Cuando no esté en su mejor momento, probablemente se dé cuenta. Es posible que simplemente se sienta "mal". Es posible que se sienta cansado, que su sistema digestivo no esté funcionando tan bien como lo hace normalmente y que parezca que se resfría. Mentalmente, es posible que no pueda concentrarse y se sienta ansioso o deprimido.
La buena noticia: un estilo de vida saludable puede ayudarlo a sentirse mejor. Aún mejor, no tiene que revisar toda su vida de la noche a la mañana. Es bastante fácil hacer un par de pequeños cambios que pueden guiarlo en la dirección de un mejor bienestar. Y una vez que realice un cambio, ese éxito puede motivarlo a continuar haciendo cambios más positivos.
¿Qué es un "estilo de vida saludable"?
Pídale a 50 personas que definan qué es un "estilo de vida saludable" y probablemente obtendrá 50 respuestas diferentes. Eso es porque no hay una única forma de estar sano. Un estilo de vida saludable simplemente significa hacer cosas que te hagan feliz y te hagan sentir bien.
Para una persona, eso puede significar caminar una milla cinco veces a la semana, comer comida rápida una vez a la semana y pasar tiempo virtual o en persona con sus seres queridos cada dos días. Para otra persona, un estilo de vida saludable puede consistir en entrenar y correr dos maratones al año, seguir una dieta cetogénica y nunca tomar un sorbo de alcohol.
Ninguno de estos es mejor que el otro. Ambos son perfectos para esa persona. Tú decides cómo será tu estilo de vida saludable.
¿Cómo es beneficioso?
Hacer cambios para mejorar su salud puede generar beneficios para su cuerpo, su mente, su billetera e incluso el medio ambiente.
1. Previene enfermedades
Los hábitos saludables pueden reducir el riesgo de contraer diversas enfermedades, incluidas las que pueden ser hereditarias.
Por ejemplo, en un estudio reciente, los adultos que siguieron una dieta estadounidense estándar (rica en frutas y verduras) durante 8 semanas tenían un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
En otro estudio de 2020, los investigadores encontraron que cada aumento de 66 gramos en la ingesta diaria de frutas y verduras se asoció con un riesgo 25 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2.
Cambiar algunos granos refinados por granos integrales también reduce el riesgo de enfermedades. En un estudio observacional de casi 200.000 adultos, los que comían más cereales integrales tenían una tasa de diabetes tipo 2 un 29 por ciento más baja que los que comían menos.
Y una revisión de 45 estudios concluyó que comer 90 gramos (o tres porciones de 30 gramos) de granos integrales al día redujo el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 22 por ciento, enfermedad coronaria en un 19 por ciento y cáncer en un 15 por ciento.
En términos de ejercicio, tan solo 11 minutos al día pueden agregar años a su vida. En un estudio de 2020, los investigadores rastrearon a más de 44,000 adultos. Aquellos que realizaron 11 minutos de actividad física de moderada a vigorosa cada día tuvieron un menor riesgo de muerte en comparación con aquellos que solo hicieron ejercicio a esa intensidad durante 2 minutos. Esta comparación se mantuvo incluso si las personas se sentaron durante 8,5 horas todos los días.
2. Ahorra dinero
Siempre es inteligente consultar a su médico de atención primaria para un examen físico anual. Esto es especialmente cierto al ver cómo algunas condiciones de salud, como la presión arterial alta, son "silenciosas". Esto significa que no tienen ningún síntoma, por lo que, a menos que lo controlen, generalmente no sabrá que tiene la afección.
Sin embargo, cuanto más saludable esté, menos probabilidades tendrá de consultar a un médico. Esto podría ahorrar dinero al reducir los copagos, la necesidad de recetas y otros tratamientos.
3. Alarga la vida útil
Los hábitos saludables básicos están relacionados con vivir una vida más larga. Si, a los 50 años, nunca ha fumado, mantiene un peso saludable, hace actividad física con regularidad, sigue una dieta saludable y mantiene el alcohol en un consumo moderado, podría vivir hasta 14 años más. Hacer incluso algunos de estos cambios podría alargar su vida útil.
4. Puede ser bueno para el medio ambiente
Los alimentos ultraprocesados son aquellos que contienen granos refinados y aditivos para cambiar la textura, el sabor o el color. Algunos ejemplos de estos alimentos son las bolitas de queso, los pasteles de postre empaquetados, los nuggets de pollo y los cereales para el desayuno endulzados. Más del 70 por ciento de los alimentos en los supermercados de EE. UU. Son ultraprocesados.
La elaboración de alimentos ultraprocesados contribuye a las emisiones de gases de efecto invernadero, la escasez de agua, la disminución de la biodiversidad, los desechos plásticos y la deforestación.
