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¿Qué es rebotar?
El rebote es un tipo de ejercicio aeróbico que se realiza mientras se salta sobre un mini-trampolín. Los saltos pueden ser rápidos o lentos y se pueden combinar con descanso o pasos aeróbicos.
El rebote puede ayudar a trabajar los músculos de las piernas, aumentar su resistencia y fortalecer los huesos, entre otros beneficios. Este tipo de ejercicio está ganando popularidad porque es suave para las articulaciones pero le permite trabajar su sistema cardiovascular sin sobrecargar el cuerpo.
Siga leyendo para conocer los beneficios del rebote, consejos de seguridad y más.
Por qué deberías intentar rebotar
El rebote es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Por lo general, es apropiado para personas de todas las edades, desde niños hasta adultos mayores.
A continuación, se presentan algunos beneficios adicionales del rebote:
- Trabaja los músculos abdominales (núcleo), piernas, glúteos y espalda profunda.
- Puede ayudar a mejorar la resistencia.
- Puede estimular el sistema linfático. El rebote puede ayudar a su cuerpo a eliminar toxinas, bacterias, células muertas y otros productos de desecho.
- Puede ayudar a mejorar el equilibrio, la coordinación y las habilidades motoras en general.
- Apoya la densidad ósea, la fuerza ósea y la formación ósea, al tiempo que disminuye la resorción ósea, por lo que puede ser una buena opción si padece osteoporosis. Los rebotes ejercen una pequeña cantidad de presión sobre los huesos, lo que los ayuda a fortalecerse.
- Puede favorecer la salud del suelo pélvico, según informes anecdóticos. El rebote trabaja los músculos del núcleo profundo que ayuda a prevenir la incontinencia urinaria y estabiliza las articulaciones de la cadera.
Consejos de seguridad
Al igual que con cualquier ejercicio, es una buena idea preguntarle a su médico antes de comenzar a recuperarse. Si bien los mini trampolines ayudan a absorber parte de la fuerza que puede experimentar con los ejercicios tradicionales en tierra, como correr, este tipo de ejercicio puede no ser apropiado si ha tenido cirugías anteriores o tiene otros problemas médicos.
Al usar un mini-trampolín:
- Verifique que su trampolín esté en buenas condiciones y en una superficie estable antes de cada entrenamiento para reducir el riesgo de caídas u otras lesiones.
- Aleje el trampolín de la pared u otros objetos, como muebles.
- Asegúrese de hacer diferentes tipos de movimientos en su trampolín para no abusar de los mismos músculos cada vez que hace ejercicio.
- Considere comprar un trampolín con manillar para mayor estabilidad y equilibrio.
- Si tiene niños pequeños, guarde su trampolín cuando no esté en uso o asegúrese de supervisar a los niños que puedan jugar en él o alrededor.
- Deje de saltar inmediatamente si nota dificultad para respirar, dolor u otras señales de advertencia sobre su salud.
Es posible que se sienta un poco mareado o aturdido después de sus primeras veces en un mini-trampolín. Es posible que su cuerpo solo necesite algo de tiempo para adaptarse a este nuevo tipo de movimiento, pero aún así debe dejar de hacer ejercicio si se siente débil o mareado. Si estos sentimientos continúan durante varios entrenamientos, comuníquese con su médico.
Cómo empezar
Para intentar recuperarse por su cuenta, deberá comprar un mini-trampolín para uso doméstico o inscribirse en un gimnasio que los proporcione.
Si planea comprar uno, tenga en cuenta que hay muchos tipos diferentes de camas elásticas. Asegúrese de elegir un modelo para adultos que sea lo suficientemente pequeño como para caber en un rincón de su hogar. Puede resultar útil comprobar las medidas antes de realizar el pedido.
Que buscar en un mini-trampolín
El trampolín ideal para rebotar debe tener piernas fuertes y estables. La circunferencia a menudo cae entre 36 y 48 pulgadas.
Debe poder soportar el peso de un adulto, con un mínimo de 220 a 250 libras. Probablemente notará que los trampolines más grandes pueden soportar más peso.
El rendimiento silencioso, lo que significa que los resortes no hacen ruido cuando rebotas, es otra característica interesante.
Si tiene poco espacio, es posible que desee considerar un modelo plegable que se guarde fácilmente. También hay algunos mini trampolines que vienen con un manillar, que pueden ser útiles si eres un principiante. Incluso puede encontrar algunos que vienen con un rastreador incorporado para registrar cosas como sus saltos por minuto y las calorías quemadas.
Aquí hay algunas opciones altamente calificadas a varios precios:
- Trampolín plegable Stamina
- Entrenador cardiovascular Marcy Trampoline
- Mini trampolín Ancheer
- Jogger ovalado Stamina InTone
- JumpSport 220 Fitness Trampolín
Qué buscar en una clase de fitness grupal
Hay clases de recuperación en gimnasios individuales en todo el país y más allá. Tenga en cuenta que pueden llamarse "mini-trampolín" o "rebote".
Pregunte a su alrededor para ver si hay alguno que se ofrezca en su área. También puede encontrar clases buscando "clases de rebote cerca de mí" en Google u otro motor de búsqueda.
