Los beneficios de estirar todos los días durante 30 días
¿Conoces a esa mujer que realmente se pone "culo a la hierba" cuando se pone en cuclillas? ¿O qué hay de la persona que has visto en la clase de yoga que es tan flexible que debería cambiar el nombre de una pose en su honor? No soy una de esas mujeres.
Soy exactamente lo contrario de flexible.
No puedo tocar mis dedos de los pies, romper el paralelo cuando hago sentadillas requiere un verdadero TLC de cadera, y más de un entrenador de CrossFit me ha dicho que mi falta de movilidad y flexibilidad me impide mejorar, más rápido.
Entonces, en nombre del atletismo y la mejora de la movilidad, me desafié a mí mismo (o más bien, entregué mis tensos tendones de la corva y los flexores de la cadera) a un desafío dividido de 30 días. En el pasado, había probado un desafío de sentadillas de 30 días, así que sabía que si realmente quería hacer una diferencia duradera, la consistencia era clave.
El mes comenzó con muchas preguntas: ¿Podría una incursión de un mes con mi esterilla de yoga, algunos estiramientos y 10 a 15 minutos al día ayudar a revertir los efectos de mi rutina de trabajo sentada todo el día? ¿Funcionaría esto realmente, incluso para mi yo antitético del yoga?
Treinta días después, mis caderas han dejado de crujir cada vez que me siento. Mis rodillas han dejado de agrietarse como plástico de burbujas durante los entrenamientos centrados en sentadillas, y mi espalda baja se siente menos "gomosa" en medio de mi día de trabajo. Mi postura también ha cambiado, al menos según mi amigo del gimnasio que me miró de arriba abajo con sospecha y me dijo: "Te ves más alto hoy, GK".
En cuanto a si puedo o no entrar en una división con tanta gracia como las estrellas flexibles que ves en Instagram, sigue leyendo para descubrirlo.
¿Tratar de hacer las divisiones en 30 días dañará mi cuerpo?
Entreno fuerza, corro y hago CrossFit con regularidad. También trato de tomar una clase de yoga al menos dos veces al mes, por lo que tengo una idea bastante clara de lo que mi cuerpo puede y no puede hacer.
Pero cuando me acerqué a mi experto en fitness, el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault, me dejó en claro que hay una forma correcta y una forma incorrecta de abordar un desafío como este.
"Esta es una gran idea, pero debe asegurarse de no hacer demasiado, demasiado pronto", dice. “Piense en sus músculos como bandas de goma, que son naturalmente elásticas por naturaleza. Si los estira demasiado antes de que estén listos, pueden romperse o lesionarse ".
Mi regla número 1 avanzando
No lo fuerces. Lo último que quería era lastimarme.
Wickham también advierte: "La forma en que vas a clavar la división y ganar flexibilidad y movilidad es práctica". Lo comparó con mi sentadilla trasera: “Al igual que te tomó 18 meses aumentar tus sentadillas traseras 30 libras, este cambio no se producirá de la noche a la mañana. O incluso una semana. Probablemente le tomará un par de meses de estiramientos regulares para lograrlo. Pero 30 días son suficientes para ver algún progreso ”, dice.
Seguro, pudo haber estado tratando de ayudar a moderar mis expectativas. Pero como ex atleta universitario y competidor actual de CrossFit, lo tomé como un desafío.
"Me dividiré", me dije a mí mismo mientras buscaba en Google planes que me ayudarían a conquistar mis metas y despertar mi personalidad flexible.
El hecho de que The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project tenga un enfoque basado en la comunidad (a través de #JourneytoSplits y #Blogilates en Instagram) fue definitivamente positivo para alguien como yo con un historial de deportes de equipo y CrossFit, que es conocido por su ambiente "Fit Fam".
Pero antes de imprimir el horario, llamé a la instructora de yoga y entrenadora de movilidad Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, para obtener su opinión.
“Para poder hacer una división, debes tener isquiotibiales flexibles, flexores de la cadera y algunos otros músculos pequeños en las piernas”, dice ella.
Cada día durante el desafío tienes que hacer estiramientos numerados del 1 al 5 (de 30), tus estiramientos fundamentales. Luego, en el día 6, harás del 1 al 5 y 6, y el día 18, harás del 1 al 5 y 18, y así sucesivamente, manteniendo cada estiramiento durante un minuto y estirando durante un total de 10 minutos. un día. Sheppard confirma que la variedad de estiramientos en este desafío de 30 días fue realmente positivo porque cada estiramiento ayudaría a apuntar a todos esos músculos pequeños.
