El coco es el fruto de la palma de coco (Cocos nucifera).
Se utiliza por su agua, leche, aceite y carne sabrosa.
Los cocos se han cultivado en regiones tropicales durante más de 4.500 años, pero recientemente aumentaron su popularidad por su sabor, usos culinarios y posibles beneficios para la salud.
Aquí hay 5 beneficios para la salud y la nutrición del coco.
Tipos de productos de coco
La carne blanca cruda dentro de un coco se conoce como el núcleo. Tiene una textura firme y un delicioso sabor ligeramente dulce.
Si tienes un coco entero, puedes raspar la carne cruda de la cáscara y comértela. En su forma procesada, generalmente lo encontrará cortado, afeitado o rallado.
La leche y la nata de coco se elaboran presionando la carne cruda y rallada.
La carne de coco seca generalmente se ralla o se afeita y se usa para cocinar u hornear. Se puede procesar y moler en harina.
El aceite de coco también se extrae de la carne.
Resumen La carne de coco es sabrosa y ligeramente dulce, y puedes disfrutarla cruda o seca. Muchos productos relacionados se producen a partir de ella, incluida la leche de coco, la crema y el aceite.
1. Muy nutritivo
A diferencia de muchas otras frutas que tienen un alto contenido de carbohidratos, los cocos proporcionan principalmente grasa.
También contienen proteínas, varios minerales importantes y pequeñas cantidades de vitamina B. Sin embargo, no son una fuente importante de la mayoría de las otras vitaminas.
Los minerales del coco están involucrados en muchas funciones de su cuerpo. Los cocos son especialmente ricos en manganeso, que es esencial para la salud ósea y el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y el colesterol.
También son ricos en cobre y hierro, que ayudan a formar glóbulos rojos, así como en selenio, un importante antioxidante que protege las células.
Aquí están los datos nutricionales de 1 taza (100 gramos) de carne de coco cruda y seca:
Gran parte de la grasa del coco se encuentra en forma de triglicéridos de cadena media (MCT).
Su cuerpo metaboliza los MCT de manera diferente a otros tipos de grasas, absorbiéndolos directamente de su intestino delgado y usándolos rápidamente para obtener energía.
Una revisión sobre los beneficios de los MCT en personas con obesidad encontró que estas grasas pueden promover la pérdida de grasa corporal cuando se comen en lugar de grasas saturadas de cadena larga de alimentos de origen animal.
Resumen Aunque la carne de coco tiene un alto contenido de grasa, los MCT que contiene pueden ayudarlo a perder el exceso de grasa corporal. La carne también proporciona carbohidratos y proteínas junto con muchos minerales esenciales, como manganeso, cobre, hierro y selenio.
2. Puede beneficiar la salud del corazón
Los estudios han encontrado que las personas que viven en islas polinesias y comen con frecuencia carne de coco tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas que las que siguen una dieta occidental.
Sin embargo, los polinesios nativos también comen más pescado y menos alimentos procesados, por lo que no está claro si estas tasas más bajas se deben al consumo de coco u otros aspectos de su dieta.
Otro estudio en 1.837 mujeres filipinas encontró que aquellas que comían más aceite de coco no solo tenían niveles más altos de colesterol HDL (bueno) sino también niveles más altos de colesterol LDL (malo) y triglicéridos.
En general, concluyó que el aceite de coco tiene un efecto neutral sobre los niveles de colesterol.
El consumo de aceite de coco virgen, que se extrae de la pulpa de coco seca, puede reducir la grasa del vientre. Esto es especialmente beneficioso porque el exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Un estudio en 20 personas con obesidad encontró que el tamaño de la cintura de los participantes masculinos disminuyó en un promedio de aproximadamente 1 pulgada (aproximadamente 3 cm) después de consumir 1 onza (30 ml) de aceite de coco virgen al día durante 4 semanas. Las participantes femeninas no experimentaron una reducción significativa.
Sin embargo, en un estudio más largo, las mujeres que consumieron 1 onza (30 ml) de aceite de coco refinado al día durante 12 semanas experimentaron una reducción de 0,5 pulgadas (1,4 cm) de la medida de su cintura, en promedio.
Resumen Comer coco puede mejorar los niveles de colesterol y ayudar a disminuir la grasa abdominal, que es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas.
3. Puede promover el control del azúcar en sangre
El coco es bajo en carbohidratos y alto en fibra y grasa, por lo que puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.
Un estudio en ratas encontró que el coco tenía efectos antidiabéticos, posiblemente debido a su contenido de arginina. La arginina es un aminoácido importante para el funcionamiento de las células pancreáticas, que liberan la hormona insulina para regular los niveles de azúcar en sangre.
