La diabetes es una afección en la que el cuerpo no produce suficiente insulina o no usa la insulina de manera eficiente.
Como resultado, el cuerpo no puede procesar adecuadamente los alimentos para obtener energía. Esto puede aumentar su nivel de glucosa en sangre o azúcar en sangre y provocar complicaciones peligrosas si no se trata.
Dado que la diabetes afecta el azúcar en sangre, existe la creencia de que las personas con diabetes no pueden comer azúcar o carbohidratos como el mijo.
Pero si bien es cierto que las personas que viven con diabetes pueden tener que ser más conscientes de su ingesta de carbohidratos para controlar su nivel de azúcar en la sangre, los carbohidratos buenos (particularmente los carbohidratos complejos) también pueden ayudar a controlar los síntomas de la diabetes.
El mijo y otros carbohidratos integrales están cargados de fibra, minerales y vitaminas. Deben incluirse en su dieta si tiene diabetes.
A continuación, se muestra por qué el mijo es bueno para las personas con diabetes, así como consejos para comer de manera saludable con esta afección.
¿Puedo comer mijo?
La respuesta corta es sí.
El mijo es un grupo de granos de semillas pequeñas que se asemejan a pequeñas perlas. En los Estados Unidos, algunas personas no han oído hablar del mijo, pero es un alimento básico en muchas partes del mundo. Suele incluirse en platos indios y africanos.
Los diferentes tipos de mijo incluyen:
- perla
- cola de zorro
- dedo
- poco
- jowar
- kodo
El mijo es un grano integral. Se considera un carbohidrato "bueno", por lo que es de fácil digestión. Y dado que tampoco contiene gluten, es una excelente alternativa para las personas que viven con la enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten. Además, el mijo tiene un alto valor nutricional.
Contenido nutricional
Una taza de mijo tiene aproximadamente:
- 6,11 gramos de proteína
- 2,26 gramos de fibra
- 76,6 miligramos de magnesio
- 108 miligramos de potasio
Aunque cualquiera puede obtener los beneficios nutricionales de comer mijo, se ha demostrado que es especialmente beneficioso para el control de la diabetes, lo que lo convierte en uno de los mejores cereales integrales para controlar el azúcar en sangre.
El mijo es una buena opción para la diabetes debido a su alto contenido de fibra. La fibra ayuda a retardar la digestión. Como resultado, el azúcar ingresa al torrente sanguíneo lentamente, lo que reduce el riesgo de un pico de azúcar en la sangre.
Beneficios del mijo para la diabetes
Las investigaciones respaldan la idea de que el mijo es bueno para el control de la diabetes. En un estudio, se evaluó a 300 participantes con diabetes tipo 2 después de comer mijo cola de zorro durante 90 días. El estudio evaluó el efecto del mijo en:
- Control Glicémico
- plasma en ayunas
- colesterol
- niveles de triglicéridos
Después de los 90 días, los investigadores encontraron que el mijo redujo el nivel de hemoglobina A1c del grupo en un 19,14 por ciento. A1C es una medida de su nivel promedio de azúcar en sangre durante 3 meses.
La glucosa en ayunas se redujo en un 13,5 por ciento, el colesterol en un 13,25 por ciento y los triglicéridos en un 13,51 por ciento.
Estos resultados han llevado a los investigadores a creer que una ingesta de mijo podría tener un efecto positivo en el control glucémico y mejorar los factores de riesgo cardiovascular.
¿Qué es el índice glucémico?
Las personas que viven con diabetes también deben estar familiarizadas con el índice glucémico (IG) y conocer el valor de IG de los alimentos que consumen.
El índice glucémico clasifica los carbohidratos según la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un valor de IG más bajo se digieren lentamente y aumentan el nivel de azúcar en la sangre a un ritmo más lento.
Por otro lado, los alimentos con un valor IG más alto se digieren más rápido y, por lo tanto, pueden elevar rápidamente el azúcar en sangre.
La escala de IG es de 0 a 100. Un beneficio del mijo es que muchos tipos tienen un valor de IG de bajo a medio, por lo que puede comerlos con más frecuencia sin afectar demasiado el azúcar en sangre.
Sin embargo, tenga en cuenta que el valor de IG del mijo varía según el tipo. Por esta razón, algunos tipos de mijo son mejores que otros si tiene diabetes.