Luego, están los productos animales. Según un estudio de 2013 de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (una agencia dentro de la ONU que se enfoca en reducir el hambre y la desigualdad alimentaria en todo el mundo), la cría de ganado para carne y productos lácteos representa el 14.5 por ciento de los gases de efecto invernadero creados por el hombre.
Sin embargo, existen soluciones fáciles para esto. Por ejemplo, si cada estadounidense redujera su consumo semanal de carne de res en 1/4 de libra, la disminución en las emisiones de gases del calentamiento global sería equivalente a sacar de la carretera de cuatro a seis millones de automóviles, según el Consejo de Defensa de los Recursos Nacionales.
Pero no se trata solo de lo que come más o menos. Reemplazar los viajes cortos en automóvil por andar en bicicleta también puede reducir la cantidad de dióxido de carbono liberado a la atmósfera.
En un estudio de 2010 no revisado por pares, los investigadores estimaron que si el 20 por ciento de los ciudadanos de Madison, Wisconsin hicieran viajes en bicicleta de menos de 5 millas, se reducirían las emisiones de dióxido de carbono en más de 57,000 toneladas cada año.
Y, un estudio de 2017 en Estocolmo descubrió que, si los conductores que vivían a menos de media hora en bicicleta hacia y desde el trabajo viajan en bicicleta en lugar de en automóvil, se podrían salvar 449 años de vida al año en el condado debido a la reducción de las emisiones de los vehículos.
Estas estimaciones no son simplemente sueños. El programa de bicicletas compartidas de Barcelona reduce las emisiones de dióxido de carbono en unas 10.000 toneladas cada año.
¿Cuál es la forma más sencilla de empezar?
Su viaje hacia un estilo de vida más saludable comienza con pequeños cambios que está seguro de poder lograr. Considere la posibilidad de establecer metas "INTELIGENTES". SMART significa:
- específico
- mensurable
- alcanzable
- pertinente
- con límite de tiempo (cumplido en una fecha límite y realizado en un cierto período de tiempo)
Cuando se concentra en objetivos INTELIGENTES, puede tener más éxito. Y una "victoria" inicial lo impulsará a establecer metas nuevas y más grandes.
Considere los siguientes consejos para comenzar a mejorar su salud en general.
1. Come más verduras
Un análisis de 2010 de estudios prospectivos sugiere que consumir más verduras y frutas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura.
Aunque comer más verduras es mejor, no es necesario pasar de cero a nueve porciones al día. Quizás su objetivo sea comer una ración de verduras en la cena. Si ya lo hace, considere comer una verdura o una fruta en cada comida.
Tenga en cuenta que las verduras menos procesadas son mejores. En lugar de papas fritas, pruebe papas asadas condimentadas con hierbas o haga un sofrito de varias verduras de colores y rocíelas con una vinagreta sabrosa.
2. Intercambie cereales integrales
Reemplazar los granos refinados por granos integrales beneficiará su salud. En un pequeño estudio de 2017, 81 hombres y mujeres posmenopáusicas se dividieron en dos grupos. La mitad siguió una dieta que contenía granos integrales y la otra mitad siguió una dieta que era calóricamente igual pero que contenía granos refinados. Después de 6 semanas, el grupo de granos integrales aumentó su tasa metabólica en reposo (RMR). RMR es la cantidad de calorías que quema su cuerpo en reposo.
Las investigaciones de 2016 y 2020 vinculan el consumo de más cereales integrales con un riesgo reducido de diabetes, enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular y cáncer.
Empiece de a poco reemplazando un grano refinado cada día por un grano integral; tal vez sea su tostada de desayuno o el pilaf que hace con la cena. Experimente con diferentes granos y saborizantes para ver cuáles disfruta más.
Los cereales integrales incluyen:
- avena simple
- panes y pastas integrales
- arroz integral y salvaje
- alforfón
- Trigo hervido, trigo vulgar
- mijo
- cebada
- espelta
- quinua
- farro
Los granos refinados incluyen:
- pan blanco y pasta
- arroz blanco
- la mayoría de los cereales para el desayuno
- papas fritas
- galleta salada
- galletas
3. Sea más activo
Si las palabras "ejercicio" o "entrenamiento" le desaniman, piense en este paso en términos de actividad física o simplemente de mover su cuerpo.
No es necesario correr un maratón, ni correr nada, para estar saludable.
Puedes caminar, dar un paseo en bicicleta, tomar clases de salsa, practicar artes marciales o probar una clase de ejercicios en línea. Lo más importante es elegir una actividad que disfrutes. Si elige una actividad que le interese, aumentará las posibilidades de que la siga.
En segundo lugar, recuerde que no es necesario que comience con un entrenamiento prolongado. Trate de hacerlo durante 10 minutos al día, 5 días a la semana. Cuando se sienta listo, agregue otros 5 o 10 minutos. Siga haciendo esto hasta que alcance al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana.
