Aeróbico vs anaeróbico
El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de acondicionamiento cardiovascular o "cardio". Durante el acondicionamiento cardiovascular, su frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan durante un período prolongado de tiempo. Los ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen natación, correr o andar en bicicleta.
Los ejercicios anaeróbicos implican ráfagas rápidas de energía y se realizan con el máximo esfuerzo durante un corto tiempo. Los ejemplos incluyen saltar, correr o levantar pesas pesadas.
Su respiración y frecuencia cardíaca difieren en las actividades aeróbicas frente a las anaeróbicas. El oxígeno es su principal fuente de energía durante los entrenamientos aeróbicos.
Durante el ejercicio aeróbico, usted respira más rápido y más profundo que cuando su frecuencia cardíaca está en reposo. Estás maximizando la cantidad de oxígeno en la sangre. Su frecuencia cardíaca aumenta, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos y de regreso a los pulmones.
Durante el ejercicio anaeróbico, su cuerpo requiere energía inmediata. Su cuerpo depende de las fuentes de energía almacenadas, en lugar del oxígeno, para alimentarse. Eso incluye descomponer la glucosa.
Sus objetivos de acondicionamiento físico deberían ayudar a determinar si debe participar en ejercicios aeróbicos o anaeróbicos. Si es nuevo en el ejercicio, es posible que desee comenzar con ejercicios aeróbicos para aumentar la resistencia.
Si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo o está tratando de perder peso rápidamente, agregue entrenamientos anaeróbicos a su rutina. Los sprints o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Beneficios del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico puede ofrecer numerosos beneficios para su salud, incluida la reducción del riesgo de un ataque cardíaco, diabetes tipo 2 o un derrame cerebral.
Otros beneficios del ejercicio aeróbico incluyen:
- puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo
- puede ayudar a reducir y controlar la presión arterial
- puede aumentar su resistencia y reducir la fatiga durante el ejercicio
- activa el sistema inmunológico, lo que lo hace menos propenso a contraer resfriados o gripe
- fortalece tu corazón
- mejora el estado de ánimo
- puede ayudarlo a vivir más tiempo que aquellos que no hacen ejercicio
Riesgos del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico puede beneficiar a casi cualquier persona. Pero obtenga la aprobación de su médico si ha estado inactivo durante mucho tiempo o si vive con una enfermedad crónica.
Si es nuevo en el ejercicio aeróbico, es importante comenzar lentamente y trabajar gradualmente para reducir el riesgo de una lesión. Por ejemplo, comience caminando 5 minutos a la vez y agregue 5 minutos cada vez hasta llegar a una caminata rápida de 30 minutos.
Beneficios del ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico puede ser beneficioso si está buscando desarrollar músculo o perder peso. También puede ser beneficioso si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo y está buscando superar una meseta de ejercicio y alcanzar una nueva meta. También puede ayudarlo a mantener la masa muscular a medida que envejece.
Otros beneficios incluyen:
- fortalece los huesos
- quema grasa
- construye músculo
- aumenta la resistencia para las actividades diarias como caminar, bailar o jugar con los niños
Riesgos del ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico puede ser duro para su cuerpo. En una escala de 1 a 10 para el esfuerzo percibido, el ejercicio anaeróbico de alta intensidad es cualquier cosa por encima de siete. Por lo general, no se recomienda para principiantes en fitness.
Obtenga la aprobación de su médico antes de agregar entrenamientos anaeróbicos a su rutina. Trabaje con un profesional de acondicionamiento físico certificado que pueda ayudarlo a crear un programa anaeróbico basado en su historial médico y sus objetivos.
Para entrenamientos como HIIT y entrenamiento con pesas, un profesional de fitness también puede demostrar las técnicas de ejercicio correctas. Realizar los ejercicios con la técnica adecuada es importante para prevenir una lesión.
Ejemplos de ejercicio aeróbico
Durante las actividades aeróbicas, moverá los músculos grandes de los brazos, las piernas y las caderas. Su frecuencia cardíaca también aumentará durante un período prolongado de tiempo.
Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen:
- correr
- caminar rápido
- vueltas de natación
- baile aeróbico, como Zumba
- esquí de fondo
- subir escaleras
- ciclismo
- entrenamiento elíptico
- remo
Ejemplos de ejercicio anaeróbico
Los ejercicios anaeróbicos se realizan con el máximo esfuerzo durante un período de tiempo más corto. Ejemplos incluyen:
- entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
- levantamiento de pesas
- calistenia, como ejercicios pliométricos, sentadillas con salto o saltos de caja
- esprintar (correr, andar en bicicleta o nadar)
¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio aeróbico o anaeróbico?
La American Heart Association recomienda que los adultos sanos realicen al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada al menos 5 días a la semana, o al menos 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa 3 días a la semana. También puede agregar entrenamiento de fuerza dos veces por semana para completar su rutina.
Los ejercicios anaeróbicos pueden ser agotadores para el cuerpo. Con la aprobación de un médico y la ayuda de un profesional del fitness certificado, se pueden agregar ejercicios anaeróbicos a su rutina de ejercicios semanal.
Realice ejercicios anaeróbicos como los entrenamientos HIIT no más de dos o tres días a la semana, siempre permitiendo al menos un día completo de recuperación en el medio.
Quitar
Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos pueden ser beneficiosos para su salud. Dependiendo de sus objetivos y nivel de condición física, es posible que desee comenzar con ejercicios aeróbicos como caminar, trotar y entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
A medida que aumenta la resistencia y la fuerza, puede agregar ejercicios anaeróbicos como HIIT y pliometría. Estos ejercicios pueden ayudarlo a ganar músculo, quemar grasa y aumentar su resistencia al ejercicio.
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulte con su médico. También puede trabajar con un profesional de acondicionamiento físico certificado en su gimnasio o centro comunitario que pueda recomendarle la mejor rutina.
