Los frijoles horneados son legumbres cubiertas con salsa que se preparan desde cero o se venden prefabricadas en latas.
En los Estados Unidos, son un acompañamiento popular en las comidas al aire libre, mientras que la gente en el Reino Unido los come sobre tostadas.
Aunque las legumbres se consideran saludables, es posible que se pregunte si los frijoles horneados califican.
Este artículo analiza los frijoles horneados y analiza si son buenos para usted.
¿Qué hay en los frijoles horneados?
Los frijoles horneados se hacen típicamente con frijoles blancos pequeños y blancos.
Otros ingredientes comunes son el azúcar, las hierbas y las especias. Las recetas también pueden incluir salsa de tomate, vinagre, melaza y mostaza.
Algunos frijoles horneados son vegetarianos, mientras que otros contienen pequeñas cantidades de tocino o cerdo curado con sal para darle sabor.
A pesar de su nombre, los frijoles no siempre se hornean. También se pueden cocinar con otros métodos, como en la estufa o en una olla de cocción lenta.
ResumenLos ingredientes comunes en los frijoles horneados son los frijoles blancos, el azúcar, las hierbas y las especias. Algunos también contienen salsa de tomate, vinagre, melaza, mostaza y cerdo.
Nutrición de frijoles horneados
Los frijoles horneados proporcionan muchos nutrientes.
Aunque las cantidades pueden variar según la marca, una porción de 1/2 taza (130 gramos) de frijoles horneados enlatados ofrece aproximadamente:
- Calorías: 119
- Grasa total: 0,5 gramos
- Carbohidratos totales: 27 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Sodio: 19% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Potasio: 6% de la IDR
- Hierro: 8% de la IDR
- Magnesio: 8% de la IDR
- Zinc: 26% de la IDR
- Cobre: 20% de la IDR
- Selenio: 11% de la IDR
- Tiamina (vitamina B1): 10% de la IDR
- Vitamina B6: 6% de la IDR
Los frijoles horneados proporcionan fibra y proteínas vegetales. También son una buena fuente de tiamina, zinc y selenio, que apoyan la producción de energía, la función inmunológica y la salud de la tiroides, respectivamente.
En particular, las legumbres contienen fitatos, compuestos que pueden interferir con la absorción de minerales. Sin embargo, cocinar y enlatar reducen el contenido de fitato de los frijoles horneados.
Los frijoles horneados ofrecen compuestos vegetales beneficiosos, incluidos los polifenoles.
Estos pueden proteger sus células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres e inhibir la inflamación. Tanto el daño de los radicales libres como la inflamación se han relacionado con enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas.
Debido al contenido nutricional y la asociación con un riesgo reducido de enfermedades crónicas, las pautas dietéticas de los EE. UU. Recomiendan un mínimo de 1 1/2 tazas (275 gramos) de legumbres por semana para una dieta promedio de 2,000 calorías.
ResumenLos frijoles horneados proporcionan muchos nutrientes, que incluyen proteínas vegetales, fibra, vitaminas B, minerales y compuestos vegetales que protegen la salud.
Principales ventajas
Además de su contenido de nutrientes, los frijoles horneados también ofrecen otros beneficios.
Sabroso y conveniente
Los frijoles horneados son sabrosos y generalmente muy apreciados, lo que puede alentar a las personas a comer más legumbres.
Un estudio encontró que al 57% de los adolescentes les gustaban los frijoles horneados, mientras que a menos del 20% les gustaba la sopa de lentejas o la ensalada hecha con frijoles.
Los frijoles horneados enlatados también son rápidos y fáciles de preparar; todo lo que tienes que hacer es abrir la lata y calentarlos.
Puede apoyar la salud intestinal
Solo 1/2 taza (130 gramos) de frijoles horneados proporciona el 18% de la IDR de fibra. La fibra apoya la salud intestinal, incluidas las deposiciones regulares.
La fibra también nutre los microbios del intestino grueso o el colon. Esto puede aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas relacionadas con la reducción del riesgo de cáncer de colon.
Además, los frijoles horneados contienen los compuestos vegetales apigenina y daidzeína, así como otros nutrientes que pueden proteger contra el cáncer de colon.
Puede reducir el colesterol
Los frijoles horneados proporcionan fibra y compuestos llamados fitoesteroles que pueden inhibir la absorción de colesterol en el intestino. Esto puede reducir el colesterol alto en sangre, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Cuando los adultos con colesterol alto comieron 1/2 taza (130 gramos) de frijoles horneados al día durante dos meses, vieron una disminución del 5.6% en el colesterol total en comparación con cuando no comieron frijoles.
En otro estudio, los hombres con colesterol límite alto comieron 5 tazas (650 gramos) de frijoles horneados a la semana durante 1 mes. Experimentaron una disminución del 11,5% y del 18% en el colesterol total y LDL (malo), respectivamente.
ResumenLos frijoles horneados enlatados son una forma rápida y sabrosa de comer legumbres. También apoyan la salud intestinal y pueden reducir el colesterol.
