Si se siente sin aliento debido a la ansiedad, existen técnicas de respiración que puede intentar para aliviar los síntomas y empezar a sentirse mejor.
Veamos varios que puede hacer en cualquier momento durante el día o crear momentos más largos para usted.
1. Alarga tu exhalación
Es posible que inhalar profundamente no siempre te calme. Respirar profundamente está realmente relacionado con el sistema nervioso simpático, que controla la respuesta de lucha o huida. Pero exhalar está relacionado con el sistema nervioso parasimpático, que influye en la capacidad de nuestro cuerpo para relajarse y calmarse.
Respirar demasiado profundamente y demasiado rápido en realidad puede causarle hiperventilación. La hiperventilación disminuye la cantidad de sangre rica en oxígeno que fluye hacia su cerebro.
Cuando nos sentimos ansiosos o estresados, es más fácil respirar demasiado y terminar hiperventilando, incluso si estamos tratando de hacer lo contrario.
- Antes de respirar profundamente, intente exhalar profundamente. Saque todo el aire de sus pulmones, luego simplemente deje que sus pulmones hagan su trabajo inhalando aire.
- A continuación, intente pasar un poco más de tiempo exhalando que inhalando. Por ejemplo, intente inhalar durante cuatro segundos y luego exhale durante seis.
- Intente hacer esto durante dos a cinco minutos.
Esta técnica se puede realizar en cualquier posición que le resulte cómoda, incluso de pie, sentado o acostado.
2. Respiración del abdomen
Respirar desde el diafragma (el músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones) puede ayudar a reducir la cantidad de trabajo que su cuerpo necesita para respirar.
Para aprender a respirar con el diafragma:
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- Para mayor comodidad, acuéstese en el piso o en la cama con almohadas debajo de la cabeza y las rodillas. O siéntese en una silla cómoda con la cabeza, el cuello y los hombros relajados y las rodillas dobladas.
- Luego, coloque una mano debajo de la caja torácica y la otra sobre el corazón.
- Inhale y exhale por la nariz, notando cómo o si su estómago y pecho se mueven mientras respira.
- ¿Puede aislar su respiración para que el aire entre más profundamente en sus pulmones? ¿Y al revés? ¿Puedes respirar para que tu pecho se mueva más que tu estómago?
Eventualmente, querrás que tu estómago se mueva mientras respiras, en lugar de tu pecho.
Practica la respiración abdominal
- Siéntese o acuéstese como se describe arriba.
- Coloque una mano sobre su pecho y una mano sobre su estómago en algún lugar por encima de su ombligo.
- Respire por la nariz, notando que su estómago se levanta. Tu pecho debe permanecer relativamente quieto.
- Frunce los labios y exhala por la boca. Intente activar los músculos del estómago para expulsar el aire al final de la respiración.
Para que este tipo de respiración se vuelva automática, deberá practicarla a diario. Intente hacer el ejercicio tres o cuatro veces al día durante hasta 10 minutos.
Si no ha estado usando su diafragma para respirar, es posible que se sienta cansado al principio. Sin embargo, será más fácil con la práctica.
3. Enfoque en la respiración
Cuando la respiración profunda es concentrada y lenta, puede ayudar a reducir la ansiedad. Puede realizar esta técnica sentándose o recostándose en un lugar tranquilo y cómodo. Entonces:
- Observe cómo se siente cuando inhala y exhala normalmente. Escanea mentalmente tu cuerpo. Es posible que sienta una tensión en su cuerpo que nunca notó.
- Respire lenta y profundamente por la nariz.
- Observe cómo se expande el abdomen y la parte superior del cuerpo.
- Exhala de la manera que te resulte más cómoda, suspirando si lo deseas.
- Haga esto durante varios minutos, prestando atención a la subida y bajada de su vientre.
- Elija una palabra en la que concentrarse y vocalizar durante la exhalación. Palabras como “seguro” y “calmado” pueden ser efectivas.
- Imagina que tu inhalación te baña como una suave ola.
- Imagina que tu exhalación aleja de ti pensamientos negativos y perturbadores y energía.
- Cuando se distraiga, vuelva suavemente su atención a su respiración y sus palabras.
Practica esta técnica hasta por 20 minutos diarios cuando puedas.
4. Igualdad de respiración
Otra forma de respiración que se deriva de la antigua práctica de pranayama yoga es la respiración equitativa. Esto significa que inhala durante el mismo tiempo que exhala.
Puede practicar la respiración equitativa desde una posición sentada o acostada. Cualquiera que sea la posición que elija, asegúrese de ponerse cómodo.
- Cierre los ojos y preste atención a la forma en que normalmente respira durante varias respiraciones.