4. Mantener amistades
Las relaciones sólidas y la comunicación con amigos y seres queridos pueden contribuir a la salud mental.
Por un lado, el riesgo de depresión es mayor en personas con relaciones de baja calidad. Aquellos con las relaciones sociales de menor calidad tienen más del doble de riesgo de depresión en comparación con las personas con las conexiones de mayor calidad.
De manera similar, la investigación sugiere que sentirse aislado está asociado con un mayor riesgo de depresión y una mala salud autoevaluada. También se asocia con varios problemas de salud, como dolores de cabeza, palpitaciones y dolor de espalda, cuello u hombros.
Incluso si no puede reunirse con amigos o familiares en persona, programe una hora para ponerse al día por teléfono o videollamada una vez a la semana. O simplemente comience a charlar con un vecino cuando lo vea.
5. Controle el estrés
El estrés crónico pone su cuerpo en modo de lucha o huida todo el tiempo. Esto pone a prueba su sistema inmunológico y lo hace más susceptible a problemas de salud, que incluyen:
- enfermedad del corazón
- diabetes
- problemas digestivos
- depresión
- Alta presión sanguínea
- ansiedad
- dificultad para dormir
El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés al liberar energía reprimida. La actividad física también puede estimular la liberación de hormonas que mejoran el estado de ánimo llamadas endorfinas.
Para otros, las prácticas de atención plena, como la meditación, la respiración profunda, llevar un diario o pasar tiempo en la naturaleza, pueden ayudar a reducir el estrés. Hablar con amigos también puede ayudar.
Si desea obtener más apoyo para aliviar el estrés, considere la terapia. Trabajar con un psicólogo, psiquiatra o terapeuta capacitado puede ayudarlo a superar los desafíos que la vida le presenta y puede ayudarlo a aprender nuevas habilidades para manejar el estrés.
¿Hay algún inconveniente?
Realmente no hay inconvenientes en un estilo de vida saludable, ya que cada persona puede definir cómo se ve y se siente "saludable" por sí misma.
Esto significa que no tienes que hacer nada que no te haga feliz. Después de todo, como ya cubrimos, la infelicidad puede afectar su salud.
Por ejemplo, si no le gusta el ejercicio convencional, piense en formas en las que disfruta moviendo su cuerpo. Y si odias la col rizada, no tienes que comerla.
¿Significa esto que tengo que dejar mi “mal hábito” favorito?
Llevar un estilo de vida saludable no significa que deba renunciar a las cosas que pueden considerarse "malos hábitos". Es perfectamente posible equilibrar una vida saludable con comer galletas, tomarse un día libre de su entrenamiento o tomar vino con la cena.
De hecho, disfrutar de un bocadillo de vez en cuando puede ayudarte a mantener hábitos alimenticios saludables. Una mentalidad de todo o nada en la que solo puede comer alimentos "buenos" y nunca comer alimentos "malos" a menudo resulta contraproducente. Tener la flexibilidad de comer la lasaña extra cursi de tu madre y saborear cada bocado es parte de estar saludable.
Los días de descanso también son importantes para la salud física y mental. Hacer demasiado ejercicio puede aumentar el riesgo de lesiones o hacer que se agote y deje de hacer ejercicio por completo.
Además, beber con moderación (una bebida de tamaño estándar por día para las mujeres y dos para los hombres) está relacionado con varios beneficios para la salud. Una "bebida estándar" es:
- 12 onzas líquidas de cerveza
- 5 onzas líquidas de vino
- 8 a 9 onzas líquidas de licor de malta
- 1,5 onzas líquidas de licor
Por otro lado, si siente que no puede controlar un hábito que podría traer efectos negativos para la salud (como beber alcohol, consumir drogas recreativas en exceso o fumar), hable con su médico. Ellos pueden ayudarlo a encontrar apoyo.
La línea de fondo
Un estilo de vida saludable no solo puede ayudarlo a sentirse mejor, sino que también puede reducir el riesgo de algunas enfermedades, prolongar su vida útil, ahorrarle dinero y beneficiar al medio ambiente.
Su versión de un estilo de vida saludable es lo que usted defina. No hay nada que deba o no deba hacer para estar saludable. Identifica qué te hace sentir bien y qué te trae la mayor felicidad. Luego, comience poco a poco cuando haga cambios. Es más probable que vea el éxito de esta manera, y los pequeños éxitos se convertirán en grandes beneficios.
Por último, si desea ayuda para realizar cambios en el estilo de vida, hable con su médico. Si no pueden ayudarlo directamente, es posible que le recomienden a otros profesionales, como dietistas o terapeutas registrados.
Brittany Risher es escritora, editora y estratega digital especializada en contenido de salud y estilo de vida. Ha escrito para publicaciones que incluyen Elemental, Men’s Health, Women’s Health y Yoga Journal.