Así es como fueron los 30 días
Una vez que me decidí por el plan, lo imprimí y establecí recordatorios diarios para las 2 p.m. Trabajo desde casa y pensé que una sesión de estiramiento al mediodía sería un buen descanso de mi trabajo. Estaba listo para embarcarme en mi viaje hacia un futuro flexible y flexible.
Semana uno: me di cuenta de lo inflexible que soy
Tiempo: 10 minutos al día
Conoces el dicho: nunca sabes lo valiente que eres hasta que te enfrentas a la adversidad. Bueno, no sabía lo inflexible que era hasta que me enfrenté a algunos movimientos que requieren flexibilidad. Oof.
El primer día, mi alarma sonó con la misma melodía que uso para despertarme por la mañana. Esto me alarmó (el juego de palabras pretendía) tanto que salté de la silla y golpeé mi escritorio con las rótulas. Inmediatamente cambié mi recordatorio de timbre para el resto del mes por uno mucho más tranquilo (una canción de Bon Iver, si debes saberlo).
Luego, encendí mi vela favorita, enfundé mis jeans y me puse un par de leggings que se pueden usar en todas partes, migré a la alfombra gigante (que es tan lujosa que es esencialmente un colchón de yoga gigante) al otro lado de mi habitación / oficina. / den de movilidad, y llamé a mi yogui interior.
Durante los siguientes 10 minutos, me incliné, doblé, tiré y embestí mi cuerpo en posiciones a las que definitivamente no estaba acostumbrado. Mantuve cada posición durante un minuto, según las instrucciones, lo que realmente se sintió como el minuto más largo de mi vida. Al final de esos 10 minutos, mis caderas se sentían un poco más sueltas, pero esos minutos no fueron fáciles.
El resto de la primera semana fue bastante similar: todos los días a las 2 p.m., entremezclaba mi rutina de trabajo con la computadora y bloqueos de cafeína con estiramientos divididos.
Wickham dice que durante la primera semana en particular, debería prestar atención a cómo se sentía mi cuerpo durante el estiramiento.
"Si alguna vez siente una sensación de pellizco o malestar, salga del estiramiento e intente volver a hacerlo lentamente", recomienda. “A veces eso ayuda a que se sienta mejor. Si todavía le duele, intente cambiar un poco el ángulo. Y si alguna vez siente un dolor agudo u hormigueante, deténgase ".
Esa primera semana tuve que hacer muchos reajustes. Pero al final de la semana, mi cuerpo se sintió más cómodo al realizar y mantener cada pose durante 60 segundos.
Semana dos: lo tomé un tramo a la vez
Tiempo: 15 minutos (calentamiento de 5 minutos + desafío de 10 minutos) por día
La primera semana hice todo lo posible por no esforzarme demasiado mientras me estiraba. Pero dado lo dolorido que estaba, me preocupaba que algo estuviera pasando. Manteniendo mi promesa a mí mismo de no lastimarme, llamé a Sheppard para registrarme.
"Probablemente te estés estirando demasiado", dice cuando le explico que me duelen las caderas y que mis isquiotibiales están en un nivel de dolor que acaba de levantar en peso muerto. "Estás llevando tu cuerpo al límite de lo que solía hacer cuando te estiras".
Consejo de estiramiento: al igual que cuando entrenas de fuerza, estás creando pequeños desgarros en las fibras musculares cuando te estiras profundamente, por eso te duele, dice Sheppard. Calienta con estiramientos simples como alcanzar los dedos de los pies antes de abordar los más complicados.
Ella dijo que porque no sentía ningún dolor agudo, probablemente no era gran cosa, pero que si estaba preocupado (¡y lo estaba!), Debería pasar unos minutos más calentando con estiramientos aún más simples antes de comenzar a hacer algunos ejercicios. de los más intrincados del calendario.
Entonces, agregué un calentamiento de 5 minutos a mi rutina, elevándolo a 15 minutos. Y ayudó.
Estaba menos adolorido por el estiramiento en sí durante esa segunda semana, y estaba comenzando a ver algunas mejoras incrementales en la profundidad con la que podía llegar en mis estocadas y pliegues.
Semana tres: me perdí un día y lo sentí
Tiempo: 15 minutos (calentamiento de 5 minutos + desafío de 10 minutos) por día
El Desafío Split dice: “Cíñete a los 30 días. No te saltes ni un solo día. ¿Promesa? Así es como entrarás en las divisiones ". Bueno, el día 23, me equivoqué.
Entre las fechas límite, pospuesto a las 2 p.m. notificaciones, y un viaje para recoger a mi hermana que estaba de visita en el aeropuerto, mis 15 minutos de estiramiento fueron al final de mi lista de tareas pendientes, y luego lo salté por completo.
