Estamos emocionados de decir que el tren de las sentadillas ha llegado y está aquí para quedarse. Si este poderoso movimiento aún no está en tu repertorio de ejercicios, ¡debería estarlo! Y tenemos las estadísticas para demostrarlo.
Llamada un “ejercicio ideal para fortalecer toda la extremidad inferior tanto para deportes como para las AVD (actividades de la vida diaria)”, la sentadilla tiene beneficios estéticos y de rendimiento.
¿Quieres saltar más alto? Ponerse en cuclillas. ¿Desarrolla tu fuerza central? Ponerse en cuclillas. ¿Llenar más el asiento de tus jeans? Ponerse en cuclillas.
Si eres nuevo en las sentadillas pero estás listo para intentarlo, sigue leyendo para obtener una guía completa sobre cómo hacer sentadillas con la forma adecuada.
Considere comenzar con la terapia de sentadillas
Si bien las sentadillas con peso son excelentes para desarrollar la fuerza, es importante que primero tengas la forma adecuada en una sentadilla con el peso corporal.
La mecánica de una sentadilla es más compleja de lo que parece, por lo que asegurarse de que todas las articulaciones y músculos se muevan juntos correctamente es clave para prevenir lesiones y aprovechar al máximo el ejercicio.
La terapia de sentadillas es una excelente manera de lograrlo. Utilizada como una forma de analizar todos los movimientos sutiles de una sentadilla, esta combinación de ejercicios debería hacer que te muevas con facilidad.
Para probar esta secuencia, complete 2 series de 5 repeticiones cada una.
Pared en cuclillas
Coloque un banco o una silla baja a unos 3 pies de la pared; cuando se pone en cuclillas, su trasero debe tocar el borde de la superficie. Mire hacia la pared con los pies separados a la altura de los hombros y las caderas.
Manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo apoyado, siéntese hacia atrás en las caderas y doble las rodillas, tomando unos 5 segundos para ponerse en cuclillas hasta que su cara se acerque demasiado a la pared o su trasero toque el banco. Regrese para comenzar empujando rápidamente todo su pie.
Cuando esto se vuelva más fácil, extienda los brazos por encima de la cabeza y complete el mismo movimiento.
Cuando sea más fácil, acerque el banco a la pared y continúe trabajando en su flexibilidad y rango de movimiento.
Sentadilla cáliz
Sostenga una placa liviana o una mancuerna por los lados al nivel del pecho, de modo que los codos apunten hacia afuera y hacia abajo. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las caderas.
Empiece a ponerse en cuclillas, sentando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. A medida que se sumerge en una sentadilla profunda, los codos deben entrar dentro de las rodillas y empujarlas hacia afuera.
Mantén esta posición durante unos segundos, respira profundamente y luego trata de hundirte un poco más. Repita esto de 3 a 4 veces, luego levántese.
Como principiante, trabaje en esto solo para la secuencia durante 1 o 2 semanas antes de agregar cualquier peso adicional. Cuando progrese a usar peso adicional, realice esta secuencia como calentamiento de antemano.
Sentadilla básica con peso corporal
Una sentadilla básica con el peso corporal es un movimiento fundamental. Sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales harán el trabajo principal aquí, mientras que su núcleo trabajará para estabilizarlo en todo momento.
Debería poder completar 3 series de 15 repeticiones con facilidad antes de agregar peso.
Para ponerse en movimiento:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, descansando los brazos a los lados.
- Apoyando su núcleo y manteniendo un pecho orgulloso, comience a empujar las caderas hacia atrás, doblando las rodillas como si fuera a sentarse. Asegúrese de que sus rodillas no se doblen. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa.
- Empuje hacia arriba uniformemente a través de todo el pie hasta la posición inicial.
Otras sentadillas de peso corporal
Yendo un paso más allá, tanto la sentadilla profunda como la sentadilla con una pierna requieren rangos de movimiento más amplios y más flexibilidad que una sentadilla básica con el peso corporal.
Comience completando 2 series de 10 repeticiones, luego trabaje hasta llegar a 3 series.
Sentadilla profunda
Una sentadilla profunda, conocida como la sentadilla “ATG” (a ** a hierba), significa que los muslos pasan paralelos.
Necesitará bastante flexibilidad para lograr una sentadilla profunda, y existe una mayor posibilidad de lesiones si agrega mucho peso externo.
Para ponerse en movimiento:
- Realiza una sentadilla básica con el peso corporal, pero en lugar de detenerte cuando los muslos estén paralelos, continúa: el pliegue de la cadera debe caer por debajo de la rodilla, con el trasero casi tocando el suelo.
- Regrese para comenzar, empujando todo su pie y asegurándose de que su torso se mantenga erguido.
Sentadilla con una pierna
Ponerse en cuclillas sobre una pierna, también conocida como sentadilla con pistola, es una variación avanzada de una sentadilla con toneladas de beneficios.
Necesitará una cantidad considerable de flexibilidad y fuerza, más de lo que necesita para una sentadilla básica con el peso corporal, para completar una sentadilla con una sola pierna. Pero puedes empezar alto y bajar y bajar cuanto mejor lo hagas.
Para ponerse en movimiento:
- Párese junto a su superficie estable y levante el pie externo del suelo, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados. Camina por tu cadera exterior.
- Empiece a ponerse en cuclillas sobre la pierna interior, asegurándose de que la rodilla interior no se doble. Intente ponerse en paralelo, utilizando la superficie estable si es necesario.
