Si eres fanático de la serie de televisión original "Baywatch" o de laPelícula "Baywatch" que se estrenó hace un par de años, es muy probable que hayas visto a las celebridades de cuerpo duro luciendo esos ahora famosos trajes de baño y pantalones cortos rojos.
Si bien el programa de televisión presentó los cuerpos en forma de David Hasselhoff y David Charvet, la nueva generación de estrellas de la película parece estar aún más esculpida y lista para enfrentar cualquier emergencia en la playa que se le presente.
Pero, ¿cómo el elenco, más específicamente, Zac Efron, se pone (y permanece) en una forma tan fenomenal?
Dos palabras: Patrick Murphy.
El entrenador
Murphy, un profesional de fitness certificado con sede en Los Ángeles, no es ajeno a poner a prueba los límites de algunos de nuestros A-listers favoritos de Hollywood.
Es el cerebro detrás de las rutinas de entrenamiento de varias celebridades, entre ellas Alexandra Daddario (que también está en "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel y Daniela Ruah.
Pero es la transformación de Efron lo que puso a este entrenador tan buscado en el centro de atención. Sus entrenamientos intensos y efectivos han inspirado a muchas personas a querer seguir la dieta y el programa de ejercicios que diseñó para Efron.
¿Cómo este brillante entrenador preparó a Efron para pasar todo el día filmando escenas en nada más que bañador? Siga leyendo y le diremos exactamente cómo se hace.
La filosofía
Decir que Efron pasó de estar bastante en forma a fenomenal es quedarse corto.
Mientras que su "Baywatch"El rendimiento hizo que pareciera que siempre se había visto así, una cosa es segura: para que el cuerpo de Efron estuviera en plena forma, Murphy tuvo que diseñar entrenamientos que evolucionaran con el tiempo.
“El programa de entrenamiento de la película 'Baywatch' de Efron incluía un enfoque en constante cambio, que incluía entrenamientos de cuerpo completo, divisiones de dos días, divisiones de tres días, entrenamiento de potencia, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de estabilidad y equilibrio, entrenamiento de salvavidas, senderismo, ciclismo, obstáculos cursos de capacitación y más ”, dice Murphy.
El cambio en la programación significó que Efron nunca llegó a una meseta, lo que Murphy atribuye a ayudar a Efron a convertirse en una máquina fuerte y de alta resistencia, así como a maximizar la pérdida de grasa.
“En pocas palabras, terminó destrozado”, dice Murphy.
Murphy también señala que poner el listón alto para Efron fue fácil, especialmente porque tiene una de las éticas de entrenamiento más difíciles que Murphy haya visto.
“Dado que el fracaso nunca fue una opción, supe lo que iba a suceder después de solo un mes en el programa”, explica Murphy.
Con eso en mente, Murphy cambiaba los entrenamientos de Efron a diario. Ajustó los esquemas de repeticiones y agregó superconjuntos, entrenamiento en circuito, entrenamientos estilo culturismo, entrenamiento cardiovascular y más.
“Le tiré toda la caja de herramientas de fitness y tengo una muy grande”, dice.
El entrenamiento
Es probable que hayas visto esta "caja de herramientas completa de ejercicios" de movimientos en otras publicaciones, pero el entrenamiento corporal de Baywatch a continuación es uno que Murphy nunca había compartido antes.
Revelación completa: este entrenamiento es intenso. Si lo sigue exactamente como está establecido, completará 720 repeticiones, sin incluir el calentamiento. Sí, lo leíste correctamente.
Este es un entrenamiento de 720 repeticiones que Murphy usó con Efron. ¿Qué significa eso para ti? Bueno, depende de su nivel de condición física actual y de la cantidad de tiempo que esté dispuesto a dedicar a hacer ejercicio.
Nivel de entrenamiento
- Principiante: realiza 2 rondas por ejercicio
- Intermedio a avanzado: realiza 3 rondas
- Fanáticos del fitness: realiza 4 rondas
Si bien es genial querer estar en mejor forma, no tiene sentido comparar tu cuerpo con el de un actor famoso que tiene el tiempo y los recursos para estar en este tipo de forma para un papel en una película.
