¿Qué es el tai chi?
El tai chi es una forma de ejercicio que comenzó como una tradición china. Se basa en las artes marciales e implica movimientos lentos y respiraciones profundas. El tai chi tiene muchos beneficios físicos y emocionales. Algunos de los beneficios del tai chi incluyen una disminución de la ansiedad y la depresión y mejoras en la cognición. También puede ayudarlo a controlar los síntomas de algunas enfermedades crónicas, como la fibromialgia o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios y riesgos del tai chi y cómo puede comenzar a practicar este ejercicio.
1. Reduce el estrés
Uno de los principales beneficios del tai chi es su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, aunque la mayoría de las pruebas son anecdóticas.
En 2018, un estudio comparó los efectos del tai chi sobre la ansiedad relacionada con el estrés con el ejercicio tradicional. El estudio incluyó a 50 participantes. Los investigadores encontraron que el tai chi proporcionaba los mismos beneficios que el ejercicio para controlar la ansiedad relacionada con el estrés. Debido a que el tai chi también incluye meditación y respiración concentrada, los investigadores observaron que el tai chi puede ser superior a otras formas de ejercicio para reducir el estrés y la ansiedad. Sin embargo, se necesita un estudio a mayor escala.
El tai chi es muy accesible y de menor impacto que muchas otras formas de ejercicio. Los investigadores encontraron que es seguro y económico, por lo que puede ser una buena opción si por lo demás está sano y experimenta ansiedad relacionada con el estrés.
2. Mejora el estado de ánimo
El tai chi puede ayudar a mejorar su estado de ánimo si está deprimido o ansioso. La investigación preliminar sugiere que la práctica regular de tai chi puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Se cree que la respiración y los movimientos lentos y conscientes tienen un efecto positivo sobre el sistema nervioso y las hormonas reguladoras del estado de ánimo. Se están realizando más investigaciones para establecer un vínculo claro entre el tai chi y la mejora del estado de ánimo.
3. Mejor sueño
La práctica regular de tai chi puede ayudarlo a tener un sueño más reparador.
Un estudio siguió a adultos jóvenes con ansiedad después de que se les prescribieran dos clases de tai chi cada semana, durante 10 semanas. Según los informes de los participantes, las personas que practicaron tai chi experimentaron mejoras significativas en la calidad del sueño en comparación con las del grupo de control. Este mismo grupo también experimentó una disminución en sus síntomas de ansiedad.
El tai chi también puede mejorar el sueño de los adultos mayores. En un estudio publicado en 2016, los investigadores encontraron que dos meses de clases de tai chi dos veces por semana se asociaron con un mejor sueño en los adultos mayores con deterioro cognitivo.
4. Promueve la pérdida de peso
La práctica regular de tai chi puede resultar en pérdida de peso. Un estudio rastreó los cambios de peso en un grupo de adultos que practicaban tai chi cinco veces a la semana durante 45 minutos. Al final de las 12 semanas, estos adultos perdieron un poco más de una libra sin realizar ningún cambio adicional en el estilo de vida.
5. Mejora la cognición en adultos mayores.
El tai chi puede mejorar la cognición en adultos mayores con deterioro cognitivo. Más específicamente, el tai chi puede ayudar a mejorar la memoria y las habilidades del funcionamiento ejecutivo, como prestar atención y realizar tareas complejas.
6. Reduce el riesgo de caídas en adultos mayores.
El tai chi puede ayudar a mejorar el equilibrio y la función motora y reducir el miedo a las caídas en los adultos mayores. También puede reducir las caídas reales después de 8 semanas de práctica y reducir significativamente las caídas después de 16 semanas de práctica. Dado que el miedo a las caídas puede reducir la independencia y la calidad de vida, y las caídas pueden provocar complicaciones graves, el tai chi puede ofrecer el beneficio adicional de mejorar la calidad de vida y el bienestar general de los adultos mayores.
7. Mejora los síntomas de la fibromialgia.
El tai chi puede complementar los métodos tradicionales para el manejo de ciertas enfermedades crónicas.
Los resultados de un estudio de 2018 mostraron que una práctica constante de tai chi puede disminuir los síntomas de la fibromialgia en algunas personas. Los participantes en el estudio que practicaron tai chi durante 52 semanas mostraron mayores mejoras en sus síntomas relacionados con la fibromialgia en comparación con los participantes que practicaban aeróbicos. Obtenga más información sobre otros tratamientos alternativos para los síntomas de la fibromialgia.
