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Desde cambios en la dieta hasta la posición adecuada, lo he probado todo.
No sé ustedes, pero soy un gran fanático de hacer caca. Es una de las primeras cosas en las que pienso cuando me despierto por la mañana y no voy a mentir: lo disfruto.
Ser regular me hace sentir saludable, feliz y, ya sabes, más ligera.
Dejar ir los desechos del día anterior me prepara para sentirme fresco y listo para comenzar. Cuando no siento la necesidad de despertarme, me doy cuenta de que estoy un poco malhumorado e incómodo.
Dicho esto, he pasado mucho tiempo experimentando pirateando mi digestión para mantenerme al día.
Cómo moverse
Desde cambios en la dieta hasta la posición adecuada, lo he probado todo. A continuación se muestra lo que me funciona para mantener mis intestinos felices y mi paso un poco más ligero.
Agua caliente
Una de las formas más sencillas de vaciar el tracto digestivo es beber agua caliente al despertar. El agua fría no duele, pero no hará que las cosas funcionen tan rápido.
Cuando salgo de la cama, enciendo la tetera y lleno un termo grande antes de hacer cualquier otra cosa.
En un mundo perfecto, mi ducha es el segundo paso después de mi número dos. Por supuesto, todos tenemos esos días en los que estamos respaldados.
En ese caso, sigo bebiendo hasta que ocurre la magia.
Jengibre fresco
Si está bebiendo mucha agua caliente pero no siente ningún ruido, intente agregar un poco de jengibre fresco. El jengibre es antiinflamatorio y puede ayudar a que el estómago se contraiga.
Puede picar finamente, rallar o usar un procesador de alimentos y mantener un lote de jengibre en el refrigerador solo para este propósito. Tampoco está de más echarle un poco a las salsas o al curry.
Cuando se levante para hacer su agua caliente, intente usar una cacerola en lugar de la tetera. Déjelo hervir a fuego lento durante un mínimo de 10 minutos antes de beber.
Si tiene poco tiempo, puede funcionar simplemente agregar un poco de jengibre al agua caliente. En ese caso, es mejor masticar el jengibre para sacar todos los jugos.
Además, masticar envía señales a su cerebro para que fluya el proceso digestivo. En algunos casos, esto puede ser suficiente para desencadenar la eliminación.
Ponte en cuclillas
Un aspecto de hacer caca que a menudo se pasa por alto es el hecho de que la posición de nuestro cuerpo es importante. ¿Por qué?
Nuestro sistema digestivo contiene una serie de esfínteres, que son anillos de músculos que sirven para proteger o cerrar varias aberturas.
Tome el esfínter pilórico, que actúa como puerta de entrada entre el estómago y el intestino delgado. Mueve la comida al intestino delgado y evita que vuelva a entrar en el estómago.
Más abajo está el esfínter anal, que expulsa los desechos del cuerpo. La gravedad ayuda a este esfínter a hacer su trabajo. Ponerse en cuclillas ayuda a separar los huesos del asiento, dejando espacio para que el esfínter se expanda por completo y se mueva a través de los desechos.
De manera similar, a las mujeres a veces se les aconseja que se pongan en cuclillas durante el trabajo de parto y el parto para abrir la pelvis y permitir que el bebé pase por el canal de parto con mayor facilidad.
Como alguien que ha dado a luz, puedo dar fe del hecho de que ponerse en cuclillas brinda un gran alivio cuando tienes que empujar algo grande fuera de tu cuerpo.
También puede probar un Squatty Potty o una de las muchas variaciones. Básicamente son heces para tus heces, por así decirlo. Te ayudan a colocarte en una posición óptima para dejarlo todo.
Si soy honesto, generalmente renuncio al taburete por completo y me acomodo en el asiento. Por supuesto, cuando no estás en casa, esta no es una gran opción.
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Prueba un ayuno vespertino
Otra forma sencilla de mantener la digestión sin problemas es evitar comer hasta altas horas de la noche.
La mayoría de los alimentos tardan varias horas en digerirse, y algunos tardan hasta 2 días. Durante el sueño, el proceso de digestión se ralentiza. Esto significa que los alimentos no digeridos pasan más tiempo en el tracto digestivo.
