Los mejores ejercicios básicos para todos los niveles de condición física

Ya sea que esté empujando un carrito de la compra o poniéndose zapatos, usa su núcleo para realizar las actividades diarias. También afecta su equilibrio, postura y estabilidad.

Contrariamente a la creencia popular, el núcleo no solo incluye los músculos abdominales. También consta de músculos de la espalda y alrededor de la pelvis.

Su núcleo, o tronco, incluye:

• Erector de la columna. El erector de la columna es un músculo de la espalda que extiende su tronco. Le ayuda a pararse derecho después de agacharse.
• Recto abdominal. Cuando te inclinas hacia adelante, utilizas un músculo abdominal llamado recto del abdomen. Se lo conoce como el músculo del "paquete de seis".
• Oblicuos. Su oblicuo interno y oblicuo externo le permiten rotar o doblar su tronco.
• Abdominis transversal. El transverso del abdomen, que envuelve la parte frontal y lateral del tronco, estabiliza la pelvis.
• Multifidus. El multifidus en su espalda sostiene su columna.

Mantener estos músculos fuertes ayuda a estabilizar su cuerpo, dar soporte a su columna y mejorar su estado físico general.

Siga leyendo para conocer los mejores movimientos de fortalecimiento del núcleo para cada nivel de condición física.

Movimientos para principiantes

Si es nuevo en el ejercicio o si no lo ha hecho en mucho tiempo, comience con estos movimientos para principiantes.

Puente

Esta postura activa tus glúteos para levantar las caderas. Esto entrena su núcleo mientras tonifica sus glúteos y muslos.

1. Empiece de espaldas. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo a la altura de las caderas. Coloque sus manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Apriete su núcleo y glúteos.
3. Levanta las caderas hasta que las rodillas estén alineadas con los hombros.
4. Mantenga durante 10 a 30 segundos.

Crujido

Los abdominales son un movimiento clásico de fortalecimiento del núcleo. El acto de levantar la parte superior del cuerpo ejercita los músculos abdominales.

Si tiene dolor lumbar, haga abdominales con cuidado. Muévase lentamente y comience con unas pocas repeticiones.

1. Empiece de espaldas. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo a la altura de las caderas. Alinee su cabeza y columna vertebral. Cruza los brazos sobre el pecho.
2. Apriete su núcleo y relaje su cuello y hombros. Meta la barbilla y levante la parte superior de la espalda, manteniendo la parte inferior de la espalda, la pelvis y los pies en el suelo. Pausa.
3. Baje lentamente la parte superior de la espalda para volver a la posición inicial.
4. Empiece con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.

Tablón

La plancha es un ejercicio de cuerpo completo que se enfoca en tu núcleo. También fortalece brazos, hombros, espalda, glúteos y piernas.

1. Empiece a cuatro patas, con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
2. Estire las piernas detrás de usted, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas. Aprieta tu núcleo.
3. Mantenga durante 10 a 30 segundos.

Para facilitar este ejercicio, coloque las rodillas en el suelo.

Golpecito en decúbito supino

El Supine Toe Tap es un ejercicio básico de Pilates. Involucra los músculos centrales mientras ejercita los glúteos, las caderas y las piernas.

Los golpecitos con los dedos de los pies también ejercen una presión mínima sobre la columna vertebral. Si tiene dolor de espalda, los golpecitos con los dedos de los pies pueden ser una alternativa ideal a los abdominales.

1. Empiece de espaldas. Levanta las piernas con las rodillas dobladas a 90 grados. Coloque sus manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Aprieta tu núcleo. Baje el pie derecho y golpee suavemente el piso, manteniendo la pierna izquierda quieta y la espalda plana.
3. Levanta la pierna derecha para volver a la posición inicial. Repite con tu pierna izquierda.
4. Empiece con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.

Movimientos intermedios

A medida que se fortalezca, aumente el nivel con estos ejercicios intermedios.

