Si alguna vez ha intentado bajar de peso, probablemente haya oído hablar de la importancia de "las calorías que entran versus las calorías que salen".
Este concepto se basa en la idea de que mientras coma menos calorías de las que quema, es probable que pierda peso.
Sin embargo, algunas personas insisten en que el tipo de comida que consume es mucho más importante que la cantidad de calorías que contiene, tanto en términos de pérdida de peso como de salud a largo plazo.
Este artículo investiga si el modelo de “calorías que entran versus calorías que salen” realmente importa.
¿Cuál es el modelo de "calorías que entran, calorías que salen"?
El modelo de “calorías que ingresan versus calorías que salen” se basa en la idea de que para mantener un peso estable, la cantidad de calorías que consume debe coincidir con la cantidad que gasta.
“Calorías que ingresan” se refiere a las calorías que obtiene de los alimentos que consume, mientras que “calorías que salen” es la cantidad de calorías que quema.
Hay tres procesos corporales principales que queman calorías:
- Metabolismo básico. Su cuerpo utiliza la mayoría de las calorías que obtiene de los alimentos para mantener funciones básicas, como los latidos del corazón. Esto se conoce comúnmente como su tasa metabólica basal (TMB).
- Digestión. Alrededor del 10 al 15% de las calorías que consume se utilizan para potenciar la digestión. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF) y varía según los alimentos que consume.
- Actividad física. Las calorías sobrantes que obtiene de su dieta están destinadas a impulsar su actividad física, incluidos los entrenamientos y las tareas diarias como caminar, leer y lavar los platos.
Cuando la cantidad de calorías que ingieres de los alimentos coincide con la cantidad de calorías que quemas para mantener tu metabolismo, digestión y actividad física, tu peso se mantendrá estable.
Por lo tanto, el modelo de “calorías que entran versus calorías que salen” es estrictamente cierto. Necesitas un déficit de calorías para adelgazar.
ResumenSu cuerpo usa las calorías que obtiene de los alimentos para impulsar su tasa metabólica basal (TMB), la digestión y la actividad física. Cuando la cantidad de calorías que consume coincide con la cantidad de calorías que quema, su peso se mantendrá estable.
La pérdida de peso requiere un déficit de calorías.
Desde una perspectiva biológica, necesita comer menos calorías de las que quema para perder peso. No hay forma de evitarlo.
Una vez que se satisfacen las necesidades energéticas de su cuerpo, las calorías adicionales se almacenan para uso futuro, algunas en los músculos como glucógeno, pero la mayoría como grasa. Por lo tanto, comer más calorías de las que quema hará que aumente de peso, mientras que comer menos de las que necesita provocará una pérdida de peso.
Algunos estudios hacen que parezca que qué tu comes importa mas que cuánto come, lo que implica que el contenido calórico de su dieta es irrelevante para la pérdida de peso. Sin embargo, estos estudios se basan en algunas suposiciones incorrectas.
Por ejemplo, quienes insisten en que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a las personas a perder más peso a pesar de comer la misma cantidad de (o incluso más) calorías, a menudo se basan en los diarios de dietas para calcular la ingesta de calorías.
El problema es que las revistas dietéticas son notoriamente inexactas, incluso cuando las completan los profesionales de la nutrición.
Además, algunos estudios solo informan la cantidad total de peso perdido, sin mencionar si la pérdida de peso se debió a pérdidas de músculo, grasa o agua.
Las diferentes dietas afectan la pérdida de músculo y de agua de manera diferente, lo que puede hacer que parezca que son más efectivas para la pérdida de grasa cuando este no es realmente el caso.
Los estudios que controlan estos factores muestran constantemente que la pérdida de peso siempre es el resultado de un déficit de calorías. Esto es cierto independientemente de si sus calorías provienen de carbohidratos, grasas o proteínas.
ResumenPara perder peso, las "calorías que ingresa" deben ser menores que las "calorías que consume". Algunos factores pueden hacer que las calorías parezcan irrelevantes para la pérdida de peso, pero las investigaciones que controlan estos factores muestran que la pérdida de peso siempre requiere un déficit de calorías.
La salud es más que solo "calorías que entran frente a calorías que salen"
Si bien el modelo de “calorías que ingresan versus calorías que salen” es importante para la pérdida de peso, no todas las calorías son iguales cuando se trata de su salud.
Eso es porque los diferentes alimentos tienen diferentes efectos en varios procesos en su cuerpo, independientemente del contenido de calorías.
La fuente de calorías afecta sus hormonas y su salud de manera diferente
Los diferentes alimentos pueden afectar sus niveles hormonales de diferentes maneras.
Los diferentes efectos de la glucosa y la fructosa son un buen ejemplo. Estos dos azúcares simples proporcionan la misma cantidad de calorías por gramo, pero su cuerpo las metaboliza de formas completamente diferentes.
Una dieta demasiado rica en fructosa añadida está relacionada con la resistencia a la insulina, el aumento de los niveles de azúcar en sangre y niveles más altos de triglicéridos y colesterol LDL (malo) que una dieta que proporciona la misma cantidad de calorías de la glucosa.