Un estudio de 2018 sugiere que el horario de las comidas tiene un impacto significativo en:
- regulación de peso
- metabolismo
- ritmo circadiano
Esto significa que cuando comemos puede ser tan importante como lo que comemos.
Comer cerca de la hora de acostarse también aumenta el riesgo de reflujo ácido o ERGE.
Hago un esfuerzo por cenar y cerrar la cocina a las 7 p.m., lo que todavía me da unas horas de digestión activa antes de golpear la almohada.
Si siento la necesidad de un bocadillo más tarde en la noche, elijo algo líquido, con alto contenido de grasa y preferiblemente caliente, como leche tibia o caldo de huesos.
Los batidos de proteínas, las nueces o los batidos de hojas verdes también son una buena opción.
Alimentos ricos en fibra
Los alimentos con alto contenido de fibra ayudan a impulsar los alimentos y los productos de desecho a través del cuerpo. Dejan el estómago sin ser digeridos y terminan en el colon, donde alimentan las bacterias buenas y ayudan a aliviar el estreñimiento.
Si su dieta es baja en fibra, es mejor comenzar a agregar alimentos ricos en fibra lentamente. De lo contrario, puede tener el efecto contrario y causar estreñimiento al principio.
Dependiendo de la causa del respaldo, es posible que la fibra no sea la mejor solución para usted. Investigue y hable con su médico para encontrar la mejor solución si el estreñimiento es persistente.
Las manzanas guisadas son una excelente opción para el desayuno con alto contenido de fibra. Caliento ghee en una sartén y agrego manzanas picadas con pasas, canela, nuez moscada, cardamomo y clavo para agregar un poco de color y sabor. Es dulce, rica en fibra y muy reconfortante, especialmente en una fría mañana de otoño.
Otra opción es la papilla de chía.
Remojo mis semillas de chía en agua una hora antes de comer, luego agrego proteína en polvo de origen vegetal (¡también alta en fibra y con sabor a chocolate!). Luego agrego harina de linaza molida para darle a mi papilla una textura extra, fibra y un sabor a nuez.
Por último, agrego bayas de goji, pasas, nueces y semillas para arreglarlo y agregar un poco de crujido.
Otros alimentos ricos en fibra incluyen:
- zanahorias
- brócoli
- coles de Bruselas
- lentejas
- frijoles
- garbanzos
- avena
- quinua
- patatas dulces
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Come tus líquidos
Puede seguir manteniendo las cosas en movimiento al incluir líquidos en su dieta.
Los batidos espesos hechos con verduras de hoja verde contienen mucha fibra y le dan a su cuerpo el líquido necesario para ayudar a eliminar las cosas.
También lo juro por el caldo de huesos. Intento mezclar un poco con mi agua caliente todas las mañanas y continúo bebiendo periódicamente durante el día para mantener altos mis niveles de hidratación. El caldo de huesos está repleto de vitaminas y minerales, así como de aminoácidos que pueden ayudar a reducir la inflamación.
Comer sopas y guisos es otra excelente manera de aumentar la hidratación en su dieta, y se pueden agregar huesos para aumentar el sabor y el contenido de nutrientes.
Las sopas y los guisos son una base excelente para algunas de mis comidas favoritas, como la carne de res, las verduras de hoja verde oscura, los tubérculos y las algas marinas. De esta manera todavía puedo disfrutar de la carne sin tener que hacer copias de seguridad.
Piense en pho y estará en el camino correcto.
También puede agregar saborizantes como miso para agregar probióticos, que ayudan a la digestión.
Cáscaras de psyllium
Cuando me siento realmente estancado y listo para sacar las armas grandes, opto por las cáscaras de psyllium.
Estos chicos malos se componen de las cáscaras de las semillas de la Plantago ovata planta. Son un prebiótico que crea volumen en el sistema digestivo, absorbiendo agua extra y marcando el comienzo de las cosas en la dirección correcta.
Por lo general, los uso como una sola vez cuando realmente necesito mover mis intestinos, pero también puede incorporarlos a su dieta diaria para su mantenimiento y regularidad.
Si elige tomar cáscaras de psyllium, siga la etiqueta del producto con precisión. Si no los consume con la proporción adecuada de agua, puede causar calambres, gases, dolor abdominal, diarrea e incluso náuseas y vómitos.
Aunque es raro, también debe estar atento a las reacciones alérgicas.
