Gluten es el nombre colectivo de un grupo de proteínas que se encuentran en cereales como el trigo, la cebada y el centeno.
Aunque la mayoría de las personas pueden comer gluten sin ningún problema, puede ser perjudicial para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
Las personas con trastornos del gluten pueden experimentar síntomas como malestar digestivo, dolores de cabeza, fatiga, pérdida de peso y dermatitis después de comer gluten.
Otras personas también pueden beneficiarse al eliminar el gluten de su dieta.
Afortunadamente, si tiene una condición de salud relacionada con el gluten, es probable que eliminar el gluten de su dieta mejore sus síntomas.
Este artículo ofrece 12 sencillos consejos que le ayudarán a eliminar el gluten de su dieta.
1. Elija granos sin gluten
El trigo, la cebada y el centeno son cereales populares que contienen gluten. Sin embargo, existen muchas alternativas de cereales sin gluten.
Ejemplos de granos sin gluten incluyen:
- quinua
- arroz integral
- mijo
- amaranto
- alforfón
- avena
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno es una semilla parecida a un grano que no está relacionada con el trigo y, naturalmente, no contiene gluten. El trigo sarraceno se puede disfrutar como cereal o usarse en recetas de productos horneados sin gluten.
La avena es naturalmente libre de gluten, pero puede contener trazas de gluten por exposición durante el procesamiento. Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, elija avena con una etiqueta certificada sin gluten.
Resumen Para evitar la exposición al gluten de los cereales comunes, elija alternativas de cereales sin gluten como la quinua, el arroz integral o el trigo sarraceno.
2. Busque una etiqueta de certificación sin gluten
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) regula las declaraciones de productos sin gluten en los envases de alimentos.
Un producto que dice estar libre de gluten debe cumplir con la definición de libre de gluten de la FDA al contener menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten. La Unión Europea (UE) tiene una legislación similar para los productos alimenticios etiquetados como sin gluten.
Además, muchas organizaciones de terceros han establecido certificaciones sin gluten para los fabricantes de alimentos. Estas son certificaciones adicionales y el producto alimenticio aún debe cumplir con las regulaciones gubernamentales.
Por ejemplo, el Grupo de intolerancia al gluten estableció la etiqueta Certificada sin gluten, que requiere que los productos contengan 10 ppm o menos de gluten. Esta organización requiere pruebas continuas e inspecciones anuales para garantizar el cumplimiento.
Resumen La FDA y la UE regulan los productos que afirman no contener gluten. Además, algunas organizaciones de terceros han establecido certificaciones sin gluten.
3. Coma más frutas y verduras
Todas las frutas y verduras frescas son naturalmente libres de gluten.
Las dietas sin gluten pueden carecer de micronutrientes como ácido fólico y magnesio, a menos que los productos que contienen gluten se reemplacen por otros alimentos ricos en nutrientes. Incluir más productos frescos en su dieta puede ayudarlo a adquirir estos nutrientes y eliminar el gluten.
Aquí hay algunas formas de agregar más productos frescos a su dieta:
- pide un wrap de lechuga en lugar de pan
- use fideos de verduras en espiral en lugar de pasta regular
- opta por una ensalada en lugar de un sándwich
- use papas asadas o calabaza moscada para una guarnición sin gluten
- elija un lado de fruta fresca o verduras asadas
- agregue una pieza de fruta a su desayuno o cómela como refrigerio
- use rodajas de camote en lugar de pan
Algunas frutas y verduras procesadas, como los productos congelados o enlatados, pueden contener gluten como aditivo alimentario o agente espesante. Es mejor revisar la etiqueta en busca de gluten o trigo si elige frutas y verduras enlatadas, congeladas o secas.
Resumen Comer más frutas y verduras es una excelente manera de eliminar el gluten y optimizar la ingesta de nutrientes que, de otro modo, podrían faltar en una dieta sin gluten.
4. Limpia tu despensa
Evalúe sus artículos de despensa actuales y limpie cualquier producto que pueda contener gluten.
La mejor manera de identificar si un producto contiene gluten es leer la lista de ingredientes. Deseche o done artículos que contengan granos como trigo, cebada y centeno. Busque ingredientes menos conocidos que contengan gluten, como vinagre de malta, levadura de cerveza y seitán.
Eliminar el gluten de su dieta puede resultar difícil si otros miembros del hogar no requieren las mismas restricciones dietéticas.