Dicho esto, la fruta, que contiene fructosa natural junto con fibra y agua, no tiene los mismos efectos negativos.
Es más, el tipo de grasa presente en su dieta puede tener diferentes efectos en sus niveles de hormonas reproductivas. Por ejemplo, las dietas ricas en grasas poliinsaturadas parecen estimular la fertilidad en mujeres sanas.
Es más, reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas en su dieta puede reducir aún más su riesgo de enfermedad cardíaca, aunque ambos tipos proporcionan la misma cantidad de calorías por gramo.
Los tipos de alimentos que consume afectan la sensación de saciedad.
Su ingesta de nutrientes afecta su hambre y sensación de saciedad.
Por ejemplo, comer una porción de frijoles de 100 calorías reducirá el hambre de manera mucho más efectiva que comer una porción de dulces de 100 calorías.
Eso se debe a que los alimentos ricos en proteínas o fibra sacian más que los alimentos que contienen cantidades más bajas de estos nutrientes.
Es mucho más probable que los dulces, que son bajos en fibra y proteínas, lo lleven a comer en exceso más tarde en el día, lo que reduce la probabilidad de que sus "calorías ingeridas" coincidan con las "calorías consumidas".
De manera similar, la fructosa tiende a aumentar los niveles de la hormona del hambre grelina más que la glucosa.
Tampoco estimula los centros de plenitud en su cerebro de la misma manera que la glucosa, por lo que no se sentirá tan lleno después de comer fructosa como lo haría después de comer glucosa.
Esta es la razón por la que la mayoría de los alimentos procesados que son ricos en fructosa pero carecen de proteínas o fibra generalmente dificultan el mantenimiento del equilibrio energético.
La fuente de calorías tiene diferentes efectos en tu metabolismo.
Los alimentos afectan su metabolismo de manera diferente. Por ejemplo, algunos requieren más trabajo para digerir, absorber o metabolizar que otros. La medida utilizada para cuantificar este trabajo se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF).
Cuanto mayor sea el TEF, más energía necesita un alimento para ser metabolizado. La proteína tiene el TEF más alto, mientras que la grasa tiene el más bajo.Esto significa que una dieta alta en proteínas requiere que se metabolicen más calorías que una dieta baja en proteínas.
Esta es la razón por la que a menudo se dice que comer proteínas estimula el metabolismo en mayor medida que comer carbohidratos o grasas. Dicho esto, en lo que respecta a la pérdida de peso, el TEF de los alimentos parece tener solo un pequeño efecto en su equilibrio calórico.
ResumenLos diferentes alimentos pueden afectar sus hormonas, el hambre, la sensación de saciedad y el metabolismo de manera diferente, independientemente de la cantidad de calorías que contengan. Por lo tanto, cuando se trata de su salud, no todas las calorías son iguales.
Por qué es importante la densidad de nutrientes
La cantidad de nutrientes que contiene un alimento por caloría puede variar mucho.
Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan mayores cantidades de vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos por gramo en comparación con los alimentos menos ricos en nutrientes.
Por ejemplo, las frutas son mucho más densas en nutrientes que las rosquillas. Caloría por caloría, la fruta proporcionará una dosis mucho mayor de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.
Otros ejemplos de alimentos ricos en nutrientes incluyen verduras, cereales integrales, legumbres, carne, pescado, aves, productos lácteos y nueces y semillas sin sal.
Por otro lado, se considera que los alimentos procesados, como la pasta blanca, los refrescos, las galletas, las patatas fritas, los helados y el alcohol, tienen una baja densidad de nutrientes.
Las dietas ricas en alimentos ricos en nutrientes están constantemente relacionadas con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardíacas, e incluso pueden ayudarlo a vivir más tiempo.
El modelo de “calorías que entran versus calorías que salen” no toma en cuenta la densidad de nutrientes, lo cual es una buena razón para dudar de su relevancia cuando se trata de su salud.
ResumenLas calorías de los alimentos ricos en calorías y nutrientes benefician su salud mucho más que los pobres en nutrientes. El modelo de “calorías que entran versus calorías que salen” no toma esto en cuenta, lo que reduce su relevancia cuando se trata de su salud.
La línea de fondo
Desde una perspectiva estrictamente biológica, el modelo de “calorías que entran versus calorías que salen” es importante para perder peso.
Solo perderá peso si consume menos calorías de las que quema, independientemente del tipo de alimentos que ingiera.
Sin embargo, este modelo no tiene en cuenta la densidad de nutrientes, que es muy relevante para su salud. Además, diferentes alimentos pueden afectar sus hormonas, metabolismo, hambre y sensación de saciedad de manera diferente, lo que a su vez influye en su ingesta de calorías.
En términos prácticos, algunos alimentos pueden facilitarle el mantenimiento de un peso saludable, al mismo tiempo que optimiza su salud en general. Centrarse únicamente en las calorías puede hacer que se pierda el panorama general.
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