Los ejercicios de respiración se han utilizado para promover la salud en las culturas orientales durante miles de años.
En los últimos años, varios estudios han encontrado que los ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar la atención y el bienestar emocional.
Es más, algunos defensores de esta práctica popular incluso afirman que agregar ejercicios de respiración a su rutina puede ayudar a perder peso y estimular la quema de grasa.
Este artículo analiza parte de la ciencia detrás de los ejercicios de respiración para determinar si funcionan para bajar de peso.
¿Qué son los ejercicios de respiración?
Los ejercicios de respiración son una práctica simple que implica minimizar las distracciones externas y prestar más atención a su respiración.
Los estudios muestran que los ejercicios de respiración pueden estar asociados con varios beneficios potenciales para la salud, que incluyen una disminución de la ansiedad y mejores niveles de atención y calidad del sueño.
Existen numerosos tipos de ejercicios de respiración, que incluyen:
- Respiración profunda. Esta forma de ejercicio de respiración implica tomar una respiración profunda, contenerla durante unos segundos y luego soltarla lentamente.
- Respiración alternativa por las fosas nasales. Con este ejercicio, practica inhalar y exhalar a través de fosas nasales alternas usando los dedos para cerrar un lado a la vez.
- Respiración con los labios fruncidos. Este tipo de práctica respiratoria implica inhalar por las fosas nasales y exhalar lentamente con los labios fruncidos.
- Respiración diafragmática. También conocida como respiración abdominal, esta variación requiere que se acueste, coloque las manos en la parte superior del pecho y la caja torácica, y exhale con los labios fruncidos mientras aprieta los músculos del estómago.
- Senobi. Este estilo japonés de respiración profunda implica inclinarse hacia atrás, estirar los brazos por encima de la cabeza e inhalar y exhalar lentamente varias veces.
Aunque cada estilo tiene ligeras variaciones en términos de cómo se practica, todas las formas se utilizan para ayudar a promover la relajación y aliviar el estrés al llevar su enfoque al momento presente.
resumenHay varios estilos y variaciones de ejercicios de respiración, cada uno de los cuales implica prestar mucha atención a la respiración para reducir el estrés y promover la relajación.
Puede estar relacionado con la pérdida de peso.
Varios estudios han encontrado que la práctica de ejercicios de respiración puede promover la pérdida de peso y disminuir la grasa corporal.
Un estudio en 40 mujeres señaló que la práctica de Senobi aumentó tanto la excreción de hormonas a través de la orina como la actividad del nervio simpático, que es responsable de la respuesta de "lucha o huida" de su cuerpo.
Además, los participantes con obesidad que repitieron el ejercicio con regularidad durante 1 mes experimentaron una reducción significativa de la grasa corporal.
En otro pequeño estudio en 38 personas, aquellos que participaron en un ejercicio de respiración diafragmática experimentaron una tasa metabólica en reposo más alta, lo que puede conducir a una mayor pérdida de peso.
Además, un estudio de 8 semanas mostró que la práctica de ejercicios de respiración durante 45 minutos al día 3 veces por semana redujo significativamente el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC), en comparación con un grupo de control.
resumenAlgunos estudios muestran que la práctica regular de ejercicios de respiración puede ayudar a adelgazar y adelgazar.
Puede disminuir el hambre y el apetito.
Algunas investigaciones han encontrado que la práctica de ejercicios de respiración puede reducir la sensación de hambre, lo que puede ayudar a disminuir la ingesta de alimentos y promover la pérdida de peso.
Un estudio en 60 personas mostró que realizar un ejercicio de respiración, que implicaba contener la respiración durante 3 a 4 segundos mientras se contraían los músculos del estómago, disminuía la sensación de hambre con el estómago vacío.
De manera similar, un pequeño estudio observó que practicar la respiración lenta durante 10 minutos redujo significativamente el hambre en 65 mujeres.
Otro estudio en 68 personas evaluó los efectos de practicar yoga supervisado durante 45 minutos dos veces al día durante 15 días, lo que incluyó 33 minutos de ejercicios de respiración por sesión.
Los participantes no solo experimentaron una reducción significativa en el IMC y la grasa abdominal, sino que también aumentaron los niveles de leptina, que es la hormona responsable de estimular la sensación de saciedad.
resumenLos estudios demuestran que los ejercicios respiratorios pueden disminuir la sensación de hambre y aumentar la leptina, la hormona que regula la sensación de saciedad.
Puede reducir los niveles de estrés.
Los ejercicios de respiración pueden ser una forma eficaz de reducir los niveles de estrés.
De hecho, varios estudios muestran que los ejercicios de respiración pueden ayudar a aliviar los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.
Los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, pueden estar relacionados con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.
Es más, los niveles más altos de cortisol pueden estar asociados con un aumento de los antojos de alimentos y contribuir a la alimentación emocional.
Si bien se necesita más investigación, esto sugiere que la práctica de actividades para reducir el estrés, como los ejercicios de respiración, puede ayudar a prevenir comer en exceso y promover la pérdida de peso.
resumenLos ejercicios de respiración pueden disminuir los niveles de estrés, que de otro modo pueden contribuir al aumento de peso, los antojos de comida y la alimentación emocional.
Cómo empezar
Agregar ejercicios de respiración a su rutina diaria no tiene por qué ser tedioso ni requerir mucho tiempo.
Empiece por reservar unos minutos cada día para practicar, idealmente de tres a cuatro veces al día.
Puede elegir cualquier estilo o variación que funcione para usted, ya sea respiración nasal alterna, respiración diafragmática o simplemente respiración profunda.
Asegúrese de sentarse o pararse en una posición cómoda y minimizar las distracciones externas para que pueda concentrarse por completo.
Practique su elección de ejercicio de respiración durante unos minutos y aumente lentamente la duración de sus sesiones a medida que comience a sentirse más cómodo.
Una vez que encuentre lo que le funcione, también puede incorporar poses, mantras u otros ejercicios de atención plena en su práctica, como el yoga o la meditación.
resumenPara comenzar con los ejercicios de respiración, elija un tipo que funcione para usted y reserve tiempo para practicar todos los días. También puede aumentar su duración lentamente e incorporar poses, mantras o actividades de atención plena en su práctica.
La línea de fondo
Los ejercicios de respiración son una práctica común que implica prestar más atención a la respiración para promover la relajación.
Investigaciones prometedoras muestran que la práctica regular de ejercicios de respiración puede estar relacionada con una mayor pérdida de peso y una reducción de la grasa corporal.
Además, algunos estudios han encontrado que los ejercicios de respiración pueden reducir el hambre y el apetito y disminuir los niveles de estrés, lo que también puede ayudar a apoyar la pérdida de peso.
Para obtener los mejores resultados, asegúrese de combinar ejercicios de respiración con una dieta completa y otros hábitos saludables, incluida la actividad física regular y prácticas como yoga o meditación.
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