Una dieta de 2000 calorías se considera estándar y satisface las necesidades nutricionales de la mayoría de las personas.
Sin embargo, dependiendo de su nivel de actividad, tamaño corporal y objetivos, es posible que necesite más.
Este artículo analiza todo lo que necesita saber sobre una dieta de 3000 calorías, incluidas las razones para seguir una, qué alimentos comer y limitar, y un plan de alimentación de muestra.
¿Quién debería seguir una dieta de 3000 calorías?
Sus necesidades calóricas diarias se basan en varios factores, que incluyen:
- Género. Las mujeres generalmente queman entre un 5 y un 10% menos de calorías en reposo que los hombres de la misma altura.
- Edad. La cantidad de calorías que quema en reposo disminuye con la edad.
- Altura. Cuanto más alto sea, más calorías necesitará para mantener su peso.
- Actividad. El ejercicio y las actividades como el trabajo en el jardín y la inquietud aumentan las necesidades calóricas.
Las necesidades calóricas diarias varían de 1.600 a 2.400 calorías por día para las mujeres adultas y de 2.000 a 3.000 calorías para los hombres adultos, siendo los extremos inferiores para las personas sedentarias y los extremos superiores para los activos.
Estas estimaciones se basan en ecuaciones que utilizan una altura promedio y un peso saludable para mujeres y hombres adultos. La mujer de referencia mide 5'4 "(163 cm) de altura y pesa 126 libras (57,3 kg), mientras que el hombre de referencia mide 5'10" (178 cm) y pesa 154 libras (70 kg).
Dependiendo de su tamaño corporal y nivel de actividad, podría necesitar 3000 calorías o más por día para mantener su peso corporal.
Aunque los atletas generalmente tienen necesidades calóricas más altas que el público en general, las personas con trabajos físicamente exigentes, como los trabajadores agrícolas y los trabajadores de la construcción, también pueden necesitar una gran cantidad de calorías para mantener su peso.
Por el contrario, si realiza ejercicio moderado unos días a la semana con poca actividad en el medio, probablemente no necesite tantas calorías, ya que el ejercicio quema muchas menos calorías de lo que la mayoría de la gente supone.
resumenFactores como el sexo, la edad, la altura y el nivel de actividad influyen en la conveniencia de seguir una dieta de 3000 calorías.
Puede ayudarte a subir de peso
Si bien muchas personas buscan perder peso, otras buscan ganarlo.
El aumento de peso ocurre cuando consume constantemente más calorías de las que quema cada día. Dependiendo de su nivel de actividad y tamaño corporal, 3.000 calorías pueden ser mayores que sus necesidades calóricas actuales, lo que le provocará un aumento de peso.
Por qué es posible que desee aumentar de peso
Hay varias razones para querer subir de peso.
Si está clasificado como bajo de peso según su índice de masa corporal (IMC), su proveedor de atención médica o dietista registrado puede recomendarle que aumente de peso.
Alternativamente, si es un atleta, es posible que desee aumentar de peso, idealmente en forma de masa muscular, para desempeñarse mejor en su deporte.
Del mismo modo, si es un culturista o le gusta el levantamiento de pesas, es posible que desee aumentar de peso para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.
En otras circunstancias, es posible que tenga un problema de salud que aumente sus necesidades calóricas, como cáncer o una infección, o que se esté recuperando de una cirugía mayor.
Tasa segura de aumento de peso
Si bien los estudios sobre el tema son escasos, una tasa aceptable de aumento de peso es de 0,5 a 2 libras (0,2 a 0,9 kg) por semana.
Sin embargo, en personas con desnutrición severa, se ha logrado un aumento de peso de aproximadamente 4.4 libras (2 kg) por semana de manera segura.
El aumento de peso rápido puede provocar efectos secundarios incómodos, como hinchazón, malestar estomacal y retención de líquidos. Si eres un atleta, estos efectos secundarios pueden obstaculizar tu rendimiento al afectar negativamente tus entrenamientos o prácticas.
Es más, el aumento de peso rápido puede aumentar sus niveles de triglicéridos, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
La rapidez con la que aumenta de peso depende de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso.
Si mantiene su peso con 2,000 calorías por día, aumentará de peso mucho más rápido con una dieta de 3,000 calorías que alguien que mantiene su peso con 2,500 calorías por día.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas mostró que cuando 25 personas sanas consumieron 950 calorías adicionales por encima de sus necesidades calóricas de mantenimiento de peso, ganaron un promedio de 11,7 libras (5,3 kg), de las cuales 7,7 libras (3,5 kg) eran grasas.
