El tiempo bajo tensión (TUT) se refiere a la cantidad de tiempo que un músculo se mantiene bajo tensión o tensión durante una serie de ejercicios. Durante los entrenamientos TUT, alargas cada fase del movimiento para hacer tus series más largas.
La idea es que esto obligue a los músculos a trabajar más y optimice la fuerza, la resistencia y el crecimiento musculares.
Los ejercicios que utilizan el método TUT incluyen levantamiento de pesas y entrenamiento con el peso corporal. En los entrenamientos TUT, ralentiza los movimientos de cada repetición y dedica más tiempo a la fase difícil del ejercicio. Al ralentizar el movimiento, el músculo se mantiene bajo tensión durante un período más largo, lo que puede producir mejores resultados.
Siga leyendo para conocer los beneficios del tiempo bajo entrenamientos de tensión y cómo puede incluirlo en su rutina de ejercicios.
Beneficios supuestos
La incorporación de la técnica TUT a sus entrenamientos puede ayudarlo a sacar más provecho de su rutina de ejercicios. Cambiar su rutina contrayendo los músculos por más tiempo también puede ayudarlo a superar cualquier estancamiento. Todos estos beneficios tienen un efecto positivo en su funcionamiento en las actividades deportivas y diarias.
Los entrenamientos TUT están diseñados para crear tensión en los músculos durante un período de tiempo más largo, lo que conduce al crecimiento muscular. Cuanto más trabajes tus músculos, mejores resultados verás.
Los músculos más grandes y fuertes mejoran el control muscular, mejoran la densidad mineral ósea y reducen el porcentaje de grasa corporal. Su cuerpo se verá y se sentirá más tonificado y es posible que experimente más dolor muscular.
Usar movimientos lentos puede ayudarlo a tener más propósito y, al mismo tiempo, permitir que su mente se relaje. Esto puede estimular la conciencia y la concentración, lo que le ayuda a ser más consciente.
Cuando prestas atención a tu movimiento, puedes concentrarte en las técnicas de respiración, la alineación y los patrones de movimiento adecuados. Esto ayuda a desarrollar el control muscular y la postura correcta mientras estabiliza su cuerpo de una manera que previene lesiones.
¿Es efectivo?
La evidencia científica que rodea a la efectividad de los entrenamientos de tiempo bajo tensión varía. Los resultados de un estudio de 2019 encontraron que el TUT tiene un efecto insignificante en el entrenamiento con ejercicios de resistencia para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.
Otras investigaciones muestran resultados más prometedores. Un pequeño estudio de 2016 encontró que hacer que la fase excéntrica (alargamiento) duplique la duración de la fase concéntrica (acortamiento) puede tener resultados positivos en el crecimiento muscular.
Las personas que aumentaron la duración de la fase excéntrica de una repetición de press de banca aumentaron la activación muscular y la respuesta del lactato sanguíneo. Esto indica que agregar 2 segundos a la fase excéntrica del levantamiento estimula mayores demandas fisiológicas, haciendo que el movimiento sea más desafiante y efectivo.
Cómo hacerlo
Para incorporar la técnica TUT en su programa de ejercicios, reduzca la velocidad. Realizar movimientos a un ritmo más lento estimulará sus músculos para promover el crecimiento. Puede que tenga que utilizar un peso más ligero, ya que el aumento de tiempo será más difícil de sostener.
Para utilizar el método de tempo, ralentice la fase excéntrica de cada repetición. Extienda cada fase excéntrica de 2 a 6 segundos. O puede hacer que la fase excéntrica duplique la longitud de la fase concéntrica.
La incorporación del método TUT a un ejercicio al que ya está acostumbrado lo hará más desafiante y proporcionará mejores resultados. Utilice movimientos suaves, uniformes y controlados.
Elija un tempo para las fases de elevación, descenso y pausa y cúmplalo. Realice todo el movimiento en lugar de detenerse en seco.