- Una vez que haya bajado lo más que pueda, empuje hacia arriba con todo el pie y regrese para comenzar.
- Repite el número deseado de repeticiones, luego cambia de pierna.
Sentadillas con barra
Agregar peso a tus sentadillas con una barra no solo fortalecerá la parte inferior y el centro del cuerpo, sino que también ejercitará la parte superior del cuerpo.
Es mejor ponerse en cuclillas en un estante o jaula para garantizar la seguridad mientras carga la barra y, si no puede completar una repetición, "fallar" cuando sea necesario.
Comience con 2 series de 10 a 12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios.
Sentadilla
La sentadilla trasera es lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en una sentadilla con peso. Es una gran progresión de la sentadilla básica con el peso corporal.
Desarrollará fuerza en sus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y núcleo, y también aumentará su potencia.
Para ponerse en movimiento:
- Carga con seguridad la barra sobre tus trapecios y hombros. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, el núcleo reforzado y el pecho hacia arriba.
- Inicie un movimiento de sentadilla básico: las caderas hacia atrás, las rodillas dobladas, asegurándose de que se caigan, no hacia adentro. Haga una pausa cuando sus muslos lleguen casi paralelos al suelo.
- Empuja todo tu pie para volver a empezar.
Sentadilla frontal
Más específica para un quad que una sentadilla trasera, la sentadilla frontal carga el peso en la parte delantera de tu cuerpo. También necesitarás una barra más ligera para la sentadilla frontal.
Para ponerse en movimiento:
- Coloque la barra de manera que descanse en la parte delantera de sus hombros. Si estira los brazos frente a usted, la barra no debería moverse. Nuevamente, sus pies deben estar separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, el núcleo reforzado y el pecho hacia arriba.
- Comience a sentarse con las caderas, doblando las rodillas y deteniéndose cuando sus muslos golpeen paralelos al suelo.
- Empuja todo tu pie para volver a empezar.
Cómo fallar una sentadilla con barra
Si el peso se vuelve demasiado pesado y no puede completar la repetición de sentadillas, use la rejilla o la jaula a su favor.
Para hacer esto, húndase más bajo de lo que normalmente haría en cuclillas, permitiendo que la rejilla o la jaula agarren la barra y se eleven desde abajo.
Otra opción es trabajar con un observador durante las repeticiones de sentadillas con barra. Esta persona estará detrás de ti y te ayudará a guiar el peso hacia atrás si no puedes completar la repetición.
Si está solo y no puede completar una repetición, su objetivo será empujar la barra de su espalda mientras mueve su cuerpo rápidamente hacia adelante para salir del camino.
Otras sentadillas ponderadas
Las sentadillas con mancuernas, balones medicinales y máquinas también son efectivas para desarrollar fuerza.
Comience con 2 series de 10 a 12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios.
Sentadilla con mancuernas
Sostener las mancuernas a tu lado permitirá un patrón de movimiento diferente, además de ejercitar la parte superior del cuerpo.
Para ponerse en movimiento:
- Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntados.
- Completa una sentadilla básica, permitiendo que las pesas continúen colgando a tus lados.
Sentadilla por encima de la cabeza con balón medicinal
La sentadilla por encima de la cabeza requiere un poco de flexibilidad en las caderas, los hombros y la columna torácica, por lo que debes reducir el peso hasta que hayas dominado el movimiento.
Para ponerse en movimiento:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga un balón medicinal por encima de la cabeza.
- Póngase en cuclillas mientras el balón medicinal permanece por encima de su cabeza: inicie el movimiento en las caderas, por supuesto, y trate de mantener el balón medicinal lo más cerca posible de la posición vertical.
Hack en cuclillas
Si bien puedes usar una barra para hacer sentadillas, la máquina de sentadillas es más amigable para los principiantes, ¡así que ve al gimnasio para esta!
Para ponerse en movimiento:
- Sube a la máquina, vuelve al soporte y las rodillas casi rectas.
- Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros, sus hombros deben descansar justo debajo de las almohadillas, sus codos deben estar doblados y sus manos deben sostener las asas.
- Libere el peso y agáchese, doblando las rodillas y manteniendo la espalda, el cuello y la cabeza pegados a la máquina.
- Resista que las rodillas se derrumben y, cuando los muslos estén paralelos, empuje hacia arriba para comenzar.
Errores comunes a tener en cuenta
Los errores más comunes al ponerse en cuclillas incluyen:
- Las rodillas se doblan. Asegúrese siempre de que se le caigan las rodillas.
- No liderar con las caderas. El movimiento de sentadillas se inicia con las caderas, no con las rodillas.
- Permitir que las rodillas caigan sobre los dedos de los pies. Sentarse hacia atrás en sus caderas evitará esto.
- No comprometer tu núcleo. Un núcleo fuerte es la base de este movimiento.
- Permitir que tu pecho caiga hacia adelante. Un pecho orgulloso es clave para una sentadilla adecuada.
- Olvidar respirar. Inhala al bajar, exhala al volver a subir.
La línea de fondo
Si aún no estás en cuclillas, ¡es hora de intentarlo! Clavar la forma adecuada para comenzar es clave, así que ve despacio y asegúrate de sentirte cómodo con el movimiento antes de avanzar.
Es una gran idea grabarse usted mismo para poder ver su formulario de manera más objetiva y realizar mejoras sobre la marcha. ¡Buena suerte y agáchate!
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
