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“Tengo la peor suerte del mundo entero.“
“Acabo de reprobar el examen de matemáticas. No soy bueno en la escuela y bien podría renunciar.“
“Ella está tarde. Está lloviendo. Ella ha hidroaplanado y su coche está patas arriba en una zanja.“
Todos estos son ejemplos principales de distorsiones cognitivas: patrones de pensamiento que hacen que las personas vean la realidad de manera inexacta, generalmente negativa.
En resumen, son errores habituales de pensamiento. Cuando experimenta una distorsión cognitiva, la forma en que interpreta los eventos suele estar sesgada negativamente.
La mayoría de las personas experimentan distorsiones cognitivas de vez en cuando. Pero si se refuerzan con la suficiente frecuencia, pueden aumentar la ansiedad, profundizar la depresión, causar dificultades en las relaciones y dar lugar a una serie de otras complicaciones.
¿De dónde vienen?
La investigación sugiere que las personas desarrollan distorsiones cognitivas como una forma de afrontar los eventos adversos de la vida. Cuanto más prolongados y severos sean esos eventos adversos, más probable es que se formen una o más distorsiones cognitivas.
Una teoría temprana incluso sugiere que los seres humanos podrían haber desarrollado distorsiones cognitivas como una especie de método evolutivo de supervivencia.
En otras palabras, el estrés puede hacer que las personas adapten su forma de pensar de formas que sean útiles para su supervivencia inmediata. Pero estos pensamientos no son racionales ni saludables a largo plazo.
¿Cuáles son los diferentes tipos de distorsiones cognitivas?
En la década de 1960, el psiquiatra Aaron Beck fue pionero en la investigación de las distorsiones cognitivas en el desarrollo de un método de tratamiento conocido como terapia cognitivo conductual.
Desde entonces, los investigadores han identificado al menos 10 patrones de pensamiento distorsionados comunes, que se enumeran a continuación:
Pensamiento polarizado
A veces llamado todo o nada, o pensamiento en blanco y negro, esta distorsión ocurre cuando la gente piensa habitualmente en extremos.
Cuando está convencido de que está destinado al éxito o al fracaso, que las personas en su vida son angelicales o malvadas, probablemente esté participando en un pensamiento polarizado.
Este tipo de distorsión es poco realista y, a menudo, inútil porque la mayoría de las veces la realidad existe en algún lugar entre los dos extremos.
Sobregeneralización
Cuando las personas generalizan en exceso, llegan a una conclusión sobre un evento y luego aplican incorrectamente esa conclusión en todos los ámbitos.
Por ejemplo, obtiene una puntuación baja en una prueba de matemáticas y concluye que no tiene esperanzas en matemáticas en general. Tienes una experiencia negativa en una relación y desarrollas la creencia de que no eres bueno en las relaciones en absoluto.
La sobregeneralización se ha asociado con el trastorno de estrés postraumático y otros trastornos de ansiedad.
Catastrófico
Este tipo de pensamiento distorsionado lleva a las personas a temer o asumir lo peor cuando se enfrentan a lo desconocido. Cuando la gente sufre una catástrofe, las preocupaciones comunes pueden escalar rápidamente.
Por ejemplo, un cheque esperado no llega por correo. Una persona que sufre una catástrofe puede comenzar a temer que nunca llegará y que, como consecuencia, no será posible pagar el alquiler y toda la familia será desalojada.
Es fácil descartar el catastrofismo como una reacción exagerada histérica, pero las personas que han desarrollado esta distorsión cognitiva pueden haber experimentado eventos adversos repetidos, como dolor crónico o trauma infantil, con tanta frecuencia que temen lo peor en muchas situaciones.
Personalización
Uno de los errores más comunes al pensar es tomarse las cosas personalmente cuando no están relacionadas con usted o son causadas por usted en absoluto.
Es posible que esté participando en la personalización cuando se culpa a sí mismo por circunstancias que no son su culpa o están fuera de su control.
Otro ejemplo es cuando asume incorrectamente que ha sido excluido o segmentado intencionalmente.
La personalización se ha asociado con un aumento de la ansiedad y la depresión.
Lectura de la mente
Cuando las personas asumen que saben lo que piensan los demás, recurren a la lectura de mentes.
Puede ser difícil distinguir entre la lectura de la mente y la empatía: la capacidad de percibir y comprender lo que otros pueden estar sintiendo.
Para saber la diferencia entre los dos, podría ser útil considerar todas las pruebas, no solo las pruebas que confirman sus sospechas o creencias.
Al menos un estudio ha encontrado que la lectura de la mente es más común entre los niños que entre los adolescentes o los adultos y está asociada con la ansiedad.
Filtrado mental
Otro patrón de pensamiento distorsionado es la tendencia a ignorar los aspectos positivos y centrarse exclusivamente en los negativos.
Interpretar las circunstancias utilizando un filtro mental negativo no solo es inexacto, sino que puede empeorar los síntomas de ansiedad y depresión.
Los investigadores han descubierto que tener una perspectiva negativa de sí mismo y de su futuro puede provocar sentimientos de desesperanza. Estos pensamientos pueden volverse lo suficientemente extremos como para desencadenar pensamientos suicidas.
