Si siente que sus emociones lo controlan, pruebe este ejercicio de llevar un diario.
Alguna vez se sintió agitado, deprimido o simplemente simple malo sin saber exactamente por qué?
Muchos de nosotros podemos vagar bajo una nube de tristeza o ansiedad vaga e indefinida durante días, si no más.
Puede hacernos sentir que vivimos a merced de nuestras emociones, en lugar de controlarlas.
En esta niebla, a menudo nos olvidamos de hacer algunas preguntas clave que podrían traer alivio, como "¿Cuáles son estas emociones?" y "¿Por qué los estoy experimentando?"
Un ejercicio útil para llegar a la raíz de los sentimientos negativos persistentes (y aumentar los positivos) es llevar un diario del estado de ánimo o de las emociones.
¿Qué es un diario de estado de ánimo?
Este tipo de diario no es su registro típico de actividades diarias. Más bien, es una forma de identificar y actuar en torno a sus sentimientos.
"Si puede registrar cómo se siente y lo que está pensando, podrá seguir mejor sus emociones, notar las personas o lugares que son desencadenantes y reconocer las señales de advertencia de sus emociones fuertes", dice la terapeuta Amanda Ruiz, MS, LPC .
Se ha demostrado que llevar un diario de sus pensamientos, emociones y desafíos reduce la ansiedad y la depresión. Una razón: poner nuestros problemas en papel a menudo nos ayuda a ver las causas y, por lo tanto, las soluciones con mayor claridad.
Un diario del estado de ánimo es similar, pero dado que se centra en sus emociones, le brindará claridad sobre cómo mejorar su salud mental.
“Un diario de emociones te permite registrar tus sentimientos durante varios días o semanas y luego notar patrones o tendencias”, dice Ruiz.
Cuando pueda reconocer estas tendencias, podrá trabajar para eliminar o evitar ciertos factores desencadenantes, o concentrar su energía en la mejor manera de responder la próxima vez.
Cómo llevar un diario de estado de ánimo
Si bien los diarios de emociones prefabricados están disponibles para su compra, no es necesario utilizar productos o materiales especiales para comenzar. Todo lo que realmente necesita es un cuaderno en blanco y un bolígrafo.
A la hora de acostarse, o cuando tenga unos momentos tranquilos, describa las siguientes columnas para ayudarlo a reflexionar sobre algunas de sus emociones más importantes del día:
A continuación, encontrará más información sobre las preguntas que debe considerar en cada columna cuando escriba:
Nombre de la emoción
Debajo de una red de respuestas a nivel superficial, generalmente se encuentra una de las pocas emociones básicas. De hecho, muchos psicólogos creen que solo hay de seis a ocho "emociones primarias".
Si tiene dificultades para precisar sus sentimientos (y necesita algunos matices más más allá de las seis opciones), tenga una lista a mano para ayudarlo a nombrar los suyos. Puede imprimir uno aquí.
¿Qué provocó esta emoción?
Cuando hacemos una pausa para un poco de autorreflexión, generalmente podemos identificar la situación que alimenta una emoción.
Tal vez no fue realmente el desorden que dejaron sus hijos en la cocina lo que provocó esa explosión después de la cena, por ejemplo, sino los factores estresantes que experimentó en el trabajo ese día.
Tómese un momento para ser honesto y anote la verdadera causa de lo que está sintiendo.
Comportamientos o acciones que esta emoción me hizo tomar
Es parte de la naturaleza humana actuar en respuesta a la emoción. A veces, esto conduce a hermosas expresiones de amor, gratitud o alegría. Pero otras veces, significa ceder a la ira del camino o pasar una hora encerrado en el baño llorando. ¿Qué te pareció hoy?
¿Esta emoción es apropiada para la situación?
Muchos terapeutas llaman a este paso "verificar los hechos". ¿Coinciden sus respuestas emocionales con las circunstancias que las provocaron? Considere también la escala de su respuesta. Puede ser útil considerar lo que le dirías a un amigo si estuviera en tu situación.
¿Es esta situación una angustia que hay que tolerar o un problema que resolver? ¿Y cómo?
Si la emoción de hoy no fue tan positiva, tienes que tomar una decisión: ¿Qué vas a hacer al respecto?
Para situaciones que puede cambiar, haga un plan de acción. Tenga una conversación honesta con un amigo que le haya dicho algo hiriente, por ejemplo, o programe una cita para que le revisen un problema de salud problemático.
Sin embargo, algunas circunstancias simplemente están fuera de nuestro control. En este caso, es aconsejable adoptar el concepto de "tolerancia a la angustia". Ésta es nuestra capacidad para soportar emociones difíciles.
Considere qué mecanismos de afrontamiento saludables tiene a su disposición (mejor cuidado personal, quizás, o tiempo con buenos amigos) y cuide de implementarlos.
Si reacciona a sus factores desencadenantes de manera bastante inmediata, tal vez en una escala que no se alinea con el desencadenante (como un retraso durante su viaje que lo pone furioso que arruina todo el día), puede ser útil practicar el cuidado personal en el momento.
Si siente que está experimentando una emoción angustiosa, considere la posibilidad de dar un paseo corto, respirar lentamente 10 veces o escuchar su canción favorita. Escriba su plan de juego en el momento en su diario de estado de ánimo.
Trabajar para mejorar su salud mental con un diario del estado de ánimo no significa necesariamente que identificar sus desencadenantes o patrones de comportamiento conducirá a soluciones inmediatas. Ver resultados puede llevar un tiempo.
Sin embargo, no se desanime. Continúe escribiendo en un diario y ajustando su plan de acción para encontrar lo que funcione mejor para usted.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en A Love Letter to Food.
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