El TUT puede ser más desafiante ya que es más difícil permanecer en una postura durante mucho tiempo o mover el cuerpo lentamente que apresurarse a través de los movimientos. Es más probable que haga los movimientos rápidamente cuando el peso es demasiado pesado o se siente cansado.
Puede hacer TUT durante ejercicios isométricos como planchas, sentadillas o estocadas. Los apoyos en la pared y las sujeciones superiores también son opciones. Al realizar una retención isométrica durante un movimiento, elija la posición que sea más difícil.
También puede ralentizar el movimiento cuando levanta las piernas o fluye entre dos posturas de yoga, como Perro boca abajo y Perro boca arriba.
Algunos consejos clave
- Concéntrese en dedicar más tiempo a la parte difícil de un ejercicio, que suele ser la fase de alargamiento o excéntrica.
- Para un crecimiento muscular máximo, haga al menos 4 a 6 series de 6 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
- Use una carga de peso que sea lo suficientemente pesada como para causar fatiga muscular.
- Durante varias semanas, puede aumentar el peso que está levantando o hacer ejercicios más desafiantes.
- Date tiempo para recuperarte entre los entrenamientos apuntando a diferentes grupos de músculos en diferentes días.
- Por lo general, una serie de TUT de entrenamiento de fuerza dura entre 30 y 60 segundos, dependiendo de cuántas repeticiones hagas, así como de la carga de peso.
- Concéntrese en cronometrar sus series en lugar de simplemente hacer muchas repeticiones en poco tiempo. Configure un temporizador y haga un ejercicio durante ese tiempo sin descanso.
- Termine con un juego a un tempo aún más lento.
- Durante los entrenamientos de TUT, es importante descansar entre series. Descansar durante aproximadamente 1 minuto entre series es ideal, ya que esto le da a los músculos el tiempo suficiente para recuperarse antes de la siguiente ronda.
Cuando ver a un entrenador
Programe una sesión con un profesional del fitness si desea llevar sus entrenamientos al siguiente nivel. Uno de los principales beneficios de tener un entrenador personal para los entrenamientos TUT es que puede ayudarlo a realizar un seguimiento del tiempo. Es natural perder la cuenta o acelerarla una vez que comienza a sentirse cansado.
Un pequeño estudio de 2015 encontró que la mayoría de las personas no seguían las instrucciones de ejercicio prescritas por el TUT cuando hacían los ejercicios por su cuenta. Esto apunta a la importancia de trabajar regularmente con un profesional, así como de tener instrucciones claras y precisas para hacer el entrenamiento por su cuenta.
Un entrenador puede asegurarse de que estás haciendo la cantidad correcta de repeticiones y series. Además, se asegurarán de que se mantenga concentrado y puntual para que pueda aprovechar al máximo su sesión. Incluso puede terminar pasando menos tiempo en el gimnasio mientras obtiene mejores resultados.
Un profesional del fitness también puede utilizar los resultados de entrenamiento previstos para diseñar un plan de entrenamiento personalizado. Pueden diseñar un programa basado en objetivos como:
- poder
- fuerza
- crecimiento muscular (hipertrofia)
- endurecimiento muscular
Los entrenadores tienen una gran experiencia y pueden mostrarle exactamente cómo realizar mejoras en su forma, respiración y alineación. Además, pueden garantizar que esté haciendo los entrenamientos correctamente para garantizar la seguridad y la eficiencia.
Te motivarán y animarán a medida que avanzas hacia tus metas. A medida que alcanza sus objetivos, su entrenador puede ayudarlo a decidir las próximas progresiones para que continúe mejorando.
La línea de fondo
Los entrenamientos de tiempo bajo tensión pueden mejorar su rendimiento y resistencia al desarrollar músculos más grandes y fuertes. Es una gran técnica para agregar a su programa de entrenamiento existente, especialmente si desea cambiar su rutina y mejorar su estado físico.
Puede que el proceso de ralentizar sus entrenamientos le resulte más satisfactorio, ya que tendrá la oportunidad de conectarse con su cuerpo y concentrarse en la forma, la alineación y los patrones de movimiento.
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