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vinagre de sidra de manzana
Un truco muy simple para encender mi estómago por la mañana es tomar un trago de vinagre de sidra de manzana. En el momento en que lo hago, siento una sensación de fuego en mi vientre.
Si bien no hay mucha investigación sobre el tema, se cree que el vinagre de sidra de manzana aumenta el ácido del estómago y la pepsina, la enzima que descompone las proteínas. También se ha demostrado que mata las bacterias dañinas.
También se cree que hace que el estómago sea más alcalino, equilibrando el pH al neutralizar el ácido del estómago. Esto significa que puede ayudar con el reflujo ácido.
El vinagre de sidra de manzana puede ayudar a perder peso, a la salud del corazón y a la salud de la piel. También puede ayudar a regular el azúcar en sangre.
Mi favorito personal es el vinagre de sidra de manzana sin filtrar crudo orgánico BRAGG.
Magnesio
El citrato de magnesio es otra opción que puede ayudarlo a "ir". Relaja los intestinos y atrae agua hacia los intestinos, lo que ablanda y aumenta el volumen de las heces. Esto facilita la eliminación de residuos.
Comencé a tomar magnesio para ayudarme a dormir, pero pronto noté que también me ayudó a eliminar.
Encuentro que Natural Vitality Calm proporciona el efecto laxante más fuerte, mientras que algunas marcas de magnesio están diseñadas específicamente para que no aflojen los intestinos.
Aunque es seguro para la mayoría de las personas, el magnesio puede tener efectos secundarios.
Siga la dosis en el empaque y consulte con su médico si experimenta síntomas como:
- transpiración
- debilidad
- calambres severos
- diarrea severa
Sea inteligente con los suplementosLos suplementos de vitaminas y minerales están sujetos a una regulación bastante limitada por parte de la FDA. Para garantizar la seguridad y precisión de un producto, busque suplementos que hayan sido certificados por una organización de pruebas de terceros.
Si no puede esperar, estimule
Cuando estoy realmente desesperado, un poco de cafeína puede ser de gran ayuda. Eso es porque la cafeína es un estimulante.
Por lo general, solo necesito un par de sorbos de café para poner en marcha mi sistema. Según un estudio, el 29 por ciento de los participantes necesitaban ir al baño 20 minutos después de beber una taza.
Después de mi café, me aseguro de hidratarme para reponer el líquido perdido. También opto por el descafeinado cuando puedo. Se ha demostrado que ayuda a estimular los intestinos, aunque no tan bien como la cafeína.
Al principio pensé que se trataba de un fenómeno psicológico, pero parece que no son solo las propiedades estimulantes del café las que hacen que las cosas funcionen.
Otra opción además del café es un poco de chocolate amargo. Esto se debe a que el chocolate negro contiene cafeína y magnesio y puede aumentar la ingesta de fibra.
Personalmente, el chocolate amargo activa mi digestión un poco como el café, aunque este puede no ser el caso para todos. Todo lo que sé es que tomaré cualquier excusa para agregar un poco más de chocolate a mi dieta.
Cosas a tener en cuenta
Si bien un poco de irregularidad es común, debe hablar con su médico si experimenta estreñimiento significativo. Los signos incluyen:
- menos de tres evacuaciones intestinales por semana
- heces duras y secas
- esfuerzo o dolor cuando te vas
- sentirse lleno, incluso después de que te vayas
Su médico puede compartir las opciones de tratamiento y prevención para que vuelva a encaminarse.
Una nueva rutina de caca
Mientras prueba estas soluciones, vaya despacio y tómese las cosas con calma. Un poco es muy útil, especialmente cuando se trata de funciones corporales sensibles. No se exceda y no lo fuerce.
Es posible que su cuerpo solo necesite un poco de persuasión para ayudarlo a volver a la normalidad.
Con un poco de conciencia corporal, hábitos saludables y experimentación, usted también puede hacer caca como nadie.
Crystal Hoshaw es madre, escritora y practicante de yoga desde hace mucho tiempo. Ha enseñado en estudios privados, gimnasios y en entornos individuales en Los Ángeles, Tailandia y el Área de la Bahía de San Francisco. Ella comparte estrategias conscientes para el autocuidado a través de cursos en línea. Puedes encontrarla en Instagram.