Es posible que deba registrarse para las clases con anticipación, ya que es probable que solo haya una cantidad determinada de camas elásticas disponibles. Asegúrese de llamar con anticipación o, si es necesario, registrarse en línea antes de asistir a una clase.
Algunas franquicias específicas de rebotes que pueden estar disponibles en su área incluyen:
- trampoLEAN en el área de la ciudad de Nueva York
- ((BOUNCE)) en el Reino Unido
- Jumping Fitness, con varias ubicaciones en todo el mundo
Si no le gusta el gimnasio pero está interesado en una clase de gimnasia grupal, Bounce Society Fitness es una comunidad en línea donde puede tomar clases de rebote guiadas por instructores certificados.
Cómo recuperarse
Calentamiento
Comience con unos minutos de saltos suaves para calentar sus músculos. La idea a la hora de empezar es acostumbrarse a la sensación de saltar. No es algo que hagas en tu vida diaria.
La forma correcta de saltar no es la que necesariamente harías de forma natural. Quieres intentar pisar fuerte sobre la superficie del trampolín. Y no necesitas saltar muy alto, solo de una a dos pulgadas está bien. Mira este video para ver algunos consejos.
Trote básico
Un trote básico en el trampolín es un buen ejercicio para comenzar. Implica mantener la espalda recta o, alternativamente, inclinarse ligeramente hacia atrás y levantar las rodillas frente a usted una a la vez mientras trota en su lugar. Tus brazos deben bombear a los costados como lo hacen cuando corres por el suelo.
Si es un principiante, es posible que solo desee levantar las rodillas un par de pulgadas. Una vez que haya acumulado fuerza, puede avanzar a las rodillas altas, donde su muslo se vuelve paralelo al suelo debajo de usted.
Trote avanzado
Una vez que haya bajado la forma de trotar, puede moverse en el trampolín. Comienza con un trote básico y luego pasa a una postura más amplia. Incluso puede mover los brazos por encima de la cabeza mientras continúa trotando.
A medida que avanza el entrenamiento, trota de un lado al otro del trampolín. Moverse de un lado a otro puede ayudar a activar diferentes grupos de músculos.
Aquí tienes una rutina de jogging en video que debes considerar.
Saltos de tijera
Los saltos en un reboteador no son como los saltos normales. Al hacer saltos en un reboteador, querrá pisar fuerte mientras mueve las piernas hacia adentro y hacia afuera.
Su torso debe estar ligeramente inclinado hacia adelante y no es necesario que sus brazos pasen por encima de su cabeza. En su lugar, muévalos hacia adentro y luego hacia afuera a los lados mientras baja las piernas.
Continúe con este movimiento durante 2 a 3 minutos.
Rebote del suelo pélvico
Para trabajar su piso pélvico en el reboteador, coloque una pelota de ejercicio suave y blanda entre sus rodillas. Luego, comience a rebotar lentamente mientras respira hacia la pelvis. Puede ser útil colocar las manos sobre el hueso púbico para concentrarse en esta área.
Exhale mientras aprieta la parte interna de los muslos y rebota durante 2 a 5 minutos en total. Comience por un período de tiempo más corto y prolongue el tiempo a medida que aumenta la fuerza.
Intervalos
Si bien puede hacer cualquiera de estos entrenamientos durante cualquier período de tiempo, alternar el esfuerzo intenso con el esfuerzo de recuperación puede ayudarlo a quemar más calorías y mejorar su condición cardiovascular general.
Intente saltar con gran esfuerzo durante 20 segundos y descansar o saltar con un esfuerzo ligero durante 10 segundos. Repite estos intervalos 7 veces más.
A medida que se fortalece, puede aumentar la duración del intervalo a un minuto o más.
Pesos
Una vez que se sienta cómodo saltando, puede aumentar su esfuerzo con un entrenamiento de mayor intensidad agregando pesas.
Si decide agregar pesas, comience sosteniendo pesas de mano livianas (de 2 a 3 libras) durante solo unos minutos y continúe subiendo pesas más pesadas y de mayor duración.
¿Con qué frecuencia debes recuperarte?
No existe una pauta establecida sobre la cantidad de días que debe incorporar el rebote en su rutina. Un estudio de 2018 mostró que los participantes que se ejercitaban en mini trampolines durante tan solo tres días a la semana vieron grandes beneficios, como una mayor velocidad de carrera.
El tiempo que salte en cada sesión depende realmente de usted y de su nivel de condición física. Puede obtener muchos beneficios con tan solo 15 a 20 minutos de ejercicio en un mini trampolín. Pero, si recién está comenzando con los rebotes, es posible que desee comenzar con entrenamientos más cortos y aumentar a medida que se adapta.
La comida para llevar
Todo lo que necesitas para comenzar a rebotar es un trampolín básico. Puede encontrar entrenamientos en línea de forma gratuita en sitios como YouTube, lo que lo convierte en un entrenamiento económico.
Ya sea que esté buscando una rutina de bajo impacto o motivación para impulsar sus objetivos de acondicionamiento físico, el rebote puede ser justo lo que necesita para recuperar algo de vida en su rutina de ejercicios.
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