Si esos mismos participantes comieran solo 500 calorías por encima de sus necesidades calóricas de mantenimiento durante la misma duración, probablemente ganarían mucho menos peso.
resumenPara algunas personas, una ingesta de 3000 calorías puede ayudarlo a aumentar de peso. Una tasa aceptable y segura de aumento de peso es de 0,5 a 2 libras (0,2 a 0,9 kg) por semana.
Cómo seguir una dieta saludable de 3000 calorías
Las calorías de su dieta provienen de tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.
Las proteínas y los carbohidratos proporcionan cuatro calorías por gramo, en comparación con nueve de la grasa.
Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) establecidos por el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomiendan que las personas obtengan:
- 45-65% de sus calorías de carbohidratos
- 20–35% de sus calorías de grasa
- 10-35% de sus calorías de proteínas
La siguiente tabla aplica estos porcentajes a una dieta de 3,000 calorías:
Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, se ha demostrado que la ingesta de proteínas en el extremo superior del AMDR reduce la ganancia de grasa corporal debido a la ingesta excesiva de calorías y aumenta la masa muscular.
El entrenamiento de resistencia puede promover la ganancia de músculo en lugar de la ganancia de grasa con una dieta alta en calorías.
Consuma proteínas alrededor de sus entrenamientos, así como igualmente espaciadas a lo largo de su día para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular.
resumenUna mayor ingesta de proteínas combinada con el entrenamiento de resistencia puede ayudar a optimizar la composición de su cuerpo.
Alimentos para comer, alimentos para evitar
Consumir 3000 calorías por día de alimentos integrales, sin procesar o mínimamente procesados, como frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras, puede ser un desafío.
Esto se debe a que estos alimentos contienen muchos nutrientes pero relativamente pocas calorías, por lo que es necesario comer un volumen mucho mayor de alimentos.
Por el contrario, sería relativamente fácil consumir 3000 calorías de alimentos refinados altamente procesados, como tocino, papas fritas, dulces, galletas, cereales endulzados y bebidas azucaradas, ya que son muy sabrosos y están llenos de calorías.
Sin embargo, debido a que estos alimentos chatarra carecen de nutrientes importantes para la salud, es vital obtener la mayor parte de las calorías de alimentos integrales nutritivos, que incluyen:
- Proteínas de origen animal: salmón, pollo, pavo, bisonte, huevos enteros y cortes magros de carne, como la falda o el solomillo
- Proteínas de origen vegetal: tofu, edamame, tempeh, guisantes y garbanzos
- Granos: avena, arroz, panes, pastas y quinua.
- Lácteos: leche, requesón, kéfir y yogur griego.
- Grasas y aceites: almendras, nueces, semillas de lino, aceite de oliva y mantequillas de nueces como mantequilla de maní natural o de almendras
- Frutas: aguacates, bayas, manzanas, plátanos, peras, naranjas, uvas, etc.
- Verduras: calabaza, boniato, guisantes, col rizada, pimientos, calabacín, brócoli, tomates, coliflor, etc.
Además, se pueden agregar proteínas en polvo, que incluyen suero, caseína y polvos de origen vegetal como arroz, soja o guisantes, a los batidos para obtener un refrigerio lleno de nutrientes y calorías.
Por último, los suplementos para ganar masa, que a menudo proporcionan 1,000 calorías por porción, son una opción conveniente, pero es mejor satisfacer sus necesidades de calorías y nutrientes a través de la dieta primero.
Los alimentos altamente procesados y pobres en nutrientes que se deben evitar o limitar en una dieta de 3000 calorías incluyen:
- Alimentos fritos: papas fritas, aros de cebolla, rosquillas, tiras de pollo, palitos de queso, etc.
- Comida rápida: tacos, hamburguesas, pizza, hot dogs, etc.
- Alimentos y bebidas azucarados: refrescos, caramelos, bebidas deportivas, productos horneados azucarados, té azucarado, helados, bebidas dulces de café, etc.
- Carbohidratos refinados: galletas, patatas fritas, cereales azucarados, bollería, etc.
Si la mayor parte de su dieta consiste en alimentos integrales ricos en nutrientes, puede disfrutar de sus delicias favoritas con moderación.
resumenAsegúrese de que la mayoría de sus calorías provengan de alimentos mínimamente procesados y ricos en nutrientes y reserve los dulces y la comida chatarra para el tratamiento ocasional.
Menú de muestra
Así es como se verían 5 días con una dieta de 3000 calorías.
lunes
- Desayuno: 1 taza (80 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche láctea o de origen vegetal, 1 plátano en rodajas y 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de maní
- Merienda: mezcla de frutos secos hecha con 1 taza (80 gramos) de cereal seco, 1/4 taza (30 gramos) de granola, 1/4 taza (34 gramos) de frutas secas y 20 nueces
- Almuerzo: 1 taza (100 gramos) de espagueti con 3/4 tazas (183 gramos) de salsa de tomate y 4 onzas (112 gramos) de carne molida cocida, así como 1 barra de pan mediana con 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla.