En este caso, considere dedicar una sección de su despensa a los artículos sin gluten. Esto también ayuda a evitar la posible contaminación cruzada y la exposición accidental al gluten.
También puede evitar la exposición accidental utilizando una tostadora separada y lavando las tablas de cortar y los utensilios antes de preparar sus comidas.
Resumen Limpie cualquier artículo de su despensa que contenga trigo, cebada o centeno. Si otros miembros del hogar no requieren las mismas restricciones dietéticas que usted, puede dedicar una sección de su despensa a artículos sin gluten para evitar la exposición accidental al gluten.
5. Evite las bebidas que contienen gluten
El gluten puede estar presente en ciertas bebidas, especialmente aquellas que contienen alcohol.
La cerveza es una fuente común de gluten porque se produce fermentando granos que contienen gluten como el trigo o la cebada. Sin embargo, existen algunas cervezas sin gluten en el mercado elaboradas con ingredientes como sorgo o arroz.
Si desea beber alcohol con una dieta sin gluten, opte por licores destilados como vodka o ginebra. Por lo general, el vino también está libre de gluten. Dicho esto, los enfriadores de vino pueden contener cebada de malta, un grano que contiene gluten.
La mayoría de las bebidas no alcohólicas como el café, el té y los productos de agua con gas no contienen gluten. No obstante, algunas bebidas, como batidos prefabricados, bebidas de café o batidos pueden contener gluten, por lo que es mejor consultar la etiqueta.
Resumen Evite las bebidas que contengan gluten como la cerveza, los refrescos de vino y algunos batidos prefabricados. En su lugar, elija bebidas sin gluten como agua, café y té.
6. Trae tu propia comida
Si asiste a un evento social, considere traer su propio plato sin gluten.
La exposición accidental al gluten es común en eventos sociales. Incluso si un plato es inherentemente libre de gluten, la contaminación cruzada durante la cocción puede representar un riesgo para las personas que requieren una eliminación estricta del gluten.
Ofrezca traer un plato para compartir con los demás. Tener al menos un plato sin gluten para disfrutar puede reducir el estrés social y limitar la exposición al gluten potencialmente dañina.
Resumen Los eventos sociales pueden representar un riesgo de exposición al gluten. Llevar un plato sin gluten de casa es una excelente manera de garantizar un entorno alimentario seguro sin demasiado alboroto.
7. Come más nueces y semillas
Es más probable que las dietas sin gluten sean deficientes en nutrientes como zinc, calcio y fibra.
Las nueces y semillas son naturalmente libres de gluten y son una gran fuente de estos nutrientes.
Las nueces y semillas para agregar a su dieta incluyen:
- Almendras
- anacardos
- nueces pecanas
- nueces
- pistachos
- Nueces de macadamia
- semillas de calabaza
- semillas de lino
- semillas de chia
- semillas de girasol
Puede agregar nueces o semillas a la avena sin gluten, moler finamente nueces para usar en lugar de harina de trigo, espolvorear semillas sobre su ensalada o mezclar nueces con mantequilla de nueces para disfrutar con rodajas de manzana o palitos de apio.
Resumen Las nueces y semillas son naturalmente libres de gluten y son excelentes fuentes de zinc, calcio y fibra, todos los cuales son nutrientes de los que pueden carecer las dietas sin gluten.
8. Conozca los diferentes nombres del trigo.
Hay muchas variedades diferentes de trigo, lo que puede dificultar la lectura de las etiquetas de los alimentos. Busque estas variedades de trigo al evaluar una etiqueta en busca de fuentes ocultas de gluten:
- durum
- einkorn
- khorasan (Kamut)
- deletreado o farro
- triticale
Muchos tipos de harina de trigo también tienen diferentes nombres como sémola, farina o harina graham. Todas estas harinas contienen gluten y deben evitarse si sigue una dieta libre de gluten.
Además, los aditivos alimentarios comunes pueden contener fuentes ocultas de trigo como maltodextrina, color caramelo y almidón alimentario modificado.
Evaluar la declaración de alérgenos en la etiqueta de un alimento es la forma más fácil de identificar si un producto contiene trigo y gluten. Esto se debe a que la FDA exige que los alimentos indiquen claramente si contienen alguno de los ocho alérgenos principales, como el trigo, en la etiqueta de los alimentos.
