7 formas de perder peso alrededor de las rodillas
Muchos factores pueden afectar la apariencia de sus rodillas. El exceso de peso, la piel flácida relacionada con el envejecimiento o la pérdida de peso reciente y la disminución del tono muscular por inactividad o lesión pueden afectar la apariencia del área de la rodilla.
Si bien ninguna técnica específica puede enfocarse solo en la grasa de la rodilla, existen formas de perder grasa en todo el cuerpo y muchos ejercicios que ayudarán a mejorar la función y el tono muscular de las piernas y, por lo tanto, de las rodillas.
1. Bajar de peso en general
Bajar de peso es una de las claves para tener piernas más bien formadas e incluso puede ayudar a prevenir o aliviar el dolor de rodilla. Esto no solo incluye la práctica de una combinación de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza, sino también una dieta saludable.
Al reducir la grasa corporal en general, también puede ayudar a adelgazar el área de la rodilla. Ningún ejercicio por sí solo puede tratar la grasa en el área de la rodilla o en cualquier otra área individual del cuerpo.
2. Corre o trota
Tanto correr como trotar son excelentes para quemar calorías. También ejercitan las piernas un poco más en comparación con caminar y pueden ayudar a fortalecer el área frontal alrededor de las rodillas.
Sin embargo, según un estudio sobre correr y perder peso, las ráfagas cortas de carrera pueden ser más efectivas para quemar grasa que las carreras de larga distancia.
Antes de comenzar, pregúntele a su médico o entrenador sobre los estiramientos de rodilla que puede hacer para ayudar a calentar su cuerpo y prevenir lesiones durante su carrera.
3. Andar en bicicleta
Andar en bicicleta se considera un ejercicio cardiovascular que es bueno para el corazón y la resistencia en general, pero su énfasis en el uso de las piernas también proporciona un gran potencial tonificante. Esto incluye los cuádriceps, los muslos y las pantorrillas, que a su vez también tonificarán las áreas de las rodillas.
Andar en bicicleta también es una buena alternativa de bajo impacto a correr, especialmente si está lidiando con un dolor de rodilla o una lesión preexistente en la pierna.
Hay dos formas de andar en bicicleta para maximizar los beneficios de tonificación: entrenamiento a intervalos o de larga distancia. El primero enfatiza los intervalos de ritmos rápidos y regulares, mientras que el segundo mantiene la misma velocidad durante un período de tiempo más largo.
Puede andar en bicicleta al aire libre o en una bicicleta estática en su gimnasio.
4. Estocadas
Las estocadas se dirigen a los músculos frontales de las piernas, más conocidos como cuádriceps. Cuando fortalece y tonifica estos músculos, esto puede tensar todas las piernas con el tiempo, incluida la zona de las rodillas y los glúteos.
Una estocada tradicional se realiza dando un paso hacia adelante con una pierna en un ángulo de 90 grados, manteniendo la parte superior del cuerpo recta. Puede alternar sus piernas hasta que haya hecho 10 en cada pierna. Con el tiempo, puede aumentar las repeticiones o sostener un par de mancuernas para mayor resistencia.
5. Sentadillas
Las sentadillas también se enfocan en los cuádriceps, lo que las convierte en otro gran ejercicio para ayudar a tonificar las piernas. (Como beneficio adicional, las sentadillas también son útiles para tonificar los glúteos).
Las sentadillas se realizan al pararse al menos a la altura de los hombros y bajar el cuerpo con la espalda recta hacia el piso, como si estuviera tratando de sentarse en una silla. Comience con 12 sentadillas en una serie y aumente a medida que sus piernas y glúteos se fortalezcan.
6. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es otro quemador de alto contenido calórico que puede tonificar y fortalecer tus piernas (sin mencionar tu corazón).
La clave más importante para saltar la cuerda es tu técnica, no tu velocidad. Concéntrese en saltar con las rodillas ligeramente dobladas para no lastimarse las articulaciones al aterrizar. Además, elija superficies de caucho sobre concreto o asfalto.
Dado que saltar la cuerda es un ejercicio de alto impacto, lo mejor para las articulaciones de la rodilla es solo unos minutos a la vez. Puede hacer este ejercicio como parte de un programa de entrenamiento en circuito o incluso como calentamiento para levantar pesas o hacer otros ejercicios de entrenamiento de fuerza (como las estocadas y sentadillas anteriores).
7. Caminar
Cuando se trata de reducir la grasa corporal y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo, una buena caminata a la antigua podría ser la solución. Caminar tiene numerosos beneficios para la salud y también es de bajo impacto y asequible.
Un estudio de 2000 del American Journal of Clinical Nutrition señaló los impactos de caminar en la reducción de muslos en mujeres posmenopáusicas cuando se combina con una dieta saludable. Otra investigación también ha encontrado que caminar puede contribuir a una mayor fuerza de la rodilla en general.
Otras opciones para adelgazar las rodillas
El ejercicio, combinado con una dieta saludable, es la mejor manera de deshacerse de la grasa corporal. Pero si no ve resultados en el área de su rodilla, podría considerar hablar con su médico sobre las opciones quirúrgicas. Algunas de las posibilidades incluyen:
- liposuccion
- criolipólisis (CoolSculpting)
- mesoterapia
- terapia con láser
- terapia de luz
- terapia de radiofrecuencia
- ultrasonido
Salud de la rodilla
Independientemente de las opciones que elija para la grasa de la rodilla, es importante tener en cuenta que se necesita tiempo y perseverancia para eliminar la grasa corporal de alguna área de su cuerpo.
Podría decirse que las rodillas son aún más desafiantes a menos que ya sea muy activo; sentarse para trabajar o jugar puede aumentar su riesgo de acumular un exceso de grasa en esta área. Las mujeres de cualquier condición física también son más propensas a la acumulación de grasa en áreas del cuerpo, incluidas las rodillas, las caderas, los glúteos y el abdomen.
Fortalecer los músculos de las piernas también va más allá de la estética. Cuanto más fortalezca sus piernas, menos dolor de rodilla puede experimentar con el tiempo. Un estudio publicado en Clinical Rheumatology encontró una mayor incidencia de dolor de rodilla en mujeres con osteoartritis que también tenían masas musculares más bajas.
También es importante tener en cuenta la salud general de su rodilla.Si bien es posible que desee deshacerse de la grasa de las rodillas, tampoco debe lastimarse las rodillas. Hay muchas formas en las que puede ayudar a proteger sus rodillas durante el ejercicio.
Proteja las rodillas durante el ejercicio.
- Usa zapatos diseñados para la actividad que estás realizando (zapatillas para correr, elípticas para entrenamiento en circuito, etc.).
- Realice ejercicios de alto impacto solo en superficies blandas.
- Doble las rodillas, pero no deje que pasen los dedos de los pies.
- Descanse cuando lo necesite, especialmente si le empiezan a doler las rodillas.
- Tómese un día libre entre ejercicios (por ejemplo, puede alternar entre ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento de piernas).
La comida para llevar
Con ejercicio y un estilo de vida saludable en general, es posible deshacerse del exceso de grasa corporal por su cuenta en casa.
Dado que la pérdida de grasa no es un objetivo, sepa que esto puede llevar tiempo. A medida que disminuye la grasa corporal en general, también lo hace el exceso de peso en las rodillas. También reducirá el riesgo de enfermedades de las articulaciones relacionadas con el peso y la inflamación, como la artritis.
Si no está viendo resultados en casa, considere hablar con su médico para obtener ideas sobre dieta o ejercicio, o procedimientos específicos para tonificar sus rodillas.
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