Es por eso que le sugerimos que use esto como una guía para aprovechar al máximo sus entrenamientos, lo que lo ayudará a sentirse más saludable y más fuerte. Aquí hay un video de Zac Efron haciendo ejercicio para estimularte:
Entrenamiento de caída de cuerpo completo 10-20
Para hacer: Realice 10 repeticiones del ejercicio con un peso algo desafiante. Luego use la mitad del peso para 20 repeticiones.
Por ejemplo:
- 10 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas de 10 libras
- 20 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas de 5 libras
Calentamiento dinámico
Prensa de pared
Hacer:
- Párese con las manos en una pared, a más de la anchura de los hombros.
- Baje el pecho hacia la pared para realizar un movimiento similar a una lagartija.
Balanceo de piernas de pie
Hacer:
- Párese junto a una pared u otra superficie en la que pueda colocar la mano para mantener el equilibrio.
- Con los pies separados a la altura de las caderas, mantenga un pie en el piso y balancee la pierna opuesta hacia adelante y hacia atrás.
- Repite en el lado opuesto.
Estocada inversa alterna con rotación del tronco
Hacer:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y baja la rodilla izquierda casi hasta el suelo.
- En la parte inferior del movimiento, gire el torso sobre la pierna derecha.
- Vuelve al centro, presiona el pie derecho contra el suelo y da un paso hacia adelante con la pierna izquierda para volver a la posición inicial.
Estiramiento de cadera con giro de torso
Hacer:
- Párese con los pies juntos. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo a unos 3 pies del pie derecho.
- Coloque su mano derecha sobre su cadera. Levanta la mano izquierda y gira el torso hasta que sientas un ligero estiramiento en la cadera izquierda.
- Vuelve a la posición inicial y cambia de lado. También puede hacer este estiramiento desde una posición de rodillas.
Conjuntos de gotas
Ejercicio 1
- 10 elevaciones laterales con mancuernas
- 20 elevaciones laterales con mancuernas (con la mitad del peso)
- Completa 4 rondas, descansando durante 90 segundos después de cada ronda.
Hacer:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
- Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.
- Levante los brazos hacia los lados hasta que alcancen el nivel de los hombros. Pausa.
- Baje las pesas a la posición inicial.
Ejercicio 2
- 10 sentadillas con pesas rusas
- 20 sentadillas con pesas rusas (con la mitad del peso)
- Completa 4 rondas, descansando durante 90 segundos después de cada ronda.
Hacer:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos. Sosténgalo frente a su pecho, cerca de su cuerpo.
- Baje a una posición de cuclillas, sosteniendo la pesa rusa cerca de su pecho.
- Haz una pausa en la parte inferior. Presione hacia arriba hasta la posición inicial.
Ejercicio # 3
- 10 prensas de pecho con mancuernas en el suelo
- 20 prensas de pecho con mancuernas en el suelo (con la mitad del peso)
- Completa 4 rondas, descansando durante 90 segundos después de cada ronda.
Hacer:
- Acuéstate boca arriba con una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas y extienda los codos a una posición de 90 grados. La parte posterior de los brazos se apoyará en el suelo.
- Mientras sostiene las mancuernas sobre su pecho, presione hacia arriba.
- Pausa en la parte superior. Baje las pesas a la posición inicial.
Ejercicio # 4
- 10 peso muerto con mancuernas con piernas rígidas
- 20 peso muerto con mancuernas con piernas rígidas (con la mitad del peso)
- Completa 4 rondas, descansando durante 90 segundos después de cada ronda.
Hacer:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros con una mancuerna en cada mano, los brazos delante de los muslos.
- Doble ligeramente las rodillas. Doble las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Pausa.
- Asegúrese de que sus glúteos se contraigan mientras conduce hasta la posición inicial.
- Mantenga su núcleo comprometido durante todo el movimiento.
Ejercicio # 5
- 10 filas de mancuernas en banco inclinado
- 20 filas de mancuernas en banco inclinado (con la mitad del peso)
- Completa 4 rondas, descansando durante 90 segundos después de cada ronda.
Hacer:
- Acuéstese boca abajo en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Tu pecho presionará contra el banco y tus brazos colgarán.
- Tire de las mancuernas hacia su pecho. En la parte superior del movimiento, junta los omóplatos.
- Baja a la posición inicial.