Posibles desventajas
Por otro lado, los frijoles horneados tienen algunos inconvenientes, muchos de los cuales puedes minimizar haciéndolos desde cero.
Alto contenido de azúcar
Los frijoles horneados generalmente contienen uno o más edulcorantes, como azúcar o jarabe de arce.
Una porción de 1/2 taza (130 gramos) de frijoles horneados, enlatados o caseros, incluye un promedio de 3 cucharaditas (12 gramos) de azúcares agregados. Este es el 20% del límite diario para una dieta de 2,000 calorías.
El consumo excesivo de azúcar agregada puede causar caries y está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y problemas de memoria.
Al menos una marca estadounidense produce frijoles horneados que contienen un 25% menos de azúcar, y otra que se vende en Europa ofrece frijoles horneados endulzados solo con stevia, un edulcorante natural sin calorías.
Tenga en cuenta que si prepara frijoles horneados en casa con frijoles blancos enlatados o secos, puede controlar la cantidad de azúcares añadidos.
Tiende a ser salado
El sodio es otro nutriente que preocupa a algunas personas, en particular a las que son propensas a padecer presión arterial alta con una mayor ingesta de sal.
Los frijoles horneados enlatados promedian el 19% de la IDR de sodio por porción de 1/2 taza (130 gramos), que proviene principalmente de la sal agregada.
Algunas marcas ofrecen variedades con bajo contenido de sodio, aunque no todas las tiendas las venden.
En versiones caseras, puede agregar menos sal. Si está haciendo frijoles horneados con frijoles enlatados en lugar de frijoles secos, enjuáguelos y escurra para reducir el sodio en aproximadamente un 40%.
Contienen aditivos
La mayoría de los frijoles horneados enlatados contienen aditivos, que algunas personas prefieren evitar.
Entre los más comunes se encuentran:
- Almidón de maíz modificado. Este agente espesante se ha alterado, normalmente con productos químicos, para hacerlo más eficaz. También suele estar hecho de maíz modificado genéticamente, una práctica controvertida con posibles riesgos.
- Color caramelo. El colorante caramelo a menudo contiene una sustancia química llamada 4-metilimidazol, que es un agente potencialmente cancerígeno. Aún así, los científicos dicen que los niveles actuales permitidos en los alimentos son seguros.
- Sabores naturales. Estos se extraen de alimentos vegetales o animales, pero generalmente no son ingredientes simples que usaría en casa. La descripción vaga también dificulta saber si hay alérgenos alimentarios menos comunes.
Puede contener contaminantes de BPA
El revestimiento interior de las latas de frijoles contiene comúnmente el bisfenol A (BPA), que puede filtrarse en los alimentos.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) dice que el químico es seguro para los usos aprobados actualmente, pero muchos científicos no están de acuerdo. Algunas investigaciones sugieren que el BPA puede aumentar el riesgo de obesidad y reducir la fertilidad, entre otros posibles problemas de salud.
En un estudio de alimentos recolectados en las tiendas de comestibles, los frijoles horneados ocuparon el cuarto lugar más alto en BPA entre 55 alimentos diferentes que contienen cantidades detectables de la sustancia química.
Algunas marcas orgánicas de frijoles horneados se venden en latas hechas sin BPA o productos químicos similares. Sin embargo, estas marcas cuestan más.
Puede ponerte gaseoso
Los frijoles contienen fibra y otros carbohidratos no digeribles que son fermentados por bacterias en su intestino, lo que puede hacer que expulse más gases.
Aún así, un estudio encontró que menos de la mitad de las personas que agregaron 1/2 taza (130 gramos) de legumbres, incluidos los frijoles horneados, a su dieta diaria reportaron un aumento de gases.
Además, el 75% de las personas que informaron inicialmente un aumento de gases dijeron que volvieron a los niveles normales después de 2-3 semanas de comer frijoles al día.
Las lectinas se minimizan al cocinar
Las legumbres, incluida la variedad marina en frijoles horneados, contienen proteínas llamadas lectinas.
Consumidas en grandes cantidades, las lectinas pueden interferir con la digestión, causar daño intestinal e interferir con el equilibrio hormonal en su cuerpo.
Sin embargo, cocinar inactiva en gran medida las lectinas. Por lo tanto, su exposición a estas proteínas de los frijoles horneados probablemente sea mínima y no una preocupación.
ResumenLos posibles inconvenientes de los frijoles horneados enlatados incluyen azúcares y sal añadidos, aditivos alimentarios y contaminantes de BPA de los revestimientos de las latas. Estos se pueden minimizar haciendo frijoles horneados desde cero. También pueden ocurrir problemas digestivos.
La línea de fondo
Los frijoles horneados son ricos en proteínas, fibra, otros nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. Pueden mejorar la salud intestinal y los niveles de colesterol.
Las variedades enlatadas son convenientes pero a menudo tienen un alto contenido de azúcares añadidos, sal, aditivos y contaminantes BPA. Tu opción más saludable es hacerlos desde cero con frijoles secos.
Los frijoles horneados hechos con un mínimo de azúcares y moderada en sal pueden ser una adición nutritiva a una dieta balanceada.
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