AVE perro

El perro pájaro activa los músculos abdominales y de la espalda, por lo que es un movimiento ideal para fortalecer el núcleo. También desafía su coordinación, equilibrio y estabilidad.

1. Empiece a cuatro patas, con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
2. Aprieta tu núcleo. Levante y estire la pierna derecha al nivel de la cadera. Simultáneamente, levante y extienda su brazo izquierdo hasta el nivel de los hombros, con la palma hacia abajo. Pausa.
3. Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho.
4. Empiece con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.

montañista

Este ejercicio intermedio combina una plancha con movimientos de rodilla, por lo que es un movimiento excelente para el equilibrio y la fuerza del core.

1. Empiece en una plancha con las manos por debajo de los hombros. Aprieta tu núcleo.
2. Levante la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo la espalda recta y las caderas hacia abajo.
3. Regrese la pierna derecha a la posición inicial mientras levanta simultáneamente la rodilla izquierda hacia el pecho.
4. Continúe alternando piernas. Empiece con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.

Crujido de guerrero

Esta variación del crujido trabaja la base y la parte inferior del cuerpo, incluidos los muslos, los glúteos y los cuádriceps.

1. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Pon tus manos detrás de tu cabeza y abre tu pecho.
2. Apriete su núcleo y glúteos. Doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
3. Doble su torso hacia un lado, moviendo su codo derecho hacia su muslo derecho. Repita en el lado izquierdo.
4. Empiece con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.

Movimientos avanzados

Una vez que domines los movimientos intermedios, desafíate a ti mismo con una rutina básica avanzada. Estos ejercicios desarrollarán aún más la fuerza central al involucrar sus músculos de formas más complejas.

Tablón lateral con rotación

Este ejercicio es una versión avanzada de la tabla básica. Fortalece los brazos, hombros y oblicuos al combinar una plancha lateral con movimientos de brazos.

1. Acuéstese sobre su lado derecho con su antebrazo derecho debajo de su hombro. Extienda las piernas, el pie izquierdo encima del derecho. Aprieta tu núcleo.
2. Levanta las caderas para formar una línea recta con tu cuerpo. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba.
3. Gire el torso hacia el suelo y coloque el brazo izquierdo debajo del cuerpo.
4. Gire el torso y estire el brazo izquierdo para volver a la posición inicial.
5. Empiece con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.
6. Repita en el otro lado.

Perro pájaro con codo a rodilla

Esta variación del perro pájaro básico incorpora un movimiento fluido para involucrar los abdominales y la espalda mientras mejora la movilidad del núcleo.

1. Empiece a cuatro patas, con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
2. Aprieta tu núcleo. Levante y estire la pierna derecha al nivel de la cadera. Simultáneamente, levante y extienda su brazo izquierdo hasta el nivel de los hombros, con la palma hacia abajo.
3. Acerque la rodilla derecha y el codo izquierdo. Vuelve a la posición inicial.
4. Empiece con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.
5. Repita en el otro lado.

Crunch de bicicleta

Este ejercicio clásico fortalece tus abdominales colocándolos bajo tensión constante.

1. Empiece de espaldas. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo a la altura de las caderas. Alinee su cabeza y columna vertebral. Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos apuntando hacia los lados.
2. Apriete su núcleo y mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Doble la rodilla derecha hacia el pecho y extienda la pierna izquierda, levantándola unos centímetros del suelo.
3. Levante el hombro izquierdo y la parte superior de la espalda, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
4. Toque el suelo con el hombro izquierdo y, al mismo tiempo, cambie de pierna.
5. Continúe alternando codos y rodillas, comenzando con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.

La línea de fondo

Ya sea que esté buscando poner en marcha una rutina de ejercicio regular o agregar un empujón adicional a la que ya tiene, los movimientos para fortalecer el núcleo son un excelente punto de partida.

Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Si tiene una lesión en la espalda pasada o actual, consulte a un entrenador personal. Pueden mostrarle cómo tonificar y entrenar su núcleo de manera segura.

Serie Mindful Moves