Yoga para bajar de peso

Visión general

La práctica del yoga apoya el desarrollo físico, mental y espiritual que te permite crear la mejor versión de ti mismo.

El yoga también puede ser una herramienta eficaz para ayudarlo a perder peso, especialmente las formas más activas de yoga. Y puede descubrir que la conciencia adquirida a través de una práctica de yoga suave y relajante también le ayuda a perder peso.

Muchos expertos coinciden en que el yoga funciona de diferentes maneras para lograr un peso saludable. Echemos un vistazo a algunas de esas formas.

Yoga y atención plena

Los aspectos mentales y espirituales del yoga se centran en desarrollar la atención plena. Esto aumenta su conciencia en muchos niveles.

Puede hacerte más consciente de cómo los diferentes alimentos afectan tu mente, cuerpo y espíritu.

Un estudio de 2016 sugirió que las personas que desarrollan la atención plena a través de una práctica de yoga pueden resistir mejor los alimentos poco saludables y la comodidad de comer.También pueden estar más en sintonía con su cuerpo para que se den cuenta cuando están llenos.

Se cree que el yoga también es especialmente beneficioso para las personas que luchan por perder peso de otras maneras.

Un metaestudio de 2017 informó que el entrenamiento de la atención plena tiene beneficios positivos a corto plazo con respecto a la alimentación impulsiva o compulsiva y la participación en la actividad física. No hubo un efecto significativo en la pérdida de peso directamente, pero se cree que la pérdida de peso está asociada con períodos más largos de entrenamiento de atención plena. Se necesitan más estudios para ampliar estos hallazgos.

Dado que se le recomienda no practicar yoga con el estómago lleno, es posible que tome decisiones de alimentación saludable antes de hacer yoga. Después de una sesión de yoga, es más probable que sienta deseos de comer alimentos frescos y sin procesar. También puede aprender a masticar cada bocado más a fondo y comer más lentamente, lo que puede llevar a un menor consumo.

Yoga y mejor sueño

Practicar yoga puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño. Es posible que descubra que puede conciliar el sueño más fácilmente y dormir más profundamente cuando tiene una práctica de yoga constante. Idealmente, debería dormir entre seis y nueve horas cada noche.

El sueño de calidad a menudo se asocia con la pérdida de peso. Un estudio de 2018 encontró que las personas que habían restringido el sueño cinco veces por semana perdieron menos grasa que el grupo que siguió sus patrones normales de sueño. Ambos grupos estaban limitando la cantidad de calorías que consumían, lo que sugiere que la falta de sueño tiene un efecto adverso en la composición corporal, incluida la pérdida de grasa.

Yoga nidra es una forma de relajación guiada que haces acostado. La práctica puede ayudarlo a dormir más profundamente y aumentar la atención plena. También puede establecer intenciones durante el yoga nidra, lo que puede ayudarlo a desarrollar objetivos de pérdida de peso.

Un pequeño estudio de 2018 encontró que los trabajadores de la salud que hicieron yoga nidra durante ocho semanas aumentaron sus niveles de atención plena. Esta atención incluía actuar con conciencia y no juzgar las experiencias internas.

Sus niveles de somnolencia no fueron significativamente diferentes en el seguimiento. Sin embargo, esta puntuación mejoró cuanto más tiempo la gente practicaba. Se necesitan estudios más amplios y profundos para ampliar estos hallazgos.

Yoga y quema de calorías

Si bien el yoga no se considera tradicionalmente un ejercicio aeróbico, existen ciertos tipos de yoga que son más físicos que otros.

Los estilos de yoga activos e intensos te ayudan a quemar la mayor cantidad de calorías. Esto puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Ashtanga, vinyasa y power yoga son ejemplos de tipos de yoga más físicos.

Vinyasa y power yoga generalmente se ofrecen en estudios de hot yoga. Estos tipos de yoga te mantienen en movimiento casi constantemente, lo que te ayuda a quemar calorías.

La práctica de yoga también puede ayudarte a desarrollar el tono muscular y mejorar tu metabolismo.

Si bien el yoga restaurativo no es un tipo de yoga especialmente físico, aún ayuda a perder peso. Un estudio encontró que el yoga restaurativo fue eficaz para ayudar a las mujeres con sobrepeso a perder peso, incluida la grasa abdominal.

