
¿La depresión afecta tu sueño?
El efecto que tiene la depresión sobre el sueño está bien documentado. Uno de los síntomas más comunes de la depresión es la alteración del sueño. Hasta el 70 por ciento de las personas con depresión tienen algún tipo de alteración del sueño. Esto puede tomar la forma de:
- Insomnio. Este trastorno del sueño dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido durante largos períodos de tiempo.
- Hipersomnia. También llamada somnolencia diurna excesiva (EDS), la hipersomnia hace que se sienta anormalmente somnoliento durante el día, incluso si ha dormido lo suficiente.
¿El sueño tiene algún efecto sobre la depresión?
El vínculo se vuelve más claro. Por ejemplo, un estudio de 2005 encontró que el insomnio aumentaba la probabilidad de tener síntomas de depresión casi 10 veces. Una revisión de 2009 de los estudios sobre la apnea del sueño observó una fuerte correlación entre la apnea obstructiva del sueño (AOS) y los síntomas de depresión.
Quizás menos entendido sea el vínculo en la otra dirección: el efecto que el sueño tiene sobre la depresión.
¿Están conectados el insomnio y la depresión?
Profundicemos un poco más en esta conexión. Primero, es bien sabido que el insomnio es un síntoma común de depresión.
Pero la investigación muestra cada vez más que la conexión entre el insomnio y la depresión es una calle de doble sentido. Un estudio de 1997 encontró que tanto el insomnio como la hipersomnia estaban relacionados con una mayor tasa de pensamientos y comportamientos suicidas. El insomnio en sí aumenta 10 veces el riesgo de desarrollar síntomas de depresión.
Y un estudio de 2006 de casi 25.000 personas estableció un vínculo claro entre la depresión y dormir muy poco (menos de 6 horas), así como dormir demasiado (más de 8 horas).
¿Están relacionadas la apnea del sueño y la depresión?
La apnea obstructiva del sueño (AOS) también está relacionada con la depresión.
Un estudio de 2003 de casi 19.000 participantes encontró que la depresión aumentaba cinco veces el riesgo de desarrollar un trastorno del sueño con síntomas respiratorios. Una revisión de 2009 señaló que en muestras de personas que estaban siendo tratadas en clínicas del sueño por AOS, entre el 21 y el 41 por ciento también mostraban síntomas de depresión. Y un estudio del sueño de 2017 de 182 personas encontró que, de 47 participantes que tenían depresión, 44 tenían AOS de leve a grave.
El riesgo de desarrollar depresión por AOS también puede aumentar a medida que envejece. Un estudio de 2005 sugiere que al menos el 26 por ciento de las personas mayores de 65 años con AOS tienen síntomas notables de depresión.
Tratos
Si tiene depresión y experimenta síntomas relacionados con el sueño, es mejor buscar tratamiento para su depresión. Si tiene un trastorno del sueño y nota signos de depresión, es más útil tratar el trastorno del sueño para reducir la depresión resultante.
Algunos tratamientos efectivos para la depresión incluyen:
- medicamentos, incluidos antidepresivos como citalopram (Celexa) o fluoxetina (Prozac)
- ver a un terapeuta para que lo ayude a lidiar con sus emociones, sentimientos y comportamientos a través de la terapia de conversación o la terapia cognitivo-conductual (TCC)
- exponerse a la luz blanca para ayudar a regular su estado de ánimo
- Los suplementos a base de hierbas, como el aceite de pescado y la hierba de San Juan, pueden ser útiles, pero los resultados de los estudios son contradictorios.
Algunos tratamientos para la AOS incluyen:
- usando una presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP): la investigación también muestra que las máquinas CPAP pueden ayudar con la depresión
- usando una máquina de presión positiva en las vías respiratorias de dos niveles (BiPAP o BPAP)
- tomando descongestionantes nasales
- perder el exceso de peso para aliviar la presión sobre los pulmones y el diafragma
- uvulopalatofaringoplastia (UPPP) para eliminar el exceso de tejido de la parte posterior de la garganta
Terapia de privación del sueño
La terapia de privación del sueño consiste en permanecer despierto durante largos períodos de tiempo. Por ejemplo, puede permanecer despierto toda la noche hasta el día siguiente, o despertarse a la 1 a.m. y permanecer despierto durante todo el día siguiente. Un estudio de 2015 encontró que este tratamiento puede brindarle un alivio temporal de los síntomas de depresión.
Cambios en el estilo de vida
A continuación, se incluyen algunos pasos que puede seguir para ayudar a mejorar su sueño y aliviar los síntomas de la depresión:
- Siga una dieta saludable y regular. Intente consumir porciones regulares de frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras para mantener su salud en general.
- Haga al menos 30 minutos de ejercicio moderado todos los días. Trate de hacer una rutina al salir a caminar, trotar o ir al gimnasio.
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Tener un horario de sueño constante puede ayudar a reducir algunos de los síntomas de la depresión y los trastornos del sueño.
- Deje de usar dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de acostarse. La luz azul y los estímulos de teléfonos, tabletas o televisores pueden interrumpir su ritmo circadiano y dificultar el sueño.
- Limite su tiempo en línea y en las redes sociales. La avalancha de información de las redes sociales puede hacer que te sientas abrumado, y las investigaciones sugieren un vínculo entre el uso de las redes sociales y la baja autoestima. Mantenga su uso al mínimo, especialmente justo antes de acostarse.
- Mantenga cerca a sus amigos y familiares. Tener relaciones personales sólidas puede ayudar a reducir los efectos de la depresión y contribuir a sus sentimientos de realización personal, lo que también puede ayudarlo a dormir.
- Intenta meditar. Cierre los ojos, aclare su mente e inhale y exhale lentamente cada vez que se sienta estresado o deprimido.
Cuando ver a un doctor
Busque atención médica de inmediato o servicios de salud mental si experimenta uno o más de los siguientes síntomas:
- tristeza constante durante días enteros, durante más de dos semanas
- pensamientos regulares de suicidio, cortarse o hacerse daño
- dolor anormal, molestias o problemas digestivos que no responden al tratamiento médico
- incapacidad para dormir durante varios días seguidos
- incapacidad constante para enfocarse, concentrarse o recordar las cosas con claridad.
- despertarse repentinamente durante la noche jadeando por aire o tener problemas para recuperar el aliento
- dolores de cabeza persistentes
- sentirse ansioso o irritable
- sentirse anormalmente somnoliento durante el día
- pérdida de interés en el sexo
- hinchazón anormal de las piernas (edema)
La línea de fondo
La depresión y el sueño están conectados entre sí de diversas formas. Si bien la depresión puede hacer que desee dormir con más frecuencia y por más tiempo, también puede mantenerlo despierto por la noche con insomnio. Y afecciones como el insomnio y la apnea del sueño aumentan el riesgo de desarrollar síntomas de depresión.
Los enlaces aquí no son todos concluyentes, y actualmente se están realizando más investigaciones para comprender mejor cómo se relacionan estas afecciones.
Comuníquese con un profesional de la salud mental si:
- sentirse desesperanzado
- constantemente cansado
- tener pensamientos suicidas
- preocupado de que pueda estar experimentando depresión
También puede llamar a una de las siguientes líneas directas:
- Línea directa para la prevención del suicidio al 1-800-273-8255
- Línea directa de MentalHelp al 1-888-993-3112