Descontando lo positivo
Al igual que los filtros mentales, descartar lo positivo implica un sesgo negativo en el pensamiento.
Las personas que tienden a descartar lo positivo no ignoran ni pasan por alto algo positivo. En cambio, lo explican como una casualidad o pura suerte.
En lugar de reconocer que un buen resultado es el resultado de la habilidad, las decisiones inteligentes o la determinación, asumen que debe ser un accidente o algún tipo de anomalía.
Cuando las personas creen que no tienen control sobre sus circunstancias, puede reducir la motivación y cultivar un sentido de "desamparo aprendido".
Declaraciones de "debería"
Cuando las personas se encuentran pensando en términos de lo que "debería" y "debería" decirse o hacerse, es posible que se produzca una distorsión cognitiva.
Rara vez es útil castigarse a sí mismo con lo que "debería" poder hacer en una situación determinada. El pensador suele utilizar las declaraciones de "debería" y "debería" para adoptar una visión negativa de su vida.
Este tipo de pensamientos a menudo están arraigados en expectativas familiares o culturales internalizadas que pueden no ser apropiadas para un individuo.
Tales pensamientos pueden disminuir su autoestima y aumentar los niveles de ansiedad.
Razonamiento emocional
El razonamiento emocional es la falsa creencia de que sus emociones son la verdad, que la forma en que se siente acerca de una situación es un indicador confiable de la realidad.
Si bien es importante escuchar, validar y expresar emociones, es igualmente importante juzgar la realidad basándose en evidencia racional.
Los investigadores han descubierto que el razonamiento emocional es una distorsión cognitiva común. Es un patrón de pensamiento que utilizan las personas con y sin ansiedad o depresión.
Etiquetado
El etiquetado es una distorsión cognitiva en la que las personas se reducen a sí mismas oa otras personas a una única característica o descriptor, generalmente negativo, como "borracho" o "fracaso".
Cuando las personas se etiquetan, se definen a sí mismas y a los demás en función de un solo evento o comportamiento.
El etiquetado puede hacer que la gente se reprenda a sí misma. También puede hacer que el pensador malinterprete o subestime a los demás.
Esta percepción errónea puede causar problemas reales entre las personas. Nadie quiere ser etiquetado.
¿Cómo puedes cambiar estas distorsiones?
La buena noticia es que las distorsiones cognitivas se pueden corregir con el tiempo.
Aquí hay algunos pasos que puede seguir si desea cambiar patrones de pensamiento que pueden no ser útiles:
Identificar el pensamiento problemático
Cuando se da cuenta de que un pensamiento le está causando ansiedad o le está afectando el estado de ánimo, un buen primer paso es averiguar qué tipo de pensamiento distorsionado está ocurriendo.
Para comprender mejor cómo sus pensamientos afectan sus emociones y su comportamiento, le recomendamos que lea “Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo” del psicólogo clínico Dr. David Burns. Este libro es considerado por muchos como el trabajo definitivo sobre este tema.
Intenta replantear la situación
Busque tonos de gris, explicaciones alternativas, evidencia objetiva e interpretaciones positivas para expandir su pensamiento.
Puede resultarle útil escribir su pensamiento original, seguido de tres o cuatro interpretaciones alternativas.
Realice un análisis de costo-beneficio
Las personas suelen repetir comportamientos que aportan algún beneficio.
Puede resultarle útil analizar cómo sus patrones de pensamiento le han ayudado a sobrellevar la situación en el pasado. ¿Te dan una sensación de control en situaciones en las que te sientes impotente? ¿Le permiten evitar asumir responsabilidades o tomar los riesgos necesarios?
También puede preguntarse cuánto le cuesta participar en la distorsión cognitiva. Sopesar los pros y los contras de sus patrones de pensamiento podría motivarlo a cambiarlos.
Considere la terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma ampliamente reconocida de terapia de conversación en la que las personas aprenden a identificar, interrumpir y cambiar patrones de pensamiento poco saludables.
Si desea alguna orientación para identificar y cambiar el pensamiento distorsionado, este tipo de terapia puede resultarle útil.
La CBT generalmente se enfoca en objetivos específicos. Por lo general, se lleva a cabo durante un número predeterminado de sesiones y puede llevar de unas semanas a unos meses para ver los resultados.
Busque un terapeuta que esté debidamente certificado y autorizado en el estado donde vive. Su terapeuta debe estar capacitado en CBT. Trate de encontrar un terapeuta que tenga experiencia en el tratamiento de su tipo de patrón o problema de pensamiento.
La línea de fondo
Las distorsiones cognitivas son formas habituales de pensar que a menudo son inexactas y sesgadas negativamente.
Las distorsiones cognitivas generalmente se desarrollan con el tiempo en respuesta a eventos adversos. Hay al menos 10 patrones de pensamiento distorsionados comunes que han sido identificados por los investigadores.
Si está listo para abordar una distorsión cognitiva, es posible que desee probar algunos de los métodos que se encuentran en la terapia cognitivo-conductual. Este tipo de terapia ha tenido éxito en ayudar a las personas a identificar las distorsiones cognitivas y a volver a entrenarse para ver el mundo de una manera más clara y racional.
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