Ejercicio # 6
- 10 abdominales con cable AB desde las rodillas
- 20 abdominales con cable AB desde las rodillas (con la mitad del peso)
- Completa 4 rondas, descansando durante 90 segundos después de cada ronda.
Hacer:
- Arrodíllate debajo de una máquina de cable. Adjunte una cuerda a una polea alta.
- Agarra la cuerda y aprieta tu cuerpo, bajando los antebrazos hasta las rodillas y la cabeza hacia el suelo.
- Pausa. Vuelve a la posición inicial.
- Mantenga su cuerpo lento y en control durante todo el movimiento.
El horario
Efron utilizó un plan de entrenamiento dividido en tres días. La división de tres días se centró en la espalda y los bíceps el primer día, las piernas el segundo día y los hombros, el pecho y los brazos el tercer día. También entrenó sus abdominales durante toda la semana. Se veía algo como esto:
- Día 1: espalda y bíceps; esto incluye ocho ejercicios, como:
- jalones de brazo recto
- lanzamientos de ab
- filas de cables sentados
- Día 2: Piernas: esto incluye 10 ejercicios, como:
- prensas de piernas
- saltos en cuclillas
- patear traseros
- escaladores de montaña con toboganes.
- Día 3: Hombros, pecho y brazos; esto incluye 10 ejercicios, como:
- Lagartijas
- moscas del cofre del cable
- elevaciones frontales de sentadilla con mancuernas
El plan de alimentación
Como probablemente pueda adivinar, Efron lleva una dieta extremadamente nutritiva. Murphy lo ha marcado en una dieta de alimentos integrales, lo que significa que se mantiene alejado de los alimentos procesados altamente refinados.
¿No estás seguro de cómo se ve eso? A continuación, se muestran algunos ejemplos del plan de alimentación de Efron:
- Sí al arroz integral, pero no a la pasta de arroz integral
- Sí a la quinua, pero no a las galletas de quinua
- Sí a las manzanas, pero no al jugo de manzana
Y sin productos de harina. Murphy dice que Efron come alimentos integrales el 90 por ciento del tiempo, pero deja espacio para tres comidas trampa por mes.
Por lo general, una dieta de alimentos integrales, especialmente una que se usa para impulsar un plan de acondicionamiento físico, incluirá:
- frutas y verduras frescas
- fuentes magras de proteína
- hidratos de carbono complejos
- fuentes saludables de grasa
Precauciones
Antes de realizar 720 repeticiones, es una buena idea evaluar su nivel de condición física actual. Entrar en un programa intensivo sin trabajar en él puede provocar lesiones y agotamiento.
Si es nuevo en el ejercicio, es posible que desee hablar con un experto en ejercicios para analizar la forma más inteligente de desarrollar el programa que Murphy ha presentado.
También es posible que desee hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna condición, lesión o limitación preexistente que pueda agravarse con el ejercicio.
Objetivos realistas
No se preocupe si no está listo para realizar el entrenamiento corporal avanzado Baywatch de Murphy. Puede modificar fácilmente muchos de estos movimientos y aún así aplastar sus objetivos de acondicionamiento físico. Con eso en mente, considere basar sus objetivos de acondicionamiento físico en cómo quiere sentirse, no en quién quiere verse.
Si bien es posible que no tenga un paquete de seis ondulado como el de Efron, seguir un programa de entrenamiento regular lo hará sentir saludable, fuerte y feliz.
Cómo empezar
Si no está seguro de cómo comenzar con un plan de ejercicios o si ha llegado a un punto muerto con su entrenamiento, es posible que desee considerar trabajar con un entrenador personal. Si va a comenzar con el Baywatch Body Workout, es posible que desee modificar el programa.
Por ejemplo, comience completando solo 10 repeticiones de cada ejercicio. Cuando lo domine, agregue la ronda de 20 repeticiones. O puede mantener el esquema de 10-20 repeticiones pero hacer solo dos rondas de cada ejercicio en lugar de cuatro.
La línea de fondo
Mejorar o comenzar una rutina de ejercicios regular es excelente, y la buena noticia es que probablemente verá resultados de su arduo trabajo.
Es importante recordarse a sí mismo que no se trata de compararse con Zac Efron. En su lugar, use su plan de entrenamiento y alimentación como un buen punto de partida para su viaje de fitness.
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