Empezando
La espondilitis anquilosante es una enfermedad inflamatoria sistémica y una enfermedad autoinmune que puede llevarlo a una posición más flexionada (inclinada hacia adelante) con el tiempo.
El ejercicio puede ayudar a controlar este síntoma.
Para que el ejercicio forme parte de su rutina diaria, elija un momento del día que le convenga. Cree un espacio de ejercicio que funcione bien para usted y use ropa que sea cómoda cuando haga ejercicio.
Comience con los ejercicios más fáciles y caliéntese lentamente.
Si bien puede sentir algo de tensión, no se exceda si experimenta dolor y este aumenta.
Intente reducir la cantidad de repeticiones y series que está realizando y reduzca la intensidad de su programa hasta que pueda completar los ejercicios cómodamente.
Si hacer ejercicio empeora su condición, interrumpa su rutina e infórmeselo a su proveedor de atención médica.
Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Postura de pie
Debe realizar este ejercicio frente a un espejo de cuerpo entero. Empiece por pararse con los talones a unas 4 pulgadas de distancia de una pared.
Mantenga los hombros y las nalgas lo más cerca posible de la pared sin esforzarse. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
Mire su postura en el espejo y piense en cómo se siente estar erguido y erguido. Relájese, luego repita 10 veces.
Postura acostada
Debe realizar este ejercicio sobre una superficie firme como el suelo.
Coloque una toalla o un tapete de yoga en el piso para mayor comodidad. También puede usar un colchón firme, uno que no se hunda con su peso, también.
Acuéstese boca abajo durante 15 a 20 minutos. (Si no puede hacer esto cómodamente, puede usar una almohada debajo del pecho y colocar la frente sobre una toalla doblada). Puede mantener la cabeza hacia abajo, girarla hacia un lado o alternar los lados.
Es posible que no pueda hacer esto durante 20 minutos consecutivos. Esta bien. Comience con lo que le resulte cómodo y aumente el tiempo a medida que gane fuerza.
Natación
La inflamación debida a la EA puede causar una disminución de la expansión del tórax. La braza específicamente puede ayudar a construir y mantener la expansión del pecho.
La natación, en general, es una excelente manera de aumentar la flexibilidad de la columna sin sacudirla.
También ayuda a aumentar la flexibilidad en el cuello, los hombros y las caderas. Puede que le resulte más fácil realizar ejercicios aeróbicos mientras está en la piscina.
Respiración profunda
La respiración profunda le ayuda a aumentar y mantener su capacidad pulmonar. También ayuda a evitar que la caja torácica, la columna torácica (parte superior de la espalda) y los músculos circundantes de la espalda y el pecho se pongan rígidos.
Para comenzar, siéntese o recuéstese y observe su respiración normal. Respire lenta y profundamente.
Debe sentir que el aire entra por la nariz y se mueve hacia la parte inferior del abdomen. Deje que su abdomen, así como los lados y la parte posterior de la caja torácica se expandan por completo.
Una buena forma de asegurarse de que está respirando profundamente correctamente es inflando un globo. Esta técnica de respiración profunda se conoce como respiración diafragmática.
Exhale lentamente por la boca o la nariz. Con una mano en el abdomen, sienta cómo se eleva al inhalar y cae al exhalar. Alterne respiraciones regulares y profundas varias veces.
Yoga
El yoga puede ayudar a aliviar el dolor y aumentar la flexibilidad. Muchas personas descubren que el yoga también ayuda a reducir el estrés y la tensión y promueve un sueño reparador.
Si eres nuevo en el yoga, no intentes aprender por tu cuenta. Encuentra una clase para principiantes y quédate con poses suaves. A medida que aumenta su rango de movimiento, es posible que desee probar niveles más avanzados.
Postura para caminar
Preste atención a cómo camina. Trate de mantener la columna vertebral lo más recta posible, con los hombros cuadrados y la cabeza en alto. En otras palabras, ¡piensa en alto!
Puede probar y corregir su postura a lo largo del día parándose con la espalda contra la pared. Su cabeza, hombros, glúteos y talones deben tocar la pared al mismo tiempo.
Postura sentada
Si su trabajo requiere que se siente en un escritorio todo el día, puede valer la pena invertir en una silla ergonómica. Asegúrese de que esté bien diseñado y no fomente una posición encorvada o encorvada.
Al igual que su postura para caminar, trate de sentarse con la columna lo más recta posible. Mantén los hombros rectos y la cabeza erguida.
Controle y corrija su postura sentada a lo largo del día.
Postura para dormir
Duerma con la columna recta, si es posible. Un colchón firme puede ayudar a fomentar esta posición, pero no debería ser demasiado difícil. Trate de no dormir boca abajo; si lo hace, podría aumentar la presión en la zona lumbar.
Intente dormir boca arriba y use una almohada delgada o una diseñada para sostener su cuello. Si le resulta incómodo dormir boca arriba, puede colocar una almohada delgada debajo de las rodillas para aliviar un poco la tensión.
Evite dormir con las piernas dobladas. Manténgalos lo más rectos que pueda.
Consejos de ejercicios adicionales
Tenga en cuenta estos consejos para obtener los mejores resultados:
- Podría ser más fácil hacer ejercicio o realizar una respiración profunda después de un baño o una ducha tibia.
- Controle y corrija su postura a lo largo del día.
- No realice ejercicios extenuantes cuando tenga un brote.
- Comience siempre con ejercicios suaves y aumente la intensidad solo si no siente dolor.
- Aumente la frecuencia del ejercicio según lo tolere.
- Si el dolor aumenta debido a su entrenamiento, interrumpa y consulte con un proveedor de atención médica.