8. Mejora los síntomas de la EPOC
El tai chi puede mejorar algunos de los síntomas de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). En un estudio, las personas con EPOC practicaron tai chi durante 12 semanas. Al final del estudio, tienen mejoras en su capacidad para hacer ejercicio e informaron una mejora general en su calidad de vida.
9. Mejora el equilibrio y la fuerza en personas con Parkinson.
En un ensayo controlado aleatorio de 195 participantes, se descubrió que la práctica regular de tai chi disminuye el número de caídas en personas con enfermedad de Parkinson. El tai chi también puede ayudarlo a aumentar la fuerza de las piernas y el equilibrio general.
10. Seguro para personas con enfermedad coronaria
El tai chi es una forma segura de ejercicio moderado que puede probar si padece una enfermedad coronaria. Después de un evento cardiovascular, las prácticas regulares de tai chi pueden ayudarlo a:
- aumentar la actividad física
- perder peso
- mejorar tu calidad de vida
11. Reduce el dolor de la artritis.
En un estudio a pequeña escala de 2010, 15 participantes con artritis reumatoide (AR) practicaron tai chi durante 12 semanas. Al final del estudio, los participantes informaron menos dolor y mejoraron la movilidad y el equilibrio.
Un estudio anterior más grande encontró resultados similares en personas con osteoartritis de rodilla (OA). En este estudio, 40 participantes con artrosis de rodilla practicaron 60 minutos de tai chi, dos veces a la semana durante 12 semanas. Después del estudio, los participantes informaron una reducción del dolor y una mejora en la movilidad y la calidad de vida.
En comparación con la fisioterapia, también se ha descubierto que el tai chi es igual de eficaz en el tratamiento de la artrosis de rodilla.
Siempre hable con su médico antes de comenzar a practicar tai chi si tiene artritis. Es posible que deba hacer versiones modificadas de algunos de los movimientos.
¿Es seguro el tai chi?
El tai chi generalmente se considera un ejercicio seguro con pocos efectos secundarios. Es posible que experimente algunos dolores o molestias después de practicar tai chi si es un principiante. Las formas más rigurosas de tai chi y la práctica inadecuada de tai chi se asocian con un mayor riesgo de lesiones en las articulaciones. Especialmente si es nuevo en tai chi, considere asistir a una clase o trabajar con un instructor para reducir el riesgo de lesiones.
Si está embarazada, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Cómo empezar a practicar tai chi
El tai chi se enfoca en la postura adecuada y los movimientos exactos, algo que es difícil de aprender por su cuenta. Si es nuevo en el tai chi, tome una clase o consiga un instructor.
El tai chi se enseña en estudios de todo Estados Unidos y otros países. Los gimnasios más grandes, como el YMCA, a veces también ofrecen clases de tai chi.
Elegir un estilo de tai chi
Hay cinco estilos diferentes de tai chi, y cada estilo puede modificarse para adaptarse a sus objetivos y nivel de condición física personal. Todos los estilos de tai chi incorporan un movimiento continuo de una pose a la siguiente.
- El tai chi estilo Yang se centra en la relajación y los movimientos lentos y elegantes. El estilo Yang es un buen punto de partida para principiantes.
- El tai chi estilo Wu pone énfasis en los micro-movimientos. Este estilo de tai chi se practica muy lentamente.
- El tai chi estilo Chen utiliza movimientos lentos y rápidos. Este estilo de tai chi puede resultarle difícil si es nuevo en la práctica.
- El tai chi estilo sol comparte muchas similitudes con el estilo Chen. El estilo de sol implica menos agacharse, dar patadas y puñetazos, lo que lo hace menos exigente físicamente.
- El tai chi estilo Hao es un estilo menos conocido y poco practicado. Este estilo de tai chi se define por un enfoque en la posición precisa y la fuerza interna.
¿En qué se diferencia el tai chi del yoga?
El tai chi enfatiza el movimiento fluido y tiene sus raíces en la cultura china. El yoga se centra en posar y se originó en el norte de la India.
Tanto el tai chi como el yoga son formas de ejercicio que involucran meditación y respiración profunda, y tienen beneficios similares, como:
- alivia el estrés
- mejora el humor
- Mejora el sueño
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El tai chi es un ejercicio que puede beneficiar tanto a los adultos sanos como a los adultos que padecen una enfermedad crónica.
Los beneficios del tai chi incluyen:
- dormir mejor
- pérdida de peso
- estado de ánimo mejorado
- manejo de condiciones crónicas
Si está interesado en probar el tai chi, un instructor puede ayudarlo a comenzar. Las clases se ofrecen en estudios especializados, centros comunitarios y gimnasios.
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