Los guisantes de ojos negros, también conocidos como caupí, son una legumbre común cultivada en todo el mundo.
A pesar de su nombre, los guisantes de ojos negros no son guisantes sino un tipo de frijol.
Por lo general, son de color muy pálido y presentan una gran mancha negra, marrón o roja que se asemeja a un ojo.
Los guisantes de ojo negro tienen un sabor fuerte y sabroso y, a menudo, se consideran un alimento básico tanto en la cocina india como en la tradicional del sur.
Este artículo revisa la información nutricional, los beneficios y los usos de los guisantes de ojo negro.
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Perfil nutricional
Los guisantes de ojo negro son increíblemente ricos en nutrientes, y contienen mucha fibra y proteína en cada porción.
También son una buena fuente de varios micronutrientes importantes, como ácido fólico, cobre, tiamina y hierro.
Una taza (170 gramos) de guisantes de ojo negro cocidos contiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 194
- Proteína: 13 gramos
- Grasa: 0,9 gramos
- Carbohidratos: 35 gramos
- Fibra: 11 gramos
- Folato: 88% de la VD
- Cobre: 50% de la VD
- Tiamina: 28% de la VD
- Hierro: 23% de la VD
- Fósforo: 21% de la VD
- Magnesio: 21% de la VD
- Zinc: 20% de la VD
- Potasio: 10% de la VD
- Vitamina B6: 10% de la VD
- Selenio: 8% de la VD
- Riboflavina: 7% de la VD
Además de los nutrientes enumerados anteriormente, los guisantes de ojo negro tienen un alto contenido de polifenoles, que son compuestos que actúan como antioxidantes en el cuerpo para prevenir el daño celular y proteger contra enfermedades.
ResumenLos guisantes de ojo negro son ricos en proteínas y fibra, junto con micronutrientes como ácido fólico, cobre y tiamina.
Beneficios potenciales
Los guisantes de ojos negros se han asociado con una serie de poderosos beneficios para la salud.
Apoyar la pérdida de peso
Debido a su contenido de proteína y fibra soluble, agregar guisantes de ojo negro a su dieta es una excelente manera de aumentar la pérdida de peso.
Se ha demostrado que las proteínas, en particular, reducen los niveles de grelina, una hormona responsable de estimular la sensación de hambre.
Mientras tanto, la fibra soluble es un tipo de fibra que forma una consistencia similar a un gel y se mueve a través de su tracto digestivo lentamente para ayudarlo a sentirse lleno entre comidas.
Según un estudio en 1.475 personas, quienes comían frijoles con regularidad tenían un 23% menos de riesgo de aumento de grasa abdominal y un 22% menos de riesgo de obesidad, en comparación con los no consumidores.
Otra revisión de 21 estudios concluyó que incluir legumbres, como los guisantes de ojo negro, en su dieta podría ser una estrategia eficaz para perder peso y podría ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal.
Promover la salud digestiva
Los guisantes de ojo negro son una gran fuente de fibra soluble, que es un nutriente clave cuando se trata de la salud digestiva.
De hecho, los estudios muestran que aumentar la ingesta de fibra soluble puede ayudar a promover la regularidad y aumentar la frecuencia de las deposiciones en las personas con estreñimiento.
Otra investigación indica que la fibra podría ayudar a prevenir trastornos digestivos, como reflujo ácido, hemorroides y úlceras de estómago.
La fibra soluble que se encuentra en los guisantes de ojo negro y otras plantas también puede actuar como un prebiótico, estimulando el crecimiento de las bacterias beneficiosas en su intestino para ayudar a fomentar un microbioma saludable.
Estas bacterias beneficiosas no solo apoyan la salud digestiva, sino que también se ha demostrado que reducen la inflamación, mejoran la función inmunológica y reducen los niveles de colesterol.
Mejora la salud del corazón
Disfrutar de los guisantes de ojo negro como parte de una dieta equilibrada es una excelente manera de ayudar a mantener su corazón sano y fuerte, ya que pueden ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
En una revisión de 10 estudios, la ingesta regular de legumbres se relacionó con niveles más bajos de colesterol total y LDL (malo), los cuales pueden contribuir a la enfermedad cardíaca.
Otro estudio en 42 mujeres mostró que seguir una dieta baja en calorías enriquecida con 1 taza de legumbres por día durante 6 semanas redujo significativamente la circunferencia de la cintura y los niveles de triglicéridos y presión arterial, en comparación con un grupo de control.
El consumo regular de legumbres también se ha relacionado con marcadores más bajos de inflamación, lo que también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
resumenLos guisantes de ojo negro pueden ayudar a aumentar la pérdida de peso, mejorar la salud digestiva y apoyar una mejor salud del corazón.
Cómo incluirlos en tu dieta
Además de ser saludables y deliciosos, los guisantes de ojo negro son muy versátiles y fáciles de disfrutar en una variedad de recetas.
Si usa frijoles secos, asegúrese de remojarlos en agua durante al menos 6 horas, lo que ayuda a acelerar el tiempo de cocción y los hace más fáciles de digerir.
Tenga en cuenta que los guisantes de ojo negro secos se diferencian de otros frijoles secos en que no es necesario remojarlos durante mucho tiempo o toda la noche en agua fría, pero el tiempo de cocción aún se puede reducir si se remojan durante 1 a 2 horas en agua caliente.
Luego, cúbralos con agua o caldo, déjelos hervir, reduzca el fuego y deje que los frijoles hiervan a fuego lento durante 45 minutos, o hasta que estén tiernos.
En la cocina tradicional del sur, los frijoles cocidos se mezclan con carne, especias y verduras de hoja.
Sin embargo, también son un excelente complemento para sopas, guisos y ensaladas.
resumenLos guisantes de ojo negro son muy versátiles y se pueden agregar a una variedad de recetas, que incluyen sopas, guisos y ensaladas.
Precauciones
Para algunas personas, los guisantes de ojo negro pueden causar dolor de estómago, gases e hinchazón debido a su contenido de rafinosa, un tipo de fibra que puede contribuir a problemas digestivos.
Remojar y cocinar frijoles secos puede reducir el contenido de rafinosa y hacerlos mucho más fáciles de digerir.
Las tabletas y píldoras que pueden ayudar a prevenir los gases y reducir los síntomas también están ampliamente disponibles en farmacias y supermercados.
Los guisantes de ojo negro también contienen antinutrientes, como el ácido fítico, que se unen a minerales como el hierro, zinc, magnesio y calcio e impiden su absorción en el cuerpo.
Afortunadamente, remojar y cocinar los guisantes de ojo negro antes de consumirlos puede reducir significativamente su contenido de ácido fítico y ayudar a estimular la absorción de nutrientes.
resumenLos guisantes de ojo negro son ricos en antinutrientes y pueden causar problemas digestivos en algunas personas. Sin embargo, remojarlos y cocinarlos puede ayudar a minimizar los efectos secundarios.
La línea de fondo
Los guisantes de ojo negro son muy nutritivos y están asociados con muchos beneficios para la salud impresionantes.
En particular, pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso, mejorar la salud del corazón y promover la salud digestiva.
También son versátiles, deliciosos y fáciles de incorporar en varias recetas como parte de una dieta saludable.
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