Estos hallazgos son especialmente prometedores para las personas cuyo peso corporal puede dificultar formas más vigorosas de yoga.

Una revisión de estudios de 2013 encontró que el yoga es una forma prometedora de ayudar con el cambio de comportamiento, la pérdida de peso y el mantenimiento al quemar calorías, aumentar la atención plena y reducir el estrés. Estos factores pueden ayudarlo a reducir la ingesta de alimentos y a tomar conciencia de los efectos de comer en exceso.

Se necesitan estudios más profundos y de alta calidad para ampliar estos hallazgos.

¿Con qué frecuencia debes hacer yoga para bajar de peso?

Practica yoga con la mayor frecuencia posible para adelgazar. Puede realizar una práctica más activa e intensa al menos de tres a cinco veces por semana durante al menos una hora.

Los otros días, equilibre su práctica con una clase más relajante y suave. Las clases de hatha, yin y yoga restaurativo son excelentes opciones.

Si es un principiante, comience lentamente y aumente gradualmente su práctica. Esto le permite desarrollar su fuerza y ​​flexibilidad y prevenir lesiones. Si no tienes tiempo para una clase completa en ciertos días, haz una autopráctica durante al menos 20 minutos. Permítase un día completo de descanso cada semana.

Combine su práctica de yoga con actividades como caminar, andar en bicicleta o nadar para obtener beneficios cardiovasculares adicionales.

Como parte de su rutina, evite pesarse directamente después de una clase de yoga, especialmente si es una clase de yoga caliente, ya que puede perder peso de agua durante la clase. En cambio, pésese a la misma hora todos los días.

Poses para hacer en casa

Aquí hay algunas posturas de yoga que puede hacer en casa si no tiene tiempo para una sesión completa.

Saludos al sol

Haz al menos 10 saludos al sol. Puede aumentar la intensidad manteniendo algunas de las posiciones durante períodos más largos o acelerando el ritmo.

1. De pie, inhale mientras levanta los brazos por encima de la cabeza.
2. Exhala mientras te sumerges en una curva hacia adelante.
3. Salta, da un paso o camina con los pies hacia la posición de tabla.
4. Mantenga esta posición durante al menos cinco respiraciones.
5. Deje caer las rodillas y baje el cuerpo al suelo.
6. Extienda las piernas, gire la parte superior de los pies hacia la colchoneta y coloque las manos debajo de los hombros.
7. Inhale para levantar parcialmente, a mitad de camino o hasta arriba en la postura de Cobra.
8. Exhala para bajar la espalda hacia abajo y luego empuja hacia abajo para formar el perro boca abajo.
9. Mantenga esta postura durante al menos cinco respiraciones.
10. Exhale mientras salta, da un paso o camina con los pies hacia la parte superior de la colchoneta y párese en una flexión hacia adelante.
11. Luego inhale para levantar los brazos por encima de la cabeza.
12. Exhala para volver a bajar los brazos por el cuerpo.

Postura del barco

Esta postura involucra todo su cuerpo, especialmente su núcleo, y ayuda a reducir el estrés.

1. Siéntese en el suelo con las piernas juntas y extendidas frente a usted.
2. Doble las rodillas y levante los pies del suelo de modo que los muslos formen un ángulo con el suelo y las espinillas paralelas al suelo.
3. Extiende los brazos frente a ti de modo que queden paralelos al suelo.
4. Si puede, estire las piernas mientras mantiene el torso levantado.
5. Mantén esta postura durante 30 segundos.
6. Repita al menos cinco veces.

Postura de la plancha

Dedica de 10 a 20 minutos a realizar variaciones de la postura de la plancha.

1. Desde la posición de la mesa, dé un paso hacia atrás con los talones levantados.
2. Trae tu cuerpo en línea recta. Es posible que desee examinar su cuerpo en un espejo.
3. Involucre sus músculos centrales, brazos y piernas.
4. Aguanta aquí durante al menos un minuto.

La comida para llevar

Comprométete contigo mismo y con tu práctica si quieres usar el yoga para perder peso. Realice cambios pequeños y graduales y establezca metas modestas para que sea más probable que las cumpla.

A medida que profundiza en su práctica y su conciencia, es posible que se sienta atraído naturalmente por los alimentos y las formas de vida saludables. Si bien no está garantizado que perderá peso, definitivamente es probable. Sus resultados positivos pueden extenderse mucho más allá de la pérdida de peso.