El mijo cola de zorra, el meñique, el dedo y el perla tienen un valor de IG entre 54 y 68. El mijo de Jowar, sin embargo, tiene un valor de IG de 70. No debe consumirse con tanta frecuencia como los demás.
También es importante saber dónde se encuentran otros granos integrales en la escala GI, ya que es probable que también incorpore estos alimentos en su dieta. Los cereales integrales con un IG bajo (55 o menos) incluyen:
- quinua
- cebada
- salvado de avena
- cereal de salvado
- pan de masa fermentada
- tortilla integral
Los cereales integrales con un IG medio (56 a 69) incluyen:
- pan de linaza
- pan de pita integral o blanco
- pan de centeno
- arroz basmati
- arroz integral
- fideos de arroz
- cuscús
- arroz blanco
Los cereales integrales con un IG alto (70 o más) incluyen:
- arroz jazmín
- arroz blanco instantáneo
- galletas saladas
- Pasteles de arroz
- naan
- pan blanco o integral
Consejos de alimentación saludable para la diabetes
La clave para controlar el azúcar en sangre es llevar una dieta saludable. Esto no solo se aplica a las personas que viven con diabetes, sino a todas las personas.
El objetivo del control de la diabetes es mantener el nivel de azúcar en sangre en un nivel saludable, así como controlar la presión arterial, el colesterol y el peso. Tomar estas medidas puede ayudar a prevenir complicaciones de la diabetes, como:
- enfermedad cardiovascular
- daño en el nervio
- enfermedad del riñon
- problemas oculares
- problemas de la piel
Es importante llevar una dieta sana y equilibrada de:
- frutas
- verduras
- cereales integrales
- proteinas
- lácteos bajos en grasa
Los alimentos para incorporar a su menú semanal pueden incluir:
- brócoli
- verduras de hoja verde
- Tomates
- papas
- judías verdes
- zanahorias
- maíz
- manzanas
- plátanos
- naranjas
- melones
- cereales integrales (pasta, arroz, pan)
- carnes magras (pollo, pavo)
- huevos
- pescado (salmón, atún)
- frijoles secos
- nueces y cacahuetes
- lácteos bajos en grasa (queso, yogur)
Otros consejos para una vida sana
Cuando use aceite para preparar comidas, elija grasas saludables para el corazón, como:
- aceite de canola
- aceite de oliva
- aceite de aguacate
Además, tenga cuidado con el tamaño de las porciones. Sirva las comidas en platos más pequeños y, en lugar de comer tres comidas pesadas al día, coma de cinco a seis comidas más pequeñas.
También vigile de cerca su consumo de azúcar y sodio. Experimente cocinando con más hierbas y menos sal. Limite las bebidas con azúcar agregada. Beba más agua y use sustitutos del azúcar cuando sea posible.
Junto con una dieta saludable, incorpore actividad física en su día, al menos 30 minutos para la salud del corazón y para mantener su peso. Salga a caminar, ande en bicicleta u obtenga una membresía en el gimnasio.
Recetas saludables de mijo
Si nunca ha preparado mijo, aquí hay algunas recetas simples y saludables para agregar variedad a su plato:
- panqueque de mijo con puré de lentejas
- pechugas de pollo rellenas de mijo
- gachas de mijo cola de zorra
Cuando hablar con un profesional
Algunas personas que viven con diabetes pueden controlar eficazmente su nivel de azúcar en sangre con dieta, ejercicio y medicamentos.
Pero si continúa experimentando picos de azúcar en la sangre, hable con su médico sobre cómo ajustar su medicación. Solicite una remisión para ver a un dietista en diabetes o un educador en diabetes.
Esto es especialmente importante si no sabe qué alimentos comer y qué alimentos evitar. Estos profesionales pueden ayudar a crear un plan de alimentación apto para la diabetes que le permita controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre, todo mientras reduce el riesgo de complicaciones relacionadas con el corazón.
La línea de fondo
Ya sea que le hayan diagnosticado diabetes recientemente o haya vivido con la afección durante años, comer los alimentos adecuados a veces puede ser un desafío. Una cosa para recordar es que los carbohidratos buenos juegan un papel importante en una dieta saludable y balanceada.
Entonces, si aún no lo ha hecho, explore recetas que incorporen mijo y haga de este grano integral una adición regular a su menú semanal.