Resumen Hay muchos nombres diferentes para el trigo como el trigo duro, el kamut y la espelta. Evalúe la lista de ingredientes y la declaración de alérgenos en la etiqueta de un alimento para identificar y eliminar las fuentes de trigo.
9. Limite los alimentos procesados
Los fabricantes de alimentos pueden agregar gluten a los alimentos procesados para mejorar la textura, la sensación en boca y la vida útil. Por ejemplo, la carne para el almuerzo, las salchichas, los productos horneados, las papas fritas y las mezclas de arroz condimentado pueden contener fuentes ocultas de gluten.
Además, los productos procesados sin gluten suelen tener más grasa, azúcar y sodio que los productos normales. Por lo tanto, si bien estos productos no contienen gluten, es posible que no sean un reemplazo favorable para los alimentos integrales.
Los alimentos integrales, como frutas, verduras, huevos, nueces y semillas, son naturalmente libres de gluten. Concéntrese en comer más de estos alimentos integrales mientras limita la ingesta de alimentos procesados.
Resumen Los fabricantes de alimentos pueden agregar gluten a los productos alimenticios para mejorar la textura y la vida útil. Limite los alimentos procesados y coma alimentos integrales naturalmente libres de gluten como frutas, verduras, nueces, semillas y proteínas magras.
10. Cocine más comidas en casa
Los restaurantes ofrecen cada vez más opciones de comidas sin gluten. Sin embargo, estas comidas generalmente tienen un costo adicional, así como el riesgo de contaminación cruzada.
Cocinar más comidas en casa puede ayudarlo a eliminar el gluten de su dieta, al mismo tiempo que beneficia su salud en general.
De hecho, las personas que comen comidas caseras al menos 5 veces por semana comen significativamente más frutas y verduras y tienen un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso que aquellas que comen comidas caseras menos de 3 veces por semana.
Crea un plan de comidas semanal para ser responsable. Llene su cocina con alimentos básicos sin gluten como productos frescos, nueces, semillas, legumbres, fuentes de proteínas como huevos y pescado, y varios granos sin gluten.
Resumen Comer fuera de casa con una dieta libre de gluten puede ser costoso y puede aumentar el riesgo de contaminación cruzada. Comer más comidas caseras es una opción segura que también beneficia su salud en general.
11. Evite los condimentos que contienen gluten
Los condimentos y las salsas a menudo contienen fuentes ocultas de gluten. Los fabricantes de alimentos pueden agregar gluten a los condimentos para que actúen como estabilizador, espesante o emulsionante.
Los condimentos que pueden contener gluten incluyen:
- salsa de soja
- aderezo para ensaladas
- vinagre de malta
- adobos
- Salsa de barbacoa
- salsa para pasta
- Salsa inglesa
- salsa teriyaki
Es útil revisar la etiqueta de alérgenos de estos condimentos. Es importante recordar que incluso si un condimento no contiene trigo, puede contener gluten de cebada o centeno. Por ejemplo, el vinagre de malta no está libre de gluten porque la malta se deriva de la cebada.
Resumen Muchos condimentos contienen fuentes adicionales de gluten. Es mejor leer las etiquetas detenidamente y elegir solo condimentos etiquetados como sin gluten certificados.
12. Únase a una comunidad sin gluten
Seguir una dieta sin gluten puede sentirse aislado. De hecho, las personas con enfermedad celíaca pueden tener más probabilidades de sufrir sentimientos de soledad, depresión y fobia social.
Unirse a una comunidad sin gluten es una excelente manera de encontrar recursos, recomendaciones de la comunidad y apoyo de otras personas con restricciones dietéticas similares.
La Asociación Nacional de Celíacos tiene varios capítulos en los Estados Unidos que ofrecen conferencias, pequeñas reuniones y apoyo para las personas que viven con la enfermedad celíaca.
Resumen Seguir una dieta sin gluten puede sentirse aislado sin el apoyo adecuado. Únase a una comunidad sin gluten para ayudar a navegar por los restaurantes locales, compartir recetas y encontrar apoyo.
La línea de fondo
La mayoría de las personas pueden comer gluten sin efectos secundarios.
Sin embargo, ciertas personas, incluidas aquellas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, deben evitarlo, ya que puede causar síntomas dañinos.
Además de leer atentamente las etiquetas nutricionales, también puede eliminar el gluten de su dieta comiendo más alimentos integrales, aumentando la ingesta de cereales sin gluten y cocinando más comidas en casa.
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