Y honestamente, el día 24, entendí por qué el creador, Cassey Ho, insistió tanto en la consistencia: esos estiramientos se sintieron mucho más difíciles después de un día libre, especialmente la estocada.
Pasé cerca de 18 minutos estirándome ese día, lo que ayudó a aliviar algo de la tensión de no estirar el día anterior. Regresé a mi "programación programada" para el resto de la semana.
Semana cuatro: me estiré más y me sentí fuerte
Tiempo: 25 minutos: 15 minutos (5 minutos de calentamiento + 10 minutos de desafío) por la tarde por día, más 10 minutos después de CrossFit.
Desplazarse por la etiqueta #JourneytoSplits dejó en claro que otros retadores estaban mucho más cerca de obtener divisiones que yo. Entonces, con solo una semana en mi desafío, y todavía bastante lejos de mi objetivo final de entrar en una división, me impacienté un poco. Decidí agregar una segunda sesión de estiramiento a mi rutina, después del entrenamiento.
"Estirar después de un entrenamiento te ayudará a abrir tus músculos un poco más profundamente, porque están muy calientes por la actividad que acabas de hacer", dice Sheppard.
Cuando me quedaban tres días en el desafío, hice una sentadilla trasera durante el CrossFit. Este éxito probablemente no fue una coincidencia. Caderas apretadas = trasero más débil. Un estudio encontró que cuando los atletas con caderas apretadas se sentaban en cuclillas, se producía una reacción en cadena y habían disminuido la activación muscular tanto en los flexores como en los extensores de la cadera (piense: el trasero).
Tal vez abrir mis caderas durante esos minutos extra al día me ayudó a aumentar la activación de los músculos de mi trasero, lo que me llevó a hacer más peso en cuclillas. Agradeceré mis caderas recientemente aflojadas por mi trasero mágicamente más fuerte. * Manos de oración * gracias, Blogilates.
El final del experimento
No soy de los que dicen que las cosas tienen mérito cuando no lo tienen. Pero después de ceñirme al plan durante un par de semanas, ¡noté una diferencia legítima! Y todo sobre uno.
Caminando por mi apartamento, sonaba menos como el timbre de viento roto en una casa embrujada. Mis caderas se sentían menos agitadas y más abiertas tanto durante mi día de trabajo mientras estaba sentado como durante el CrossFit, donde me ponía en cuclillas con regularidad.
Si bien es posible que no vuelva a la parte superior del calendario y vuelva a hacer el desafío dividido, he aprendido mucho sobre cómo dedicar un poco de tiempo a estirar todos los días y al arte de la paciencia.
Pero lo más importante que aprendí fue cuánto afecta una práctica de movilidad dedicada, bueno, ¡todo! Mi postura, mi desempeño durante el CrossFit (como dije, ¡PR en sentadillas traseras!), Mi nivel de dolores y molestias, e incluso lo difícil que es agacharse y recoger algo, como un cepillo para el cabello, del suelo.
Por supuesto, solo han pasado 30 días, así que no, no terminé clavando esa división y mi flexibilidad aún está lejos de ganarme la etiqueta de "buena". Pero no puedo evitar preguntarme cuánto seguirá mejorando mi flexibilidad si agrego los tramos del desafío a mi rutina posterior al entrenamiento.
¿Deberías hacerlo?
El hecho de que debas o no hacer un desafío dividido de 30 días depende de tus objetivos. “Poder hacer una división es un objetivo muy específico”, dice Sheppard. "Conozco personas que no pueden hacer un split pero que tienen suficiente movilidad y flexibilidad para moverse bien y vivir libres de lesiones".
Pero tener isquiotibiales flexibles y articulaciones de la cadera móviles hace más que determinar qué tan flexible es usted. Como dice Sheppard con razón: los beneficios que obtiene de ser flexible pueden ayudar a mejorar la forma, el rango de movimiento, el rendimiento y prevenir el riesgo de lesiones relacionadas con la espalda.
He pasado dos décadas y media apretando estas caderas, ¡por supuesto que llevaría más de 30 días aflojarlas! Pero no todo está perdido, incluso si no hice las divisiones por completo: mi flexibilidad sigue siendo mejor de lo que era, he visto mejoras reales en mi rendimiento físico y me siento como un atleta mucho más completo que Lo hice hace 30 días. Oh, ¿y mencioné que finalmente puedo tocarme los dedos de los pies?
Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar con sede en Nueva York que juega al rugby, corre en el barro, mezcla batidos de proteínas, prepara comidas, CrossFitting. Se ha convertido en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón vegetal, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando el hygge. Síguela en Instagram.
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