- Merienda: 1 taza (226 gramos) de requesón y 1/2 taza (70 gramos) de arándanos
- Cena: 4 onzas (110 gramos) de salmón, 1 taza (100 gramos) de arroz integral y 5 espárragos
martes
- Desayuno: batido elaborado con 2 tazas (480 ml) de leche láctea o de origen vegetal, 1 taza (227 gramos) de yogur, 1 taza (140 gramos) de arándanos y 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de almendras.
- Merienda: 1 barra de granola, 1 pieza de fruta y 2 piezas de queso en tiras
- Almuerzo: sándwich de 12 pulgadas con carne, queso y verduras con 85 gramos (3 onzas) de zanahorias pequeñas, 28 gramos (2 cucharadas) de hummus y rodajas de manzana al lado
- Merienda: 1 cucharada de proteína de suero en polvo mezclada en 1 taza (240 ml) de leche láctea o de origen vegetal
- Cena: bistec de solomillo de 4 onzas (113 gramos), 1 papa horneada de tamaño mediano (173 gramos) con 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla y 1 taza (85 gramos) de brócoli.
miércoles
- Desayuno: 3 waffles integrales con 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de maní, 1 naranja y 2 tazas (480 ml) de leche láctea o vegetal
- Merienda: 1 barra de granola a base de nueces y 1 onza (28 gramos) de almendras
- Almuerzo: 6 onzas (170 gramos) de hamburguesa 90% magra en un panecillo de trigo integral con 1 rodaja de tomate y hoja de lechuga, así como 1 1/2 taza (86 gramos) de batatas fritas caseras cocidas en aceite de oliva
- Merienda: 1 taza (227 gramos) de yogur griego y 1 taza (140 gramos) de fresas
- Cena: 4 onzas (112 gramos) de pechuga de pollo, 1/2 taza (84 gramos) de quinua y 1 1/3 tazas (85 gramos) de guisantes dulces.
jueves
- Desayuno: tortilla de 3 huevos con cebollas en rodajas, pimientos rojos y verdes y 1/4 taza (28 gramos) de queso rallado con 2 tazas (480 ml) de leche láctea o vegetal para beber
- Merienda: 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de maní y 1 plátano en 1 rebanada de pan integral
- Almuerzo: 8 onzas (226 gramos) de filetes de tilapia, 1/4 taza (32 gramos) de lentejas y una ensalada cubierta con 1/4 taza (30 gramos) de nueces
- Merienda: 2 huevos duros en rodajas encima de una ensalada verde mixta
- Cena: chile de pavo hecho con una pechuga de pavo de 4 onzas (114 gramos), cebollas picadas, ajo, apio y pimientos dulces, 1/2 taza (123 gramos) de tomates enlatados en cubitos y 1/2 taza (120 gramos) de frijoles cannellini, cubiertos con 1/4 taza (28 gramos) de queso rallado. Agregue orégano, hojas de laurel, chile en polvo y comino al gusto.
viernes
- Desayuno: 3 huevos enteros, 1 manzana y 1 taza (80 gramos) de avena elaborada con 1 taza (240 ml) de leche láctea o vegetal
- Merienda: 1 taza (226 gramos) de yogur natural con 1/4 taza (30 gramos) de granola y 1/2 taza (70 gramos) de frambuesas
- Almuerzo: pechuga de pollo de 6 onzas (168 gramos), 1 camote mediano (151 gramos), 3/4 taza (85 gramos) de judías verdes y 1 onza (28 gramos) de nueces
- Merienda: 1/2 taza (130 gramos) de garbanzos sobre verduras
- Cena: tazón de burrito con 6 onzas (170 gramos) de solomillo picado, 1/2 taza (130 gramos) de frijoles negros, 1/2 taza (90 gramos) de arroz integral, 1 taza (35 gramos) de lechuga rallada y espinaca y 2 cucharadas (16 gramos) de salsa
resumenEste menú de muestra de 3,000 calorías y 5 días incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras.
La línea de fondo
Dependiendo de varios factores, incluido su nivel de actividad y tamaño corporal, una dieta de 3000 calorías puede ayudarlo a mantener o aumentar de peso.
Los alimentos integrales, sin procesar o mínimamente procesados, como frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras deben constituir la mayor parte, si no toda, de su dieta.
Por otro lado, se deben limitar los alimentos refinados altamente procesados como el tocino, las papas fritas, los dulces, las galletas, los cereales endulzados y las bebidas azucaradas.
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