- Luego, cuente lentamente 1-2-3-4 mientras inhala por la nariz.
- Exhala durante la misma cuenta de cuatro segundos.
- Mientras inhala y exhala, tenga en cuenta la sensación de plenitud y vacío en sus pulmones.
A medida que continúe practicando la respiración equitativa, su segundo conteo puede variar. Asegúrese de inhalar y exhalar igual.
5. Respiración resonante
La respiración resonante, también llamada respiración coherente, puede ayudarlo a calmar la ansiedad y a entrar en un estado de relajación. Para probarlo usted mismo:
- Acuéstate y cierra los ojos.
- Respire suavemente por la nariz, con la boca cerrada, y cuente hasta seis segundos.
- No llene sus pulmones demasiado de aire.
- Exhala durante seis segundos, permitiendo que tu respiración salga de tu cuerpo lenta y suavemente. No lo fuerces.
- Continúe por hasta 10 minutos.
- Tómate unos minutos más para estar quieto y concéntrate en cómo se siente tu cuerpo.
Respiración yóguica (pranayama)
El yoga es una práctica de bienestar con raíces ancestrales y la respiración es el núcleo de cada variación del yoga.
Una forma de yoga, pranayama, incluye múltiples variaciones de respiración que pueden ayudar con la ansiedad. Algunos de estos incluyen la exhalación prolongada y la respiración equitativa (ambas mostradas arriba), así como el aliento de león y la respiración por las fosas nasales alternas (nadi shodhana).
6. Aliento de león
El aliento de león implica exhalar con fuerza. Para probar el aliento de león:
- Ponte de rodillas, cruza los tobillos y apoya las nalgas en los pies. Si esta posición no le resulta cómoda, siéntese con las piernas cruzadas.
- Lleva tus manos a tus rodillas, estirando tus brazos y tus dedos.
- Respire por la nariz.
- Exhale por la boca, permitiéndose vocalizar "ja".
- Durante la exhalación, abra la boca lo más que pueda y saque la lengua, estirándola hacia la barbilla tanto como sea posible.
- Concéntrese en la mitad de su frente (tercer ojo) o en el final de su nariz mientras exhala.
- Relaje su cara mientras inhala de nuevo.
- Repite la práctica hasta seis veces, cambiando la cruz de los tobillos cuando llegues al punto medio.
7. Respiración alternativa por las fosas nasales
Para intentar respirar alternativamente por las fosas nasales, siéntese en un lugar cómodo, alargando la columna y abriendo el pecho.
Descanse su mano izquierda en su regazo y levante su mano derecha. Luego, coloque el índice y el dedo medio de su mano derecha en su frente, entre las cejas. Cierre los ojos, inhale y exhale por la nariz.
- Use su pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha e inhale lentamente por la izquierda.
- Apriete la nariz entre el pulgar derecho y el dedo anular, conteniendo la respiración por un momento.
- Use su dedo anular derecho para cerrar su fosa nasal izquierda y exhale por la derecha, esperando un momento antes de inhalar nuevamente.
- Inhale lentamente por la fosa nasal derecha.
- Apriete su nariz para cerrarla nuevamente, deteniéndose por un momento.
- Ahora, abra el lado izquierdo y exhale, esperando un momento antes de inhalar nuevamente.
- Repita este ciclo de inhalar y exhalar por cualquiera de las fosas nasales hasta 10 veces. Cada ciclo debería durar hasta 40 segundos.
8. Meditación guiada
Algunas personas usan la meditación guiada para aliviar la ansiedad al interrumpir los patrones de pensamiento que perpetúan el estrés.
Puede practicar la meditación guiada sentándose o recostándose en un lugar fresco, oscuro, cómodo y relajándose. Luego, escuche grabaciones relajantes mientras relaja su cuerpo y estabiliza su respiración.
Las grabaciones guiadas de meditación le ayudarán a seguir los pasos necesarios para visualizar una realidad más tranquila y menos estresada. También puede ayudarlo a controlar los pensamientos intrusivos que desencadenan la ansiedad.
La meditación puede ayudarte a establecer nuevos hábitos y patrones de pensamiento. Si desea probarlo usted mismo, UCLA tiene grabaciones de meditación guiada disponibles para transmitir aquí.
La comida para llevar
Si está experimentando ansiedad o ataques de pánico, intente usar una o más de estas técnicas de respiración para ver si pueden aliviar sus síntomas.
Si su ansiedad persiste o empeora, programe una cita con su médico para discutir sus síntomas y posibles tratamientos. Con el enfoque correcto, puede recuperar su calidad de vida y controlar su ansiedad.
