Un peso muerto con agarre de arranque es una variación avanzada del peso muerto tradicional. El agarre de arranque se realiza con un agarre más amplio en la barra.
Algunos levantadores de pesas prefieren un agarre de arranque más ancho porque es más cómodo para la espalda baja.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios, además de consejos que lo ayudarán a realizar este ejercicio de manera segura.
Beneficios del peso muerto con agarre rápido
El peso muerto con agarre de arranque se puede utilizar para trabajar los siguientes músculos:
- isquiotibiales
- glúteos
- superior de la espalda
- caderas
- centro
- trapecio
- lats
Trabajar la parte superior de la espalda
El peso muerto con agarre de arranque trabaja muchos de los mismos músculos que el peso muerto tradicional, pero debido a la posición del agarre ancho, trabaja más en la parte superior de la espalda que en la parte inferior de la espalda.
Es posible que prefiera la posición de agarre rápido si tiene dolor lumbar o si está buscando fortalecer la parte superior de la espalda.
Incrementar el rango de movimiento.
El peso muerto con agarre de arranque es un movimiento más profundo que un peso muerto tradicional. La posición más amplia de los brazos significa que tienes que extender las caderas más hacia atrás para el movimiento. Esto le ayuda a involucrar más profundamente los músculos de las trampas, los isquiotibiales y la parte superior de la espalda.
El movimiento también puede aumentar su rango de movimiento en estos músculos. Esto puede ayudarlo a realizar mejor otros ejercicios, incluido el peso muerto tradicional.
Mejora la movilidad de la cadera
La posición inicial más profunda de la empuñadura de arranque también puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera. La movilidad de la cadera es un movimiento funcional importante para las actividades cotidianas, como agacharse para recoger objetos del suelo y mantenerse ágil.
Cómo realizar un peso muerto con agarre de arranque
Configuración
Primero, querrá elegir una barra que sea lo suficientemente liviana como para poder completar cómodamente de 8 a 12 repeticiones, pero lo suficientemente pesada como para sentirse desafiado.
A continuación, querrá asegurarse de que su posición sea la correcta. Para este movimiento, necesitará usar un agarre amplio para sostener la barra. Tus brazos deben permanecer extendidos durante todo el movimiento y tus pies deben estar ligeramente hacia afuera.
Para identificar la ubicación correcta de sus manos en la barra, comience levantando los codos para que estén al nivel de los hombros. Tus brazos deben formar ángulos de 90 grados hacia abajo. Luego, extiende los brazos por completo. Esta es la posición correcta de sus brazos para su peso muerto con agarre inicial.
Consejo de experto
Coloque cinta adhesiva en la barra para recordar dónde colocar los brazos cuando esté listo para hacer el ejercicio.
Instrucciones de peso muerto con agarre de arranque
Ahora que sabe cómo configurar el movimiento, puede seguir estos pasos para completar el ejercicio.
- Comience por pararse detrás de la barra con los pies separados a la altura de las caderas y girados ligeramente hacia afuera.
- Mueva las caderas hacia atrás hasta que esté casi en una posición de sentadilla completa y agarre la barra siguiendo los pasos de colocación descritos anteriormente. Si está usando platos pequeños o sin platos, puede equilibrar la barra sobre bloques para que pueda mantener la forma adecuada al agarrar la barra.
- Levántese lentamente de la posición de sentadilla mientras sostiene la barra. Mantenga la espalda recta y los brazos extendidos durante todo el movimiento. Aprieta los músculos de tus glúteos al llegar a la cima.
- Baje lentamente la barra hasta la posición inicial. Esta es una repetición.
- Haz de 8 a 12 repeticiones por serie. Haz 2 series.
Consejos de seguridad
El peso muerto con agarre de arranque es un movimiento avanzado. Asegúrate de dominar el peso muerto tradicional antes de pasar a esta variación. Es un movimiento más profundo que un peso muerto normal y comprometerá más los músculos de la parte superior de la espalda, las caderas, los dorsales y los isquiotibiales.
Si está lesionado o siente mucho dolor durante el ejercicio, querrá omitir este movimiento.
Advertencia
Sujetar demasiado la barra puede ser peligroso y provocar lesiones. Un entrenador personal certificado puede ayudarlo a determinar el agarre que es seguro para usted.
Ejemplo de entrenamiento para principiantes
Si es posible, trabaje con un entrenador personal certificado que pueda vigilar su forma mientras practica el peso muerto. Esto le ayudará a evitar lesiones.
Si eres un principiante, practica estos movimientos antes de pasar a hacer peso muerto con agarre:
- peso muerto con mancuernas
- columpios de pesas rusas
- filas dobladas
Practique estos ejercicios 2 o 3 veces a la semana para ganar fuerza. Durante cada entrenamiento, intente hacer de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio durante 2 o 3 series.
Quitar
El peso muerto con agarre de arranque es un movimiento avanzado. Asegúrate de dominar la forma de un peso muerto tradicional antes de pasar a un agarre rápido.
Algunos levantadores de pesas prefieren el agarre rápido porque es más fácil para la espalda baja, pero compromete completamente otros músculos como los dorsales y los isquiotibiales.
La posición de su cuerpo y el uso de la forma correcta es muy importante para este movimiento. Utilice un observador o un entrenador personal para confirmar que está haciendo el movimiento correctamente. Hacer el agarre de arranque de forma incorrecta podría provocar lesiones.
Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
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