Cuando las ratas con diabetes fueron alimentadas con proteína hecha de carne de coco, su azúcar en sangre, niveles de insulina y otros marcadores del metabolismo de la glucosa fueron mucho mejores que aquellos que no ingirieron proteína de coco.
Además, las células beta del páncreas comenzaron a producir más insulina, una hormona que ayuda a regular el azúcar en sangre. Los investigadores sospecharon que la función mejorada de las células beta también se debía a las altas cantidades de arginina que se encuentran en el coco.
El alto contenido de fibra de la pulpa de coco también puede ayudar a retardar la digestión y mejorar la resistencia a la insulina, lo que también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
Resumen El coco es bajo en carbohidratos y rico en aminoácidos, grasas saludables y fibra, lo que lo convierte en una excelente opción para el control del azúcar en sangre.
4. Contiene poderosos antioxidantes
La carne de coco contiene compuestos fenólicos, que son antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo. Los principales compuestos fenólicos identificados incluyen:
- ácido gálico
- ácido cafeico
- ácido salicílico
- ácido p-cumárico
Las pruebas de laboratorio en la carne de coco han demostrado que tiene actividad antioxidante y de eliminación de radicales libres.
Los polifenoles que se encuentran en él pueden prevenir la oxidación del colesterol LDL (colesterol malo), lo que hace que sea menos probable que se formen placas en las arterias que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Algunos estudios de probeta y en animales también han demostrado que los antioxidantes que se encuentran en el aceite de coco pueden ayudar a proteger las células del daño y la muerte causados por el estrés oxidativo y la quimioterapia.
Resumen Los cocos contienen antioxidantes polifenólicos que pueden proteger sus células del daño, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad.
5. Fácil de agregar a su dieta
El coco, desmenuzado o afeitado, añade un agradable sabor a los platos salados. Su textura y sabor carnosos funcionan bien en curry, guisos de pescado, arroces o incluso en camarones empanizados.
Tenga en cuenta que algunas marcas contienen azúcar agregada, que es posible que no desee para platos salados. Asegúrese de revisar la etiqueta de ingredientes.
El coco rallado es ideal para hornear y agrega un toque de dulzura natural y humedad a las galletas, muffins y panes rápidos.
Una pizca de coco crudo agrega algo de textura y sabor tropical a la avena. Mezclado con pudín o yogur, también es un delicioso refuerzo de calorías para alguien que quiere aumentar de peso.
La harina de coco se utiliza para hornear como sustituto de la harina de trigo. Es sin gluten, sin nueces y es una opción popular para cualquiera que esté contando carbohidratos.
Debido a que no contiene granos, la harina también es buena para quienes siguen la dieta paleo, que no permite productos de granos como la harina de trigo normal.
Sin embargo, la harina de coco se usa mejor en recetas que han sido probadas, ya que no se eleva como la harina de trigo y absorbe más líquido que otros tipos de harina.
Además, el aceite de coco es una deliciosa grasa termoestable que se puede utilizar para hornear, saltear o asar.
Resumen El coco es versátil en la cocina y funciona bien tanto en alimentos dulces como salados. Es una excelente opción para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos, paleo, sin gluten o sin nueces.
Posibles inconvenientes
Debido a que tienen un alto contenido de grasa, los cocos también son ricos en calorías.
Dependiendo de sus necesidades e ingesta calórica, pueden promover el aumento de peso si no tiene en cuenta las calorías adicionales en otras partes de su dieta.
Todavía no hay mucha investigación de buena calidad sobre el coco, el colesterol y las enfermedades cardíacas. Por lo tanto, si bien comer coco con moderación probablemente esté bien, debe preguntarle a su proveedor de atención médica si corre el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Además, algunas personas son alérgicas a los cocos, aunque esto es raro. Si tiene esta alergia, debe evitar consumir todos los productos derivados del coco.
Resumen El coco es rico en calorías, así que si está cuidando su peso, mantenga las porciones pequeñas. Consulte con su proveedor de atención médica acerca de comerlo si tiene el colesterol muy alto o corre el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
La línea de fondo
El coco es una fruta rica en grasas que tiene una amplia gama de beneficios para la salud.
Estos incluyen proporcionarle antioxidantes que combaten enfermedades, promover la regulación del azúcar en la sangre y reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, el coco es muy rico en grasas y calorías, por lo que debes tener cuidado con el tamaño de las porciones si estás tratando de perder peso o necesitas seguir una dieta baja en grasas.
Ya sea que la coma cruda, seca o en forma de harina, la carne de coco es deliciosa y fácil de incorporar tanto en platos dulces como salados.
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